Біг на біговій доріжці для схуднення

1. основи кардіонагрузок
2. Біг і фігура
3. Як займатися?
4. ходьба
5. біг
6. Ходьба з нахилом
7. Шкода і протипоказання
8. програми
9. висновок

Хто б що не говорив про користь дієт для схуднення, основу навантажень завжди становить саме фізичне навантаження. При цьому упор потрібно робити не на силові вправи, а на біг на біговій доріжці для схуднення. На сьогоднішній день, бігова доріжка і тривала прогулянка є основою для ідеальної фігури. Недарма її використовують спортсмени професіонали.

основи кардіонагрузок

Найефективнішою кардиотренировках для схуднення є біг на біговій доріжці, так як в основі зниження ваги лежить дефіцит калорій. Його можна досягти кількома способами:

• Зниження калорійності харчування. На цьому принципі будуються всі дієти на зниження ваги.
• Збільшення кількості прийомів їжі. В цьому випадку, організм починає добувати енергію більш ефективно, розганяючи метаболізм .
• Збільшення навантажень. За рахунок будь-м'язової активності, створюється той самий дефіцит.

Все ж зупинимося на основних принципах. Для збільшення ефективності вправ в схудненні, потрібно дотримуватися певного серцевого ритму. Як його порахувати? Все дуже просто. Беремо максимальний пульс (220), віднімаємо від нього вік і робимо поправку на підлогу займається (+5 ударів для чоловіків, -5 ударів для жінок). Це максимальний допустимий пульс. Жиросжигание (процес, коли організм для отримання енергії починає топити тригліцериди), відбувається, коли пульс знаходиться в межах 65-75% від максимального. Тобто проведемо прості розрахунки.

Приклад: для жінки віком 30 років вагою в 70 кілограм. Оптимальний пульс складе (220-30-5) * 0,65; (220-30-5) * 0.75. тобто буде коливатися в межах 125-135 ударів в хвилину. В цьому випадку, кожну годину бігу зможе спалювати до 5-кілокалорій на кілограм тіла. Тобто близько 300 кілокалорій.

Чому 300, а не 350? Все дуже просто. При розрахунку ваги, використовується не загальна вага, а віднімається жирова маса. Тобто вважаємо, що 10 кілограм - це зайва вага , Від якого потрібно позбутися.

Біг і фігура

При спробі, спалювати зайві кілограми за рахунок урізання харчування, потрібно врахувати безліч моментів, які часто в класичних дієтах враховані неправильно. Саме тому біг на біговій доріжці краще для схуднення, ніж жорсткі дієти. Ці моменти, на які важливо звертати увагу при спробі схуднути, перераховані нижче:

• поєднання білків і вуглеводів;
• наявність омега 3 жирів;
• правильний розрахунок калорійності;
• споживання клітковини і вітамінів ;
• розрізняти вуглеводи по швидкості засвоювання і глікемічний навантаження .

І навіть в цьому випадку, організм, швидше за все, спочатку почне спалювати зовсім не жирові клітини, а білкові. Що призведе до:

• погіршення стану шкіри і волосся - кінчики січуться, шкіра виглядає в'ялою;
• погіршення стану суглобів - вони просто сушаться, що збільшує ризик виникнення травм;
• зменшення обсягу м'язів - замість пружної попи і грудей, у вас буду обвислі ноги і руки. А «апельсинова кірка», нікуди не пропаде.

Що ж відбувається під час фізичних навантажень? Зокрема при бігу. На перших порах, поки організм не звик до постійних кардионагрузки , Відбувається оптимізація ресурсів. Нарощування серцевого м'яза і м'язів ніг. За рахунок цього збільшується білкова складова. Тому після першого тижня, вага може збільшиться на 200-400 грам. Після цього починає запасатися глікоген в м'язах (ще + 0,5-1кг ваги). При цьому візуально в фігурі підтягнуться основні робочі м'язи, ікри і сідниці. Як результат, після тижня бігу, та ще й у поєднанні з залом, вага замість того, щоб падати, почне рости. Через що, багато злякавшись «ошварценегірізаціі» закинуть цю справу (йдеться виключно про дамах).

Після цього, коли основні системи організму будуть готові, почнеться спалювання жиру, розрахунок якого проводили раніше. Далі, при створенні помірного дефіциту калорій (не більше 10% від норми витрати), кожен день можна буде втрачати по 50-80 грам жирової тканини. А це до 3-х кілограм на місяць.

