РОЗВИВАЙТЕ СИЛУ

Як стати сильним, витривалим, здоровим і виправити такі тілесні недоліки, як сутулість, запалі груди слабо розвинені м'язи окремих частин тіла або надмірна повнота? Відповіді на ці питання і різні рекомендації ви можете знайти в книзі Р П. Мороза «Розвивайте силу». У ній описано вправ з різними обтяженнями, які прекрасно розвивають мускулатуру людини, зміцнюють нервову систему, підвищують життєдіяльність організму. Багато корисних порад можуть знайти для себе і спортсмени. Книга призначена для широкого кола читачів.
ВСТУП
Вправи з гантелями, гирями, штангою, еспандером, гумовими амортизаторами і іншими обтяженнями однаково корисні для людей розумової та фізичної праці і роблять позитивний вплив на здоров'я людини. Завдяки, цим вправам добре зміцнюється кістково-зв'язковий апарат, зростає його рухливість, збільшується в об'ємі мускулатура, людина стає більш сильним, фігура його набуває струнку поставу і красиві форми. Вправи з обтяженнями є досить ефективним засобом для виправлення таких тілесних недоліків, як сутулість, запалі груди, слабо розвинені м'язи окремих частин тіла та ін. Потоптавшись з різного роду ускладненнями, які займаються, крім того, розвивають більшу фізичну силу, привчаються вміло напружувати і розслабляти м'язи , що дуже важливо при виконанні фізичної роботи. Вправи з обтяженнями зміцнюють нервову систему, значно покращують діяльність серця і легенів, підсилюють кровообіг, покращують обмін речовин в тканинах, чудово тонізують весь організм людини. Велике гігієнічне значення цих вправ полягає в тому, що, посилюючи обмін речовин в організмі, вони дають можливість дуже повним людям значно зменшити свою вагу, придбати міцні м'язи і, навпаки, худорлявим набрати вагу завдяки збільшенню обсягу їх мускулатури. Можливість проведення самостійних регулярних занять в домашніх умовах і порівняно невелика кількість часу, необхідне для цього.
надають вправам з різними обтяженнями особливу цінність, змушуючи визнати їх чудовим засобом поліпшення здоров'я, розвитку великої фізичної сили і формування гармонійного статури. Книга містить нескладні, цілком доступні вправи з різного роду ускладненнями і розрахована на широке коло бажаючих займатися (новачків), регулярно займаються і на спортсменів - представників різних видів спорту, які поставили перед собою завдання розвинути одне з найнеобхідніших якостей - силу.
Справжнє 5-е видання виправлене та доповнене розділами: 1. Деякі спеціальні вправи для важкоатлета. 2. Силова підготовка гімнаста, 3. Вправи з поясним гумовим амортизатором для бігунів. 4. Деякі вправи з обтяженнями для розвитку стрибучості. 5. Зразкові загально і спеціальні вправи з дисками від штанги (для різних видів спорту). Матеріалами книги можуть скористатися не тільки бажаючі займатися самостійно, але і викладачі фізичного виховання, тренери по окремим видам спорту і кваліфіковані спортсмени. Автор заздалегідь вдячний всім, хто вкаже на недоліки, наявні в цьому виданні, і тим самим допоможе його виправлення.

