Присед з гантелями для дівчат: техніка, види, правила вправи

1. особливості вправи
2. Які м'язи працюють при присіданнях з гантеллю
3. Присідання з гантелями: техніка
4. Присед з гантелями: варіанти
5. Присед сумо з одного гантелей
6. Присед пліє з гантеллю
7. болгарські присідання
8. Присед з навантаженням на грудях
9. Протипоказання і запобіжні заходи

Присідання і їх різні варіації - це найпопулярніші і ефективні вправи для прокачування м'язів сідниць і стегон. Для підвищення їх результативності можуть використовуватися різні обважнювачі, наприклад, гантелі. Присед з гантелями допомагає домогтися фігури своєї мрії, якщо робити його регулярно і правильно. Крім того існують різні види цієї вправи, за допомогою яких можна урізноманітнити своє тренування.

особливості вправи

Дуже популярні приседи з гантелями для дівчат, оскільки чоловіки частіше використовують штангу. Втім, це не обов'язкове правило - займатися з гантелями можна всім, і вибір інвентарю визначається рівнем підготовки і особистими цілями. В цілому це універсальне вправу, яке допомагає знайти гарний рельєф стегон і сідниць, спалити зайвий жир або наростити м'язову масу, розвинути гнучкість і координацію. Також присідання допомагають зміцнити серцево-судинну систему, зміцнюють організм у цілому.

Для присідань можна використовувати як дві гантелі, тримаючи їх в обох руках, так і одну гантель, яка буде розташовуватися між ніг.

Які м'язи працюють при присіданнях з гантеллю

Перш за все, будь-які присідання опрацьовують м'язи стегон і сідниць. Варіанти з одного гантеллю зазвичай допомагають скоригувати внутрішню поверхню стегна, яка є проблемною для багатьох, особливо для жінок. Залежно від техніки вправу це може використовуватися для різних цілей. Присед з гантелей між ніг забезпечує роботу таких м'язів:

• Привідний м'яз стегна - внутрішня його поверхня;
• Квадрицепс - передня поверхня стегна;
• Біцепс стегна - задня його поверхня;
• Велика сідничний м'яз;
• М'язи спини (є додатковими, можна і виключити їх з роботи).

Присідання з гантелями: техніка

Перш ніж починати виконувати вправу, потрібно визначитися з вагою гантелей. Початкова вага для дівчат повинен бути менше 5 кг, для чоловіків - менше 15 кг.

При виконанні вправи важливо правильно дихати. Не можна затримувати дихання, інакше м'язи постраждають від нестачі кисню, і ви не зможете домогтися бажаних результатів. Піднімаючись, робіть глибокий вдих, на видиху опускайтеся вниз. Якщо вправа супроводжується випадами, то для досягнення результату намагайтеся робити їх максимально широкими.

Присед з гантелями для сідниць і стегон робиться наступним чином:

• Треба встати прямо, випрямити спину, п'яти притиснути до підлоги. Голову тримайте прямо, дивіться вперед.
• Маса тіла повинна бути переведена на стопи.
• Глибоко вдихніть, в руках ви повинні тримати гантелі. Разом з ними виконайте присідання.
• Присідаючи, трохи відведіть таз назад, руки з гантелями повинні розташовуватися трохи вище щиколотки в момент присідаючи.
• На підйомі випрямити коліна. Руки разом з гантелями при цьому повинні бути притиснуті до стегон.
• Потім поверніться у вихідне положення.

Також можна використовувати тільки одну гантель, яку ви будете тримати між ніг. Таке тренування хороша тим, що крім сідниць і зовнішньої частини стегон вона може підтягнути і внутрішню їх поверхню. Виконується вправа наступним чином:

• Виберіть гантель або гирю, яка підходить по вазі.
• Ноги помістіть на ширину плечей, відведіть назад сідниці, дивіться прямо.
• Вдихніть і починайте присідати. Чи не сутультесь, тримайте спину рівною і не відривайте від підлоги стопи.
• Намагайтеся робити максимально глибокий присед з гантеллю, щоб вона доторкнулася до підлоги.
• Вставайте повільно, потихеньку видихаючи, потім повертайтеся в початкове положення.

Присед з гантелями: варіанти

Існують різні варіації присідань з гантелями. Рекомендується включати в свою програму не один вид присідаючи - це допоможе урізноманітнити тренування і зробити її більш результативною. Розглянемо популярні вправи.

Присед сумо з одного гантелей

Присед сумо з гантелей - хороший варіант для дівчат, що допомагає скорегувати внутрішню і зовнішню частину стегна, досягти гарного рельєфу сідниць. Техніка вправи буде наступною:

• Ноги потрібно розставити максимально широко - в цьому особливість і сенс вправи. Спину тримаєте рівно, візьміть гантель двома руками і помістіть її перед собою.
• Повільно присідайте до того моменту, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Спину тримайте при цьому рівно, п'яти не відривайте від підлоги.
• Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Присед пліє з гантеллю

Присед пліє з гантелей для дівчат - ще один ефективний варіант для опрацювання нижніх кінцівок. Вправа дуже схоже на присідання в стилі сумо, але певні відмінності все ж присутні. Техніка такого присідаючи буде наступною:

