10 чарівних вправ для всієї родини: ранок повинно бути бадьорим!
Наталія Метельська
Всі ми хочемо бути стрункими і здоровими. Ми щоразу клятвено обіцяємо собі «з понеділка» зайнятися спортом і почати робити зарядку вранці, але потім знаходимо тисячу відмовок, щоб цього не робити: немає часу, грошей, це не для мене, це вимагає спортивної підготовки і так далі.
Пропонуємо вам не відкладати турботу про своє здоров'я і почати прямо зараз. Тим більше, що комплекс вправ, який ми для вас підготували, не вимагає багато часу (10-15 хвилин з ранку), фінансових вкладень, надмірних зусиль і спеціальної спортивної підготовки. Він неймовірно простий і ефективний, тому його можна сміливо назвати чарівним. Створена ця бадьорить і оздоровлююча все системи організму гімнастика на базі асан йоги і вправ з китайської гімнастики цигун. До речі, цей комплекс дуже подобається дітям, тому зарядку можна робити всією сім'єю.
Поставте ноги на ширині плечей і максимально розслабте плечовий пояс. Ваше тіло зараз стовп, а руки мотузки, які до нього прив'язані. Коли стовп різко повертається мотузки захльостують його. Руки розслаблені, тіло повертається навколо своєї осі з повним перенесенням ваги. Потроху збільшуйте інтенсивність. Така вправа сприяє розслабленню, позбавлення від скутості і поліпшенню кровообігу.
Встаньте на одну ногу, другу підійміть на максимально можливу для вас висоту, щоб стегно було паралельно землі або вище. Носок натягніть на себе. Руку з того боку, де піднята нога, витягніть вперед, але повністю не розгинається. Другу руку опустіть вздовж тіла. Обидві долоні округлятимете, немов спираєтесь на м'ячики. Спробуйте закрити очі і при цьому зберегти рівновагу. По завершенні - повільно підніміться 3-5 разів на носок. Повторіть на другу ногу. Вправа розвиває координацію рухів, баланс, покращує кровотік.
Вправа знайоме нам ще з уроків фізкультури, але це не робить його менш корисним. Воно зміцнює хребет, покращує в ньому кровообіг, а також сприяє зняттю напруги і втоми. Потрібно сісти на підлогу, підтягнути ноги до себе і обхопити їх руками, округлити спину і різко відкинутися назад, а потім повернутися у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів.
Ляжте на спину, обхопіть себе за плечі руками хрест-навхрест. Округлите спину наскільки це можливо. Потім підніміть верхню частину тулуба і акуратно «постукивайте» спиною об підлогу. Вправа сприяє розслабленню хребта, особливо в області лопаток.
Дуже приємне вправу-компенсація після двох попередніх. Просто ляжте на спину, візьміть пальці в замок і витягайте руки вгору, а шкарпетки вниз, розтягуючи себе в різні боки з однаковою силою.
6. Свічка. Ще одна вправа з уроків фізкультури. У йозі воно називається сарвангасана (свічка), але ми звикли називати його «берізка». Якщо хто призабув як воно робиться, нагадуємо. Лежачи на підлозі, ноги витягаємо вгору, руками підтримуємо стійку в області попереку або лопаток. Шкарпетки тягнемо вгору і стежимо за тим, щоб шия не перенапружуватися. Якщо це відбувається, опустіть руки трохи нижче і прийміть більш комфортну для вас позицію. При всій простоті - це дуже корисна вправа. Воно сприяє омолодженню організму, покращує кровопостачання мозку, а разом з ним пам'ять, мислення і працездатність.
Ляжте на живіт, підніміть верхню частину тулуба і зіпріться на передпліччя, які розташовані паралельно одна до одної. При цьому опустіть плечі, направте погляд вперед і витягніть шкарпетки. Ця вправа в йозі називається позою Сфінкса. А тепер піднімаємо на руках. Лікті повністю не розгинається, стежте за тим, щоб не виникало зайвої напруги в попереку. Це поза кобри. Потім знову поверніться в «Сфінкса». Ця вправа зміцнює м'язовий корсет спини і робить хребет більш гнучким і здоровим.
Стоячи на колінах опустіться вперед, максимально округливши спину. Руками обхопіть коліна або витягніть їх вперед долонями назовні. Вправа є компенсацією після прогину хребта, стимулює органи травлення і перешкоджає відкладенню солей в колінних суглобах.
Сядьте на підлогу, одну ногу виставте вперед, іншу притисніть до стегна. Корпус розгорніть в протилежну сторону. При цьому однією рукою упріться в коліно, другий в підлогу. Голову поверніть у бік, протилежний скручування. Акуратно розкрутити і повторіть на другу сторону. Вправа корисно для здоров'я хребта, а також зменшення живота.
10. Нахили. Ноги поставте на ширину плечей, руки витягніть в сторони. Не змінюючи їх положення, зробіть нахил вліво і зафіксуйте позицію зробіть кілька циклів дихання. Поверніться у вихідну позицію і повторіть на другу сторону. Тепер нахиліться вниз і рукою торкніться щиколотки протилежної ноги. Друга рука витягнута вгору, погляд спрямовуємо на неї. Кілька циклів дихання, вихідне положення. Повторюємо на другу ногу.
Ці нескладні вправи можна робити з ранку і протягом всього дня. Головне - регулярно. І результат не змусить себе довго чекати. Будьте здорові!
Крім цього, обов'язково дізнайтеся, що представляє собою традиційна китайська гімнастика під назвою 8 шматків парчі і 7 міфів про спорт, які дуже дратують вчених.