Рада займається
Займатися гантельной гімнастикою, з гирями, еспандером, гумовим амортизатором і іншими обтяженнями неважко. Поступово заняття стають настільки звичними, що без них вже не обійтися. Користь від вправ буде тільки тоді, коли вони виконуються регулярно, щодня. Правильно проведені заняття з гантелями, гирями, гумовим амортизатором і іншими снарядами дуже корисні для молодих і літніх, фізично сильних і слабких, для спортсменів, для осіб, які не займаються спортом, але вирішили поліпшити свій фізичний розвиток. Ці вправи необхідно дозувати за кількістю раз, за ​​ступенем їх складності і вазі. Починати займатися гантельной гімнастикою, гирями і гумою можна з 14-15 років. Але для цього необхідно попередньо пройти ретельний медичний огляд. При заняттях гантельной гімнастикою і з гирями потрібно врахувати, що вага піднімаються гантелей і гир повинен відповідати стану здоров'я, віку і силі людини. Фізично слабкій людині середнього віку (40-50 років), юнакові 14-15 років можна користуватися гантелями вагою не більше 1-2 кг і гирями не здаються надто великими 16 кг. Після 2-3 місяців регулярних занять вага гантелей для даної категорії осіб при хорошому самопочутті збільшують до 2,5-3 кг. Вага ж гир залишається колишнім - 16 кг, але характер вправ дещо змінюється, ускладнюється. Один раз в місяць займається повинен показуватися фізкультурному лікаря (бажано одного й того ж). Юнаки 16-18 років з хорошим здоров'ям можуть починати вправи з гантелями вагою 2-3 кг і гирями 16 кг. Після 8-10 місяців регулярних занять вони можуть перейти до вправ з гантелями вагою 4-5 кг і гирями 16-20 кг. Особам у віці 18-35 років з хорошим здоров'ям можна починати вправи з гантелями вагою 3-5 кг і гирями вагою 16-20 кг (в залежності від сили займається). Спортсменам, які ведуть цілорічну тренування, також необхідно приділяти велику увагу розвитку сили за допомогою розбірної штанги, гантелей, гир, еспандера, гумового амортизатора і інших предметів обтяження. Це допоможе їм досягти більш високих спортивних результатів в обраному виді спорту. Для впливу на окремі групи м'язів спортсменам рекомендуються як окремі спеціальні вправи, так і посилений четвертий комплекс вправ з гантелями вагою 5-10 кг і гирями вагою 16- 32 кг, п'ятий комплекс вправ з гирями, а також комплекс вправ з гумою і особливо зі штангою і блоковими снарядами. При цьому обов'язково треба враховувати специфіку видів спорту. Тим, хто займається з гантелями, штангою і гирями необхідно знати, що розвиток фізичної сили і збільшення обсягу м'язів залежить не тільки від ваги гантелей, штанги і гир, а й від складності та кількості повторень кожної вправи. Це означає, що необхідно враховувати складність вправи, вага гантелей, штанги і гир і кількість вправ, звернувши увагу на чіткість виконання рухів з великим і малим напругою, а також на темп. Гантельной гімнастикою займаються вранці, перед відходом на роботу або навчання. Відразу ж після пробудження необхідно звільнити сечовий міхур і кишечник, провітрити кімнату і виконати 6-8 вправ типу зарядки без гантелей для загального розігрівання організму, потім приступити до вправ з гантелями. Вправи з обтяженням можна виконувати днем, за 1,5-2 години до обіду, або ввечері (після роботи), через 2-3 години після їжі. Денну або вечірню навантаження можна значно збільшити, включивши в заняття вправи з гирями, штангою та іншими предметами. Після перших 2-3 занять іноді з'являється невелика біль в м'язах. Турбуватися в цих випадках не слід. Це тимчасове явище. При продовженні занять біль швидко мине і самопочуття буде хорошим. У разі нездужання потрібно припинити заняття і звернутися до лікаря. Після одужання необхідно відновити заняття, попередньо показавши лікаря. Як же правильно виконувати вправи? Це питання дуже важливе. Можна проробляти вправи абияк, з лінню, не напружуючи м'язів, недбало і неточно. Але від такого виконання вправ буде дуже мало користі. Зовсім інша справа, коли вправи робляться енергійно, з бажанням. Якщо через 10-15 хв. займається стане жарко і у нього виступить піт, це означає, що вправи досягли мети. Після таких занять відразу пропадає сонливість і настає гарне самопочуття. У заняттях одна вправа має слідувати за іншим. Між окремими вправами робиться пауза (20-30 сек.) Для відпочинку і деякого розслаблення і струшування м'язів. Велике значення має правильне дихання. Вправляючись з обтяженнями, не затримуйте дихання - це шкідливо. Дихайте завжди глибоко і ритмічно (вдих через ніс, видих через рот). У книзі даються основні вправи для розвитку сили м'язів тулуба, рук, ніг і шиї, перераховуються комплекси вправ з гантелями, гантелями і гирями, тільки гирями, вправи з еспандером і гумовим амортизатором. Комплекси призначені для осіб різної фізичної підготовленості, а також для спортсменів різних спортивних кваліфікацій. Комплекси не вичерпують всіх вправ, наведених в даній книзі, тому їх рекомендується складати самостійно. При цьому необхідно враховувати, щоб навантаження припадало на всі м'язові групи. Перед початком занять слід перш за все ознайомитися з вправою, його особливостями та вказівками до виконання. Перший час корисно проробляти вправу перед дзеркалом. Це дозволить займається стежити за правильністю і точністю виконання рухів. Вправи лежачи краще робити на килимку. Перед будь-яким вправою необхідно прийняти вихідне положення, яке допоможе займається виробити правильну поставу і сприятиме отриманню кращого ефекту від виконання подальших рухів.
Користь від вправ з гантелями, гирями і гумовим амортизатором значно зросте, якщо їх поєднувати з постійним загартовуванням організму. Фізично загартована людина не боїться протягів і холоду, менше схильний до простудних захворювань. Свіже повітря і вода - могутні дієві засоби. Загартовування організму не тільки збільшує несприйнятливість організму до температурних коливань зовнішнього середовища, а й підвищує працездатність людини. Загартовування сприяє довгому життю людей. Полководець А. В. Суворов, письменник Л. Н. Толстой, фізіолог І. П. Павлов, художник І. Ю. Рєпін та багато інших видатних людей Росії надавали великого значення загартовуванню. Систематично проводячи загартовування і застосовуючи фізичні вправи, вони відрізнялися гарним здоров'ям, життєрадісністю, володіли невичерпної працездатністю і прожили довге і плідне життя. Фізіологічна сутність загартовування полягає в тому, що під впливом систематичного впливу води, сонячних променів, вітру і зміни температури повітря відбувається поступове пристосування організму до цих впливів. Весь організм в цілому, і в першу чергу нервова система, пристосовуються до різних впливів зовнішнього середовища, людина привчається легко, без виникнення будь-яких хворобливих станів, переносити різкі охолодження або перегрівання.

При загартовуванні організму необхідно дотримуватися такі основні вимоги:

1. Поступовість. Необхідно поступово змінювати умови виконання вправ і їх дозування.

2. Систематичність. Гартувати організм треба день у день протягом усього життя. Тільки систематичне загартовування дає позитивний результат.

3. Змінюється інтенсивність. Привчати організм до систематичного впливу подразників різної сили треба шляхом постійно зростаючого або повторного перебування в мінливих метеорологічних умовах (температура, рух повітря, сонячне випромінювання і ін.).

4. Різноманітність засобів. При загартовуванні слід застосовувати холодові і теплові подразники, використовуючи для цієї мети сонячні, водні та повітряні процедури. Загартовування треба проводити з урахуванням стану здоров'я та індивідуальних особливостей організму. Необхідно порадитися з лікарем про засоби і дозуванні, що гартують. Починаючи з квітня по листопад (якщо є можливість) вправи з гантелями, штангою, гирями і гумовим амортизатором корисно проводити на відкритому повітрі. В осінні і зимові місяці - в кімнаті з відкритою кватиркою *. Загартовування треба починати з обтирання тіла мокрим холодним рушником і щоденного миття ніг прохолодною водою. Після 15-20 днів перейти до обливання прохолодною водою кімнатної температури з наступним розтиранням тіла жорстким рушником до червоного. Влітку дуже добре після занять викупатися, якщо поблизу є ставок або річка, або прийняти душ кімнатної температури. У гігієнічному догляді за тілом велику роль відіграє лазня. Користування лазнею допомагає не тільки утримувати тіло в чистоті, але і відновлювати сили після виснажливої ​​роботи (тренування або змагань). Баня в поєднанні з парної і самомасаж (або масажем) знижує втому в м'язах і видаляє з організму зайву вологу. Крім того, після миття в лазні м'язи і зв'язки стають більш еластичними. Правильне користування лазнею з парної корисно для організму і покращує самопочуття. Однак надмірно часте і тривале користування лазнею негативно впливає на організм (з'являється сонливість, млявість, слабкість).

Миття в лазні з парною рекомендується не частіше ніж один раз на тиждень. При цьому необхідно дотримуватися наступного:

1) паритися з віником, спочатку не змочуючи тіла і голови ;.

2) трохи попарившись, приступити до миття тіла спочатку теплою, потім трохи прохолодною водою (під душем), а потім гарячою;

* Займатися з гантелями, гирями і гумою можна цілий рік на свіжому повітрі. Взимку для цього слід надіти теплий тренувальний костюм, не стискує руху, теплі шкарпетки, лижні черевики, рукавички і головний убір. Після вправ необхідно виконати водні процедури.

3) після миття тіла почати миття голови;

4) пропотіти в парній;

5) ретельно обмити голову і тіло теплою водою.

Одяг та взуття для занять з гантелями, штангою, гирями і гумою повинна бути легкою, не стискує рухів (труси, майка, гімнастичні туфлі). У теплу пору року слід займатися в трусах і босоніж, в холодну, якщо вправи проводяться в неопалюваному приміщенні або на вулиці, - в тренувальному костюмі, не утрудняти рухів, і взуття. Харчування. Д л я нормальної життєдіяльності організму і підвищення працездатності людини велике значення має правильно організоване харчування. У якісному відношенні наша їжа повинна містити в собі всі основні поживні речовини, необхідні для життя людського організму: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, солі, воду.

Режим харчування .

Робота шлункових залоз постійно регулюється нервовою системою. Час прийому їжі стає умовним подразником травних залоз. Прийом їжі завжди в одні і ті ж години створює нормальні умови для рефлекторного виділення шлункового соку, що сприяє її перетравлювання. Навпаки, нерегулярний прийом їжі, безладна їжа порушують ці умови, що шкідливо для здоров'я людини. Особливо шкідливо їсти рідко, але в надмірно великих кількостях. Це зазвичай призводить до порушення функції шлунково-кишкового тракту і захворювань. Приймати їжу необхідно завжди в одні і ті ж години -3 рази в день. Іноді вдаються до додаткового, четвертого, прийому їжі у вигляді другого сніданку. Години прийому їжі повинні бути визначені в залежності від трудової діяльності і тренування. Дуже важливо дотримуватися цей режим постійно. За обсягом добовий раціон повинен бути відносно невеликим (не більше 3-3,5 кг, але високоякісним (яловичина, баранина, свинина, печінка, сир, згущене молоко, вершкове масло, цукристі речовини, шоколад); з круп рекомендується вівсяна, гречана, рис. Овочі і фрукти - джерела вітамінів - повинні бути в раціоні в достатній кількості. Проробляти вправи можна не раніше ніж через 2-3 години після сніданку чи обіду. Рекомендується наступний розподіл добового раціону: сніданок 30-35%, обід 35-40% , вечеря 25-30%. Перед відходом до сну хо рошо з'їсти склянку кислого молока, кефіру і особливо ацидофилина. Велике значення для засвоєння їжі мають її смакові якості і «оформлення». Один тільки вид їжі, красиво оформленої і володіє приємним ароматом, призводить до посиленого виділення травних соків, викликає апетит і сприяє гарному переварюванню. навпаки, їжа, приготована погано, гальмує виділення травних соків і тому гірше засвоюється.

Сон - необхідна потреба людини, без нього неможлива життєдіяльність організму.

Во время сну спостерігається зниженя функцій організму: сповільнюється дихання, рідше становится пульс, діяльність всех ОРГАНІВ Дещо зніжується, м'язи розслабляються, т. Е Настає відпочинок Всього організму. Від трівалої відсутності сну страждає весь організм, но Ранее и сільніше за всех ОРГАНІВ втомлюється головний мозок. І. П. Павлов відкрів абсолютно нове біологічне значення гальмування для Деяк клітін мозком. ВІН ВСТАНОВИВ, что гальмування в жітті нервово клітін мозком грає захисна, ОХОРОНА роль. Трівале неспання и особливо напружено робота стомлюють Нервові Клітини. Відзначено межа, далі якої віснаження нервово клітін может завдаті Їм значної Шкоди або даже погубити їх. Це запобігає тім, что в мозком своєчасно розвівається гальмування. Гальмування НЕ Їсти повна бездіяльність и припиненням різноманітніх жіттєвіх процесів. Воно НЕ послаблює істотно Життєві процеси в нервово клітінах. Гальмування як би блокує нервові клітини, тимчасово припиняючи їх зв'язок з іншими центральними органами, і допомагає їм усунути власне стомлення, відновити бадьорість і працездатність. Звичайний періодичний сон є не що інше, як охоронне гальмування основний .масси нервових клітин великих півкуль мозку, всієї нервової системи. Нормальний сон дорослої людини має тривати в середньому 8 годин на добу. На сон йде близько однієї третини всього життя, тому для нього треба створювати хороші умови. На ніч обов'язково слід добре провітрити кімнату. Загартувавшись, можна спати при відкритій кватирці протягом всього року. Перед сном треба усунути причини, що порушують спокій (світло, шум, духоту і ін.), Зробити вечірню прогулянку (30-60 хв.), Ретельно вимитися і почистити зуби. Постіль (не надто м'яку і не дуже жорстку) бажано мати окрему. Найкраще спати оголеним. В ліжку не слід читати, закривати голову ковдрою. Прокинувшись, треба негайно ж встати (якщо навіть прокинувся раніше на 20-30 хв.). Постільна білизна необхідно міняти не рідше 3 разів на місяць. Разом зі зміною постільної білизни треба витрушувати матрац і ковдру і вивішувати їх для провітрювання. Чи не сумісні з регулярними заняттями з розвитку сили алкоголь і куріння.

