Як правильно харчуватися, щоб схуднути: приклад меню правильного харчування на тиждень

1. Як правильно харчуватися, щоб успішно схуднути без дієт і шкоди для здоров'я
2. Вибирайте правильне харчування для зниження ваги на довгострокову перспективу
3. Поради щодо вибору плану харчування для схуднення
4. Прийоми їжі і час
5. План здорового харчування для схуднення: зразкове меню на 1 тиждень
6. Понеділок четвер
7. П'ятниця - Воскресіння
8. Поєднуємо меню правильного харчування для схуднення з заняттями спортом
9. висновок

Всі ті, хто коли-небудь думав про схуднення, стикався з болісним вибором тих самих «правильних» продуктів. Ринок завалений купою продуктів, добавок і засобів для втрати ваги, виробники яких гарантують дивовижні результати всього за одну добу. А що допомагає насправді: лікувальне голодування, роздільне або збалансоване харчування, «половинна» дієта або дієта а-ля Аткінс, де обмежується лише число вуглеводів? Правильне харчування для схуднення, яким воно повинно бути?

Як правильно харчуватися, щоб успішно схуднути без дієт і шкоди для здоров'я

У всіх цих дієтах є одна спільна риса: вони пропонують певний план харчування, дотримуючись який, ви скинете обіцяне число кілограм. Ви бачили етикетки цих препаратів і засобів для спалювання жиру, на яких зображений зазвичай худий і безстатевий людина, а поруч з ним цифри калорій і за скільки ви їх скинете, нічого не роблячи. Звучить заманливо?! На жаль, більшість з цих планів по «правильному» харчуванню пов'язано не тільки з заборонами, а й, найчастіше, з ризиками для здоров'я. Тому не дивно, що ефект від таких дієт триває недовго і нерідко спрацьовує принцип бумеранга.

При такому надлишку всіляких планів по харчуванню і дієт, які в один голос обіцяють швидку втрату ваги, буває дуже складно сформувати чітке уявлення і розуміння всіх тонкощів процесу схуднення і його впливу на організм людини. Вуглеводи - це погано? Відмовитися повністю від жиру? А солодощі взагалі заборонені? Це лише деякі питання, відповівши на які, ви зможете вибрати підходящий саме для вас план дієти.

Відео - Як харчуватися, щоб схуднути, прибрати живіт і боки? Красива фігура без зривів.

Вибирайте правильне харчування для зниження ваги на довгострокову перспективу

Хто хоче зберегти вагу і ефект від схуднення на тривалий термін, повинен змінити свій денний раціон харчування назавжди (або хоча б на той час, поки ви збираєтеся перебувати в бажаному вазі). Хоча за допомогою якої-небудь радикальної дієти ви і зможете скинути 5 кг за 14 днів, але через деякий час ви знову почнете є як зазвичай, і все скинуті кілограми повернутися на свої улюблені місця: стегна, живіт, сідниці. Ці швидкі дієти знають лише два слова: «скоротити» і «виключити», а це неправильний і неприйнятний підхід для нормальної роботи людського організму. Звідси такі симптоми, як втома, головний біль і поганий настрій.

Крім цього, при стрімкому скиданні ваги втрачається в основному рідину, але ніяк не жир. Якщо організм обмежити в надходженні білка, ситуація ще більше погіршиться, так як він швидко зреагує на це зменшення і почне викачувати його з цінною м'язової маси для виробництва енергії. А м'язова маса - це аутогенні печі по спалюванню жиру, які не повинні страждати в процесі схуднення. Навіть в стані спокою вони і самі витрачають енергію. Отже, менше м'язової маси - знижена швидкість основного обміну речовин. Коли після закінчення дієти ви знову повернетеся до свого звичного харчування, збільшення ваги не уникнути, тому вибирайте здорове пп харчування для схуднення.

Поради щодо вибору плану харчування для схуднення

Хто прагне схуднути, повинен спалювати більше калорій, ніж споживати. Це правило звучить так просто, тому що, насправді, воно таким і є. Теоретично всі ці нескінченні обмежують дієти не потрібні зовсім. Найімовірніше, це є причиною того, що немає ЖОДНОЇ ДІЄТИ, яка гарантовано буде працювати. Ви можете їсти все, що вам подобатися, тільки не забувати про те, що, якщо більше калорій споживати, ніж спалювати, почнеться збільшення у вазі.

Заради здоров'я і стрункої фігури потрібно відмовитися не тільки від фаст-фуду і солодощів, щоб забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами. Замість цього можна перейти на джеми без цукру .

Готового і універсального плану харчування для втрати ваги немає, і це, на мій погляд, здорово. Зрештою, кожен з нас має різні смакові переваги в їжі. Але для того, щоб схуднути, план харчування повинен за підсумком мати негативний баланс калорій.

При пошуку відповідного плану харчування вашою метою повинна бути довгострокова дієта, тому що тільки той, у кого вийде звикнути до нового раціону харчування, зможе контролювати свою вагу на постійній основі. В іншому випадку, варто очікувати ефекту качель.

План дієти надзвичайно корисний особливо на початку дієти, тому що вам не доведеться шукати відповіді на запитання, що приготувати сьогодні, і варіанти пп меню для схуднення дуже різноманітні. Імовірність того, що в ваш раціон правильного харчування для схуднення потрапить ваша звична або шкідлива їжа вкрай мала. В ідеалі, потрібно складати план на вихідних на весь наступний тиждень.

Ще однією перевагою плану харчування є те, що протягом усього дня і строго по певних годинах організм отримує всі необхідні поживні речовини, які йому потрібні. На початкових етапах звикання рекомендую скласти розклад правильного харчування для схуднення, яке буде вас стимулювати, виконувати всі вчасно. Тим самим, можна запобігти появі симптомів виснаження і вовчий апетит. Під час прийому їжі потрібно з'їдати стільки, скільки вам потрібно, щоб насититися, інакше недоїдання може призвести до того, що ви зірветеся в кінці кінців, так як тяга до їжі буде нездоланною.

Багато помиляються, коли думають, що чим менше їсти, тим краще буде результат. Однак правда виглядає зовсім по-іншому, коли людина отримує мало калорій з їжею, його організм знижує швидкість обміну речовин для економії енергії. У перші дні дієти ви втратите кілька кілограм за рахунок води і м'язової маси, але ніяк не за рахунок жиру. Для того, щоб розщепити жири, організму потрібні колосальні витрати енергії, єдиним джерелом якої є достатня кількість їжі. Здорове харчування для схуднення має стати вашим пріоритетним вибором.

Прийоми їжі і час

Як почати правильно харчуватися і як схуднути на правильному харчуванні? Початок - завжди складний. Зміни в раціоні харчування завжди пов'язані зі змінами ваших смакових пристрастей. Їжа на швидку руку під час обідньої перерви, перекушування між справою чіпсами і солодкими закусками перед телевізором ще більше ускладнюють процес схуднення.

План харчування призначений також для того, щоб фаза звикання пройшла для вас якомога комфортніше, так як перші дні і тижні найважчі. Радує те, що організм досить швидко звикає до нового раціону, і процес схуднення протікає набагато простіше.

Скільки разів на день їсти під час зміни раціону харчування, вирішуєте ви самі. Це може три великих прийому їжі або п'ять невеликих. Я особисто рекомендую три великих прийому їжі, тому що для досягнення бажаного ваги, необхідно ситно харчуватися. Чим частіше ви їсте, тим менше повинні бути порції, щоб не перевищувати рекомендовану добову кількість калорій. Це головний недолік частого харчування. Важливо також харчуватися ситно, щоб між прийомами їжі не встигнути зголодніти. можна вживати низькокалорійні батончики .

Ще однією перевагою триразового харчування є те, що у організму є достатньо часу для обміну речовин і травлення. Між прийомами їжі у ровни інсуліну і цукру в крові знижуються і запускається процес спалювання жиру.

Домашній сніданок - основа всіх прийомів їжі, він грає вирішальну роль. Вранці організм потребує достатньої кількості енергії для успішного початку дня. Вуглеводи, такі як мюслі, хліб, булочки і фрукти, розігрівають метаболізм і дають організму необхідний заряд енергії.

Збалансоване харчування на обід. Просто під час обідньої перерви, як правило, не часу, щоб подумати про їжу як слід. Багато їдять в кафе, в ресторані або беруть що-небудь на винос. Замість того, щоб замовляти собі що-небудь більш ласий, картопля фрі і сосискою з соусом карі, наприклад, вибирайте корисний альтернативний склад продуктів, картопля з яєчнею, рис з курячою грудкою або салат з тунця з хлібом. Може навіть побалувати себе солодким десертом, але тоді вам доведеться скоротити число вуглеводів під час основного прийому їжі.

