Пілатес для початківців

1. Домашній пілатес - чому до нього варто придивитися?
2. Пілатес в домашніх умовах - підготовка
3. Пілатес для початківців в домашніх умовах: кращий комплекс на всі групи м'язів
4. Акценти пілатесу на різних ділянках тіла
5. Протипоказання

Джозеф Пілатес подарував нам унікальний метод, що дозволяє без запаморочливих навантажень тримати своє тіло у формі. Якщо ви вирішили зайнятися спортом, але у вас мало часу і фізична підготовка невелика - цей матеріал для вас. Почніть пізнавати своє тіло з пілатесу: відмовтеся від зайвих кілограмів, виправте поставу і зміцните м'язовий каркас.

У статті ми розповімо про технічні особливості методу і покажемо основні комплекси для новачків. Познайомившись з пілатесом, ви точно захочете випробувати техніку на собі. Не баріться, почніть займатися сьогодні, адже для цих вправ не потрібно ніяке спеціальне обладнання.

Домашній пілатес - чому до нього варто придивитися?

• Пілатес - це естетично і жіночно, що відбивається як на процесі, так і на результаті.
• Корисний пункт - комплексність тренувань. За годину можна пропрацювати всі м'язи від поверхневих до глибоких, причому одночасно.
• Незважаючи на гадану легкість виконання вправ, пілатес - силове тренування, що зміцнює м'язи. Він опрацьовує як зовнішні, так і внутрішні м'язи людини, які "тримають" органи, суглоби і допомагають пересуватися.
• Пілатес - тренування з усвідомленням. Всі його техніки будуються на розумінні, коли якась м'яз працює і на скільки відсотків. Постійна сконцентрованість розсіює думки про побутові проблеми і труднощі на роботі.
• Особлива розтяжка! Ми за замовчуванням розтягуємо м'язи під час вправ, адже вся силова робота проходить через витягування.
• Пілатес розвиває гнучкість, покращує контроль рухів в житті.
• Величезна перевага: в пілатес не важливий рівень підготовки.

Якщо вам до сих під не вистачило причин встати і почати займатися, що було б дуже дивно, ось ще сім плюсів пілатесу:

Пілатес в домашніх умовах - підготовка

Почнемо з азів. Перед кожним тренуванням методом Пілатеса 5-7 хвилин приділяємо диханню і основній стійці:

Основна стійка

Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, злегка зігніть коліна, таз приведіть вперед і злегка втягніть живіт. Зведіть лопатки і тягніться верхівкою вгору, при цьому не витягайте підборіддя і не піднімайте плечі. Розслаблені руки тримайте вздовж тіла. В основній стійці тіло повинно бути повністю випрямленою, поперек - плоскою. З цього положення слід виконувати всі вправи пілатес для початківців. Під час занять на підлозі повністю притискайте поперек до підлоги.

дихання

Завжди дихаємо НЕ животом, а грудьми. Легкі повинні максимально наповнюватися і спустошувати, дихайте повільно і спокійно. Якщо ви дихаєте правильно, то при вдиху з'являється відчуття, що спина роздувається. Завдяки такій техніці дихання збільшується приплив кисню і прискорюється обмін речовин.

Пілатес для початківців в домашніх умовах: кращий комплекс на всі групи м'язів

Додатковий інвентар - "квадратний" стілець зі спинкою і стійкими ніжками, стоїть на нековзною поверхні. Комплекс складався з уроків Валентини Гернат, інструктора "Yogalife".

Присідання від стільця

1. Стоїмо спиною до стільця, робимо широкий крок вперед, кладемо на стілець ногу, що залишилася позаду. Витягуємося вгору, живіт підтягнутий.
2. На вдиху присідаємо - на видиху піднімаємося. При опусканні руки направляємо вперед.
3. Виконуємо 10-15 присідань на одну ногу і стільки ж на іншу.

Зворотні віджимання від стільця

1. Повертаємося спиною до стільця, руки на сидушке, ноги прямі, лопатки розведені.
2. На вдиху опускаємося вниз, на видиху підтягуємося вгору. Прес напружений.
3. Повторюємо 15-20 разів.