Самоконтроль.

Займаючись з гантелями і гирями, необхідно спостерігати за своїм здоров'ям. Самостійний контроль за своїм здоров'ям і за змінами, які викликають в організмі заняття фізичними вправами, в тому числі вправи з гантелями, штангою, гирями і гумою, називається самоконтролем. Він складається з обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сон, апетит) і об'єктивних даних (вага, пульс і, якщо можливо, спірометрія), антропометричних даних (зростання, окружність і ємність грудної клітини, окружність плеча, передпліччя, талії, стегна, литкових м'язів , шиї). Всі вимірювання треба проводити на голому тілі, найкраще одночасно. Спостереження і дані самоконтролю записуються в щоденник (див. Зразкову форму щоденника самоконтролю). Самоконтроль не може замінити лікарського контролю. Він є лише дуже цінним доповненням до лікарського огляду. Ці спостереження допоможуть займаються гантельной гімнастикою, штангою, з гирями і гумою при помічені ними відхиленнях в стані свого здоров'я вчасно звернутися до лікаря за порадою.

Вправи з гантелями ДЛЯ РОЗВИТКУ м'язів ТУЛУБА І ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА

Вправа 36. Нахили тулуба вперед. Д л я м'язів спини. І. п. - розставити ноги широко, підняти руки вгору. 1 - нахилити тулуб, не згинаючи ніг, вперед (видих); 2 - випрямитися (вдих). Темп середній. Повторити 15-25 разів.

Вправа 37 (рис. 13). «Дроворуб». Д л я м'язів спини. І. п. - розставити ноги широко, нахилити тулуб вперед-вниз, руки з гантелями стикаються між собою. 1 - випрямити тулуб і підняти руки вгору (вдих); 2 - енергійно нахилити тулуб вперед-вниз (видих), мах руками далі назад між ногами. Темп середній. Повторити 15-25 разів.

Вправа 38. Нахил тулуба вперед з розведенням рук. Д л я спини і дельтовидних м'язів. І. п. - основна стійка. 1 - підняти руки в сторони-вгору; 2 - нахилити тулуб вперед і розвести руки в сторони, долоні вниз; 3 - в и п р я м і т ь тулуб, підняти руки в сторони-вгору; 4 - опустити руки через сторони вниз. Темп середній. Повторити 10-15 разів.

Вправа 39. Пружинисті нахили тулуба з руками за головою. Д л я розвитку м'язів спини і розтягування м'язів задньої поверхні стегна. І. п. - ноги на ширині плечей, руки за головою. 1 - нахилити тулуб вперед-вниз; 2-3 - пружинисте погойдування; 4 - прийняти вихідне положення. Темп середній. Повторити 15-20 разів.

Вправа 40 (рис. 14). Кругові рухи тулубом. Для косих м'язів живота і попереку.

І. п. - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Кругові обертальні рухи тулубом в праву і ліву сторону. Темп повільний. Повторити 8- 10 раз в праву і ліву сторони.

Вправа 41. Нахили тулуба в сторони ( «насос»). Д л я косих м'язів живота. І. п. - основна стійка. 1-нахилити тулуб вліво і одночасно підтягнути праву руку до пахви; 2 - те ж вправо, підтягнути ліву руку до пахви і одночасно праву руку опустити вниз. Темп середній. Повторити 10-20 разів у кожну сторону.