Вечорами їжа повинна бути багата білком, що дозволить організму ефективно розщеплювати жир вночі. Вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис, картопля, цукор, а також фрукти, слід уникати в вечірній час. Замість цього в ваше меню можна включити нежирні сорти м'яса, рибу, сир, сир, тофу, а також салат і овочі.

Чим менше продукт піддавався будь-якій обробці, а точніше чим натуральніше їжа, тим краще вона підходить для втрати ваги. Тим самим ви позбавите себе від прихованих калорій і цукру, шкідливих добавок і жиру.

Хто добре їсть під час основних прийомів їжі, той відчуває себе впевнено між ними. Від постійного бажання щось пожувати або перекусити слід відмовитися. Це ставитися і до калорійним напоям. Замість коли, лимонадів, молочних напоїв, калорійного кави і солодких соків вибирайте воду, несолодкий чай і чорний кави, тим самим ви позбавите себе від зайвих калорій і прискорите процес втрати ваги! Нижче ми склали приблизний меню правильного харчування на тиждень для схуднення, яке ви зможете взяти за основу.

План здорового харчування для схуднення: зразкове меню на 1 тиждень

Нижче наведено приблизний план харчування для схуднення на тиждень. Це просто приклад, так як індивідуальний план харчування завжди залежить від особистих потреб в калоріях і стану здоров'я, наявності хвороб.

Понеділок четвер

• 100 м Мюслі
• (Без цукру) 2 с.л. пшеничних висівок
• 1 яблуко
• 1 банан
• 250 мл соєвого молока

(810 ккал)

• 2 скибочки хліба з цельнозерністой. борошна
• 1 полб'яною булочка
• 25 м слив. масло
• 20 р конфитюра
• 1 яблуко

(706 ккал)

• 8 с.л. кукурудзяних пластівців (без Цукор)
• 4 с.л. вівсяних пластівців
• 20 р родзинок
• 1 груша
• 250 мл апельсин. соку

(544 ккал)

• 4 скибочки хрест. хлібців
• 1 булочка
• 25 м слив. масла
• 2 ч.л. горіхів. нуги
• 2 ч.л. джему
• 75 м винограду

(680 ккал)

ОбідСалат з омлетом і зеленню

Інгредієнти для салату:

• 150 м листового салату,
• 1 помідор,
• 1 перець,
• 1 морква,
• заправка для салату з оцту і масла

Для омлету:

• 1 яйце,
• 1 ст.л. сиру,
• зелень

десерт:

• 150 м фруктового йогурту (3,5% жирності)

(388 ккал)

Сандвіч з грудкою індички

• 1 булочка,
• 1 ч.л. маргарину середн. жирн.,
• листя салату,
• 50 г. копч. грудки індички,
• 1 круто зварене яйце, порізане на шматочки,
• 1 помідор

десерт:

• 150 м шоколадного пудингу

(461 ккал)

Стрічкова локшина зі шпинатом

• 200 м листя шпинату (можна заморожених),
• 125 м локшини,
• 1 цибулина,
• 1 зубчик часнику,
• 2 перцю: жовтий і червоний,
• 50 г. молодого сиру (20% жирн)
• 40 р козячого сиру,
• сіль,
• перець

(715 ккал)

Картопля в «мундирі» зсиром

• 300 г картоплі (бажано не розварюється),
• 200 м знежиреного сиру,
• 1/2 пучка шніт-цибулі,
• 1 ч.л. Насіння кмину,
• 3 с.л. мінеральної води з газом,
• сіль,
• перець

(367 ккал)

ВечеряРиба з Куррі і овочами

• 150 м філе риби,
• 200 м баклажана,
• 2 помідори,
• 1 маленький цибулю,
• 1 зубчик часнику,
• 1 ч.л. масла,
• 1 ч.л. порошку Куррі,
• 1 с.л. петрушки, сіль, перець

(393 ккал)

Салат з цвітної капустиз лососем:

• 250 м філе лосося,
• 1/2 цвітної капусти,
• 1 ч.л. кубик овочевого бульйону,
• 2 с.л. винного оцту,
• листя базиліка,
• 2 с.л. масла,
• сіль,
• перець

(403 ккал)

