Скакалка для схуднення живота і боків: як правильно і скільки стрибати

1. Скакалка для схуднення - як кращий з доступних домашніх тренажерів
2. Як це працює
3. Чим корисна скакалка
4. Стрибки на скакалці для схуднення
5. Скільки калорій спалює скакалка
7. Як схуднути за допомогою скакалки
8. Скільки потрібно стрибати, щоб схуднути
9. Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути
10. Найкраща тренування зі скакалкою
11. блок 1
12. блок 2
13. блок 3
14. Як підібрати скакалку
15. Вправи зі скакалкою для схуднення
16. На скільки можна схуднути стрибаючи на скакалці
17. Відгуки про тренування зі скакалкою

Для того щоб скинути вагу зовсім не обов'язково купувати дорогий абонемент в тренажерний зал. З цією метою цілком можна використовувати самі звичайні предмети, які можна знайти практично у кожного вдома, або придбати за порівняно невеликі гроші. Наприклад, скакалка для схуднення вважається досить дієвим методом. Однак навіть її використання передбачає певні нюанси і правила.

Не важливо яке обладнання є у вас в розпорядженні: від повністю оснащеного супер-тренажерного залу до пари різномастих гантелей в гаражі, або зовсім нічого іншого крім ваги вашого власного тіла, - ви можете качати м'язи, худнути і вибудовувати тіло про який завжди мріяли.

Зміст статті

Скакалка для схуднення - як кращий з доступних домашніх тренажерів

Відкиньте всі свої забобони з приводу того, що скакалка - це дитяча забава. Скакалка - це неймовірно ефективний і варіативний спортивний інвентар. Носіть її з собою в рюкзаку або портфелі, беріть у відпустку і відрядження, оскільки це один з найпростіших способів для кардіо-тренінгу, тренувань спритності і сили на ходу.

Це не означає що все вирішено (і ваші виправдання пропусків тренувань під час ділових поїздок анулюються), подивіться яким чином можна отримати максимум від ваших тренувань зі скакалкою. Прийшов час заново познайомитися з цим зручним кардіо інструментом. Ось що необхідно знати, для того щоб підтримувати хорошу життєву форму.

Як це працює

Переконайтеся, що у вас є підходяща скакалка. Швидкісні скакалки з пластика або з опліткою більш довговічні, ніж бавовняні і обертаються швидше, що підвищує інтенсивність тренування. Вони також необхідні, якщо ви хочете виконувати просунуті стрибки на кшталт подвійних (які наводяться в цьому варіанті тренувань, хоча ми не чекаємо що ви його миттєво освоїте).

Перш ніж починати користуватися скакалкою виміряйте її довжину. Встаньте на середину скакалки, ручки повинні виявитися на рівні ваших пахв. Подрежьте і відрегулюйте довжину по необхідності. Необхідно поступово підготувати нижню частину тіла до впливу стрибків, тому починайте тренуватися на дерев'яному або прогумованому підлозі. Ручки скакалки тримайте на висоті стегон, лікті злегка зігніть, а верхню частину рук зберігайте притиснутою до боків. Груди повинна бути спрямована вперед, а плечі відведені назад і вниз. Робіть маленькі стрибки і приземляйтеся на подушечки стоп.

Чим корисна скакалка

Простий в експлуатації домашній тренажер здатний не тільки заощадити ваші кошти та час, який можна було витратити на дорогу до спортивного залу, а й надати гарний вплив на стан здоров'я. Під час занять з цим простим снарядом спостерігається нормалізація роботи кишечника, відбувається тренування дихання, не гірше, ніж під час бігу, і навіть поліпшуються показники роботи серця. Подібні вправи прекрасно впливають на серцево-судинну систему. На скакалці також корисно стрибати в якості профілактичного заходу від варикозу.

Тренування зі скакалкою хоча б протягом місяця здатна зробити тіло більш гнучким, позбавити від апельсинової кірки і зайвого жиру. Крім іншого, під час подібної спортивної навантаження виділяються ендорфіни - це запорука гарного настрою.

Стрибки на скакалці для схуднення

Саме для схуднення дуже корисно стрибати на скакалці. Багато людей, які використовували її в цих цілях, відзначають, що навіть 15-хвилин тренування надає помітний ефект на боротьбу із зайвою вагою. Цей тренажер дає для фігури саме ту необхідну навантаження, яка рівномірно розподіляється по всіх проблемних зон.