Вправа 42 (рис. 15). Нахили тулуба вперед з одночасним рухом рук назад-вгору. Д л я спинних і дельтовидних м'язів. І. п. - ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. 1 - нахилити тулуб вперед і, зробивши руками рух вниз-назад-вгору, перевести їх в положення руки вниз; 2 - повернутися у вихідне положення. Темп середній. Повторити 15-20 разів.

Вправа 43. Нахили тулуба в сторони. Д л я косих м'язів живота, спини і рук. , І. п. - ноги розставлені широко, руки за головою. 1 - нахилити тулуб вправо, підняти руки вгору і зігнути ліву ногу; 2 - повернутися у вихідне положення; 3 - нахилити тулуб вліво, підняти руки вгору і зігнути праву ногу; 4 повернутися в початкове положення. Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Вправа 44 (рис. 16). Нахили тулуба з киснем руками ніг. Д л я м'язів спини та попереку. І. п. - ноги розставлені широко, тулуб нахилений вперед, руки в сторони. 1 - повернути тулуб вправо і лівою рукою торкнутися правого носка; 2 - повернути тулуб вліво і правою рукою торкнутися лівого носка (при виконанні цієї вправи ноги не згинати). Темп середній. Повторити 8-10 разів в кожну сторону. Вправа 45. Нахил тулуба з рухами рук. Для спини і дельтовидних м'язів. І. п. - ноги в основній стійці, руки підняті в сторони долонями догори. 1 - нахилити тулуб вперед і опустити руки вниз-назад між ногами; 2 - випрямити тулуб і підняти руки в сторони, долоні вгору. Темп середній. Повторити 10-20 разів.

Вправа 46. Нахил тулуба з поворотом. Д л я м'язів спини. І. п. - ноги розставлені широко, руки в сторони, долоні догори. 1 - нахилити тулуб до лівої ноги, одночасно зігнувши праву ногу. Руками торкнутися гомілки лівої ноги; 2 - прийняти вихідне положення; 3 - нахилити тулуб до правої ноги, зігнувши ліву ногу і торкаючись руками гомілки правої ноги; 4 - прийняти вихідне положення. Темп середній. Повторити 6-10 разів в кожну сторону.

Вправа 47. Повороти тулуба з підніманням рук вгору. Д л я м'язів спини і рук. І. п. - ноги в основній стійці, руки до плечей. 1-поворот тулуба вліво, руки підняти вгору; 2 прийняти вихідне положення; 3 - поворот тулуба вправо, руки підняти вгору; 4 - прийняти вихідне положення. Темп середній. Повторити 10-15 разів у кожну сторону.

Вправа 48 (рис. 17). «Косар» Ритмічна полуприседание з маховими рухами рук. Д л я м'язів тулуба, ніг і рук. І. п. - ноги на ширині плечей, руки вліво на висоті плечей. 1 - ритмічні напівприсідання з маховими рухами рук вниз-вправо до висоти плечей; 2 - т о ж в ліву сторону. При русі рук вниз голова і тулуб вправо, і навпаки. Темп середній. Повторити 10-20 разів у кожну сторону.

Вправа 49. З положення лежачи. Для м'язів черевного преса. І. п. - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. 1 - сісти (без опори р у к а м и); 2 - л е ч ь на спину. Темп середній. Повторити 10-20 разів. Вправа 50. З положення лежачи. Для м'язів черевного преса. І. п. - лягти на спину, руки до плечей, носки ніг зачепити за нижній край столу або інший предмет. 1 - сісти; 2 - лягти. Темп середній. Повторити 10-20 разів.

Вправа 51 (рис. 18). Нахил тулуба, сидячи на табуретці. Д л я м'язів черевного преса. І, п. - сісти на табуретку, носками ніг зачепитися за стіл, ліжко або інший предмет, руки до плечей. 1 - нахил тулуба назад; 2 - прийняти вихідне положення. Темп повільний. Повторити 10-20 разів.

П р и м і т а н і е. Для ускладнення і посилення впливу вправ 50 і 51 на м'язи черевного преса потрібно міняти початкові положення рук. Наприклад, руки за голову, лікті в сторони. Руки підняті вгору. У всіх випадках тулуб має бути пряме і кілька прогнутися в грудній частині. Дихання: при нахилі назад вдих, при нахилі вперед видих.