Природне, якщо брати чисте схуднення, то можна буде додати ті кілограми, які підуть з:

• зменшенням кількості солей;
• зменшенням води в епідермісі;
• зменшенні зашлакованості (за рахунок збільшення метаболізму ).

Але найголовніше, жінка зможе зберегти фігуру, а в багатьох місцях навіть підтягти її.

Правильно комбінуючи збалансоване правильне харчування , Важкі анаеробні навантаження і біг на доріжці, можна прискорити результати схуднення в 2-3 рази.

Як займатися?

Для початку варто сказати любителям дієт наступне: звичайно, в короткостроковому періоді, дієти дадуть більший ефект. Але, швидше за все, вага повернеться відразу з її закінченням, і повертатися він буде в зворотному порядку, спочатку жир, потім білки. Але все ж біг на біговій доріжці дає великі результати для схуднення. Глобально існують дві основні техніки занять на доріжці:

• пролонгований біг;
• інтервальні навантаження.

Про принцип пролонгованої бігу (з підрахунком пульсу і тривалістю при правильному розрахунку калорій) все зрозуміло. Досить вибрати відповідне вправу (ходьба, біг, ходьба з нахилами) і утримувати відповідний темп.

Що стосується бігу на біговій доріжці на швидкість, то тут все працює по схожим принципам. Головна відмінність полягає в наявності інтенсивної (спринт фази) і фази відпочинку.

Фаза спринту - біг на максимально можливій швидкості до 300 метрів. В цьому випадку потрібно стежити за пульсом, щоб він не перевищив максимальну допустиму позначку (щоб не нашкодити серцевому м'язі), зазвичай займає до 120 секунд.

Фаза відпочинку - час, необхідний для відновлення роботи м'язи. Саме в цей час, організм починає активно топити жирові тканини і рідина, щоб виробити необхідну енергію для наступної фази. Орієнтовна швидкість повинна бути такою, щоб пульс не перевищував 55% від максимально допустимого (80-90). Час фази відпочинку має становити приблизно 300-500 секунд.

За один підхід потрібно використовувати до 5 кіл інтервальних навантажень.

Але що ж використовувати для схуднення?

ходьба

Першою вправою на біговій доріжці є, як це не дивно, - спортивна ходьба. Навіть з нею можна розвинути відповідний пульс, але:

• навантаження на суглоби значно нижче;
• максимальна інтенсивність для тренованого організму обмежена;
• потрібно більше часу для розгону і гальмування серцевого м'яза.

Для кого вона призначена? В основному для початківців спортсменів і огрядних людей.

Як правильно ходити?

• на доріжці встановити відповідну швидкість (5-8 км на годину);
• встановити позитивний кут нахилу (до 5 градусів);
• йти, зберігаючи темп - протягом 40-60 хвилин.

Ось і весь секрет.

Ходьбу можна використовувати:

• в якості розминки перед інтервальним бігом ;
• в якості спалювання калорій для людей, яким таке навантаження дозволить розігнати пульс;
• в якості загальної розминки перед тренуванням.

біг

Біг на біговій доріжці для початківців - це ідеальне вправа. Він поєднує в собі:

• можливість контрольованої високоінтенсивної навантаження;
• легкий контроль за станом пульсу;
• простоту в техніці самого бігу;
• розвиток квадрицепсов, стегнових, сідничних і литкових м'язів.

Техніка бігу гранично проста:

• на доріжці встановити відповідну швидкість (8 + км на годину);
• встановити позитивний кут нахилу (до 5 градусів);
• бігти, зберігаючи темп - протягом 60-120 хвилин.

Чому понад 60 хвилин? Навіть при правильно підібраному пульсі, інтенсивне жиросжигание починається тільки після 40-му хвилини тренувань. Чому? Тому що до цього організм в умовах достатку кисню, пече глікоген, що знаходиться в м'язах. Але не потрібно турбуватися, тому що запаси глікогену відновлюються протягом 48 годин після тренування . Саме тому біг і призначають в кінець силового тренування.