Стрибки зі скакалкою для схуднення ефективно і досить швидко розщеплюють жир і знижують кількість і ступінь прояву целюліту. Це багато в чому завдяки тому, скільки калорій витрачається організмом на виконання таких вправ.

Скільки калорій спалює скакалка

Якщо вас цікавить, чи допомагає скакалка схуднути, то потрібно лише привести середні цифри витрати калорій. Наприклад, при вазі в 60 кг за одну годину занять витрачається в середньому 750 ккал. Цифра в чому залежить від швидкості і кількості повторень, початкового ваги. Є одне непорушне правило: чим більше стрибків здійснюється в хвилину, тим витрата калорій більше.

Більш точну інформацію відповідно до своїми параметрами можна знайти в наведеній таблиці енерговитрат. За основу в ній прийнято середня кількість стрибків за хвилину - 120-150.

Вага / тривалість 5 хв 10 хв 15 хв 30 хв 45 хв 60 хв 50 кг 55 ккал 110 ккал 165 ккал 307 ккал 490 ккал 650 ккал 55 кг 60 ккал 120 ккал 180 ккал 360 ккал 540 ккал 720 ккал 60 кг 65 ккал 130 ккал 200 ккал 400 ккал 390 ккал 785 ккал 65 кг 70 ккал 140 ккал 215 ккал 425 ккал 640 ккал 850 ккал 70 кг 75 ккал 150 ккал 230 ккал 460 ккал 685 ккал 915 ккал 75 кг 80 ккал 160 ккал 245 ккал 490 ккал 735 ккал 980 ккал

Які м'язи гойдаються при стрибках на скакалці

Скакалка тренує практично всі тіло, однак м'язи в цьому процесі задіяні по-різному. Пройдемося по основним з них, виходячи зі ступеня, в якій вони задіяні в процесі тренування:

• литкові м'язи (задня сторона ніг між коліном і щиколоткою) - на них припадає основне навантаження, через це після вправ вони часто болять;
• сідничні і стегнові м'язи - також виконують активну навантаження, при певних вправах можна домогтися гарної прокачування квадрицепсов (передня і бокова поверхня стегон);
• торс - прямі і косі м'язи живота, спина, найширші. Ці м'язи виконують стабілізуючу функцію в процесі виконання стрибків і приймають на себе частину всієї навантаження, тому за допомогою такого тренажера цілком можна прибрати живіт;
• м'язи рук і плеча - сама незначна навантаження припадає на ці частини тіла, тому якщо ваша мета - підкачати біцепс і трицепс, то скакалка не найефективніший засіб.

Ступінь інтенсивності багато в чому залежить від типу вправ. Завдяки правильно підібраній тренуванні, на скакалці можна підтягнути відразу кілька груп м'язів. Чим різноманітніше ці вправи, тим більше москалів буде задіяно.

Як схуднути за допомогою скакалки

Ми вже розібралися з тим, що стрибаючи на скакалці можна схуднути. Однак як зробити це правильно - інше питання. Для повної й точної відповіді необхідно розібратися з тим, скільки треба стрибати на скакалці, дізнатися оптимальний час стрибків на початкових і наступних етапах, як правильно стрибати і інші правила і рекомендації, що дозволяють швидко позбутися на зайвих жирових відкладень.

Скільки потрібно стрибати, щоб схуднути

Якщо основною вашою метою є зниження ваги, то доведеться дотримуватися регулярний режим тренувань протягом мінімум місяця і навіть більше. Повернення до занять раз на тиждень тут точно не допоможе. Приготуватися потрібно і до того, що на початку будуть помітно нити м'язи, особливо литкові. Для якнайшвидшої адаптації тіла до активних навантажень перед початком тренування слід підготуватися (наприклад, включити легку розминку).

Важливе правило тут - помірність. Це означає, що починати слід з невеликого за часом проміжку. Перші заняття рекомендується проводити по 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Якщо для вас це складно, можна зменшити до 5 хвилин, але збільшити кількість підходів. Збільшення часу і кількості тренувань на тиждень має відбуватися поступово. Гарне заняття з оптимальною витратою калорій становить 30-40 хвилин. Вважається, що саме цього часу вистачає, щоб позбутися від з'їдених за день вуглеводів і почати процес спалювання жиру, що нагромадився. Ще ефективніше буде стрибати натщесерце, тоді в хід відразу йдуть ваші складки.

