Бігати, щоб схуднути!

1. користь бігу
2. Як потрібно починати бігати правильно?
3. Коли бігати? Зранку або ввечері?
4. У чому бігати, щоб схуднути?
5. Як потрібно правильно харчуватися, щоб біг допоміг ефективно скинути вагу?

Чи можна схуднути за допомогою бігу? Або для скидання ваги досить дієти? Дієта, звичайно ж, допоможе скинути зайві кілограми, але залишить вам в'ялі м'язи і обвислі шкіру. Біг же зробить ваше тіло не тільки струнким, але і підтягнутим. Допомагає біг скинути вагу тому, що під час інтенсивних навантажень відбувається спалювання калорій, а разом з ними йдуть і зайві кілограми. Біг допомагає зробити тіло граціозним, а м'язи ніг рельєфними без стомлюючого прокачування окремих м'язових груп. Свіже повітря і природа навколо допоможуть відпочити вашій нервовій системі і наповнять вас бадьорістю.

Якщо у вас є надлишкова вага, рекомендується перед початком пробіжок проконсультуватися з лікарем. Саме лікар допоможе вам підібрати інтенсивність навантажень, враховуючи вашу фізичну підготовку і загальний стан здоров'я. Є й ряд протипоказань для занять бігом:

користь бігу

Якщо протипоказань для початку занять бігом немає, потрібно починати. Тільки регулярні пробіжки допоможуть вам:

• наситити всі тканини і органи киснем;
• зміцнити серцевий м'яз і судини, а значить поліпшити і продовжити їх роботу, знизити ризик виникнення атеросклерозу;
• підвищити імунітет - ви будете менше хворіти вірусними і простудними захворюваннями;
• знизити рівень холестерину в крові;
• поліпшити обмін речовин;
• очистити організм від токсинів і шлаків - вони вийдуть разом з потом;
• зміцнити всі м'язи, а значить зробити тіло підтягнутим і струнким;
• скинути вагу.

Як потрібно починати бігати правильно?

1. Починати рекомендують зі спортивною ходьби. Якщо дозволяє фізична підготовка і стан здоров'я, можна почати відразу з пробіжок. Однак вони повинні бути не більше 10 хвилин. Різка навантаження на нетренована організм може привести до погіршення самопочуття і проблем з серцем. Організм повинен звикати до навантажень поступово. Додавайте до загального часу пробіжки по 5 хвилин щотижня. 1-й тиждень - 10 хвилин, 2-й тиждень - 15 хвилин, 3-тя - 20 хвилин і т.д.
2. Перед початком пробіжки розігрійте м'язи, розімніть. Зробіть розтяжку після пробіжки. Ці правила допоможуть уникнути розтягнень і травм.
3. Доведеться звикнути до думки, що скинути вагу бігом можна, тільки якщо тренування будуть щоденними. Біг потрібно зробити звичкою, такий як почистити зуби, вмитися. Пам'ятайте, кожне пропущене заняття крок назад.
4. Поступово збільшуйте час тренування до 50-60 хвилин. Це дуже важливо, якщо ви хочете скинути зайву вагу за допомогою бігу. Якщо ваші тренування будуть 30-40 хвилин і менше, спалювання жиру не відбудеться тому, що енергія для м'язів буде надходити з глікогену - цукру, запасеного в печінці для короткочасних навантажень. Організм просто витратить частину глікогену і при першому прийомі їжі поповнить його, так і не діставшись до жиру.
5. Якщо після 50 хвилин бігу ви відчули втому, і з'явилося важке дихання - ви на правильному шляху, не зупиняйтеся. Це означає, що організм переключився з глікогену на жир, як джерело енергії. Саме коли до жирових відкладень відбувається приплив крові і кисню, організм перемикається на їх активне спалювання.
6. Не можна бігати понад 1 години 15 хвилин. Ви втратите не жир, а м'язову масу. Розщеплення жирів відбувається повільно, і відсутню енергію організм буде брати з білків, тобто вашої м'язової маси.

Коли бігати? Зранку або ввечері?

Все залежить від кількості жирових відкладень, якими ви володієте. Ранковий біг скинути вагу допоможе саме тим, у кого є значні жирові відкладення. Справа в тому, що після пробудження рівень глікогену мінімальний через те, що під час сну не було надходжень вуглеводів. Отже, після витрати запасу глікогену організм приступить до спалювання м'язової маси. Крім того, ранковий біг зміцнює серцево-судинну систему, заспокоює нервову систему, заряджає вас енергією на цілий день.

Бігайте вранці натщесерце. Обов'язково поснідайте після пробіжки, але не відразу, а десь через 20-40 хвилин: овочі та пісний білок - то, що потрібно. Наприклад: шматок нежирної риби, капуста брокколі або цвітна, хлібці, козячий сир і сік. Якщо у вас немає можливості бігати вранці або біоритми вашого організму не дозволяють вам ранкові навантаження, не відмовляйтеся від пробіжок. Бігайте ввечері, вдень. Зайвий жир все одно буде спалюватися, хоча не так інтенсивно, як при ранкові пробіжки.