Курячі грудки з паприкою:

• 2 курячі грудки,
• 2 червоних перцю,
• 2 цибулини небольш.,
• 2 зубчики часнику,
• 150 мл. курячого бульйону,
• 1 гілочка розмарину,
• 1 с.л. оливкового масла,
• 1/2 ч.л. гострого червоного перцю,
• сіль,
• перець

(368 ккал)

Свинячі медальйони зчервоним буряком

• 200 філе свинини,
• 1 цибулина-шалот,
• 200 м вареного буряка,
• 100 мл магнезійних молока (7% жирн.),
• 1 с.л. масла,
• сіль,
• перець

(462 ккал)

Калоріїтисячі п'ятсот дев'яносто одна ккал1570 ккал1627 ккал1509 ккал

П'ятниця - Воскресіння

П'ятниця Субота Воскресіння

• 2 тосту з цельнозерністой. борошна,
• 2 булочки,
• 30 р вегетаріанського спреда
• 1 червоний перець
• 1 ч.л. меду

(534 ккал)

• 4 с.л. мюслі з шматочками фруктів (без цукру),
• 5 с.л. пшеничних висівок
• 2 ч.л. очищ. волоських горіхів
• 2 ківі
• 400 м соєвого йогурту

(731 ккал)

• 2 скибочки житнього хліба
• 2 тосту з цельнозерністой. борошна
• 10 г вершкового масла
• 30 р вегетаріанського спреда
• 50 г. салатний огірок
• 2 помідори
• 1 перець

(520 ккал)

Смажений рис:

• 60 р жасминового рису
• 100 г. курячої грудки
• 100 м зеленого гороху (заморож.)
• 3 креветки
• 1 с.л. масла
• 1/2 ч.л. порошку куркуми
• 1 зубчик часнику
• 1 с.л. соєвого соусу
• 1/2 ч.л. порошку куркуми
• 1/2 ч.л. самбла
• трохи лайма
• 40 м бобів маш

(709 ккал)

Суп з морквою і картоплею:

• 50 г. мисливських ковбасок
• 1 цибулина
• 200 г картоплі
• 200 м моркви
• 1 ч.л. вершкового масла
• 350 мл. овочевого бульйону
• мелений мускатний горіх
• сіль
• перець
• свіжі листки петрушки

(471 ккал)

Піца на лаваші:

• 1/2 лаваша
• 1 с.л. томатної пасти
• 50 р сушених помідорів
• 1 зубчик часнику
• 2 помідори
• 1 перець
• 2 розім'ятих ягоди ялівцю
• 100 г. моцарели
• 2 помідори
• 1 с.л. оливкового масла
• сіль перець
• листя базиліка

(722 ккал)

Яєчня-брехуха з грибами:

• 3 яйця
• 2 с.л. нежирного молока (1.5%)
• 1 с.л. масла
• свіжа петрушка
• 100 м листового салату
• 1 с.л. бальзамічного оцту
• 1/2 ч.л. гірчиці
• сіль
• перець

(393 ккал)

Стейк з огіркової сальсою:

• 150 м філе яловичини
• 1 маринований огірок
• 1 пряний огірок
• 1 корнішон
• сіль
• трохи крес-салату
• 1 с.л. масла
• сіль
• перець

(482 ккал)

печена бринза

• 180 м Бринзи (9% жирності)
• 150 м помідорів чері
• 3 зелені оливки (без кісточок)
• 1 с.л. каперсів
• 1 ч.л. приправи Харисса
• 1 зубчик часнику
• 1/2 лимона
• 1 гілочка розмарину
• 1 ч.л. оливкового масла
• сіль перець

(352 ккал)

приблизно тисячу шістсот тридцять шість ккал1684 ккал1594 ккал

Давайте детальніше розглянемо це меню пп на кожен день для схуднення. Більшість калорій доводиться на сніданок і обід, так як організму вранці і в обід необхідна енергія для теплопостачання і хорошої працездатності. На сніданок не рекомендується їсти тваринні білки. Вранці тіло не готове працювати на повні оберти, тому комбінація вуглеводів і білків може привести до збільшення вироблення інсуліну. В обідню пору збалансована їжа не представляє жодної проблеми, так як в процесі щоденної активності гормони, що відповідають за заряд енергії і працездатність, швидко вивільняються. За допомогою цього, поглинені живильні речовини швидко потрапляють прямо в кров.

