Ноги і сідниці: кращі вправи для дівчат
Кращі вправи для ніг і сідниць можна робити як вдома, так і в тренажерному залі. Головне бажання. Для більшості дівчат, «схуднути ноги» завдання більш складна, ніж для чоловіків. Але «складна» - не означає неможлива!
Є 2 ефективних способу отримати стрункі ноги і круглі сідниці: тренування (регулярні) і правильне харчування .
Якщо у вас худі ноги і ви хочете їх «оформити» - набрати м'язів, харчування так само важливо, як і тренування. Але не потрібно їсти все підряд, щоб набрати вагу. Харчування має бути правильним, з надлишком калорій за рахунок «Здорової» їжі .
Найважливіше в вправах для ніг і сідниць, як і при будь-яких тренуваннях - правильна техніка. Помилки можуть не тільки призвести до травм, а й потрібного ефекту ви не отримаєте, тому що м'язи не будуть працювати правильно. Удома ви можете розучувати техніку на відео і контролювати себе за допомогою дзеркала. У тренажерному залі новачкові краще взяти хоча б пару занять у тренера, це заощадить багато часу і сил.
Кількість повторень:
- 20-25 в 3 підходах (без додаткового обтяження),
- 10-15 в 3 підходах (зі штангою або гантелями).
присідання - одне з найбільш ефективних вправ для ніг і сідниць, вони допомагають збільшити сідничні м'язи в обсязі. Не бійтеся «перекачати» ноги. Для цього потрібно дуже важко і довго тренуватися, харчуватися з надлишком калорій. Та й гормональний фон у дівчат не розрахований на велику м'язову масу.
Для внутрішньої частини ніг дуже корисні присідання «Пліє» або «Сумо» . Присідання з такою технікою знімають частину навантаження з квадріцепсов і переносять її на внутрішню частину стегна.
2. Випади
Кількість повторень:
- 15 на кожну ногу (разом 30) в 3 підходах (без додаткового обтяження),
- 10-15 на кожну ногу (разом 20-30) в 3 підходах (зі штангою або гантелями).
випади - основна вправа, що створює форму сідниць. Якщо вас більше турбує саме форма, а не обсяг - робіть упор на випади.
Під час кругового тренування для спалювання жирів замість випадів вперед можна робити випади назад, а також чергувати їх з підйомами на стілець.
3. Румунська станова тяга (тяга на прямих ногах)
Кількість повторень:
- 20-30 в 3 підходах (без додаткового обтяження),
- 10-15 в 3 підходах (зі штангою або гантелями).
Румунська станова тяга (тяга на прямих ногах) - важлива вправа для опрацювання біцепса стегна, сідничних м'язів, а також низу спини . Саме завдяки йому можна отримати гарний профіль ніг і сідниць - замість спини і ніг на одній прямій побачити круглі сідниці і красивий біцепс стегна.
Кількість повторень:
- 20-30 в 3 підходах (без додаткового обтяження),
- 10-15 в 3 підходах (зі штангою або гантелями).
Сідничні місток - вправа, прицільно проробляє саме сідниці. Вправу можна робити зі штангою або млинцями для обважнення. Гриф або млинець кладіть на таз зверху і притримуйте руками під час виконання вправи.
Всі вправи можна виконувати як з навантаженням (гантелі, штанга, пляшки з водою), так і без (особливо на початковому рівні). Це дозволяє займатися вдома (без додаткового обладнання), так і в тренажерному залі.
Пам'ятайте, будь-які вправи не принесуть бажаного ефекту - струнких ніг, якщо не звертати увагу на харчування . Для схуднення ніг не можна просто більше займатися спортом і забути про дієту і підрахунку калорій - на жаль, це можливо тільки для спочатку досить струнких дівчат, у яких цілі схуднути не було.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!