Глікемічний індекс продуктів: повна таблиця, поради для схуднення і тренерам на замітку

1. Глікемічний індекс всюди
2. Як працює глікемічний індекс продуктів
3. Глікемічний індекс продуктів харчування і схуднення
4. Глікемічний індекс продуктів - таблиця
5. Глікемічний індекс продуктів і спортивні показники
6. Фітнес-тренерам на замітку: глікемічний індекс продуктів харчування

Дізнайтеся, як глікемічний індекс продуктів може вплинути на вашу дієту і продуктивність в тренажерному залі.

Що таке глікемічний індекс продуктів і чому все так багато про нього говорять, намагаючись знайти продукти з низьким глікемічним індексом? У цій статті ви знайдете відповіді на всі питання, познайомитеся з таблицею глікемічних індексів харчування і дізнаєтеся, як можна схуднути завдяки цьому знанню, не завдаючи шкоди своїм спортивним показниками!

Глікемічний індекс всюди

Статті в журналах, реклама по радіо, ток-шоу та популярні книги стверджують про важливість глікемічного індексу. Вважається, що продукти з низьким глікемічним індексом сприяють схудненню і ефективні при цукровому діабеті, а також можливо мають відношення до профілактики серцево-судинних захворювань.

Уявіть, чи зможуть кілька продуктів, якими ви щодня харчуєтеся, забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами? Чи справді це так просто?

З зростанням популярності проблеми глікемічного індексу прийшов час розібратися, що ж це таке, як працює і яку користь з усього цього матимуть спортсмени.

Як працює глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс - це показник того, як конкретний продукт після його вживання впливає на рівень цукру в крові. Певний індекс приписується продукту щодо впливу на організм чистого цукру. Продукти з високим глікемічним індексом дуже швидко підвищують рівень глюкози в крові, а також інсуліну.

А продукти з низьким глікемічним індексом, навпаки, після прийому не роблять істотного впливу на зміну рівня цукру та інсуліну. Глікемічний індекс чистої глюкози дорівнює 100, в той час як у інших продуктів даний індексу залежить від їх впливу на рівень глюкози в крові.

Наприклад, глікемічний індекс солодкої кукурудзи дорівнює 55. Це означає, що солодка кукурудза підвищує рівень глюкози в крові на 55% в порівнянні з чистим глюкозою. В цілому, якщо продукту приписується номер нижче 55, вважається, що у нього низький глікемічний індекс, 55-70 - середній глікемічний індекс, а понад 70 відсотків - високий.

У минулому була поширена думка, що чистий цукор різко підвищує рівень глюкози в крові, в той час як крохмалисті продукти, наприклад, картопля і хліб перетравлюються повільно. Результати численних досліджень показують, що насправді це не так.

Найбільш несподіваний результат дали дослідження картоплі. Виявилося, що він знаходиться серед продуктів з найвищим індексом - 84. Далі ви дізнаєтеся, як продукти з високим, середнім і низьким глікемічним індексом впливають на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс продуктів харчування і схуднення

Більшість людей, що наймають персональних інструкторів, в першу чергу прагнуть схуднути або позбавитися від зайвого жиру. Чи може використання продуктів з певним глікемічним індексом допомогти схуднути? Дослідження підтверджують, що одним з найбільш ефективних способів схуднення є 5-6 разове харчування в поєднанні з силовими і аеробними тренуваннями .

Застосовуючи свої знання, інструктор може скласти правильну програму тренувань і харчування для клієнта, які будуть відповідати його потребам в енергії на кожному етапі тренувального процесу.

Маніпулюючи балансом продуктів, багато атлетів і люди, які дотримуються дієти, досягали істотних відмінностей у втраті ваги і спортивних результатах.

Люди, постійно займаються певними видами спорту, швидко побачать користь від використання глікемічного індексу продуктів харчування в своєму раціоні. Проте, не можна однозначно сказати, що позитивні зміни будуть однаковими у всіх.

Всім тренерам, інструкторам і серйозним спортсменам необхідно знати різницю між продуктами з високим, середнім і низьким глікемічним індексом, а також те, як правильно їх комбінувати для досягнення максимальних результатів.

Нижче ви бачите таблицю глікемічних індексів різних продуктів.

Глікемічний індекс продуктів - таблиця

Нижче ви бачите таблицю глікемічних індексів різних продуктів.