Вечеря на відміну від обіду і сніданку багатий білками і містить невелику кількість вуглеводів. Загальна кількість калорій в зразковому меню на день для схуднення варіюється від 1500 до 1700 калорій, що в порівнянні з більшістю дієт може здатися дуже великим.

Метою довгострокового зміни в харчуванні є повільне, але постійне схуднення, а не уповільнення обміну речовин. Жодна страва в представленому вище меню правильного харчування для схуднення не є складним, рецепти для їх покрокового приготування, ви зможете з легкістю знайти в інтернеті. Там же ви можете знайти і інші рецепти для схуднення і рецепти на кожен день, які безсумнівно припадуть вам до смаку. Для того, щоб прискорити процес скидання ваги потрібно покладатися не тільки на правильне харчування для схуднення, але і на фізичні навантаження.

Поєднуємо меню правильного харчування для схуднення з заняттями спортом

Перехід до нового раціону харчування повинен бути нерозривно пов'язаний із заняттями спортом. Це не означає, що ви повинні до знемоги бігати або проводити весь свій вільний час в тренажерному залі, просто намагайтеся більше рухатися протягом усього дня. Почніть з простого: велосипед замість машини, сходи замість ліфта або прогулянка замість телевізора, це дозволить спалити ще більше калорій. Постарайтеся включити спорт в ваш план правильного харчування на тиждень для схуднення.

Читайте також: як позбутися целюліту на ногах і сідницях в домашніх умовах ефективними і простими методами.

На додаток до звичайної повсякденної активності рекомендуються також спробувати інтервальні тренування або тренування на розвиток м'язової маси, які здатні як слід розігріти підшкірну жирову тканину, привести до тями мляві м'язи і повернути шкіру в тонус. Чим більше м'язової маси, тим швидше основний обмін речовин, навіть коли ви спите! Тому не тільки чоловіки, але жінки повинні зі спокоєм ставитися до підняття важких предметів.

Для зміцнення серцево-судинної системи підходять види спорту, що розвивають витривалість, такі як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і плавання. Під час тренувань на витривалість спалюється величезна кількість зайвих калорій. А інтервальні тренування, які характеризуються чергуються періодами фізичної активності і відпочинку, є найдієвішим і ефективним методом тренувань.

висновок

Тільки за допомогою короткостроковій жорсткої дієти ви нічого не доб'єтеся. Хочете худнути правильно і залишатися у відмінній формі надовго або не знаєте, як почати правильно харчуватися, змініть свій раціон харчування хоча б на все життя і складіть собі план харчування хоча б на 7 днів. Краш-дієти, розраховані на кілька днів / тижнів, закінчуються, як правило, все одно - ви знову набираєте вагу. Вони не прагнуть до довгострокового зміни звичок харчування і часто не охоплюють всі необхідні поживні речовини.

Хто хоче схуднути, повинен ситно і правильно харчуватися для початку, тому вишиковуйте своє харчування на натуральних продуктах, а план харчування допоможе вам включити їх у ваші улюблені страви. Перевагою плану харчування є те, що він полегшує час звикання. З ним простіше, так як ви буде точно знати, що і в який час ви будете їсти. Хороший план харчування повинен бути збалансованим і різноманітним, і забезпечувати достатню кількість калорій. Тим самим ви уникнете ефект йо-йо і зниження м'язової маси.

Згодом ви звикнете до нового способу харчування до такої міри, що вам більше не знадобитися його первісна сувора версія. Адже приготування їжі повинно залишатися креативним і приносити задоволення. Прислухайтеся до себе, ваш організм підкаже вам, що корисно, а від чого варто відмовитися. Відточуйте свою майстерність, і вам не доведеться все знову і знову шукати відповіді на запитання, як правильно харчуватися, щоб схуднути.

Хоча багатьом не до душі чути це: але без спорту схуднення подвійно і втричі складніше! Навіть самі незначні зміни в способі життя, такі як велосипед замість машини, можуть збільшити вашу повсякденну активність і число спалюваних організмом калорій. Додайте сюди трохи тренувань на витривалість і розвиток м'язів, і перші видимі результати не змусять себе довго чекати!

Якщо у вас є чим поділитися, залиште свій відгук або коментар нижче!

Джерело: http://www.figurbetont.com/ernaehrungsplan-zum-abnehmen/