Біг для схуднення: як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути

1. 7 правил бігу для схуднення
2. 2. Харчуйтеся правильно
3. 3. Обов'язково їжте після тренування
4. 4. Тренуйтеся регулярно
5. 5. Чергуйте різні види тренувань
6. 6. Отримуйте задоволення від тренувань
7. 7. Наберіться терпіння
8. Як бігати, щоб схуднути
9. Протипоказання до бігу для схуднення

Якщо ви хочете почати бігати, щоб схуднути, необхідно дотримуватися певних правил.

Під час бігу організм витрачає велику кількість енергії. При цьому нормалізується обмін речовин, спалюються калорії , Прискорюється метаболізм, поліпшується робота травної системи. Крім того, зміцнюються всі м'язи тіла, насичується киснем кровоносна система, знижується рівень холестерину в крові, поліпшується робота серцево-судинної системи.

Ні для кого не секрет, що біг є одним з найпростіших і доступних методів схуднення. У той же час я часто чую від бажаючих скинути вагу, що вони регулярно бігають, але при цьому не худнуть. Вся справа в тому, що біг для схуднення має багато нюансів, які потрібно враховувати, щоб отримати бажаний ефект.

Отже, давайте розберемося, як і скільки бігати, щоб схуднути.

7 правил бігу для схуднення

1. Бігайте більше 40 хвилин

Перші 40 хвилин бігу організм працює на вуглеводах (глікоген - це складний вуглевод, який запасається в клітинах печінки і м'язів). І тільки потім відбувається перехід на етап спалювання жирів. Тобто, бігати, щоб схуднути, потрібно не менше 50 хвилин в середньому темпі. Мабуть, це перше, що треба знати по цій темі. Тому, якщо ви новачок, 40 хвилин вам відразу навряд чи вдасться подужати. Початківцям всі фахівці рекомендують чергувати повільний біг і швидку ходьбу.

Для підготовленого бігуна ідеальним методом схуднення буде тривалий крос тривалістю не менше години, з монотонною швидкістю, на пульсі не вище 150 уд. / Хв., Що відповідає бігу з невисокою інтенсивністю.

2. Харчуйтеся правильно

Часто чую фразу: «Вам, бігунам, хоч цілий торт з'їж, потім все на тренуванні згорить». На жаль, це не так. Щоб зменшити злощасну жирову масу, потрібно витратити більше енергії, ніж спожив. Це означає, що будь-яку кількість фізичного навантаження працює на благо жироспалювання тільки в поєднанні з правильним харчуванням.

3. Обов'язково їжте після тренування

Ще одна помилка - якщо поголодувати після тренування, то можна спалити більше калорій. Якщо ви хочете використовувати біг для схуднення, що не виснажуйте себе голодуванням. Слово «дієта» не завжди означає голодування, спортивна дієта - це правильний набір продуктів, їх поєднання і кількість, а також відмова від шкідливої ​​їжі: фастфуду, газованої води, чіпсів, майонезу, мучного, цукру, пересмаженої їжі, перекусів на ходу, і т .буд .. Включіть у свій раціон різні крупи, свіжі овочі і фрукти. Пийте більше чистої води, не менше 2 літрів на добу.

4. Тренуйтеся регулярно

Легка пробіжка один раз в тиждень буде приємною, але по частині схуднення - марною. Щоб позбутися від зайвих кілограмів, бігайте не рідше трьох разів на тиждень. В ідеалі, виходьте на пробіжки щодня. Зима, дощ, вітер - це не привід скасовувати тренування. Зараз на ринку спортивних товарів є величезна кількість екіпіровки, яка дозволяє тренуватися в будь-яку погоду.

5. Чергуйте різні види тренувань

Тривалий крос, інтервальні тренування з високою інтенсивністю (для підготовленого бігуна), біг по пересіченій місцевості, силові вправи з базового комплексу ОФП - є багато способів урізноманітнити тренування. наприклад, 10 силових вправ для бігу з відео .

