Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах: 3 способи в деталях

1. Чому з'являється животик після вагітності
2. Коли можна починати активні зусилля після пологів
3. Як прибрати живіт з урахуванням індивідуальних особливостей
4. Увага! Якщо у вас диастаз прямих м'язів живота
5. Вправи для міцного пресу і плоского живота
6. класичне скручування
7. зворотне скручування
8. діагональне скручування
9. витягування кінцівок
10. Красива постава - основа витонченої фігури
11. Самомасаж живота для тургору і жироспалювання
12. PS Резюме: короткий алгоритм самодопомоги

Під час вагітності і після неї трансформація тіла неминуча, і це краще приймати спокійно, щоб не затьмарювати радісні досягнення в житті. Сьогодні говоримо про те, як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах. Безпечні вправи, як швидко можна повернутися в форму і застереження від відчайдушних дій, які шкідливі для здоров'я мами і малюка.

Далеко не всім вдається вийти з пологового будинку як ні в чому не бувало в зовнішності. Але проблеми можна вирішити! Велике значення має психологічна стійкість.

Три головних ради для щастя молодих мам. Так-так, починати потрібно зі щастя! Саме воно лікує і повертає красу!

1. Будьте ласкаві до себе і подумайте про пріоритети. Здоров'я і гарний настрій важливіше, ніж дородові сантиметри в талії. Ці ж переваги допоможуть вам в майбутньому покращити фігуру.
2. Приділяйте увагу чоловікові: більше ніжності і посмішок. Якщо чоловік став батьком свідомо, його в першу чергу турбують ваші відносини, інтимна близькість і комфортний клімат в родині.
3. Будьте мудрі в новій ролі і зосередьтеся на солодких хвилинах з крихіткою. Діти так швидко ростуть! Зайві кілограми ви скинете і через 3 місяці, а перше «Агу!» Буває лише раз у житті.

А тепер про причини випираючого животика і кращі способи зробити його плоским в домашніх умовах.

Уже знаєте всі тонкощі фізіології і хочете найефективніші вправи і масаж?

Тисніть пункт № 4 - чіткі рекомендації для занять і процедур будинку.

Швидка навігація по статті:

Чому з'являється животик після вагітності

Зазвичай 2-3 причини з перерахованих нижче.

• 1) Гормональна перебудова, яка відбувається у всіх.

Організм активізує відкладення жиру під час вагітності. Якщо фігура «яблучко» живіт постраждає більше. Але навіть при статурі «груша» зростає ризик жирових запасів навколо талії.

Профілактика - відсутність надлишкової калорійності під час вагітності і грамотний раціон, максимально насичений поживними речовинами.

• 2) Занадто калорійне харчування.

Бабушкін міф «Тепер ти повинна їсти за двох!» Позначається на надмірних калоріях. Хоча за логікою він повинен найбільше впливати на якість харчування - «для двох», тобто екологічність продуктів, їх різноманітність і концентрація корисних речовин.

На шкоду естетиці виступають і наші кулінарні пристрасті. Коли ми розслабляємося, отримавши зелене світло на «їжу за двох», то склад меню розширюється в солодке, борошняне і жирне. Жінка поправляється вище нормальних цифр для вагітності.

В середньому за період виношування нормальний набір ваги - 9-12 кг.

Заздалегідь зрозумійте: все, що більше, змінить ваш вигляд після народження дитини. Живіт, стегна, руки, спина, шия - будь-яка частина тіла може стати інший через жирового прошарку.

• 3) Фізіологічний розтягнення м'язів черевного преса.

Малюка треба вмістити всередині. М'язи розтягуються і стоншуються. Це стає ще одним сигналом до накопичення жирової подушечки навколо вагітного животика - для захисту від механічних травм.

Після пологів необхідні тренування м'язів і терпіння. Тканинам потрібен час на підтяжку.

Середній термін повернення в форму коливається від 6 до 12 місяців.

Найбільше він залежить від особливостей харчування, дефіциту сну і регулярності тренувань. Раціон при грудному вигодовуванні часто не цілком в наших силах. Недосипання - тим більше. Тому заспокойтеся, зосередьтеся на дитині і почекайте, поки з'явиться більше свободи для масштабних занять красою.

Якщо у вас вперше сформувався жирок навколо пупка, потрібно буде схуднути, створивши дефіцит калорій. Тоді проступить рельєф міцної м'язи. Тут ви нічим не відрізняєтеся від жінок, які завагітніли, вже маючи надлишок ваги.

Коли можна починати активні зусилля після пологів

• Якщо пологи природні (ЕР) і без ускладнень, то поверхневий масаж живота можна робити відразу, як випише з пологового будинку. Легкі дихальні вправи допустимі з 7-10 дня.

Після ЕР: качати прес всерйоз - не раніше, ніж через 6 тижнів.

• Якщо ви перенесли кесарів розтин (КС), ніякі масажні і зовнішні процедури не можна здійснювати в області шва протягом 3-5 місяців. Окремі статичні вправи можна використовувати після 8 тижнів після операції. Наприклад, полегшений «вакуум» тільки з положення лежачи. Це дуже плавне втягування м'язів преса - до середнього зусилля.

Після КС: інтенсивні вправи - тільки через 4-5 місяців.

Аналогічно після ЕР з ускладненнями у жінки (розриви, підшивання і т.п.)

• Використовуйте помічника: правильне носіння бандажа зменшує біль в області шва і підтримує нижню третину живота.
• У багатьох лікарів боязке ставлення до бандажу після пологів пов'язано з сильною утяжкой, яку застосовують легковажні жінки. Така затяжка шкідлива для нормального скорочення матки.

Пам'ятайте!

Бандаж після пологів, надітий грамотно - це підтримка тільки знизу. До верхньої третини вироби тиск максимально послаблюється. Таку посадку забезпечує липучка. Категорично заборонена щільна рівномірна фіксація заради «осикою талії» і візуально плоскою черевної стінки.

Погані новини для самих нетерплячих красунь.

Якщо ви не спортсменка, що не йогиня і не обвішані помічниками по будинку, нянею і водієм, то різке початок суворої дієти і фітнесу вже в 1-2-ій місяці після пологів може призвести до нервового виснаження і іншим небезпечним станам:

• гіповітамінозу та анемії;
• проблемам з лактацією;
• розбіжності швів;
• кровотечі;
• опущення матки і піхви.

Як прибрати живіт з урахуванням індивідуальних особливостей

Вам потрібно: повільно худнути, давати тілу базову фізичне навантаження 3-4 р / тиждень (приседи, випади, віджимання і планка в домашніх умовах, піші прогулянки) і постійно качати прес (до 6-7 р / тиждень).

При цьому пам'ятаємо! Якщо налагоджено грудне вигодовування, важливіше формувати раціон з урахуванням реакції малюка, а не бажання струнких форм. Склад продуктів часто диктує алергія у малюка і проблеми з кишечником.

До 1 року дитини ви зможете завершити лактацію і тоді вибирати з усього розмаїття грамотних дієт для схуднення. Серед них найбільш ефективні і комфортні так зване «ПП» (правильне харчування) і Низьковуглеводні меню. Останні можуть забезпечити схуднення до 10 кг за 1 місяць .

Вітаємо! Вам буде легше, ніж багатьом іншим. Для успіху потрібно качати прес до печіння 7 раз в тиждень і харчуватися без надлишку калорій.

Плюси постави і здорового хребта.

Придивіться до каланетики і пілатесу, які ідеально опрацьовують м'язи тулуба як спереду, так і ззаду. Можна займатися вдома по відео. Це дасть здоров'я хребту і правильну поставу, яка прикрашає і візуально полегшує будь-яку фігуру на 2-3 кілограми.

Увага! Якщо у вас диастаз прямих м'язів живота

Про діастазі корисно знати ВСІМ молодим мамам.

До 40% жінок стикаються з цим станом.

Ми підібрали для вас короткий відео, як швидко оцінити проблему в домашніх умовах.

Увага! Лікувальні вправи повинен підбирати лікар! Легко завдати шкоди здоров'ю і збільшити ступінь діастази, якщо на власний розсуд робити «кішечку» на четвереньках, втягування живота стоячи, багато скручування з підлоги і підйоми ніг.

Ваше завдання - звернутися до лікаря. Діастаз треба лікувати, інакше він буде прогресувати, з'являться грижі.

При 1 і 2 ступеня, коли розширення не більше 9-10 см, можливо успішне консервативне лікування. Третя ступінь вимагає втручання хірургів.

Лікувальна фізкультура!

Вивчіть можливості пілатесу, «вакуум живота» з положення лежачи і ознайомтеся з відеоблозі від спортивних лікарів.

Вправи для міцного пресу і плоского живота

Отже, настав ваш час зайнятися фізкультурою.

ТОП-5 правил тренування м'язів преса:

1. Перед тренуванням - розминка. Потанцюйте 5 хвилин, зробіть махи руками, ногами, 5-10 присідань і нахилів.
2. Прес качаємо інтенсивно, по 20-50 повторів кожної вправи. В цілому заняття триває не більше 15 хвилин в день до 7 разів на тиждень. Прес не боїться щоденного навантаження, ідеальний варіант - окреме короткий заняття.
3. Ваше завдання - стежити за технікою. Краще 15 раз з якісним прожіманіем м'язів, ніж 30 разів як-небудь.
4. Весь час тренування спина пряма, прес напружений, стежимо за диханням. Вдих - на розслабленні, вихід - на зусиллі.
5. Як тільки ви втягнетеся і освоїте техніку вправ, намагайтеся робити тренування ідеальною. Для цього м'язи преса слід «марнувати». Будь-які рухи вигідно виконувати до печіння, а 5-7 останніх зусиль - не дивлячись на печіння. При такій роботі над собою навіть в домашніх умовах ви зможете швидко прибрати живіт після пологів і сформувати міцний м'язовий каркас.

класичне скручування

• Лежачи на спині, стопи притиснуті до підлоги, коліна зігнуті, руки за головою, лікті розведені.
• Виконуємо скручування корпусу з нерухомими ногами.
• Рух робимо плавно, за рахунок м'язів живота.
• На 2 рахунки підйом, на 1 рахунок затримка у верхній точці, на 2 рахунки опускаємося.
• Від 20 до 50 повторів, 2-3 підходи.

Секрети техніки:

1. Наше завдання - скручувати корпус ближче до паху, а не відривати його від підлоги.
2. Дивимося вгору по ходу руху. Підборіддя прагне до колін.
3. В кінцевому положенні спина від середини і вниз до попереку щільно притиснута до підлоги.
4. Голову руками не тягнемо. Плечі розправлені, лікті зберігаємо максимально відкритими.

Терапевтичні ефекти для здоров'я:

• Ритмічна навантаження розслабляє і заспокоює.
• Нормалізується діяльність жовчного міхура. Чим краще відтік жовчі, тим ефективніше очищення кишечника і засвоєння харчових речовин. Це особливо актуально для жінок, внутрішні органи яких зазнавали тиску під час вагітності.

Ускладнений варіант №1.

• Фіксуємо на півдорозі вгору. РАЗ = відірвали плечі від підлоги і затрималися. ДВА = продовжили рух в верхню точку. Так друга частина руху ще прицільно навантажує м'язи преса.

Ускладнений варіант №2.

• З піднятими ногами без опори. Кут в колінах на вибір: 45 градусів до підлоги або 90 градусів до стегон.

Ще кілька варіантів добре показані на малюнках нижче. Застосовуйте їх тільки через 2-3 тижні безперервних занять, якщо стало нудно займатися.

І все ж пам'ятайте: у відповідь всього прес реагує на зусилля через паління, навіть без зміни вправ.

• Тому пропоновану нами програму з базових вправ можна не міняти 1-2-3 місяці.
• Вигідніше покращувати техніку або додавати уповільнений режим виконання. Це означає збільшувати тривалість всіх трьох фаз скручування: плавного підйому, закріплення у верхній точці і опускання корпусу.

зворотне скручування

• Лежачи на спині, руки вздовж тулуба, долоні до підлоги, ноги на вазі, коліна зігнуті.
• На видиху плавно відриваємо сідниці від підлоги, залишаючи ноги зігнутими.
• На вдиху повертаємося в початкове положення.
• Рух колін до грудей робимо не за рахунок поштовху ногами, а за рахунок скручування м'язів преса.
• За 20-40 разів, 1-2 підходи.

Часті помилки:

• Різке «кидання» ніг при поверненні в початкове положення.
• Поштовх ногами вгору за рахунок випрямлення колін.

Ускладнений варіант «Султанчик».

• Схрещуємо щиколотки і розводимо коліна в сторони.
• У такому положенні ноги залишаються весь цикл руху.

діагональне скручування

• Початкове положення і секрети техніки - як при класичному прямому скручивании (див. Вище).
• Робимо відрив плечей від статі і одночасно спрямовуючи одне плече до протилежного коліна.
• Чергуючи пару плече-коліно.
• За 30-50 разів, 1-2 підходи.

Приватні помилки:

• Зведення ліктів на всіх етапах руху.
• Локоть активної руки при русі випереджає плече.

Ускладнений варіант - з динамічними ногами.

• Під час скручування працюємо ногами у висячому положенні, як ніби крутимо велосипед.
• По черзі підтягуємо коліно до ліктя. Інша нога в цей час витягнута до прямої і теж залишається у висячому положенні.

витягування кінцівок

Завершуємо тренування правильно!

Діагональне напруга м'язів ніг і рук відновлює гармонію в хребті.

• Стоїмо в опорі на руки і ноги, прес підтягнутий, погляд спрямований в підлогу.
• На видиху плавно витягуємо ногу і протилежну руку, трохи піднімаючи їх.
• Голову не піднімаємо, погляд як і раніше вниз.
• Фіксуємо положення на 4-10 рахунків.
• На вдиху плавно повертаємося в початкове і міняємо пару «рука-нога».
• До 10-15 разів на кожну діагональ.

Часті помилки:

• Скручування корпусу або стегон.
• Просідання плеча.
• Згинання рук і ніг.

Для тих, хто повністю здоровий і вже вписався в регулярні заняття (2 місяці поспіль мінімум!), Можна скористатися універсальною програмою тренувань на м'язи преса.

Красива постава - основа витонченої фігури

Жінкам після вагітності вигідно подбати про поставу і хребет. Бонуси від зусиль:

• Більше енергії і сил протягом дня;
• Глибше дихання + у вправах працює і прес;
• Стабільніше гарний настрій;
• Легше носити малюка і не страждати від болів в спині;
• Фігура стає стрункішою візуально (на погляд з боку мінус 2-3 кг!).

Що ви отримаєте при правильній поставі?

Міцна і рівна спина збільшує ваш витрата калорій на добу, покращує кровообіг у всьому тілі, сприяє гарному настрою. Як тільки ви зможете створити дефіцит калорій, це приведе вас до гармонійної фігурі без шкоди для здоров'я.

Пропонуємо вам простий і короткий комплекс для гармонійної постави в домашніх умовах.

Знадобиться тільки стілець зі спинкою. Дивіться відео з 3:56. Досвідчений тренер роз'яснить всі деталі.

Самомасаж живота для тургору і жироспалювання

Коли складно планувати свій час, а малюк майже постійно вимагає уваги мами, кращі заходи для краси - це домашні процедури.

Чи не вважайте самомасаж дрібницею!

Його ефективність спирається на фізіологію. Чим активніше кровопостачання жирової тканини в будь-який з пасток, тим сильніше там йдуть всі процеси, і жиросжигание - не виняток. Додатково потужний кровотік допомагає підтягнутися шкірі.

Ми підібрали для вас інформативний відео-ролик про те, як легко і просто робити короткий масаж живота після пологів. Займе не більше 15 хвилин в день.

Дівчина робить грамотні акценти і вірні застереження. Вона дає зрозумілі великі плани на три види рухів в процесі самомасажу. Вигідно освоїти їх для будь-якої з проблемних зон.

Доповнимо лише набір розігрівають пристосувань. Це можуть бути будь-які жорсткі лазневі рукавички і мочалки, а також наш улюблений валик Ляпко з металевими голками.

Якщо боїтеся надлишкового розтягування шкіри, можна обмежитися валиком і щипками. І, зауважте, прес ви повинні напружувати весь період масажу, щоб впливати тільки на шкіру і підшкірний жирок. Ще одна статична тренування м'язів! Два переваги в одному методі.

Сподіваємося, вам був корисний огляд простих і доступних способів в домашніх умовах, як прибрати живіт після пологів. Якщо ваш малюк радує здоров'ям і не вимагає додаткових зусиль, ви зможете вписати вправи і процедури в нове щасливе життя.

PS Резюме: короткий алгоритм самодопомоги

Програма усунення животика під силу більшості жінок.

Результати будуть вже через 1-1,5 місяці:

1. Самомасаж живота - до 15 хвилин, 4-5 разів на тиждень. Можна приурочити після прокачування преса, але не обов'язково. Ефект буде в будь-якому випадку.
2. Вправи для преса - 15 хвилин, 6-7 разів на тиждень, до печіння, краще окремо від інших прицільних тренувань.
3. Вправи для постави - 10-15 хвилин в день, 5-6 разів на тиждень. Ідеально підходить для ранкової зарядки, тим більше, якщо доповнити вправою «вакуум» для живота, 7-10 разів.