Як правильно виконувати розгинання рук на блоці, варіанти з різними ручками і положеннями передпліч

1. Як працює трицепс
2. Розгинання рук на верхньому блоці
3. Варіанти виконання вправи
4. Корисні поради

Великі і потужні руки - показник відмінного здоров'я і великої сили. Вони завжди привертали увагу дівчат. Саме з цієї причини більшість новачків на першому тренуванні починають активно їх тренувати. Під м'язами рук вони мають на увазі біцепси, навіть не підозрюючи про те, що 70% їх обсягу становить саме трицепс. Сьогодні ми поговоримо про розгинаннях рук на блоці - дуже ефективному вправі для його опрацювання.

Як працює трицепс

Він виконує функцію розгинання рук в ліктьовому суглобі. Спробуйте випрямити руку, і максимально напружити. Чи відчуваєте? Це напружується трицепс. Відповідно, для його прокачування необхідно виконувати різні розгинання з додатковою вагою.

Є досить багато вправ для розвитку цих м'язів. Найбільш популярні варіанти зі штангою або гантелями. Однак в рамках сьогоднішньої статті ми не будемо їх торкатися, адже мова у нас йде виключно про роботу в блоковому тренажері.

Розгинання рук на верхньому блоці

Увага! Перед тим як займатися ставками на спортивні події, подивіться рейтинги букмекерів. Серед них є шахраї ...

Ця вправа призначена для ізольованого пророблення даної м'язи. Суть в тому, що тут працює тільки ліктьовий суглоб, і все навантаження припадає на трицепс. Техніка виконання вправи:

1. Візьміться за рукоятку прямим хватом.
2. Встаньте прямо, прогните спину.
3. Трохи подайте корпус вперед. Це необхідно для акценту навантаження на те, щоб ви жорстко упиралися в підлогу. Решта навантаження припадатиме на трицепс.
4. Притисніть лікті до корпусу.
5. Плавно потягніть трос вниз.
6. Розгинайте руки повністю.
7. У цьому положенні напружте трицепси. Ви повинні відчувати їх напруга, і діяти за принципом пікового скорочення.
8. Розслабте трицепси, і підніміть руки. У цій точці ваші вони повинні бути зігнуті в ліктях під кутом трохи більше 90 градусів.
9. Не варто занадто високо піднімати їх, адже така велика амплітуда може травмувати ваші лікті.

Ви не повинні виконувати рух за рахунок інерції. Воно повинно здійснюватися за рахунок зусиль ваших трицепсів.

Це був класичний варіант виконання вправи. Він призначений для рівномірного розвитку всіх головок трицепса. Крім нього, є й інші:

1. Зворотним хватом.
2. З ручкою з каната.
3. Через голови.

Варіанти виконання вправи

Розгинання з рукояткою верхнього блоку, вони ж розгинання зворотним хватом призначені для опрацювання латеральної головки трицепса. Це зовнішня головка трицепса. Завдяки їй, ваші руки здаються більш рельєфними, коли ви їх напружуєте. Ця вправа виконується однією рукою. До тросу приєднується рукоятка, за яку можна взятися тільки однією рукою. Ви беретеся за неї зворотним хватом, і починаєте виконувати розгинання. Для збільшення ізоляції інших м'язів від роботи необхідно також притиснути лікті до корпусу.

Розгинання з ручкою з каната є дуже ефективним вправою. Завдяки можливості обертання кистей, все головки ваших трицепсів будуть рівномірно опрацьовуватися. Суть в тому, що в нижній точці ви тримаєтеся за рукоятку як би паралельним хватом. Це максимально навантажує довгу головку трицепсів. А у верхній точці ваш хват стає прямим. Ця вправа виконується в 3 етапи:

1. Нижня точка - хват паралельний. Навантажується довга головка.
2. Розгинання руки з обертанням кисті. Поступово знижується навантаження на довгу голівку, і збільшується на латеральну голівку. Протягом усього розгинання руки напружена також медійна головка.
3. Верхня точка - хват прямий. При розігнути руках максимально напружена латеральна головка.

Для опрацювання рельєфу трицепсів краще вправи не придумаєш.

Розгинання через голову не менше ефективні для м'язів. Для виконання цієї вправи можна взяти будь-яку рукоятку. Однак слід пам'ятати, що від рукоятки залежить які головки трицепса будуть включені в роботу. Для виконання цієї вправи візьміться за рукоятку. Після чого, підійміть її над головою, і розгорніть. Ваше завдання - випрямляти руки. Головне, сильно їх не згинати в нижній точці. Звичайно, вкрай важливо розтягнути трицепс. Однак, травми ліктів нам не потрібні. Так що, стежте за амплітудою руху.

Корисні поради

Перед початком тренування розгиначів плеча як слід розминайте передпліччя і ліктьові суглоби. Поробіть разогревающие вправи. І бажано виконувати їх в кофті, щоб лікті завжди були в теплі. Це знизить ризик отримання травми.

Вправи на блокових тренажерах ставте в кінець тренування. Вони ідеально підходять для добивки ваших м'язів. Основою тренування ці вправи бути не можуть. До речі, головна умова того, що ви все робите правильно - сильне печіння в м'язах. Різні варіанти розгинання стоячи в блоковому тренажері необхідно виконувати в 3-4 підходах по 15-20 повторень.

Робота з вертикальним блоком - відмінний варіант для опрацювання всіх м'язів вашого тіла. Адже там немає обмеженості в напрямку руху. Хочеш рухайся вниз, а хочеш вперед. Головне, - відчувати роботу м'язів. Цей принцип можна застосувати до всіх м'язових груп вашого тіла, а не тільки до розгинача плеча.

Включайте цю вправу в вашу тренувальну програму, і вже через кілька тижнів ви досягнете певних результатів, і зможете похвалитися ними перед вашими друзями і близькими! Успіхів вам!