Як правильно бігати щоб схуднути
Поговоримо про один з найпростіших, швидких і доступних методів схуднення - бігу. А точніше про те, як правильно рухатися, щоб витратити якомога більше калорій. Тут є свої секрети і неочевидні моменти.
Побігли?
Почнемо. По-перше, для екіпіровки вам буде досить одних бігових кросівок. Вони є в кожному спортивному магазині. По-друге, біг при правильному підході швидко спалює калорії. За цим показником йому поступаються і велосипед, і аеробіка, і, звичайно ж, ходьба.
Ось як виглядає користь бігу для схуднення в цифрах:
Правильно почати бігати, якщо зайва вага є, а досвіду немає, допоможуть наступні правила.
1. Бігайте повільно, але подовгу.
Саме так відбувається спалювання жиру. Бігати потрібно з такою інтенсивністю, щоб ви могли розмовляти. Як тільки з'явилася задишка, сповільнюйтеся або переходите на крок. Користь організму принесуть і 20-хвилинні пробіжки. Але щоб ефективно худнути, треба бігати не менше 45 хвилин 3 рази в тиждень. Після кожного тренування - день відпочинку. Щоб засвоїти цю звичку, вам знадобиться від одного до декількох місяців. Чи не заганяйте себе відразу, інакше є небезпека занадто швидко перегоріти.
2. Використовуйте пульсометр.
Ідеальний жіросжігательний темп відповідає пульсу 130-140 ударів в хвилину. Саме при такому навантаженні організм, з одного боку, витрачає досить енергії, з іншого - встигає переробляти відкладення. Вважати серцевий ритм краще пульсомірів. По-перше, це просто зручніше, ніж щоразу шукати вену на зап'ясті. По-друге, щоб порахувати пульс вручну, доведеться зупинитися. А весь сенс жіросжігательний тренувань в тому, що ви рухаєтеся безперервно. Пульс відмінно вимірюють фітнес-трекери і спортивно-туристичні годинники. Хороші моделі не тільки покажуть частоту серцевого ритму, а й дадуть знати, якщо ви перенапружуватися свій «мотор». А в кінці тренування ви ще й отримаєте точний звіт про її ефективності. Ну і заодно побачите, яку відстань пробігли. Зручна модель для початківців Garmin Forerunner 35 . Це фітнес-годинник, які можуть відстежувати ефективність не тільки бігу, але і ходьби, і їзди на велосипеді.
Як бігати і худнути підкажуть фітнес-годинник Garmin
Якщо під час пробіжки у вас болять суглоби, треба йти до лікаря і перевіряти їх стан. Але спочатку зупиніться і перевірте, як ви тримаєте спину і ставите стопи. Правильна постава під час бігу знижує ударне навантаження на суглоби, розподіляє напруження, дозволяє рухатися легше і швидше, особливо якщо у вас зайва вага. Спину потрібно тримати прямо, не згинаючись в талії. Нахиляти корпус вперед треба зовсім небагато, приблизно на 5 градусів. Руки тримати зігнутими під кутом близько 90 градусів, а плечі - розправити. І ні в якому разі не біжіть навшпиньки: це може призвести до травми. Спочатку землі повинна стосуватися середня частина стопи, а не пальці.
В іншому, краще один раз побачити правильну техніку бігу, ніж сто раз пояснити:
Ну і нарешті порадимо що робити з ще однією відомою проблемою початківців бігунів - поколювання в боці.
4. Не бігайте на голодний шлунок
Біг - справа енерговитратне, і, якщо будете відмовляти собі в харчуванні, ваші сили закінчаться швидше, ніж реалізуються ваші плани. Голодування насправді зовсім не допомагає схуднути, а навпаки, налаштовує організм на режим посиленого накопичення. Звичайно, це не означає, що перед тренуванням треба наїдатися досхочу. Радить пару годин до пробіжки зарядити свої батареї складними вуглеводами, які повільно вивільняють енергію і дозволяють тренуватися довше і ефективніше. Тут відмінно підійде сендвіч на хлібі з висівками, фрукти-овочі в будь-якому вигляді або цільнозерновий печиво.
5. Одягайтеся правильно
Вийти на пробіжку можна в будь-яку погоду, головне не отримати перегрів. Тут знову ж таки все просто: одягайтеся для бігу так, як ніби на вулиці на 10 градусів тепліше. Наприклад, якщо за вікном +10, виходьте як в +20. Не бійтеся замерзнути! ККД м'язів - всього 20%, а решта 80% енергії йдуть в тепло, яке вас і зігріє. А ось зайві шари одягу комфорту не додадуть.
Скільки калорій витрачається при бігу в кожному індивідуальному випадку, сильно залежить від ваги і техніки. Зробити точний розрахунок самостійно дуже складно: доведеться врахувати дуже багато факторів. Але якщо ваша вага плюс-мінус в нормі, то для повільного бігу можна брати дуже просту формулу:
Кількість ккал = Маса людини, кг х Довжина шляху, км
Наприклад, якщо ми хочемо знати, скільки калорій спалює 1 км бігу у людини масою 80 кг, то вважаємо так: 1 x 80 = 80 ккал. Більш точно зрозуміти скільки калорій йде за годину бігу вам дозволить таблиця трохи нижче.
Але все ж самий зручний і точний спосіб виміру спалених калорій - це знову ж таки фітнес-годинник . Модель для новачків Forerunner 35 буде збирати вашу унікальну статистику, пропонувати готові плани тренувань відповідно до цілей і підтримувати, як персональний тренер, на кожному етапі вашого шляху до нового вазі. А ще вони говорять !;) Засиделись ви, скажімо, на місці - годинник запропонують пройтися, розім'ятися, зробити виробничу гімнастику або пробігтися.
До речі, ми підрахували наскільки в середньому ефективний біг підтюпцем:
Якщо порахувати ефективність в кілометрах, то жінка вагою 65 кг при швидкості 10 км / ч втрачає 65 кілокалорій за 1 км, а чоловік 80 кг за 3 і 5 км - 240 і 400 ккал відповідно.
© Garmin Club
Рекомендуємо: