Які фізичні навантаження рекомендовані гіпертонікам

1. Як фізичні вправи можуть знизити кров'яний тиск
2. Скільки вправ потрібно і які?
3. Силові тренування і високий кров'яний тиск
4. Будьте уважні

Ризик виникнення високого кров'яного тиску (гіпертонії) збільшується з віком, але і відсутність фізичної активності - важливий фактор. І якщо ваше кров'яний тиск вже високо, то фізичні вправи допоможуть вам контролювати його. Але не думайте, що вам треба бігти марафон або приєднуватися до гимнастам. Почніть повільно і поступово привносити більше фізичної активності в своє повсякденне життя.

Як фізичні вправи можуть знизити кров'яний тиск

Як високий кров'яний тиск і фізичні вправи пов'язані? Регулярна фізична активність зміцнює серце. Сильне серце може перекачувати більше крові з меншими зусиллями. Завдяки цьому тиск крові на артерії зменшується, і його показники знижуються.

Ставши більш активним, можна знизити систолічний артеріальний тиск в середньому на 5-10 міліметрів ртутного стовпа (мм рт.ст.). Це так само дієво, як деякі ліки від кров'яного тиску. Для деяких людей помірної активності буває вже досить, щоб зменшити потребу в лікуванні. Регулярні фізичні вправи також допомагають підтримувати здорову вагу. А це ще один важливий спосіб контролю кров'яного тиску.

Але для цих ефектів ви повинні тренуватися регулярно. Потрібно від одного до трьох місяців регулярних фізичних вправ, щоб вплинути на кров'яний тиск. Переваги будуть спостерігатися тільки до тих пір, поки ви продовжуєте тренуватися.

Скільки вправ потрібно і які?

Для контролю високого кров'яного тиску потрібно аеробне активність. І вам не потрібно проводити години в тренажерному залі кожен день, щоб помітити вигоди. Допоможе вже просте додавання помірної фізичні навантаження в повсякденну діяльність.

Корисна будь-яка фізична активність, яка вважається аеробними вправами, в тому числі:

• Заняття домашніми справами, наприклад, стрижка газонів, згрібання листя або миття підлоги.
• Активні види спорту, такі як баскетбол або теніс.
• Підйом по сходах.
• Ходьба.
• Біг.
• Їзда на велосипеді.
• Плавання.

Ваша мета - по крайней мере, 30 хвилин аеробного активності більшість днів на тиждень. Якщо ви не можете виділити так багато часу відразу, можете розбити тренування на три 10-хвилинних заняття аеробними вправами, і ви отримаєте ті ж переваги, що і від одного 30-хвилинного сеансу.

Силові тренування і високий кров'яний тиск

Тренування з обтяженнями можуть викликати тимчасове підвищення артеріального тиску. Це збільшення може бути драматичним для гіпертоніка - в залежності від того, скільки ваги ви піднімаєте. Але важка атлетика також може мати довгострокові вигоди для кров'яного тиску, які переважують ризик тимчасового стрибка у більшості людей.

Якщо у вас високий кров'яний тиск і ви хочете включити силові тренування в фітнес-програму:

• Навчіться правильно піднімати вагу, щоб зменшити ризик отримання травми.
• Не затримуйте дихання. Затримка дихання при фізичному навантаженні може викликати небезпечні сплески артеріального тиску. Замість цього, дихайте легко і безперервно.
• Піднімайте легка вага більше разів. Важкий вага вимагає більше напруги, що може привести до більшого підвищення артеріального тиску. Ви можете зміцнити м'язи з більш легким вагою, збільшуючи кількість повторень.
• Прислухайтеся до свого тіла. Зупиніться відразу ж, якщо ви сильно захекались або відчули запаморочення, або якщо ви відчуваєте біль або тиск в грудях.

Якщо ви хочете спробувати вправи силові тренування, переконайтеся, що ваш лікар схвалює це.

Будьте уважні

Щоб зменшити ризик отримання травм під час тренування, почніть повільно. Пам'ятайте, що потрібно розігрітися перед вправами і охолонути після них. Нарощуйте інтенсивність тренувань поступово.

Зупиніть вправи і негайно зверніться за медичною допомогою, якщо у вас виникли застережливі знаки під час тренування, в тому числі:

• Біль в грудях або сором.
• Запаморочення або непритомність.
• Біль в руці або щелепи.
• Важка задишка.
• Порушення серцевого ритму

Які фізичні навантаження рекомендовані гіпотонікам