6. Отримуйте задоволення від тренувань

Лише отримуючи задоволення від того, що ви робите, ви зможете швидко домогтися результату. Якщо кожна пробіжка для вас - психологічне і фізичне мука, то організм дуже скоро почне чинити опір цьому стресу, в результаті може виникнути ймовірність травм, депресії і непереможна лінь. Справитися з цим зазвичай допомагає улюблена музика в навушниках і яскрава модне екіпірування. З особистих спостережень можу відзначити, що багато дівчат часом виходять на тренування саме тому, щоб продемонструвати нову красиву екіпіровку для бігу. Чим вам не мотивація?

7. Наберіться терпіння

Вирішивши почати бігати, щоб схуднути, ви повинні чітко розуміти, що без шкоди для здоров'я процес позбавлення від зайвих кілограмів займає не менше трьох місяців. Для кожного цей термін індивідуальний і залежить від багатьох факторів: кількість зайвих кілограмів, швидкість метаболізму, кількість тренувань в тиждень, засвоєння корисних речовин в організмі, порушення обміну речовин, бажання (або небажання) дотримуватися дієти.

А ось кілька рекомендацій, як правильно бігати, щоб схуднути і побачити ефект від тренувань.

Як бігати, щоб схуднути

- Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Таким чином, перші 40-45 хвилин бігу стануть «розминкою» для охочого схуднути, а жир почне згоряти в наступні 10-20 хвилин. Пробігайте годину в комфортному для себе темпі, не надто швидко і не повільно. Можливо, вам підійде біг підтюпцем .

- Не забувайте про відновлення. Не можна домогтися прогресу без відпочинку, м'язи повинні відновлюватися. У тиждень повинен бути як мінімум один день відпочинку. Не робіть більше двох високоінтенсивних тренувань в тиждень. Не менше 50% ваших тренувань відводите тривалим кросів (не менше 60 хвилин).

- Бігайте по пересіченій місцевості від 50 до 90 хвилин. Такий біг вимагає достатньої фізичної підготовки. Він поєднує в собі рівномірний крос на зниженому пульсі і інтервальні відрізки в гору зі збільшенням пульсу. Тим самим згорає велика кількість калорій. Цей прийом дасть більш відчутний результат, зниження ваги може бути більше на 30-40%, ніж при бігу на стадіоні. Але не підходить для новачків.

- Слідкуйте за диханням, не закривайте рот під час бігу, як ви робите це під час ходьби. Намагайтеся дихати одночасно ротом і носом: так ви зможете за кожен вдих захопити бóльшее кількість кисню, забезпечивши їм м'язи, які довше працюватимуть без закислення. Як правильно дихати при бігу , Ми вже розповідали в одній з наших статей.

- Слідкуйте за пульсом. Аеробне фізичне навантаження буде ефективною, тільки якщо пульс буде в межах цільової зони. Для обчислення відніміть від 220 ваш вік. Пульс по час тренування повинен бути не більше 80-90% від цієї величини. Пульс під час тривалого кросу ніколи не повинен перевищувати 170 уд. / Хв. Якщо ви бачите на своїх спортивних годинах, що пульс вже піднявся вище 160, знижуйте швидкість.

- Вибирайте правильну взуття. Бігунам з надмірною вагою особливо важливо використовувати кросівки з посиленою амортизацією. Це вкрай важливо для цілісності суглобів. Якщо ви страждаєте ожирінням, то навіть не намагайтеся бігти, як професійні легкоатлети, з передньої частини стопи. Приземляйтеся на середню частину стопи, а для тренувань вибирайте доріжку в парку і стадіон з м'яким покриттям.

Протипоказання до бігу для схуднення

Перш ніж почати бігати, щоб схуднути, не полінуйтеся відвідати лікаря-терапевта, щоб з'ясувати, чи немає у вас протипоказань. У людей з надмірною вагою, як правило, протипоказання зустрічаються частіше, ніж у інших. Заборонено бігати людям з пороком серця, гіпертонією, бронхіальною астмою, виразковою хворобою. Потрібно тимчасово припиняти заняття після порожнинних хірургічних втручань. Не рекомендується багато бігати людям з другої і більше ступенями варикозного розширення вен.

Читайте по темі: