Норми розрахунку максимального пульсу при фізичних навантаженнях

1. Серцево-судинна система при навантаженні
2. Розрахунок пульсу для різних зон навантаження
3. Який допустимо максимальний пульс?
4. Як перевірити рівень тренованості?
5. Вплив фізіологічних особливостей
6. Як змінюється тиск при навантаженні
7. Протипоказання до кардіотреніровки
8. Онлайн калькулятор розрахунку пульсових зон

Пацієнти на прийомі нерідко цікавляться, яка фізичне навантаження безпечна і корисна для їх серця. Найчастіше це питання виникає перед першим відвідуванням спортзалу. Параметрів для контролю максимального навантаження багато, але один з найбільш інформативних - пульс. Його підрахунок визначає частоту серцевих скорочень (ЧСС).

Чому важливо контролювати серцебиття при навантаженні? Щоб краще зрозуміти це, спочатку постараюся доступно пояснити фізіологічні основи адаптації серцево-судинної системи до фізичної активності.

Серцево-судинна система при навантаженні

На тлі навантаження зростає потреба тканин в кисні. Гіпоксія (нестача кисню) служить сигналом для організму про те, що йому необхідно підвищення активності серцево-судинної системи. Основне завдання ССС - зробити так, щоб надходження кисню в тканини покривало його витрати.

Серце це м'язовий орган, який виконує насосну функцію. Чим активніше і результативніше воно перекачує кров, тим краще органи і тканини забезпечені киснем. Перший шлях збільшення кровотоку - прискорення роботи серця. Чим вище ЧСС, тим більший обсяг крові воно може «перекачати» за певний проміжок часу.

Другий шлях адаптації до навантаження - збільшення ударного обсягу (кількості крові, що викидається в судини за одне сердечне скорочення). Тобто, поліпшення «якості» роботи серця: чим більшим обсяг камер серця займає кров, тим вище скоротність міокарда. За рахунок цього серце починає виштовхувати більший обсяг крові. Зазначене явище називається законом Франка-Старлінг.

Розрахунок пульсу для різних зон навантаження

У міру збільшення пульсу при навантаженні організм зазнає різні фізіологічні зміни. На цій особливості засновані розрахунки ЧСС для різних пульсових зон в спортивних тренуваннях. Кожна з зон відповідає відсотку ЧСС від максимально можливого показника. Їх вибирають в залежності від бажаної мети. Види зон інтенсивності:

1. Терапевтична зона. ЧСС - 50-60% від максимальної. Використовується для зміцнення серцево-судинної системи.
2. Зона частоти пульсу для спалювання жирів . 60-70%. Боротьба із зайвою вагою.
3. Зона силової витривалості. 70-80%. Підвищення стійкості до інтенсивних фізичних навантажень.
4. Зона вдосконалення (важка). 80-90%. Збільшення анаеробної витривалості - здатності до тривалих фізичних навантажень, коли витрата кисню організмом вище, ніж його надходження. Тільки для досвідчених спортсменів.
5. Зона вдосконалення (максимальна). 90-100%. Розвиток спринтерській швидкості.

Для безпечної тренування серцево-судинної системи використовують пульсову зону №1.

Як правильно розрахувати оптимальну навантаження?

1. Спочатку знайти максимальну ЧСС (ЧССmax), для цього:

• 220 - вік (роки).

2. Потім вирахувати діапазон рекомендованого пульсу:

• він знаходиться від ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Приклад розрахунку оптимального пульсу для тренування:

• Пацієнту 40 років.
• ЧССmax: 220 - 40 = 180 уд. / Хв.
• Рекомендована зона №1: 180 * 0,5 до 180 * 0,6.

Розрахунок пульсу для обраної терапевтичної зони:

1. 180 * 0,5 = 90
2. 180 * 0,6 = 108

Цільовий пульс при навантаженні для людини 40 років повинен знаходжусь: від 90 до 108 уд. / Хв.

Тобто навантаження під час занять потрібно розподіляти так, щоб частота пульсу виписувалася в цей діапазон.

Чому не можна використовувати формулу розрахунку максимальної ЧСС при навантаженні, як індивідуальне правило для всіх і кожного?

Нижче наведена таблиця з рекомендованою оптимальною ЧСС для нетренованих людей.

Вік (роки) Рекомендований пульс (уд. / Хв.) Таблиця з оптимальною частотою пульсу для тренування серцево-судинної системи за віком. 20 100-120 25 97-117 30 95-114 35 92-111 40 90-108 45 87-105 50 85-102 55 82-99 60 80-96 65 і старше 70-84

На перший погляд ці показники ЧСС в пульсової зоні №1 здаються недостатніми для занять, але це не так. Тренування повинні проходити поступово, з повільним наростанням цільового пульсу. Чому? ССС повинна «звикнути» до змін. Якщо непідготовленій людині (навіть щодо здорового) відразу дати максимальну фізичне навантаження, то це закінчиться зривом адаптаційних механізмів серцево-судинної системи.

Як правильно визначити свою норму ЧСС в спокої перед фізичним навантаженням?

Межі пульсових зон розмиті, тому при позитивній динаміці і відсутності протипоказань можливий плавний перехід в пульсову зону №2 (c частотою пульсу до 70% від максимальної). Безпечна тренування серцево-судинної системи обмежена першими двома пульсовими зонами, так як навантаження в них аеробні (надходження кисню повністю компенсує його витрати). Починаючи з 3-й пульсової зони відбувається перехід з аеробних навантажень на анаеробні: тканинам починає не вистачати кисню,.

Що відбувається з організмом під час тренувань при високій температурі повітря?

Тривалість занять - від 20 до 50 хвилин, кратність - від 2 до 3 разів на тиждень. Раджу додавати до заняття не більше ніж по 5 хвилин кожні 2-3 тижні. Необхідно обов'язково орієнтуватися на власні відчуття. Тахікардія при навантаженні не повинна викликати дискомфорт. Завищена при вимірюванні характеристика пульсу і погіршення самопочуття, свідчить про надмірному фізичному навантаженні.

Для безпечної норми біговій тренування показана помірне фізичне навантаження. Основний орієнтир - це можливість розмовляти під час пробіжки. Якщо під час бігу пульс і частота дихання збільшилися до рекомендованих, але це не заважає вести бесіду, то навантаження можна вважати помірною.

Для тренування серця підійдуть легкі і помірні фізичні навантаження. А саме:

• Нормальна ходьба : Піші прогулянки по парку;
• Скандинавська ходьба з палицями (один з найбільш ефективних і безпечних видів кардиотренировки);
• Біг підтюпцем;
• Чи не швидка їзда на велосипеді або велотренажері під контролем пульсу.

В умовах спортивного залу підійде бігова доріжка. Розрахунок пульсу такий же, як і для пульсової зони №1. Тренажер використовують в режимі швидкої ходьби без підйому полотна.

Який допустимо максимальний пульс?

Що таке максимальна частота серцевий скорочень?

Частота серцевих скорочень при навантаженнях прямо пропорційна величині навантажень. Чим більшу фізичну роботу виконує організм, тим вище потреба тканин в кисні і, отже, тим швидше ЧСС.

Пульс у нетренованих людей в спокої знаходиться в діапазоні від 60 до 90 уд / хв. На тлі навантаження фізіологічні і природно для організму прискорення ЧСС на 60-80% від показника в спокої.

Адаптаційні можливості серця не безмежні, тому існує поняття «максимальна частота серцевих скорочень», що обмежує інтенсивність і тривалість фізичного навантаження. Це найбільша величина ЧСС при максимальному зусиллі до моменту надзвичайної втоми.

Вираховується за формулою: 220 - вік у роках. Ось приклад: якщо людині 40 років, то для нього ЧССmax-180 уд. / Хв. При розрахунку можлива похибка на 10-15 уд. / Хв. Існує понад 40 варіантів формул для підрахунку максимальної ЧСС, але це більш зручна для використання.

Нижче наведена таблиця з допустимими максимальними показниками пульсу в залежності від віку і, при помірному фізичному навантаженні (біг, швидка ходьба).

Таблиця цільової та максимальної ЧСС при фізичних навантаженнях:

Вік, роки Цільова ЧСС в зоні 50 - 85% від максимальної Максимальна ЧСС 20 100 - 170 200 30 95 - 162 190 35 93 - 157 185 40 90 - 153 180 45 88 - 149 175 50 85 - 145 170 55 83 - 140 165 60 80 - 136 160 65 78 - 132 155 70 75 - 128 150

Як перевірити рівень тренованості?

Для перевірки своїх можливостей, існують спеціальні тести для перевірки пульсу, що визначають рівень тренованості людини при навантаженнях. Основні види:

1. Степ-тест. Використовують спеціальну сходинку. Протягом 3 хвилин виконують чотиритактний крок (послідовно забираються і спускаються зі сходинки). Через 2 хвилини визначають пульс і звіряють з таблицею.
2. Проба з присіданнями (Мартіне-Кушелевского). Вимірюють вихідну частоту пульсу. Виконують 20 присідань за 30 секунд. Оцінка проводиться за приростом пульсу і швидкості його відновлення.
3. Проба Котова-ДЕШИН. В основі - оцінка пульсу і АТ після 3-х хвилин бігу на місці. Для жінок і дітей час скорочено до 2-х хвилин.
4. проба Руф'є . Схожа на пробу з присіданнями. Оцінка проводиться за індексом Руф'є. Для цього пульс вимірюють сидячи до навантаження, відразу після неї і через 1 хвилину.
5. Проба Летунова. Старий інформативний тест, який використовувався в спортивній медицині з 1937 року. Включає оцінку пульсу після 3-х видів навантажень: присідань, швидкого бігу на місці, бігу на місці з підніманням стегна.

Для самостійної перевірки тренованості серцево-судинної системи краще обмежитися пробою з присіданнями. При наявності серцево-судинних захворюваннях тести можна проводити тільки під наглядом фахівців.

Вплив фізіологічних особливостей

ЧСС у дітей спочатку вище, ніж у дорослих. Так, для 2-річну дитину, що перебуває в спокійному стані, абсолютною нормою вважається пульс 115 уд. / Хв. При фізичному навантаженні у дітей на відміну від дорослих ударний обсяг (кількість крові, яка викидається серцем в судини за одне скорочення), пульс і артеріальний тиск підвищується сильніше. Чим молодша дитина, тим сильніше прискорюється пульс навіть на незначну навантаження. УО при цьому змінюється мало. Ближче до 13-15 років показники ЧСС стають схожими на дорослі. Згодом ударний обсяг стає більше.

У літньому віці теж є свої особливості показань пульсу при навантаженні. Погіршення адаптивних здібностей багато в чому пов'язане зі склеротичними змінами в судинах. Через те, що вони стають менш еластичними, зростає периферичний судинний опір. На відміну від молодих людей, у людей похилого віку частіше підвищується і систолічний, і діастолічний АТ. Скорочувальна здатність серця з часом стає менше, тому адаптація до навантаження відбувається переважно за рахунок збільшення частоти пульсу, а не УО.

Є адаптаційні відмінності і в залежності від статі. У чоловіків кровотік поліпшується більшою мірою за рахунок збільшення ударного об'єму і в меншій - за рахунок прискорення ЧСС. З цієї причини пульс у чоловіків, як правило, трохи менше (на 6-8 уд / хв), ніж у жінок.

У людини, що професійно займається спортом, значно розвинені адаптивні механізми. Брадикардія в спокої для нього є нормою. Пульс може бути нижче не тільки 60, але і 40-50 уд. / Хв.

Чому спортсменам комфортно з таким пульсом? Тому що на тлі тренувань у них збільшився ударний обсяг. Серце спортсмена під час фізичних навантажень скорочується набагато ефективніше, що у нетренованого людини.

Як змінюється тиск при навантаженні

Ще один параметр, який змінюється у відповідь на фізичне навантаження - артеріальний тиск. Систолічний АТ - тиск, які відчувають стінки судин в момент скорочення серця (систоли). Діастолічний АТ - той же показник, але під час розслаблення міокарда (діастоли).

Підвищення систолічного артеріального тиску є відповіддю організму на збільшення ударного обсягу, спровокованого фізичною активністю. У нормі систолічний АТ збільшується помірно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Змінам піддається і діастолічний АТ. У здорової людини під час фізичної активності воно може знижуватися на 10-15% від вихідного (в середньому, на 5-15 мм.рт.ст.). Це викликано зниженням периферичного судинного опору: щоб збільшити постачання кисню до тканин, кровоносні судини починають розширюватися. Але частіше коливання діастолічного АТ або відсутні, або незначні.

Чому важливо про це пам'ятати? Щоб уникнути помилкової постановки діагнозу. Наприклад: АТ 140/85 мм.рт.ст. відразу ж після інтенсивного фізичного навантаження - НЕ симптом гіпертонічної хвороби. У здорової людини артеріальний тиск і пульс після навантаження досить швидко приходять в норму. Зазвичай на це йде 2-4 хвилини (залежить від тренованості). Тому АТ і пульс для достовірності потрібно обов'язково перевіряти в спокої і після відпочинку.

Протипоказання до кардіотреніровки

Протипоказань до занять в пульсової зоні №1 мало. Визначаються вони індивідуально. Основні обмеження:

• Гіпертонічна хвороба. Небезпеку становлять різкі «стрибки» артеріального тиску. Кардиотренировки при ГБ можна проводити тільки після належної корекції АТ.
• Ішемічна хвороба серця (інфаркт міокарда, стенокардія напруги). Все навантаження виконують поза гострого періоду і тільки з дозволу лікаря. Фізична реабілітація у пацієнтів з ІХС має свої особливості і заслуговує на окрему статтю.
• Запальні захворювання серця. Під повною забороною навантаження при ендокардиті, міокардиті. Кардиотренировки можна виконувати тільки після одужання.

Тахікардія при фізичних навантаженнях - не просто безпричинне прискорення ЧСС. Це складний комплекс адаптаційних фізіологічних механізмів.

Контроль ЧСС - основа грамотної і безпечної тренування серцево-судинної системи.

Для своєчасної корекції навантаження і можливості оцінити результати тренувань серцево-судинної системи рекомендую вести щоденник ЧСС і АТ.

Автор статті: Практикуючий лікар Чубейко В. О. Вища медична освіта (ОмГМУ з відзнакою, вчений ступінь: "кандидат медичних наук").

Онлайн калькулятор розрахунку пульсових зон

розрахувати

зона пульсу
(В% від максимального) Пульс
(ударів / хвилину) 100%
максимальний пульс 189 90% - 100%
зона VO2 178 - 189 80% - 90%
анаеробна зона 166 - 178 70% - 80%
аеробне зона 155 - 166 60% - 70%
початок жиросжигающей зони 143 - 155 50% - 60%
зона легкої активності 132 - 143