Ходьба з нахилом

Ходьба з нахилом, як і біг з нахилом, дозволяють поєднати переваги аеробних занять, з анаеробними. За рахунок великого нахилу (аж до 30 градусів) значно збільшується навантаження, на карповідние і литкові м'язи. Крім того, це можна порівняти з бігом в гору. Призначена для досвідчених спортсменів, які не хочуть або не можуть підвищувати швидкість бігу, але при цьому, їх серцева м'язи настільки натренована, що стандартний біг не дозволяє розігнати її до необхідних 120-130 ударів.

Збільшує навантаження на суглоби. Чи не рекомендовано для спортсменів, вагою понад 95 кілограм.

Шкода і протипоказання

На жаль, таке інтенсивне вправу, як біг має свої негативні боку. По-перше, це велике навантаження на суглоби, яка збільшується з вагою. Саме тому, він протипоказаний атлетам вагою понад 80 кілограм, так як існує ризик стирання суглобів в порошок, що зводить всю ефективність бігу для схуднення на нуль. Крім того, багато хто не беруть до уваги необхідність використання пульсометра, орієнтуючись на власні відчуття. Це дуже небезпечно, особливо при використанні інтервальних тренувань.

Працюючи в максимальному режимі, великий ризик перевищити максимально допустимий пульс. Чим це загрожує? У цьому випадку шкода від бігу на біговій доріжці набагато перевищує користь. Серце, отримує мікротравми, як і будь-яка інша м'яз. Але, на відміну від інших м'язів, такі травми заростають НЕ м'язовою тканиною, здатної до скорочення, а сполучної. Це призводить до збільшення маси серця і ослаблення м'язових скорочень. Тобто серце стає більше, але його корисний об'єм зменшується. Крім того, при скороченні воно повинно накачувати пошкоджені ділянки кров'ю, що ускладнює його функціонування.

програми

Розглянемо основні програми бігу і його використання в спільному тренуванні:

Назва програмиБіг - часТип тренуванняКористь / шкода розминка

10-15 хвилин Суцільний (низькоінтенсивний) Допомагає розігріти серцевий м'яз, збільшує ефективність анаеробних занять Схуднення класика 40-60 хвилин Середньої інтенсивності (пульс 65-75%) Класичне схуднення - до 3-х кілограм жирової тканини в місяць Схуднення (початківці) 40 60 хвилин малоінтенсивної (ходьба) Підготовка організму до майбутніх навантажень - до 1.5 кілограм жирової тканини в місяць Схуднення - марафон 120-180 хвилин З поступовим зниженням швидкості (орієнтуватися на показники пульсометра) Схуднення працює інтенсивно, попутно спалюючи ет частина м'язової тканини. Рекомендується огрядним атлетам з високим вмістом жирової тканини Схуднення - інтенсив 2 + 5 хвилин коло Високоінтенсивний біг (80-90% пульсу) 2 хвилини - низькоінтенсивний (45-55%) 5 хвилин Найефективніша програма для спалювання виключно жиру, допомагає розвинути швидкість, підходить тільки досвідченим атлетам

висновок

Якщо розглядати відгуки про бігу на біговій доріжці і його користь для схуднення, то серед всіх терплячих (хто займається більше 3-х днів), результати очевидні. Недарма його використовують вже не один десяток років. Для людей з проблемними суглобами рекомендуються еліптичні тренажери , Які дозволяють досягти тієї ж інтенсивності пульсу.

Але найголовніше - не забувайте: як би сильно ви не хотіли схуднути, не варто бігти на ваги відразу після закінчення пробіжки. Все, що ви відзначите, - це зменшення кількості рідини. І не варто переживати, якщо після першого місяця занять, вага тільки збільшився. Цілком можливо, що організм підлаштовувався під зрослі навантаження, нарощуючи м'язову масу.

Використовуйте розминку біг на початку своїх тренувань, а, якщо ваша мета - схуднути, то додавайте 60 хвилин в кінці тренування. Ви не тільки схуднете, але і сильно розвинете витривалість, поліпшите своє здоров'я, а серце подякує, і зможе простукати на кілька років довше.

Інтервальний біг - призначений виключно для досвідчених спортсменів, чия завдання не стільки схуднути, скільки просушити з мінімальними втратами м'язової маси. Його потрібно чітко контролювати. І навіть в цьому випадку, ніхто не гарантує відсутність мікротравм серця. Тому пам'ятайте про це, коли хочете отримати рельєфну фігуру максимально швидко. Чи варта шкурка вичинки?