Чим довше ви займаєтеся, тим більше ваше тіло адаптується. Згодом можна помітити, як м'язи вимагають більшого навантаження. Відчувайте своє тіло, не збільшуйте час стрибків на скакалці занадто швидко. Ви точно помітите, коли воно буде готове до годинної тренуванні. Саме вона вважається найдієвішою для схуднення, оскільки витрачає цілих 700 ккал.

Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути

Для того щоб схуднути за допомогою цього методу, необхідно виконувати ряд нижчевикладених правил і порад:

• перед стрибками необхідно провести підготовчі процедури: провести розминку, розігріти м'язи розтиранням;
• спина повинна бути прямою, ноги розташовані разом, а лікті зігнуті і притиснуті до тіла;
• потрібно навчитися рухати скакалку одними кистями рук;
• по можливості не напружуйте м'язи під час виконання стрибків - це дозволить легше переносити навантаження;
• на перших тренуваннях може часто збиватися дихання, тому можна давати собі кілька секунд відпочинку, до кінця не зупиняючись;
• не варто робити високі стрибки - це ніяк не відбивається на витраті калорій, зате веде до швидкої втоми;
• для прискорення процесу зниження ваги рекомендується стрибати на скакалці, поєднуючи це зі збалансованим харчуванням і додатковими вправами (на прес, сідниці, ноги і т.п.);
• відмінним завершенням тренування стане контрастний душ і прогулянка по свіжому повітрю.

Найкраща тренування зі скакалкою

Тренування складається з трьох блоків. Ви будете виконувати різні стрибки, потім відпочиньте дві хвилини і переходите до наступного блоку. Дотримуйтесь інструкцій.

блок 1

1. Стрибки на місці

Повтори: 60 сек

При кожному обертанні скакалки підстрибуйте на двох ногах, скакалка рухається вперед (самий базовий стрибок).

1. З одного боку в інший

Повтори: 60 сек

Під час обертання скакалки стрибну трохи вліво. Потім, в наступне обертання - вправо. Піймати ритм.

1. стрибки назад

Повтори: 60 сек

На кожному стрибку обертайте скакалку назад.

1. Стрибки на лівій нозі

Повтори: 60 сек

Стрибайте на одній нозі м'яко приземляючись.

1. Стрибки на правій нозі

Повтори: 60 сек

Виконайте стрибки на іншу ногу.

блок 2

1. Стрибки на місці

Тривалість: 60 сек.

1. почергові стрибки

Тривалість: 60 сек.

Перестрибуйте з однієї ноги на іншу, вперед-назад.

1. Стрибки зі схрещеними ногами

Тривалість: 60 сек.

Перехрещуйте ноги на кожному стрибку. Міняйте ногу, яка виходить вперед.

1. Стрибки на лівій нозі

Тривалість: 60 сек

1. Стрибки на правій нозі

Тривалість: 60 сек

блок 3

1. Стрибки на місці

Тривалість: 60 сек.

1. подвійний стрибок

Тривалість: 30 сек.

Підстрибуйте настільки, щоб встигнути прокрутити скакалку двічі за кожен стрибок. Якщо у вас не виходить робити це плавно, практикуйтеся протягом 30 секунд - зовсім не важливо скільки раз ви помилитеся.

1. стрибки назад

Тривалість: 60 сек

1. подвійний стрибок

Тривалість: 30 сек.

Як підібрати скакалку

Основний критерій вибір такого тренажера - його довжина. Вона повинна підбиратися в суворій відповідності росту людини. Правильно обрана скакалка дозволить домогтися максимально можливого навантаження. Щоб визначитися з довжиною, необхідно скласти товар вдвічі і докласти ручками до пахв. В ідеалі скакалка повинна стосуватися підлоги, але не лежати на ньому. Пропорційно зростанню підходяща довжина зазвичай становить:

• 210 см для зростання до 152 см;
• 250 см для зростання 152-167 см;
• 280 см для зростання 168-183 см;
• 310 см для зростання вище 184 см.

Серед різновидів скакалок виділяють:

1. Прості - найдешевший варіант, може бути представлений в різних видах матеріалу (гума, пластик, мотузка, шкіра та ін.);
2. Швидкісні - висока інтенсивність і частота обертання робить навантаження максимальної, такий варіант відмінно підходить для бажаючих скинути зайві кілограми;
3. Обтяжені - відрізняються збільшеним вагою, використовується частіше боксерами в підготовці до змагань;
4. З вбудованим лічильником - також хороший варіант для тренувань на зниження маси тіла:

• лічильник калорій
• лічильник кількості стрибків.

