Як прибрати жир з живота і боків чоловікові в домашніх умовах

1. Причини відкладення жиру на животі
2. переїдання
3. пиво
4. порушення метаболізму
5. Підвищений рівень кортизолу
6. наслідки
7. Загальні рекомендації по схудненню
8. Спосіб життя
9. Правильне харчування
10. Тренування для схуднення в області живота
11. кардиотренировки
12. Силові тренування
13. Тренування в домашніх умовах

Зайва вага у чоловіка - не рідкісна проблема. Жирові відкладення у сильної половини мають властивість накопичуватися саме в області живота і боків. Це вважається однією з найважчих для схуднення областей. Однак нічого неможливого немає, потрібно лише володіти інформацією про правильні методи і прийоми схуднення.

Причини відкладення жиру на животі

Вважається, що зайва вага - це суто наслідок надмірного споживання їжі, з чим не можна погодитися повністю. Безумовно, доведений той факт, що позитивна різниця у витраті і споживанні калорій стає основною причиною відкладення жиру. Але не варто забувати, що на рівень витрати калорій вплинути можуть і інші чинники. Абдомінальний тип ожиріння може бути викликаний рядом наступних причин.

переїдання

Основна і найпоширеніша причина відкладення жиру - це, звичайно ж, недотримання простих правил харчування. Даний фактор є основним елементом всіх методик схуднення. Крім зниження ваги він впливає і на загальний стан організму.

Само по собі переїдання можна розглядати з кількох сторін:

• вживання їжі в дуже високих дозах - сприяє розтягування стінок шлунка, що в подальшому призводить до того, що почуття ситості настає все з більшим і більшим кількістю їжі;
• часті перекуси (особливо вуглеводні) крім основних прийомів їжі - забезпечують постійний приплив калорій, який організм не встигає витратити, чому і перетворює в жири;
• рідкісні прийоми їжі, але в великих кількостях - провокують процеси «запасання» енергії у вигляді жирових відкладень на випадок довгого голодування;
• переїдання перед сном - вночі витрачається мала кількість калорій, тому все, що було з'їсти, автоматично переходить на боки.

Природою так закладено, що зайва вага у чоловіків в основному формується за рахунок відкладень в області живота і боків, тому надмірне споживання їжі неодмінно призведе до збільшення талії в обсягах.

пиво

Дуже часто можна зустріти назву «пивний животик». У людей вже давно виробилося думку, що споживання пива неодмінно пов'язане з відкладенням жиру в цій області. Це не зовсім вірно. Саме по собі вживання цього алкогольного напою не несе в собі таку небезпеку. Основну шкоду полягає в його впливі на організм.

При вживанні будь-якого виду алкоголю, в тому числі і пива, зростає апетит. Подібні напої в поєднанні з калорійною їжею і будуть стимулювати накопичення надлишкової маси в районі живота. Не останню роль при цьому відіграє і притуплення почуття насичення, за яке відповідають гормони. Якщо і не виходить повністю відмовитися від прийому спиртного, постарайтеся контролювати кількість закуски.

порушення метаболізму

Проблеми з обміном речовин можуть також спровокувати зростання надлишкової маси тіла у чоловіків. Причин цьому явищу багато: від нестачі поживних речовин в раціоні до падіння рівня тестостерону. Запідозрити подібне захворювання можна в тому випадку, коли немає явних ознак переїдання, а маса тіла постійно зростає. Можливим при цьому вважається появі целюліту.

Лікування слід проводити комплексне відповідно до рекомендацій лікаря. Можливо доведеться повністю змінити раціон або обмежитися прийомом спеціальних препаратом - все залежить від причин розвитку такого явища.

Підвищений рівень кортизолу

Фахівцями доведено залежність рівня гормонів від процесів набору зайвої ваги. За відкладення жиру в області живота у чоловіків відповідає саме кортизол. Цей гормон відповідає за процеси руйнування в організмі. Як би лякаюче це не звучало, подібна функція просто необхідна людині в стресових ситуаціях.

Зазначене речовина відповідає за одномоментне підвищення продуктивності за рахунок припливу енергії. Прагнення ж запасти енергію, іноді просто про всяк випадок, призводить саме до відкладення жиру. Підвищують рівень кортизолу стреси різного роду (фізичні, психологічні), вживання деяких продуктів (наприклад, кави), зниження рівня глюкози в крові і т.д. Не рекомендується штучно знижувати рівень цього гормону. Бажано просто дотримуватися нормальний розпорядок дня, особливо важливий своєчасний сон і відпочинок.

Крім вищеописаних причин на надлишкову масу тіла впливає малорухливий спосіб життя, стреси з подальшим їх «заїданням», а також наявність деяких захворювань (цукровий діабет).

