10 кращих вправ з йоги, які потрібно робити чоловікам
- Переваги практики йоги для чоловіків
- поза стільця
- поза човни
- поза витягнення
- Поза собаки мордою вниз
- Поза низького випаду вперед
- поза напівмоста
- поза голуба
- Поза лежачи з захопленням ступень
- Поза воїна ІІ
- поза кобри
Навряд чи у вас є багато знайомих чоловіків - прихильників йоги. У більшості випадків чоловіча половина населення просто не до кінця розуміє, що таке йога, і вважає її звичайної розтяжкою. Але ми-то знаємо, що насправді ця практика дає величезні плюси для розвитку не тільки гнучкості, а й сили.
Переваги практики йоги для чоловіків
Виньяса-йога розвиває силу серцево-судинної системи і збільшує можливість споживання кисню. Комбінація занять йоги з силовими тренуваннями тільки поліпшить успішність чоловіків в спорті, тому що під час виконання деяких асан включаються в роботу зазвичай не задіяні м'язи. Особливо це стосується м'язів живота, адже завдяки статичним вправам і дихальної техніки все вони відмінно прокачиваются, і тіло стає більш рельєфним і точеним. І ще один важливий плюс: йога покращує сексуальне життя. Дихання і складні асани допомагають розвинути витривалість, концентрацію і направити свою енергію в потрібне русло.
Тому, якщо ви чоловік і сумніваєтеся, чи починати вам займатися йогою, відкиньте сумніви в сторону і спробуйте цей набір з 10 асан:
поза стільця
Ця асана може здатися складною навіть для чоловіків з дуже просунутим фітнес-рівнем. Вона розвиває силу плечей, квадріцепсов, литок і передпліч, а також відмінно тренує баланс.
Як виконувати: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихніть і підніміть руки через сторони вгору, а на видиху зігніть ноги, ніби сідайте на стілець. Стопи щільно притиснуті до підлоги, коліна знаходяться над носками. Спина і руки утворюють пряму лінію, грудна клітка розкрита. Напружте прес і розслабте плечі, переконайтеся, що правильно дихаєте.
поза човни
Для сили згиначів стегна, спини і м'язів кора рекомендується виконувати позу човна. Ця поза особливо корисна для чоловіків, оскільки вона стимулює передміхурову залозу, зменшує напругу в області таза і допомагає травній системі.
Як виконувати: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На вдиху підніміть напівзігнуті ноги до рівня грудей, потім видихніть і підніміть корпус, випрямивши руки перед собою. Тримайте спину прямо і балансуйте на сідницях.
поза витягнення
Ця асана розтягує м'язи і покращує циркуляцію крові. Вона розслабляє, знімає напругу з хребта і шиї.
Як виконувати: поставте ноги на ширині плечей. На видиху повільно нахиліть корпус вниз, як можна нижче до ніг, до того місця, куди безболісно опустити долоні. Упріться руками в підлогу. Спина пряма, головою тягніться до підлоги.
Поза собаки мордою вниз
Ця поза здається простою, але тільки на перший погляд. Вона зміцнює спину, стегна, підколінні сухожилля і плечі. Це відмінна поза для чоловіків, тому що вона дає повне розтягування тіла, відмінну розминку, а також допомагає заспокоїти розум.
Як виконувати: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. На вдиху зігніть ноги. Долоні поставте перед стопами, відведіть ноги назад. П'яти дивляться трохи в сторони, шкарпетки направлені всередину. Опустіть голову вільно. Тягніться куприком вгору. Прогніть поперек вниз. Грудною кліткою повільно тягніться до стегон.
Поза низького випаду вперед
Ця асана тренує баланс і відкриває розгиначі стегон.
Як виконувати: стоячи в низькому випаді, опустіть ліве коліно на килимок. Покладіть руки на праве коліно, утримуючи його над правою щиколоткою. Вдихніть і підніміть руки над головою. Видихніть і поглибите випад, зігнувши праве коліно - якщо це можливо. Ви повинні бути обережні - не дозволяйте коліну йти вперед щиколотки, оскільки це робить його вразливим.
поза напівмоста
Регулярна практика пози напівмоста допоможе позбутися від безсоння, головних болів і втоми, оскільки відкриває верхню частину тіла і розслабляє її.
Як виконувати: ляжте на спину, зігніть ноги, стопами упріться в підлогу. Повільно підніміть корпус вгору. Плечі притиснуті до підлоги. Витягніть шию і вигинає грудну клітку. Руки уздовж тіла, ноги на ширині плечей. П'яти знаходяться під колінами, шкарпетки злегка повернені всередину.
поза голуба
Для чоловіків, у яких слабка розтяжка в м'язах стегон, ця вправа може бути складним. Проте його виконання відмінно розтягує всі м'язи ніг, а також згиначі і розгиначі стегон.
Як виконувати: почніть з положення на четвереньках: долоні прямо під плечима, коліна - під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап'ястя. Слідкуйте, щоб праве стегно розташовувалося строго паралельно краях килимка. Повільно просуньте праву гомілку злегка вліво, поки стопа не опиниться рівно під лівим боком таза. Тепер витягніть ліву ногу назад. Тримайте спину рівно. У міру того, як ви все глибше входите в асану, стежте за тим, щоб таз залишався рівним, - так поза буде максимально ефективною. Опускаючи таз все нижче, сильно притискайте кінчики пальців до підлоги і витягайте обидві сторони талії - це допоможе подовжити поперек і вберегти її від перенапруги.
Поза лежачи з захопленням ступень
Така позиція дозволяє вам зменшити напругу і сконцентруватися на диханні, покращує кровообіг, а також позитивно впливає на функцію простати і травлення.
Як виконувати: лягайте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Підтягніть ліве коліно до грудей. Візьміть в кожну руку по кінця ремінця і накиньте його на склепіння стопи. Якщо можете - візьміться за стопу руками. Повільно витягніть ліву ногу до стелі. Потім витягніть ту ногу, яка залишилася на підлозі, і направте стегно до підлоги. Хоча воно, швидше за все, не притулиться до килимка, це дія створить в тілі «якір» - стабільну основу пози, а також призведе в тонус м'язи ніг і тазу. У той час як руки і ноги роблять активну роботу, дихання повинно залишатися рівним і спокійним.
Поза воїна ІІ
Поза розвиває силу у всьому тілі, спираючись на стегна, груди і плечі.
Як виконувати: поставте ноги широко і паралельно один одному. Поверніть стопу лівої ноги на 90 градусів вліво, а праву стопу загорніть злегка всередину. З видихом зігніть ліву ногу, прагнете досягти кута 90 градусів. Ліве коліно стоїть над лівою п'ятою, права нога випрямлена. Підніміть руки через сторони до лінії плечей. Голову поверніть вліво, погляд спрямований на кисть руки.
поза кобри
Асана надзвичайно корисна для спортсменів і всіх чоловіків, які займаються фізичними навантаженнями, оскільки дуже добре розслабляє і розтягує поперек.
Як виконувати: ляжте на живіт і поставте долоні біля грудної клітини. Зап'ясті під ліктем, ноги на ширині стегон. Повільно підніміть корпус вгору за рахунок м'язів спини. Руки зігнуті в ліктях. Сідниці напружені. Верхівкою тягніться вгору. Погляд спрямований вперед. Спостерігайте за диханням.
Джерело і фото: yogiapproved
Хочете, щоб ми написали про вас - надсилайте свої новини нам на пошту [email protected]