Вправа 52. Кругові рухи тулубом сидячи. Для косих і прямих м'язів черевного преса. І. п. - те ж е. Кругові рухи тулубом в праву сторону, потім в ліву. Темп повільний. Повторити 5-8 разів у кожну сторону.

Вправа 53 (рис. 19). Прогинання тулуба, лежачи на табуретці, стільцях лицем донизу. Д л я м'язів спини. І. п. - лягти на стегна лицем донизу на табуретку або два стільці, поставлені сидіннями всередину, або лавку, руки до плечей або за голову. Ногами зачепитися за стіл, ліжко або інший предмет. Під стегна рекомендується підкласти подушечку або що-небудь м'яке. 1 - прогнутися назад-вгору до відмови; 2 - нахилитися вниз. Темп середній. Повторити 8-12 разів.

Вправа 54 (рис. 20). Кругові рухи тулубом, лежачи обличчям донизу. Д л я м'язів спини. І. п. - те ж. Кругові рухи тулубом в праву, потім в ліву сторони. Темп повільний. Повторити 6-10 разів в кожну сторону.

Вправа 55. Поперемінне піднімання ніг. Д л я м'язів черевного преса. І. п. - міцно прикріпити гантелі до ступень, лягти на спину, руки за голову. 1 - п о д н я т ь праву ногу; 2 -опустів праву, підняти ліву ногу. Ноги піднімати до кута 90 °. Темп середній. Повторити 15-30 разів лівою і правою ногою.

Вправа 56 (рис. 21). Л е ж а, виконувати рухи ногами з прикріпленими до них гантелями, як при плаванні кролем. Д л я м'язів черевного преса. І. п. - те ж е. Поперемінне рух ногами до кута 45 °. Темп середній і швидкий. Повторити 15-25 разів лівою і правою ногою.

Вправа 57. Лежачи, піднімання прямих ніг одночасно. Д л я м'язів черевного преса. І. п. - те ж е. 1-підняти прямі ноги вгору, за голову; 2 - опустити у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 8-20 разів.

Вправа 58. Лежачи на спині, розведення і зведення ніг. Д л я черевного преса і м'язів. І. п. - л е ж а, підняти прямі ноги на 20-30 см від підлоги. 1 - р о з в е з т і ноги в сторони; 2 - звести разом. Темп середній. Повторити 15-30 разів.

Вправа 59. Лежачи, виконувати колоподібні рухи ногами. Д л я черевного преса і м'язів. І. п. - те ж. Колоподібні рухи ногами назовні, потім всередину. Темп середній. Повторити 4-10 разів в кожну сторону.

Вправа 60 (рис. 22). Л е ж а на спині, виконувати рухи ногами, як при плаванні способом брас. Д л я черевного преса і м'язів. І. п. - те ж. 1 - плавно зігнути ноги, розвести коліна і шкарпетки в сторони; 2-енергійно витягнути ноги, з'єднавши їх разом. Темп середній. Повторити 15-25 разів.

Вправа 61. Лежачи, виконувати кругові рухи ногами. Д л я прямих і косих м'язів черевного преса. І. п. - те ж, ноги разом. Лежачи, виконувати кругові рухи ногами, спочатку в праву, потім в ліву сторону. Темп повільний. Повторити 5-15 разів в кожну сторону.

Вправа 62. Лежачи на спині, виконувати рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Для м'язів черевного преса. І. п. - л е ж а на спині з прикріпленими до ніг гантелями, підняти ноги до кута 90 °. Попеременние руху ногами, як приїзд на велосипеді. Темп середній і швидкий. Повторити 2 5 - 50 разів.

Вправа 63 (рис. 23). Лежачи, виконувати хвилеподібні рухи ногами. Д л я м'язів черевного преса. І. п. - лежачи на спині, ноги підняти на висоту 20-30 см від підлоги. 1 - зігнути ноги, торкаючись колінами грудей; 2 - випрямити ноги під кутом 80-90 °; 3 - опустити прямі ноги вниз. Темп середній. Повторити 10-25 разів.

П р и м і т а н і е. Всі зазначені вправи можна виконувати також і з положення сидячи на підлозі з упором руками ззаду тулуба.