Часті прийоми їжі невеликими порціями збільшують термічний ефект їжі, а також не дозволяють організму голодувати. Вчені підтверджують, що один прийом їжі повинен складатися з більшою порції вуглеводів, помірної порції білків і жирів.

Глікемічний індекс дозволяє більш ефективно оцінити своє харчування і зосередитися на якості вуглеводів. У тих, хто вважає за краще продукти з низьким глікемічним індексом, рівень цукру та інсуліну підвищується повільно і стабільно.

Це приносить величезну користь тим людям, які скаржиться на брак енергії при зменшенні калорії в своєму раціоні. Так як всі поживні речовини не створені рівними, продукти з низьким глікемічним індексом дозволяють людині не відчувати голод протягом більш тривалого періоду часу.

На відміну від продуктів з високим глікемічним індексом. Якщо такі продукти вжити з ранку, вони викликають небажані скачки рівня глюкози, в результаті чого людина відчуває нестачу енергії і швидке почуття голоду. Низький рівень інсуліну грає найважливішу роль в накопиченні жиру організмом: він не дозволяє жиру накопичуватися і прискорює його спалювання.

Глікемічний індекс продуктів і спортивні показники

Спортсменам вже давно відомо, що гарне харчування перед тренуваннями і змаганнями значно покращує показники. Підвищене споживання вуглеводів перед тренуванням збільшує запаси глікогену в м'язах і печінці, а також підтримує рівень глюкози в крові, живлячи організм енергією. Глюкоза забезпечує мозок паливом, за рахунок чого спортсмен в змозі краще оцінювати ситуацію і концентруватися на роботі. Як же тоді глікемічний індекс продуктів харчування може підвищити продуктивність?

Незважаючи на те, що продукти з високим глікемічним індексом негативно впливають на схуднення, вони можуть істотно підвищити спортивні результати.

Після важкого тренування, коли запаси глікогену в м'язах виснажені, продукти з високим глікемічним індексом забезпечують швидке вивільнення глюкози і повторно поповнюють запаси енергії.

Протягом перших декількох годин після тренування приплив крові до м'язів збільшується. В цей найважливіший період часу за рахунок вуглеводів з високим глікемічним індексом можна оптимізувати процес синтезу глікогену.

Часто спортсменів і тренерів хвилює одна проблема, яка полягає в тому, що споживання вуглеводів за годину до тренування може спровокувати різке підвищення рівня інсуліну, що, в свою чергу викликає гіпоглікемію через деякий час після початку заняття.

Недавні дослідження показали, що, вживання продуктів з високим глікемічним індексом перед тренуванням на витривалість не впливає на спортивні показники. Був зроблений найважливіший висновок: якість вживаних перед тренуванням вуглеводів не так важливо, як їх потенційно більшого значення у відновленні після тренування. Однак це питання викликає безліч суперечок.

Фітнес-тренерам на замітку: глікемічний індекс продуктів харчування

Не дивлячись на те, що ви можете по-різному використовувати глікемічний індекс продуктів харчування на користь своїм клієнтам, не забувайте, що у всіх людей результати можуть бути різними.

Деякі фактори, такі, як приготування їжі, термін придатності продукту, вміст у ньому клітковини, білків, жирів і т.д. впливають на індекс продукту. Але ця проблема ще до кінця не вивчена. Проте, знання про гликемическом індексі продуктів може допомогти фітнес-інструкторам в роботі зі своїми клієнтами в досягненні їх індивідуальних цілей.

Застосовуючи свої знання, інструктор може скласти правильну програму тренувань і харчування для клієнта, які будуть відповідати його потребам в енергії на кожному етапі тренувального процесу.

Маніпулюючи балансом продуктів, багато атлетів і люди, які дотримуються дієти, досягали істотних відмінностей у втраті ваги і спортивних результатах. Люди, постійно займаються певними видами спорту, швидко побачать користь від використання глікемічного індексу продуктів харчування в своєму раціоні. Проте, не можна однозначно сказати, що позитивні зміни будуть однаковими у всіх.

Всім тренерам, інструкторам і серйозним спортсменам необхідно знати різницю між продуктами з високим, середнім і низьким глікемічним індексом, а також те, як правильно їх комбінувати для досягнення максимальних результатів.