повороти колінами

1. Стоячи, тримаємося руками за стілець, встаємо на носочки, піднімаємо ліву ногу до правого коліна.
2. На вдиху повертаємо коліно до стільця, на видиху відводимо ногу. Спина пряма.
3. Повторюємо 15-20 разів і стільки ж іншою ногою.

плечовий міст

1. Сідаємо на підлогу обличчям до стільця, витягуємося вгору, підтягуючи живіт.
2. Плавно віддають перевагу катанню спиною по підлозі. Опускаємо руки вниз, розводимо лопатки.

1. Кладемо п'яти на стілець.
2. На видиху "прокручуємо" таз максимально вгору, поступово, плавно виходимо в плечовий міст, який залишається єдиною опорою.
3. На видиху м'яко переводимо вгору ліву ногу, тягнемося носком до стелі, на видиху опускаємо ногу.
4. Повторюємо іншою ногою. Кожній по 15-20 разів.

лавочка

1. У горизонтальному положенні тіла ставимо ноги на стілець. Долоні трохи ширше плечей. Витягіваемяся верхівкою вперед, п'яти немов хочуть наступити на стілець. Живіт підтягнутий. Витримуємо 20-30 рахунків.
2. Плавно переміщаємо вагу тіла на ліву руку, тримаємо секунд 20-30, потім міняємо руку.
3. Підтягуємо до себе по черзі ноги: згинаємо в коліні - видих, випрямляє, повертаючи на стілець, - вдих.
4. Повторюємо 10-15 разів кожною ногою.

Це був експрес-комплекс пілатесу. Для більш ретельного опрацювання всіх груп м'язів подивіться відео про пілатес для початківців в домашніх умовах і спробуйте тренування в дії.

Акценти пілатесу на різних ділянках тіла

Одне з найбільших переваг пілатесу - боротьба з викривленою поставою. Як ви вже зрозуміли, особливість техніки в "витягуванні" хребта. Зміцнивши м'язи спини, ви зможете без праці опрацювати і прес. Тому пропоную вам більш детально ознайомитися з вправами для верхнього плечового пояса з Reemala Pilates & Garuda studio.

Зміцнивши спину, переходите до опрацювання преса. Про те, як досягти тонкої талії і позбавитися від зайвої ваги читайте в матеріалі Вправи пілатес для плоского живота і преса .

Домашні тренування пілатес працюють і з сідницями. Ось вам дієвий десятихвилинний комплекс. Виконуючи вправи технічно правильно, ви досягнете результатів найближчим часом:

Плечовий міст з підйомами таза і пульсами

• Займіть зручне положення, лежачи на підлозі, ноги на ширині плечей з напівзігнутими колінами. Відчуйте витягування хребта, підтягніть м'язи живота.
• Робимо вдих і з видихом підкручуємо таз, активуючи м'язи живота, задньою поверхнею ніг виштовхується нагору в плечовий міст. У верхньому положенні куприком тягнемося в напрямку колін, зберігаючи витягування хребта.
• Робимо вдих і з видихом, подовжуючи в грудному відділі хребець за хребцем, повільно опускаємося вниз. У процесі виконання вправи намагайтеся не розводити коліна
• Виконуємо 5-10 повторень, потім ще 10 раз, стискаючи в верхньому положенні сідниці.

Підйом ноги зі згинанням стегна і пульсами

Протипоказання

Незважаючи на те, що пілатес вважається одним з найбезпечніших видів фізичної активності, новачкам слід проявляти певну обережність, особливо якщо є хронічні захворювання або травми. Не варто починати заняття, якщо ви хворієте сезонними вірусними захворюваннями, дайте організму відновиться.

Протягом 2-3 місяців після травми або операції протипоказана навіть невелике навантаження, тому заняття доведеться відкласти до повного одужання.

Пілатес для початківців - це відмінний спосіб не тільки опрацювати всі групи м'язів, а й відновити внутрішню рівновагу. Не поспішайте ускладнювати свої заняття, важливо досконально опрацювати техніку кожної вправи. Вивчайте пілатес для початківців в домашніх умовах, тренуйтеся регулярно, і вже через 2-3 місяці ви зможете перейти на наступний рівень складності, який стане ще одним кроком на шляху до фізичного і духовного вдосконалення!