• Візьміть в дві руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
• Що стосується розвороту шкарпеток, то орієнтиром є 45 градусів, але тут важливо враховувати, наскільки вам комфортно. Якщо поставити ноги ширше, це буде вже присідання в стилі сумо. Якщо ж відстань між ними буде вже, то частина навантаження зніметься з внутрішньої поверхні стегна. Тут все визначається вашими цілями.
• Вдихаючи, опустіться максимально низько - настільки, наскільки можете, розставляючи ноги. Спину важливо постаратися не нахиляти вперед.
• На пару секунд затримайтеся в нижній точці, напружте м'язи стегон і сідниць, почніть підйом.
• Пройшовши мертву точку - точку, в якій підніматися вам найскладніше, завершите підйом різким видихом і випрямьтесь, завершите присед пліє з гантелей.

болгарські присідання

Болгарський присед з гантелями - непросте, але ефективна вправа, проробляє м'язи ніг. Воно потребує наявності лавки або іншої платформи. Техніка виконання буде наступною:

• Встаньте біля лави, візьміть в руки обважнювачі.
• Однією ногою упріться на поверхню лави, іншу ж відведіть вперед від корпусу на 20 градусів.
• Присідати потрібно плавно, поки стегна не буде паралельно поверхні. Коліно іншої ноги при цьому повинно стосуватися статі.
• Тулуб тримайте прямо.
• Через пару секунд плавно підніміться і розігніть коліно ноги, яка стоїть попереду.

Такі вправи також відомі як болгарські випади або сплати приседи з гантелями. Саме по собі поняття спліт означає програму тренувань, розбивається на частини, які виконуються в окремий день. Перевага такої програми в тому, що вона дає можливість окремим м'язам відпочивати і відновлюватися, що благотворно впливає на їх зростання.

Присед з навантаженням на грудях

• Початкове положення - стоячи, гантелі в руках, спина трохи прогнута. Груди виставте вперед.
• Вантаж переведіть на груди, підніміть лікті і утримуйте їх.
• Вдихніть і присядьте, спину тримайте рівно.
• Підніміться, видихаючи, і поверніться у вихідне положення.

фронтальні присідання

• Візьміть в руки гантелі і заведіть їх на плечі, можна їх перехрестити.
• М'язи живота постарайтеся напружити, наскільки це можливо.
• Спину тримаєте рівно, стопи щільно тримайте на підлозі.
• Глибоко вдихнувши, повільно присідайте. Стегна повинні дійти до паралелі з підлогою.
• Для повернення в початкове положення відштовхніться від підлоги п'ятами, при цьому випрямивши коліна.

Присед на одній нозі з гантелями

Завдяки цьому виду присідаючи можна ефективно опрацювати сідниці і стегна. Варіант цей підійде для тих, хто має проблеми з хребтом. Він дозволяє знизити навантаження на спину, якщо вага обтяження невеликий. А робиться це вправу таким чином:

• Візьміть в руки гантелі.
• Вдихніть і зробіть випад ногою вперед.
• Коліна зігніть. Стегно повинно стати паралельним підлозі.
• Задня коліно в зігнутому положенні не повинна торкатися до підлоги.
• Не змінюючи положення, випрямити дві ноги.

Протипоказання і запобіжні заходи

Будь-присед - певне навантаження на суглоби і хребет, тому при виконанні вправи потрібна обережність. Починайте з невеликої кількості повторень і підходів. Протипоказанням до виконання вправ є перенесені недавно травми колін або хребта, слабка серцево-судинна система, варикозне розширення вен, проблеми з опорно-рухового апарату. Але врахуйте, що все індивідуально. Іноді фізична активність при перерахованих вище станах, навпаки, корисна, але рішення про це має приймати фахівець.

Не варто використовувати надмірно важкі гантелі, особливо дівчатам. Починайте виконувати вправу з мінімальних ваг або зовсім без них.

Основна помилка при виконанні присідань - надмірно сильне опускання корпусу вперед. Пам'ятайте про те, що вправи ці спрямовані на ноги, а не на спину, і качати потрібно саме їх. Намагайтеся не прогинати спину і не опускати погляд вниз. Дивіться прямо або трохи вперед.

Також врахуйте наступні рекомендації:

• Намагалася не округляти спину. Протягом всього виконання вправи вона повинна бути прямою.
• Якщо вправа була виконана правильно, коліна повинні розташовуватися на одній лінії зі ступнями. Якщо коліна за цю межу заходять, навантаження на коліна може бути занадто великий.
• Чим глибше присед, тим більше навантаження на сідничні м'язи. Якщо ви хочете якісно їх опрацювати, присідайте нижче паралелі з підлогою.
• Для даної вправи можуть застосовуватися лямки для тяги.

Приседи з гантелями допомагають пропрацювати м'язи нижніх кінцівок, привести себе в тонус, досягнути гарного рельєфу. Щоб домогтися гарних результатів, потрібно освоїти правильну техніку виконання. Також вкрай важливо займатися регулярно і чергувати різні види присідань. Ну а щоб не помилитися в техніці вправ, можете подивитися представлені нижче відео на цю тему.

Корисні відео про присідання