Відносно типу скакалки, для початку краще вибрати просту, але з хорошого матеріалу (наприклад, гуми або утяжеленного пластика), щоб обертання досягалося легко, але навантаження було не настільки інтенсивною, як в швидкісному варіанті. В подальшому можна віддавати перевагу більш професійним і дорогим різновидів.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Тренування на скакалці для схуднення завжди повинна починатися з звичайних стрибків. Техніка вправи полягає в правильному розташуванні тіла: пряма спина, лікті щільно притиснуті до тулуба, обертання здійснюються тільки кистями рук, приземлення відбувається на носочки. Стрибки в нормі повинні виконуватися часто і невисоко. Правильне виконання дозволить впливати конкретно на найпроблемніші зони.

Для схуднення вправи на скакалці можна урізноманітнити. Але робити це варто тільки після того, як організм звикне до мінімальних навантажень. Це дозволить трохи розбавити монотонність тренування. Додати можна наступні варіанти виконання:

• подвійний стрибок - це коли на один оборот скакалки доводиться не один стрибок, як зазвичай, а два. Цю вправу можна використовувати для відновлення дихання, тому що виконується воно в менш інтенсивному режимі, ніж в стандартному варіанті;
• стрибки в сторони - не перестаючи крутити скакалку, стрибайте взад-вперед, вліво-вправо, чергуючи боку (два в одному напрямку, два в іншому);
• зміна ніг - імітація бігу (стрибки здійснюються зі зміною ніг в прискореному темпі);
• під час стрибків піднімаємо коліна в швидкому темпі - таку вправу надає більш відчутну навантаження на м'язи ніг;
• нахили - звертаємо скакалку її в кілька разів і, утримуючи за кінці, нахиляється вперед-назад;
• повороти - як і в попередньому випадку, беремо скакалку і повертаємо корпус поперемінно в різні боки.

Урізноманітнити заняття зі скакалкою можна також, постійно змінюючи темп різних вправ або доповнюючи їх ускладненими елементами (перекручуванням скакалки в повітрі, як в дитячих іграх, зміною положення тіла, висоти стрибка і т.д.).

На скільки можна схуднути стрибаючи на скакалці

Скинути вагу, стрибаючи на скакалці дійсно можна, причому у великих кількостях. Подібний тренажер відрізняється високою ефективністю в процесі зниження маси тіла за рахунок високого навантаження для тіла. Однак, щоб помітно схуднути за допомогою скакалки, необхідно підійти до цього питання комплексно. Важливу роль в такому питанні займає харчування. Так, якщо ви будете регулярно перевищувати добову норму споживання калорій (для дівчини на вагу 55-60 кг це близько 1600 ккал) і стрибати на скакалці кілька разів на тиждень, то результат може зовсім не з'явитися. Вага буде триматися на одній позначці, тому що тренування буде спалювати лише надлишки з'їденого.

За місяць регулярних тренувань, за умови мінімальної коригування раціону, цілком можна скинути вагу в 5 кг. Якщо до цього додати правильне збалансоване харчування, то результат може бути ще краще. Все залежить від ваших вихідних параметрів, обміну речовини і ступеня інтенсивності тренувань.

Відгуки про тренування зі скакалкою

Застосування цього тренажера завоювало безліч позитивних відгуків серед людей, що борються із зайвою вагою. Багато хто відзначає ефективність даного методу схуднення. Результати застосування, звичайно, відрізняються, адже кожен використовує скакалку по-різному в залежності від ступеня своєї підготовки і від часу тренувань.

Негативні відгуки виходять, в основному, від людей, які сподівалися на швидкий результат, не дотримуючись при цьому додаткових правил і рекомендацій (коригування раціону, регулярність і т.д.). Варто відразу попередити, ніякі вправи не зроблять вашу фігуру гарніше, якщо не подбати про правильне харчування. Виключивши хоча б найшкідливіші продукти, результат не змусить довго чекати.

Настільки ефективне і доступне засіб для схуднення як скакалка дійсно заслуговує уваги. Вона допоможе в короткі терміни не тільки знизити вагу, але і в цілому підтягнути тіло, зробити організм більш витривалим і стійким до різних захворювань.