наслідки

Абдомінальний тип ожиріння - це більш небезпечне явище, ніж відкладення жиру за жіночим типом (на стегнах і сідницях). Це пов'язано з прямим зв'язком з проблемами зі здоров'ям і деякими серйозними захворюваннями (хвороби серця, інсульт, діабет і ін.).

Велике значення має і генетична схильність до ожиріння, яка вкупі з нездоровим способом життя призведе до ще більшого погіршення загального стану. Серед найбільш небезпечних наслідків виділяють:

• зниження рівня тестостерону - жирові відкладення в черевній порожнині мають пряму залежність з перетворення тестостерону в естроген, останній, в свою чергу, і сприяє відкладенню жиру на животі - виходить замкнене коло, вийти з якого дуже складно;
• порушення толерантності до глюкози, яке провокує підвищення гормону кортизолу;
• метаболічний синдром - одночасні розлади гормонального, метаболічного і клінічного типу, що підвищують рис розвитку серцево-судинних захворювань;
• гіпертонія - може стати наслідком метаболічного синдрому;
• цукровий діабет 2 типу.

З огляду на можливі реакції чоловічого організму на надмірну масу тіла, можна сказати, що це явище досить небезпечно за своєю природою і вимагає своєчасної реакції у вигляді зміни підходу до харчування і всього способу життя.

Загальні рекомендації по схудненню

починати процес схуднення чоловікам слід з самих азів. Нічого ефективніше правильного харчування та активного способу життя до сих пір не придумано. Не можна з точністю сказати, який вид активності вплине на позбавлення від обридлого пуза і боків. Людина влаштована таким чином, що схуднення проходить поступово. Потрібно просто набратися терпіння іне здаватися.

Спосіб життя

Зміни потрібно починати з введення мінімальних фізичних навантажень. Сидячий (лежачий) спосіб життя або робота такого типу є основною причиною надлишкової маси тіла. Споживані калорії повинні знайти вихід. За допомогою чого це зробити, вирішувати виключно вам. Необов'язково відразу бігти в тренажерний зал і проводити там по кілька годин на день. Подібний стрес для організму може принести більше шкоди, ніж користі.

Для непідготовлених в спортивному плані людей рекомендується почати з включення в розпорядок дня щоденних піших прогулянок. Відстань вибирайте щодо своїх можливостей і поступово збільшуйте його. Можна просто відмовитися від використання громадського транспорту. В подальшому навантаження бажано збільшувати (їзда на велосипеді, невелике тренування вдома і т.д.). Про найбільш ефективних видах тренування для схуднення в області живота і боків поговоримо трохи пізніше.

Правильне харчування

Харчування - це основний елемент системи схуднення. Саме на нього потрібно звернути особливу увагу. Ми зараз говоримо не про дієту, а про зміну раціону в правильну сторону. Кардинальні заходи у вигляді голодування або сироїдіння - в даному випадку не вихід, тому що введуть ваш організм в стан стресу. Витримати такий ритм довго не вдається, тому всі старання пройдуть даром. Найкраще дотримуватися основних правил харчування, які гарантують здоровий спосіб життя і поступове позбавлення від зайвих кілограмів:

1. Виключіть з раціону прості вуглеводи (цукор, солодощі на його основі, вироби з пшеничного борошна).
2. Вживайте складні вуглеводи тільки в першій половині дня (будь-які крупи, крім манки).
3. Збагатите раціон овочами та фруктами.
4. Пийте багато рідини (вода, чай, морси власного приготування) і виключіть солодкі газовані напої, так як в них багато цукру і шкідливих барвників.
5. У день має бути не менше 5 прийомів їжі, бажано щоб їх час кожен день збігалося - регулярний прийом дозволить переконати організм у відсутності необхідності накопичення запасів.
6. Краще їсти частіше, але меншими порціями - в цьому допоможе використання тарілок меншого обсягу. Звикайте використовувати тільки їх!
7. Потрібно відмовитися від алкогольних напоїв, особливо таки калорійних, як пиво і лікер. Дозволяється дозволити собі келих червоного сухого вина за вечерею.
8. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Забудьте про правило «6 вечора», якщо ваш нормальний розпорядок дня включає сон з 23 годин.
9. Не забуваємо про різноманітність раціону. У мережі безліч цікавих низькокалорійних рецептів, які дозволять зовсім забути про будь-які обмеження.

Не варто сприймати правильне харчування як дієту. Здоровий спосіб життя ніяк не пов'язаний з голодуванням. Його основне правило - це вибір якісних і багатих корисними речовинами продуктів харчування, які при регулярному вживанні згідно із зазначеними рекомендаціями будуть сприяти зниженню ваги.

