Гомілку і ступня: Основні види ушкоджують впливів під час тренування

Більшість спортивних ушкоджень зачіпає нижню частину ноги від коліна - гомілка, кісточку і ступню - оскільки саме на неї припадають основні навантаження при ходьбі, бігу, стрибках, танцях і т.д. Великий список можливих пошкоджень включає в себе найрізноманітніші проблеми - від пухирів до хронічних переломів. За результатами обстеження понад 8000 пацієнтів клініки спортивної медицини в Сан-Франциско протягом 5 років особливо багато пошкоджень відбувається в бігу, причому більше 40% з них припадає на ногу нижче коліна. Але не слід думати, що тільки бігуни ризикують пошкодити цю частину тіла - практично будь-який вид фізичної активності в якійсь мірі пов'язаний з подібною небезпекою. Те ж обстеження свідчить, що пошкодження ніг нижче коліна складають в баскетболі більше 36% всіх пошкоджень, а в тенісі - 21%. Аеробіка, лижний спорт і футбол також становлять загрозу для ступні, щиколотки і гомілки.

Ікру, кісточку і стопу можна розглядати як єдиний біомеханічний комплекс, задіяний у всякому вигляді рухової активності. Структура і функції цього комплексу дуже складні, але в ньому можна виділити найбільш важливі компоненти - м'язи ікри, ахіллесова сухожилля, п'яткова кістка іпідошовна фасція, що йде від п'яткової кістки до пальців. Так, основну роль в управлінні пальцями ніг грають литкові м'язи. При їх скороченні ахіллесова сухожилля піднімає кістку п'яти, яка втягує в рух і фасцію.

М'язам ікри, згинати кісточку і спрямовуючим ступню носком вниз, відповідають протилежні м'язи, що випрямляють кісточку і піднімають ступню пальцями вгору - вони розташовуються на передній частині ноги, між великогомілкової і малої гомілкової кісткою. Сухожилля, що з'єднують ці м'язи зі стопою, йдуть уздовж передньої сторони щиколотки. Піднявши ступню пальцями вгору, ви можете відчути, як ці сухожилля стискаються в верхній частині стопи і підставі великогомілкової кістки. Постійне стиснення литкових м'язів викликає дисбаланс ножний мускулатури - при цьому піднімається п'яткова кістка і нахиляється вниз стопа; щоб повернути стопу в нормальне положення, доводиться скорочувати протилежні м'язи. Таке перенапруження м'язів тягне за собою цілий ланцюг проблем, включаючи біль у м'язах передньої частини гомілки (так звана «розколота гомілка), запалення ахіллесова сухожилля, запалення фасції і хронічні переломи кісток плесна.

Скутість м'язів ікри, як правило, є результатом їх слабкості, перетренування або комбінації обох причин. Якщо ви перенапряжете слабку м'яз, вона затисне - ось чому на наступний ранок після занадто інтенсивних фізичних вправ (наприклад, декількох партій в теніс) ви часто відчуваєте здерев'яніння м'язів. Але якщо ви будете поступово розвивати силу і витривалість замість того, щоб завершувати проведену в нерухомості тиждень виснажливої ​​недільної тренуванням, ваші м'язи пристосуються до навантажень і не будуть перевтомлюватися.

На додаток до пошкоджень, що виникають внаслідок слабкості м'язів, ноги нижче коліна можуть постраждати і від травм - наприклад, вивиху щиколотки або пальця. У таких видах спорту, як теніс і баскетбол, різкі прискорення, зупинки і повороти піддають цю частину ноги дуже високих навантажень, результатом яких нерідко виявляються розтягування м'язів і розриви сухожиль. Більшість фахівців згідно з тим, що основна частина пошкоджень ноги нижче коліна доводиться на кісточку, особливо з її зовнішньої сторони. Але якщо врахувати, як багато видів спорту навантажують цю частину ноги, залишається дивуватися, що вона не пошкоджується ще частіше, ніж в дійсності. Єдина кістка щиколотки - таранная кістка - повинна самотужки витримати вагу всього тіла, а при бігу і стрибках навіть в кілька разів більше значне навантаження.

Цілий ряд пошкоджень ікри і щиколотки можна усунути, просто купивши відповідне взуття. Займаючись аеробікою, баскетболом, тенісом та іншими подібними видами спорту в кросівках для бігу, ви збільшуєте небезпека пошкодження, оскільки такі кросівки не захистять кісточку і стопу. Занадто стара взуття так-же небажана, особливо якщо розбиті задники.

Щоб уникнути пошкоджень необхідно підтримувати м'язовий баланс. Наприклад, біг надмірно розвине і затисне литкові м'язи за рахунок протилежної групи м'язів; тому, якщо ви регулярно займаєтеся бігом, виконуйте додатково вправи на розтяжку литкових м'язів і зміцнення м'язів передньої частини гомілки.

Розтяжка литкових м'язів допоможе також зберегти гнучкість ахіллесова сухожилля і зробити його менш сприйнятливим до пошкоджень. Слідкуйте також, щоб підметки вашого взуття були досить пружними, а п'яти в ній не здавлювалися, але все ж міцно утримувалися на своєму місці.

Навіть відмінна фізична підготовка не допоможе вам уникнути пошкоджень, якщо ви будете перенапружуватися на тренуваннях. Крім того, ви не застраховані від прикрих випадковостей і невдалого збігу обставин.

Для тих, хто постраждав від втомних пошкоджень, будуть корисні рекомендації по льодовому самомасажу, що належить до числа найбільш ефективних заходів першої допомоги.