Жінки і креатин: чи дійсно найпопулярніша спортивна добавка в світі ефективна і безпечна для жінок?

Том Венуто

Креатин настільки добре вивчений і має таку велику кількість позитивних відгуків, що навіть отримав назву "добавка, яка реально працює". Як вже встигли зрозуміти більшість наших читачів (особливо після прочитання нашого викриття "Чергова афера у сфері жиросжигающих препаратів"), не буде перебільшенням сказати, що більше 95% продуктів, представлених на ринку спортивних добавок для нарощування м'язової маси, спалювання жиру і поліпшення загального самопочуття , або не працюють, як заявлено, або ж зовсім виявляються шкідливими для здоров'я. Тому, коли мова заходить про препарат, який дійсно працює і при цьому абсолютно безпечний, слід придивитися до нього уважніше.

А жінки виявилися не при справах?

Незважаючи на "зіркову" репутацію і зафіксовану результативність креатину, більшість жінок його не використовують.

Згідно з результатами одного анкетування, опублікованого в Клінічному Журналі Спортивної Медицини і проведеного серед 806 атлетів NCAA, 85% чоловіків чули про креатин і 48% його застосовували. При цьому тільки 38% жінок серед опитаних спортсменів чули про креатин і лише 4% його використовували.

Вищевказане анкетування було проведено кілька років тому. Проте, хоча сьогодні про креатин чули вже більшу кількість жінок, багато хто до цих пір не наважуються його використовувати. Основними причинами такого дисбалансу між статями є сумніви щодо його безпеки і можливих побічних ефектів. Ось недавно опубліковане повідомлення на нашому форумі, яке цілком можна назвати типовим:

Привіт, я зараз намагаюся позбутися зайвого жиру і набрати м'язи, так що не буду дуже переживати, якщо стрілка на вагах поповзе вгору. Мені постійно доводилося чути про те, що креатин небезпечний або ж просто-напросто не потрібен для жінок, але недавно я побачила даму, яка стверджувала, що використовувала його, і досягнуті нею результати дійсно вражають. Я також чула, що даний препарат викликає сильну затримку води, що як раз і надає м'язам більш переконливий вигляд. Хто-небудь знає правду?

Якщо пропустити більшу частину наукових пояснень і висновків, правда полягає в тому, що креатин допомагає вам тренуватися важче (мова йде як про силовий тренінг, так і про аеробному), зменшує нейром'язову втома, віддаляє початок процесу накопичення лактату (молочної кислоти) в м'язах під час високоінтенсивних занять і покращує відновлення між тренуваннями, що в підсумку дозволяє вам стати сильніше і, можливо, наростити більшу кількість м'язів.

Вищевказані висновки були отримані на основі проведення понад 1000 клінічних досліджень. Велика частина з них проводилася за участю добровольців-чоловіків, але неправильно вважати, що немає жодного дослідження, яке б проводилося серед жінок. Погляньте на список джерел в кінці цієї статті. Безліч досліджень креатину включали в групи випробовуваних жінок - як тренованих, так і немає.

Ще в 1992 році вчені виявили, що жінки нормально засвоюють креатин і при тривалому прийомі накопичують його в м'язах аналогічно тому, як це роблять чоловіки. Дослідження також показують, що креатин допомагає жінкам стати сильніше.

В ході дослідження 1997 року нетреновані жінки (НЕ вегетаріанки) брали 20 грам креатину в день протягом 4х днів, після чого продовжили його прийом уже по 5 грам протягом наступних 10 тижнів на тлі силовий програми тренувань. Дослідники заявляють: «Був зроблений висновок про те, що тривалий прийом креатину прискорює ріст м'язів на тлі силових тренувань у жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя».

Дослідження 2003 року показало, що прийом 20 грам креатину в день протягом тижня тренованими жінками-гравцями в софтбол привів до збільшення сили удару (?) І витривалості.

Креатин абсолютно точно працює для жінок; тим не менш, вчені звертають увагу на те, що він дещо краще спрацьовує для одних, ніж для інших, що і породило поділ людей на «чутливих» і «нечутливих» до даного продукту. В одному з досліджень стверджується, що близько 20-30% людей є нечутливими до дії креатину. Тим не менше, немає ніяких даних, що підтверджують, що креатин краще працює для чоловіків, ніж для жінок, якщо, звичайно, говорити в загальному (у чоловіків м'язи більше, так що велика площа поперечного перерізу м'язів може пояснити відмінності в результатах).

Чому так багато жінок не наважуються приймати креатин?

Одне з жіночих уявлень про креатин говорить, що він дасть майже миттєву прибавку у вазі або ж неймовірно збільшить м'язову масу. Цілком ймовірно, що деяке збільшення чистої м'язової маси дійсно буде мати місце, але це аж ніяк не зробить жінку величезною або масивної.

Креатин є найголовнішою добавкою, але він не є ні фармакологічним препаратом, ні стероїдів, тому він не може дати неймовірне збільшення м'язової маси, хоча воно і може виявитися досить помітним, особливо у чоловіків. Швидкий набір великої кількості м'язів є великим утрудненням практично для всіх людей - навіть для чоловіків - тому, за винятком деяких «генетичних фріків» з числа мезоморфов, проблеми «перекачатися» просто не існує.

Зазвичай, основною проблемою, на яку скаржаться жінки при прийомі креатину, є відчуття «надути». Причому, ця «надути» може бути викликана кількома різними причинами:

(А) Збільшення маси тіла: креатин іноді допомагає збільшити чистий м'язову масу.
(Б) Відчуття здуття в шлунку як неприємний побічний ефект з боку шлунково-кишкового тракту.
(В) Набряки або скупчення рідини під шкірою.

Індивідуальні симптоми можуть варіюватися. Дійсно, такі відчуття бувають не тільки у жінок - чоловіки також можуть відчувати «надути» або набряклість, просто жінки фізіологічно більш чутливі до неї або ж просто більше бояться такого роду явищ.

Креатин і набір ваги

Перш ніж ви почнете переживати з цього приводу, я повинен пояснити кілька моментів. Набір ваги - це саме та головна причина, по якій люди починають приймати креатин. Креатин - це добавка, яка допомагає збільшити силу і інтенсивність тренувань. З цієї причини багато користувачів даної добавки припускають - або сподіваються - що це виллється заодно і в приріст м'язової маси.

Також вкрай важливо відзначити, що далеко не всі люди набирають вагу при використанні креатину, особливо жінки. Одне з перших досліджень креатину, проведене за участю жінок (Vandenberghe), показало, що прийом даного препарату може допомогти суттєво збільшити силові показники без якого б то не було впливу на вагу тіла або кількість жирової тканини; аналогічні результати були пізніше отримані в декількох подальших дослідженнях. Це ще раз говорить нам про те, що жінки можуть виграти від прийому креатину в збільшенні сили без небажаного набору ваги.

В ході дослідження, проведеного на жінках-спортсменок по лакроссу, прийом креатину дозволив збільшити силові показники в жимі лежачи в порівнянні з плацебо, але ніяких змін у вазі тіла або збільшення жирової маси відзначено не було.

Дослідження за участю жінок-футболісток з Університету Алабами виявило аналогічні результати - прийом креатину збільшив силові показники (в жимі лежачи і присіданнях), проте композиція тіла НЕ змінилася. Вчені зробили висновок, що короткочасний прийом креатину може поліпшити силові результати жінок при мінімальному впливі на композицію тіла.

Пам'ятайте, що збільшення, підтримку або втрата ваги багато в чому залежить від вашого харчування - наявна у вашій дієті надлишок або ж, навпаки, недолік калорій? Це підкреслює той факт, що якщо ви споживаєте досить калорій для підтримки ваги або ж сидите на дієті з метою позбавлення від надлишків, прийом креатину може допомогти вам збільшити силові показники без небажаного набору ваги. Не треба навіть зайвий раз говорити про те, що якщо вашою метою є збільшення чистої м'язової маси, в вашому харчуванні повинен спостерігатися профіцит калорій.

Креатин може викликати "розпухання" м'язових клітин, що означає всього-на-всього те, що в них починає накопичуватися вода, але ця наповненість клітин водою є "хорошим" варіантом набору ваги за рахунок утримання води в тканинах організму. Якщо ви подивіться на більшість досліджень, то помітите, що іноді набір ваги складає близько 1,5-2 кг, а також те, що чоловіки зазвичай набирають більше ваги, ніж жінки. В ході одного з досліджень нетреновані жінки набрали 2,3 кг ваги за 10 тижнів, але це був так званий "приріст новачка", який цілком був чистої м'язової масою - більшість учасників експерименту по його закінченню мали МЕНШЕ кількість жирової маси, ніж було у них на початку.

Що стосується мене, то я використовував креатин як при підготовці до змагань, так і в міжсезоння, і у мене ніколи не було проблем з набряками або чимось подібним - і це навіть при використанні "завантажувальної" дозування в 25 грам в день на протязі 7 днів. Дослідники говорять, що занепокоєння щодо набряків, скупчення рідини і проблем з шлунково-кишковим трактом перебільшено. Було висунуто припущення про те, що основною причиною побічних ефектів є використання невірної дозування (більше не означає краще, більшу кількість креатину не наповнить, ані ваші тканини швидше).