Схуднення, однак, неможливо без фізичних навантажень. Їх вибір залежить від вашої підготовки. Якщо такої недостатньо, то, як вище ми вже обговорювали, починати слід з прогулянок. Приходячи поступово в форму, слід додавати різні види тренувань.

Тренування для схуднення в області живота

Перед тим як приступити до розгляду видів фізичної активності, потрібно згадати деякі факти. Так, до тренувань слід приступати поступово, починаючи з базових вправ, які виконуються 3-4 рази в тиждень. Велику роль відіграє і час: не варто вбивати себе в перший же день, працюючи на тренажерах по 2 години. Почніть з півгодини - цього часу цілком вистачить.

кардиотренировки

Великий ефективністю в швидкому схудненні славляться кардіотреніровки - заняття з інтервального високою інтенсивністю. Серед найбільш поширених видів виділяється біг, спортивна ходьба, плавання, стрибки на скакалці, а також їзда на велісіпеде / велотренажері. Кожен зможе вибрати собі заняття до душі, і для цього не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал.

Можна використовувати для схуднення тільки кардиотренировки, без включення силових. Робити це потрібно акуратно, оскільки вони відрізняються високою інтенсивністю. Для початку можна включити 2-3 такі тренування в тиждень. Наприклад, бігати з перервами в 1-2 дня, щоб м'язи встигали відпочити. Потім поступово збільшувати час, кількість разів, відстань і т.п. Якщо ж підготовка дозволяє, то можна відразу почати виконувати їх щодня. Швидкість скидання зайвої ваги буде залежати виключно від вас.

Потрібно враховувати, що вага буде йти поступово з усіх частин тіла, а не тільки з живота і стегон. Одночасно буде зміцнюватися м'язова структура тіла. Для чоловіків це особливо хороша новина. Хто ж не мріє про красивих м'язах, які не будуть заховані під шарами жиру! Для ще більшого їх зростання і зміцнення існують спеціальні силові тренування.

Силові тренування

Даний вид фізичної активності відрізняється використанням в вправах додаткової ваги (власного або у вигляді пристосувань). Силові тренування більшою мірою впливають на розвиток м'язової структури тіла, проте в сукупності з кардіо можуть стати відмінним доповненням до зниження ваги.

Бажано, щоб на перших етапах виконання вправ з вагою або на тренажерах був присутній тренер. Справа в тому, що подібний вид тренувань пов'язаний з небезпекою травмування. Цього можна уникнути, якщо враховувати рекомендації фахівця, який порадить вам найбільш підходящі види вправ (наприклад, на м'язи преса, якщо мова йде про схуднення в області живота і боків), кількість повторів, додатковий вага та інше.

За посиланням ви знайдете комплекс вправ для схуднення в тренажерному залі для чоловіків на 8 тижнів тренувань.

Говорячи про схуднення, не можна не згадати про так званої кругової тренуванні. Вона складається з кардіо і силових вправ. Її особливість полягає в безперервному виконанні вправ на різні групи м'язів по одному підході. Спочатку людина 20 хвилин займається будь-яким видом кардионагрузки (бігає, стрибає на скакале, крутить велотренажер і т.п.), а потім відразу йде виконувати силові вправи одне за іншим. Вибір вправ можна зробити самостійно або за допомогою тренера. До слова, в мережі повно різних відео на цю тему, які навіть новачкові дозволять відразу перейнятися темою.

Тренування в домашніх умовах

Якщо ви відчуваєте, що ще не готові до відвідування спортивного залу, на допомогу приходять вправи, які можна виконати самостійно вдома. Відразу варто обмовитися, що вправи на прес в даному випадку - не вихід. Вони практично не впливають на схуднення в області живота, а лише зміцнюють відповідні черевні м'язи, які не будуть видні до тих пір, поки не зникне жировий прошарок.

У домашніх умовах бажано звернути увагу на аеробіку. Це своєрідний вид кардіо. Озброївшись будь-яким видеокурсом, беріться за заняття. Робіть це хоча б 3-4 рази на тиждень, і результат не змусить себе чекати. В якості додаткових вправ зверніть увагу на обруч, але не звичайний, а важкий або обладнаний невеликими шипами. Подібне пристосування дуже популярно серед жінок, які хочуть собі осину талію. Чим чоловіки гірше! Залишається лише призвичаїтися його крутити.

Беріться за схуднення з розумом і поступово. Бажано перед цим проконсультуватися з дієтологом. Лікар допоможе визначитися з правилами харчування та порадить вид фізичних навантажень з урахуванням вашого анамнезу.

Сподобалася стаття? Поділіться в соц. мережах.

Оцініть статтю: