Як качати прес, щоб не боліла спина?

1. Чому болить спина, коли я качаю прес?
2. Що я можу зробити?
3. Як правильно качати прес?
4. Які вправи допоможуть зміцнити спину?
5. Альтернативні вправи для преса

Про те, як накачати прес, не замислювався, напевно, тільки безнадійно ледачий. Всі інші краєм вуха встигли наслухатися безлічі рад, професійних і не дуже. про те, як правильно качати прес, щоб прибрати обридлий живіт.

Не дивно - красивий підтягнутий прес моментально перетворює ваш вигляд в цілому і то, як на вас сидить одяг. Але що робити, якщо замість преса болить спина ? Тільки ви затіяли прибрати живіт назавжди, зробили кілька підходів на тренажері - прес ще не відчутний, а спина вже відвалюється від болю. Відразу скажемо - так бути не повинно.

Біль у спині свідчить про те, що щось іде не за планом і продовжувати мучити спину, ігнорую її «сигнали лиха» - непрощенна халатність.

Чому болить спина, коли я качаю прес?

Причин може бути декілька:

• помилка в техніці виконання вправи для преса;

• спина занадто слабка і не тренована;

• у вас є проблема зі спиною (хронічне захворювання хребта, наприклад, остеохондроз).

Найчастіше біль у спині виникає через неправильне виконання вправ на прес

Що я можу зробити?

Ви можете спробувати з'ясувати причину болю в спині методом виключення, тобто, відповідно:

• перевірити і, якщо потрібно, скоригувати техніку виконання вправ на прес;

• додати до ваших тренувань вправи для зміцнення спини і вправи, що розслаблюють спину;

• замінити вправи на прес іншими, при яких м'язи спини не відчувають навантаження (підйом ніг у висі, присідання з прямою спиною);

• запідозрити проблему зі спиною і відправитися до лікаря.

Приблизно в такій послідовності ми радимо вам просуватися на шляху до з'ясування причини болю в спині, коли ви качаєте прес.

Як правильно качати прес?

Отже, перше, що варто перевірити, щоб з'ясувати причину болю в спині - переконатися, що ви качаешь прес правильно.

Перевірте, чи дотримуєтеся ви ці прості правила:

• поперек притиснутий до підлоги - слід намагатися не відривати поперек протягом усього виконання вправи на прес, це дуже важливо, оскільки саме в такому положені м'язи преса максимально залучені в роботу, а м'язи спини - розслаблені;

• концентруйтеся н атом, щоб піднімати корпус саме м'язами преса, а не за рахунок м'язи спини або ривка;

• в момент напруги трохи втягуйте живіт, щоб основне навантаження доводилося саме на м'язи живота;

• обов'язково приділіть 10-20 хвилин расстяжке м'язів живота і попереку після завершення вправ на прес. Це можуть бути нахили до ніг, подягіванія і прогини. Расстяжка розслабляє м'язи і знижує інтенсивність гряди крепатури.

Вам буде цікаво: Фінес будинку: 10 способів виконати планку

Які вправи допоможуть зміцнити спину?

Якщо ви вирішили спробувати вгамувати біль за рахунок зміцнення м'язи спини - честь вам і хвала. Ви не шукайте шляхів до відступу, а значить в спорті ваш очікує відмінний результат.

Допоможуть зміцнити спину:

• вправа «планка»: на ліктях, збоку (на одній руці), на випрямлених руках. Упор лежачи, корпус випрямлені, таз трохи піднятий або на рівні плечей, але ні в якому разі не варто. Утримуйте таке положення від 1 до 5 хвилин. До речі, планка відмінно зміцнює не тільки м'язи спини, але і м'язи преса, ніг, сідниць і рук.

• нахили з обтяженням і без - тут також важливо стежити за тим, щоб спина під час нахилу залишалася прямою і, головне, - не переборщіть з вагою, а то зробите тільки гірше. Якщо ніколи не виконували вправ для спини, почніть без обважнення.

• попеременний підйом рук і ніг лежачи на животі - дуже гарне статична вправа для зміцнення м'язи спини. Ляжте на живіт і по черзі піднімайте: праву руку і ліву ногу, ліву руку і праву ногу. Ногу не згинайте, так у вправі будуть працювати саме ті м'язи, які нам потрібні, а саме - спина і сідниці.

• нахили з фіксованим тазом - використовуйте спеціальний тренажер, зафіксуйте ноги і таз, опустіть торс вниз і подніматся його наверх, випрямляючи корпус, без ривків, плавним рухом із зусиллям.

Підйоми колін у висі не навантажувати поперек, але відмінно підтягують живіт

Альтернативні вправи для преса

Є ще один, найпростіший спосіб, зменшити біль у спині, коли ви качаєте прес - замінити вправи на альтернативні, що дають аналогічний результат, але набагато менше навантажують поперек і м'язи спини.

• підйом ніг у висі на перекладині (зігнутих або прямих);

• присідання з прямою спиною - статичне вправ, необхідно сісти на 7-10 хвилин так, як ніби ви сідаєте на уявний стілець, таз максимально відвести назад, руки - вперед, спина пряма;

• планка на руках, на ліктях і бічна, про яку ми вже писали вище;

• підйоми прямих і / або зігнутих ніг в положенні лежачи (руки під час виконання вправи кладіть під поясницю);

• куточок - спершись на випрямлені руки, сидячи на підлозі, підніміть зігнуті ноги під кутом 45 градусів до підлоги, поперемінно приводите до корпусу і випрямляйте одну або обидві ноги. Корпус при цьому намагайтеся зафіксувати.

Підйоми ніг в положенні лежачи - ще один спосіб накачати прес, не навантажуючи поперек

Як накачати прес за два тижні - поради дає гість програми «Все буде добре» - Сергій Конюшок (випуск 533 від 23.02.2015).