Який вид креатину найкращий?

Деякі форми креатину рекламуються як що не викликають скупчення рідини в тканинах (серед інших нарікань, що викликаються традиційною формою), тому люди постійно експериментують з різними формами креатину для того, щоб зрозуміти, яка з них підходить їм найкраще.

На жаль, багато форм креатину, крім звичайного моногідрату, виявляються більш дорогими і при цьому не мають доведеного дії. Креатину моногідрат є найбільш вивченої формою креатину.

Скільки (дозування креатину)

Креатин міститься в деяких натуральних продуктах, таких як, наприклад, м'ясо і деякі види риби, але щоб отримати еквівалентну за дією дозу, доведеться з'їсти значну кількість вищевказаних продуктів, тому люди воліють використовувати порошок (щоб отримати кількість креатину, що міститься в 5 грамах порошку, доведеться з'їсти 2.2 кг стейка).

Звичайною схемою є прийом 20-25 грам на протязі 5-7 днів ( "завантажувальний" фаза), після чого переходять на 5 грам в день. "Завантажувальний" фазу можна пропустити, але тоді для досягнення необхідного рівня креатину в м'язах буде потрібно близько місяця - "завантаження" дозволяє прискорити процес і отримати позитивні ефекти препарату значно швидше. Для тих, у кого прийом 20-25 грам креатину в день викликає труднощі через проблеми зі шлунком, інформація про те, що фаза "завантаження" є необов'язковою, може виявитися виходом з положення. Прийом 5 грам креатину в день не повинен викликати подразнення шлунка, особливо якщо приймати його разом з їжею.

Креатин: ефективний і безпечний і для чоловіків, і для жінок

Люди з наявністю станів «предзаболеваній» повинні перед прийомом креатину чи інших добавок проконсультуватися у свого лікаря. Але головний висновок такий: креатин є безпечною і ефективною добавкою для здорових чоловіків і жінок (креатин був недавно досліджений також і для лікувального використання). Опубліковано таку кількість досліджень, які підтверджують безпеку креатину, що тут у нас просто не вистачить місця для їх освітлення.

Для добавки, за якою стоїть така кількість наукових досліджень, є просто неймовірним, що її оточує настільки величезна кількість міфів. Починаючи з "креатин викликає защемлення і травми" до "креатин викликає рак і проблеми з нирками". Велика частина цієї дурості поширюється як засобами масової інформації (телебачення, газети, радіо, журнали), так і не сильно поінформованими учасниками всіляких форумів, які отримали свої «знання» від самоназваних «експертів» з тренажерних залів.

Побічні ефекти креатину були надзвичайно перебільшені. Насправді, згідно з доктором Джеффу СТОТ, Ph.D., автору роботи «Найважливіше про креатині для спорту і здоров'я», єдиним клінічно підтвердженим «побічним ефектом» креатину є набір ваги! Дійсно, навіть заяви про можливі защемлення і дегідратації були спростовані внаслідок рандомізованих контрольних досліджень (хочете вірте, хочете ні, але все насправді йде з точністю до навпаки: дослідження, проведене на атлетів NCAA показало, що у тих з них, хто використовував креатин , рідше виявлялися всілякі защемлення, дегідратація, зайве м'язове напруження, надриви і розриви м'язів, травми суглобів, і вони ж рідше пропускали тренування).

Питання чистоти використовуваного креатину дійсно існує, але це стосується будь-яких добавок, тому споживачам необхідно проявляти належну обачність при виборі компанії-виробника, якій вони готові віддати перевагу. У випадку з креатином основні заводи з його виробництва знаходяться в Німеччині та Сполучених Штатах. Ще є заводи в Китаї, і велика частина добавок з низьким ступенем очищення відбувається саме звідти.

Велика частина жіночих страхів стосовно креатину є необґрунтованою. Точно так само як міфи про дієти і фітнес змушують людей приймати відверто шахрайські добавки, які абсолютно не працюють, вони іноді призводять до того, що ми відмовляємося від добавок, які дійсно ПРАЦЮЮТЬ. Жінки, які зацікавлені в збільшенні своїх силових показників і віддачі на тренуваннях в тренажерному залі і / або в анаеробних / силових видах спорту, і при цьому уникають приймати креатин через якихось там міфів, насправді втрачають можливість отримати користь з прийому однією з найбільш поширених та ефективних добавок для підвищення якості тренувань.

Джерело: www.burnthefatblog.com