Як позбутися від болю в м'язах після тренування

1. Способи позбутися від хворобливих відчуттів в м'язах після тренування
2. Запобігання болю в м'язах
3. Поради та попередження

Біль у м'язах після тренування є нормальним фізіологічним відповіддю на збільшення навантаження

Навантаження від фізичних вправ може привести до виникнення болю в м'язах. Причиною цього є мікротравми м'язової та сполучної тканини, одержувані в ході інтенсивного тренування, і супроводжуючі їх запальні процеси. Такий біль зазвичай починає розвиватися через 12-24 години і досягає свого піку через 24-72 години після тренування і носить назву відстроченої хворобливості м'язів. Як правило, болі в м'язах після тренувань відчувають всі люди незалежно від рівня фізичної підготовки. Це є нормальним явищем і служить ознакою того, що ваші м'язи адаптуються до навантаження. Існують способи зменшити дискомфорт і біль в м'язах, що виникають після тренування.

Способи позбутися від хворобливих відчуттів в м'язах після тренування

Правильне харчування відіграє важливу роль у відновленні м'язів. Після важких тренувань м'язи потребують головним чином в білку і вуглеводах з низьким глікемічним індексом. Білки надають пошкодженим м'язам амінокислоти, необхідні їм для загоєння, а вуглеводи наповнять їх глікогеном. Крім того необхідно випивати не менше 2 літрів води в день, щоб не допустити зневоднення, так як воно призводить до м'язової втоми. Вода також допомагає вивести токсини , Скорочуючи час відновлення організму.

Активне відновлення полягає у виконанні низькоінтенсивних аеробних вправ, навіть якщо ваші м'язи все ще болять. Це допоможе позбутися від хворобливості і скутості м'язів і дозволить збільшити приплив крові до пошкоджених м'язам, забезпечивши їх великою кількістю кисню і поживних речовин для якнайшвидшого відновлення. Кардиотренировки полегшать біль у м'язах нижньої частини тіла, а вправи з власною вагою, наприклад віджимання або йога , Зменшать хворобливість верхній частині тіла.

Холодний компрес допоможе позбутися від запалення, зняти біль і дискомфорт в пошкоджених м'язах. Найкраще почати застосовувати холод до м'язів протягом першого дня після важкого фізичного навантаження, яка, як вам здається, може викликати відчутні болю. Прикладайте компрес на 20 хвилин кожні 4-6 годин.

Тепло допоможе позбутися від болю і скутості в м'язах, сприяючи розширенню кровоносних судин в проблемній області. Ви можете застосовувати тепло до хворих м'язам протягом 20 хвилин до трьох разів на день, приймаючи гаряча ванну або душ або за допомогою грілки або розігріваючого крему. Приймаючи ванну, додайте в неї 200-400 грам англійської солі, що дозволить хворим м'язам розслабитися і швидше відновитися.

Чергування холоду і тепла дозволить отримати вигоду з обох методів - зменшити запалення з холодом і збільшити циркуляцію крові з теплом для якнайшвидшого позбавлення від болю в м'язах. Для цього ви можете прийняти контрастний душ, чергуючи 30-60 секунд холодної (10-15 ° C) води з 1-2 хвилинами теплою (37-40 ° C) 3-4 рази. Або скористайтеся холодним і теплим компресами, прикладаючи пакети з льодом до хворих м'язам на 10 хвилин, потім грілку на 20 хвилин. Завжди при використанні даного методу починайте з застосування холоду.

Масаж є ефективним і розслаблюючим способом для зняття болю в м'язах. Він збільшує кровообіг в м'язах і покращує їх еластичність, зменшує напруженість і скутість м'язів.

Відпочиньте і надайте вашому тілу і м'язам час, щоб відновитися. Якщо ви просто передохнете і не будете піддавати ваші м'язи інтенсивному фізичному навантаженні, то через 3-7 днів біль піде без будь-якого лікування.

Запобігання болю в м'язах

Хворобливість м'язів зазвичай виникає після додавання нової фізичної активності, до якої ваші м'язи ще не звикли, або після тривалої перерви в тренінгу. Тому найбільш важливим способом профілактики болю в м'язах є поступове збільшення часу і інтенсивності вправ. Дайте м'язам час для адаптації до нових навантажень, щоб знизити тяжкість симптомів.

Належна розминка перед тренуванням зменшить ризик отримання травми і збільшить приплив крові до працюючих м'язів, що призведе до зниження м'язової скутості. Також існує ряд досліджень, які підтверджують, що розминка перед незвичними вправами знижує рівень наступних больових відчуттів в м'язах. А розтяжка після тренування хоч і сприяє позбавленню від молочної кислоти, яка є побічним продуктом фізичних вправ, але не запобігає м'язовий біль.

Поради та попередження

Нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин і ібупрофен, допоможуть тимчасово зменшити біль і дискомфорт в м'язах, але вони не прискорюють їх загоєння. А довгостроковий прийом цих препаратів може сповільнити відновлення.