Якщо ж у вас немає значних жирових відкладень, бігайте увечері. Вечірній біг допоможе вам не тільки скинути вагу і зберегти м'язову масу, але і зробити м'язи рельєфними і підтягнутими. Якщо ж ви все-таки хочете бігати вдень і маєте незначні жирові відкладення, поснідайте: 2 варені яйця, хлібці, сік. Пауза після їжі приблизно 30-40 хвилин обов'язкове. Денні та вечірні пробіжки потрібно здійснювати за 1 годину до прийому їжі або через 2 години після.

Запам'ятайте основні тимчасові проміжки протягом дня, коли м'язи оптимально готові до навантажень:

• з 6:30 до 7:30;
• з 11:00 до 12:00;
• з 16:00 до 18:00.

Постарайтеся вписати час вашої пробіжки в один з цих часових проміжків.

У чому бігати, щоб схуднути?

Одяг для занять бігом повинна бути виготовлена ​​з натуральних дихаючих тканин. Можна вдягати масажні шорти - вони тонкі і еластичні. Не надягайте шорти з ефектом сауни, вони деформують органи і дають тимчасовий ефект. Взуття має бути з амортизацією. Біг в звичайних кросівках може нашкодити хребту. Кросівки для бігу мають спеціальну підошву, яка формує правильну поставу, і робить навантаження на м'язи ніг рівномірної і навіть може позбавити від целюліту. Купуйте одяг і взуття в спеціалізованих спортивних магазинах, не економте.

Ми вже говорили про те, що скинути вагу бігом можна, тільки якщо тренування будуть щоденними. А як же осінь, зима? Подбайте про одяг. Вітровки, спортивні лосини, куртки - все це вам допоможуть підібрати в спортивних магазинах. Купіть термобілизна. Одяг повинен бути легким, натуральної і не плутатися при бігу. Головне не спітніти, розігрійтеся будинку до виходу на вулицю. Не виходьте на пробіжку, якщо температура повітря нижче 16 градусів. Дихайте носом. Чим нижче температура, тим коротше тренування. Восени і взимку можна займатися через 1-2 дня в перебігу 15-40 хвилин, в залежності від температури повітря. Осінні і зимові пробіжки допоможуть не втратити вправність і тримати м'язи в тонусі.

Як потрібно правильно харчуватися, щоб біг допоміг ефективно скинути вагу?

Сніданок повинен бути білковим і містити овочі. Овочі повинні бути пригашених або вареними, вони легко засвоюються. Можете приймати вітамінно-мінеральні комплекси з антиоксидантними властивостями. Якщо ви вирішили скинути вагу бігом, ваш сніданок повинен виключати: жирне м'ясо, смажене, бобові, гриби, баклажани, капусту, редис, шпинат, картопля. Оптимальний обсяг рідини, яка повинна бути випита за 30 хвилин до тренування - 200 мл. Під час занять бігом можна випити тільки кілька ковтків води. Краще відмовитися від газованої води, енергетичних напоїв з кофеїном і кави. Пийте зелений чай з цукром або мінералку без газу.

Після бігу обов'язково потрібно поповнити запас вуглеводів. Саме вуглеводами потрібно поповнювати запаси глікогену, витраченого під час тренування. Інакше організм поповнить свої запаси глікогену білками, що веде до зниження межі витривалості і зведе до нуля ефект від тренування. Відварений рис з сухофруктами і медом, шоколадка, йогурт з рисовими кульками, дадуть вам необхідний енергетичний заряд. Підійде каша на молоці з манки, пшона або вівсянки. Додайте в кашу сухофрукти, мед, варення. 250-300 мл. соку вгамують спрагу після бігу і допоможуть підтримати вуглеводний баланс. Підійдуть яблучний, виноградний, томатний соки, сік з цитрусових з цукром, журавлинний морс. Можна приготувати напій з молока і шоколаду, випити зелений чай з цукром і з'їсти здобні булочки з джемом або з сумішшю горіхів, шоколаду і масла.

Постарайтеся зовсім відмовитися від жирного, обмежте споживання солі. Включіть в свій щоденний раціон фрукти.

Не обов'язково захоплюватися певними техніками бігу, бігайте так, як вам підказує ваш організм. Слідкуйте за частотою серцевих скорочень. Бігайте по стежках в парку або по грунтовій дорозі. Біг по асфальту шкідливий для хребта навіть в спеціальному взутті. Продумайте свій маршрут і вперед.

Бігайте правильно, бігайте з задоволенням. І тоді здоров'я, міцний імунітет і відмінна фігура стануть вам приємним заслуженим подарунком.