Вправи для задньої поверхні стегна

1. Вправа 1. Станова тяга
2. Вправа 2. свінг з гантеллю
3. Вправа 3. Присідання на одній нозі
4. Вправа 4. Тяга Кінга
5. Вправа 5. Випади з вистрибуванням

Задня поверхня стегна має велику м'яз, яку необхідно розвивати не тільки спортсменам, а й людям, що стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна позбавить від можливості появи целюліту , Призведе м'язи в тонус, позбавить від можливих проблем пов'язаних з хворобою зв'язок і судин.

Вправа 1. Станова тяга

Вам необхідна підставка і штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного стану і розвиненості м'язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу більше десяти кілограм (по п'ять з двох сторін). Навантаження повинна йти на ноги, не підключайте в роботу спину і корпус, вони повинні бути не рухливі.

1. Встаньте на підставку і опустіться навпочіпки. Штангу необхідно тримати на витягнутих руках, але, бажано, не торкаючись підлоги.
2. Повільно розпрямляйте ноги так, щоб штанга опинилася на рівні ваших колін, потім сядьте знову. Слідкуйте за тим, щоб навантаження йшла тільки на м'язи ніг.
3. Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу десять разів в декілька підходів.

В результаті тренувань, з виконанням цієї вправи, ваші м'язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться і зміцняться. З'явиться можливість давати собі більш сильні навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Всі групи м'язів на ногах почнуть працювати в повну силу.

Ефект ви побачите вже через два тижні щоденних або поперемінних (через день) тренувань. Для досягнення ефекту від вправи обов'язково виконувати його правильно.

рекомендації

Вправа станова тяга, стоячи на підставці, необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком в подібних тренуваннях краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м'язів після навантаження і їх поступового розвитку без ризику травмування та перенавантаження.

Вправа 2. свінг з гантеллю

Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м'язового потенціалу.

1. Ступні необхідно поставити ширше плечей. Гантель необхідно взяти на витягнутих руках від грудей. Стійте прямо.
2. З нахилом руками направляйте гантель між ніг. Таким чином, вона повинна виявитися між колін і під сідницями.
3. При розгинаючи ніг і випрямленні корпусу поверніть гантель в початкове положення. (Тримайте її перед грудьми на витягнутих руках).

При правильному технічність виконання ви розвинете верхню частину м'язів задньої поверхні стегна і м'язи сідниць.

Ефект досягається через кілька тренувань.

Відео вправи:

рекомендації

Не затримуйте гантель у верхній точці. Задайте такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічності виконання залежить результат, який ви зможете досягти.

Вправа 3. Присідання на одній нозі

Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому - вона повинна бути випрямлена паралельно підлозі. Другий варіант в народі називається «Вправа Пістолет».

1. Необхідно встати на праву ногу, при цьому злегка зігнувши її в коліні. Ліву ногу необхідно зігнути, піднявши коліно вгору, для зручності її можна обхопити руками.
2. Опорна нога буде знаходитися в процесі тренування і фізичного навантаження. Присідання на опорній нозі є основою вправи.
3. Виконавши присед, поверніться у вихідне положення. Повторювати приседи необхідно по 15-20 разів за один підхід.

Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, приводячи її в тонус і підтягуючи.

Ефект від вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його потрібно до появи больових відчуттів в м'язах, щоб домогтися кращого результату.

Відео вправи:

Рекомендації до вправи

Так як навантаження на ноги йде поперемінно, то розподіляти її потрібно однаково. Одне і те ж кількість приседов на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тому підходи можна не розділяти перервами. При виникненні труднощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбутися від цієї звички буде необхідно.

Вправа 4. Тяга Кінга

Ще один ефективним вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.

1. Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть в коліні. При цьому необхідно направити її не вперед, а назад, так щоб ступня була паралельна вашій спині.
2. Руки необхідно тягнути пальцями до підлоги, а спину злегка прогнути.
3. При згині опорної ноги тягніться пальцями до підлоги. Бажано його торкнутися.
4. Кілька разів, виконавши вправу, повторіть його, змінивши ногу.

Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, так як воно діє поступово, не викликаючи перенавантаження м'язів.

При правильному виконанні ви відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.

Відео вправи:

Рекомендації до вправи

Вправа необхідно робити в кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в сідничних м'язах і задньої поверхні стегна, значить ви виконуєте його невірно.

Вправа 5. Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами на розвиток задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, воно добре підходить для домашніх умов. До того ж вправу з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

1. Необхідно встати в основну стійку: руки уздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
2. Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
3. У стрибку вгору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від статі допоможіть собі помахом рук.

Для того щоб домогтися необхідного ефекту потрібно виконувати цю вправу щодня.

Вправа добре підтягує м'язи ніг і забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Відео вправи:

Рекомендації до вправи

Найкраще виконувати вправу в спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може призвести до травмування. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при вистрибування, намагайтеся тримати корпус прямо, не завалюючись в ту чи іншу сторону.

Для того щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна повинна бути комбінованою, тобто складатися з різних навантажень, в цьому випадку м'язи стануть сильними і підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх у кілька підходів.