Експертна думка: бета-аланін

1. Знайомство з бета-аланином
2. Як це працює?
3. коли креатин краще замінити бета-аланином?
4. Джерела бета-аланіну
5. Як я повинен приймати бета-аланін?
6. З чим краще поєднувати бета-аланін? Секрети прийому!
7. Що в підсумку?

Можливо, ви щось вже чули про бета-аланіну , Або вже випробували його дію на собі у вигляді дивного поколювання в кінцівках.

Знайомство з бета-аланином

Відома також під ім'ям «Карнозин» (CarnoSyn), амінокислота бета-аланін стала яскравою зіркою в бодібілдингу та інших видах спорту завдяки своїй здатності посилювати і подовжувати роботу м'язів при інтенсивних тренуваннях. добавки з бета-аланином , Як показала практика, складають пряму конкуренцію креатиновой продуктам. Причому бета-аланін працює завжди, а креатин - приблизно в 70% випадків.
За 4 тижні бета-аланін збільшує концентрацію карнозину до 58%, а за 10 тижнів - до 80%!

Як це працює?

Коли ви наполегливо тренуєтеся, ваші м'язи, безумовно, втомлюються. Втомлюються вони з різних причин, головними з яких є зменшення запасів глікогену (енергетичний вуглевод), накопичення молочної кислоти і продуктів розпаду, виснаження запасів креатин фосфатних груп, і поява шкідливих для продуктивності молекул - іонів водню. Іони водню значно знижують витривалість і швидкість на тренуванні. Так ось, бета-аланін блокує накопичення цієї небажаної молекули, змушуючи тренуватися довше і з більшою віддачею! А за рахунок того, що бета-аланін безпосередньо пов'язаний з нарощуванням в м'язах концентрації карнозину, росте витривалість м'язів при напружених тренуваннях і підвищується здатність робити многоповторних вправи.

коли креатин краще замінити бета-аланином?

Використовуйте бета-аланін, коли потрібно підвищити швидкісні результати, а також короткострокову або середньострокову тривалість високоинтенсивной тренування. Наприклад, бета-аланін вкрай ефективний в будь-яких напружених (без відпочинку) вправах, які тривають 1-5 хвилин.

Можливо, ви заперечите, що креатиновие добавки не гірше впораються з цим завданням, але давайте подивимося на один приклад. Одне з перших опублікованих досліджень по бета-аланіну говорить: одна група приймала креатин моногідрат по 20 г в день; друга група - по 800 мг бета-аланіну 4 рази на день; так тривало 4 тижні; в результаті обидві групи посадили на велотренажери та засікли на хвилину кілометраж. Результати показали - група, яка приймала бета-аланін, подолала за хвилину майже в 2 рази більшу відстань, ніж ті, хто вживав креатин.

Тому бета-аланін активно практикується серед спортсменів- «аеробніков»: футболісти, лижники, бігуни, хокеїсти та ін.

Інше дослідження, проведене у Великобританії, довело, що за 4 тижні використання бета-аланіну (по 6 г в день, тобто 4 рази по 1.5г), збільшило силу і частоту удару боксерів.

У бодібілдингу та силових видах спорту бета-аланін краще тоді, коли ваша тренувальна програма передбачає короткі паузи відпочинку.

Джерела бета-аланіну

Перш за все, отримати цю корисну амінокислоту ви можете в виді спортивної добавки з розділу Бета-аланін (Це ідеальний варіант), але також ви знайдете її в складі багатьох предтреніровочних комплексів . Якщо ви шукаєте предтренировочний комплекс з бета-аланином, то дивіться уважно на склад: повинна бути або напис «beta-alanine», або «CarnoSyn». Звичайний L-аланін працює інакше!

У повсякденній їжі ви зазвичай отримуєте мало чистого бета-аланіну. Щодо достатню кількість цієї амінокислоти міститься в свинині та яловичині, а також в тунці і оленини. Тобто якщо ви вегетаріанець, з карнозином у вас буде особливо погано.

Як я повинен приймати бета-аланін?

Приймати бета-аланін найкраще перед тренуванням, але дуже важливо також брати його протягом дня невеликими порціями по 800-1200 мг (2-4 рази на день). У дні відпочинку прийом бета-аланіну дозволить вам накопичити і підтримати в м'язах досить карнозина. Якщо ви не боїтеся ефекту поколювання від бета-аланіну, то можете приймати його на порожній шлунок; в іншому випадку приймайте його з іншими спортивними добавками (з якими саме, читайте нижче). Головне, пам'ятайте - найчастіше бета-аланін починає себе проявляти через 15-20 днів, коли м'язи запасаються достатньою кількістю карнозина.

Примітка: якщо ви закінчите прийом бета-аланіну, то концентрація карнозина в м'язах буде падати приблизно на 2% кожні 2 тижні.

З чим краще поєднувати бета-аланін? Секрети прийому!

Ліпше всього приймати бета-аланін по черзі з амінокислотою таурин (см.в розділі Окремі амінокислоти ). Тільки не приймайте їх разом - немає особливого сенсу. Краще чергуйте: день - бета-аланін, день - таурин.

Також дуже розумно змішувати бета-аланін з креатином , Кофеїном (див. В розділі енергетики ), І бетаїн.

До того ж, бета-аланін непогано уживається разом з гейнер , ВСАА , глютамином , Цитрулін (див.розділ донатори азоту ), А також коензимом Q-10 (див.розділ активне довголіття ).

Що в підсумку?

У той час, коли на ринку спортивного харчування багато різних креатинових добавок, ми все-таки настійно рекомендуємо мати в своєму арсеналі бета-аланін. Особливо необхідно використовувати бета-аланін вегетаріанцям (і всім, хто знаходиться на дієті), єктоморфам (худорлявим), і жінкам-спортсменкам.

За матеріалами статті Кріса Локвуда (Chris Lockwood).

PS Купуйте бета-аланін в розділі Бета-аланін , А також у складі предтреніровочних комплексів .