Як накачати груди
М'язи грудей в наш час в повсякденному житті майже не задіяні. Цим і викликана втрата їх форми. Причому втрачають вони її в першу чергу. І від цього їх може врятувати тільки спрямоване, свідоме розвиток.
У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!
Особливо добре видно цей процес у початківців атлетів . Їх не звикла до навантажень груди, реагує на навантаження особливо добре. І це добре помітно в перший час. Але щоб розвинути цей процес, потрібно детально розібратися в анатомії грудних м'язів і способах впливу на неї.
Зустрічаються такі форми грудей: висока, плоска, вузька, бочкообразная. Як ми знаємо, кісткове будова людини, і обсяг грудної клітини закладені в нас генетично. Змінам вони майже не піддаються, оскільки об'єм грудей безпосередньо пов'язаний з життєвою ємністю наших легких , А їх діяльність стимулюється, насамперед, аеробними навантаженнями.
Але в атлетичному арсеналі є методи впливу на грудну клітку. Ці вправи називаються дихальними. Дихальні вправи - це вправи з використанням обтяжень, розвиваючі міжреберні м'язи. А міжреберні м'язи піднімають ребра при вдиху, підвищують рухливість хребта, що допомагає правильному формуванню постави.
Одним з таких вправ є пуловер . Найбільш доцільно використовувати його після активних присідань, які стимулюють більш прискорене і глибоке дихання .
Способів виконання пуловера кілька, з дрібними відмінностями в техніці виконання . Наводимо один з них. Лежачи на лаві, утримувати в трохи зігнутих руках штангу вузьким хватом, або гантелі перед собою, піднявши їх вгору. На вдиху відвести обтяження назад за голову, вниз, прогинаючись наскільки можливо в грудній частині хребта, залишаючи таз нерухомим. Вдих повинен бути максимально глибоким. На видиху повернути обтяження в початкове положення. Виконувати по 12-15 повторень.
Анатомія м'язів грудей
Розглянемо м'язи грудей. Вони складають великий і потужний пласт, що складається з великої і малої грудних м'язів.
Велика м'яз грудей ділиться на три частини. Назва кожної частини вказує на місце її кріплення до скелету. Це ключичная, грудна і черевна м'язи. Всі ці м'язи розташовані віялоподібно, і звужуючись до зовнішньої сторони, перекручуються таким чином, що верхні пучки м'язів підвертаються під нижні. дельтоподібний м'яз трохи накриває грудну в її верхній частині.
Така складна система будови дозволяє плечової частини руки виконувати руху в великій амплітуді і в багатьох напрямках.
Мала грудний м'яз також побудована віялоподібно, але в пластиці грудної клітини вона має набагато менше значення. Це тому, що вона прикрита великим грудним м'язом.
Функціональне призначення грудного м'яза передбачає великий набір вправ, що дозволяють сприяти їх розвитку. При тренуванні м'язів грудей можна опрацьовувати ізольовано різні їх частини. Важливо вміти правильно визначити, на яку частину грудних м'язів йде навантаження.
Вправи для збільшення загальної маси м'язів грудей, так само як і вправи для збільшення їх сили потрібно виконувати в режимі, який давав би можливість включити в роботу крім грудної, інші групи м'язів. Користуючись такими методами можна використовувати околопредельние обтяження.
Основне базова вправа - це жим штанги, лежачи . Розведення гантелей, лежачи , Діє більш ізольовано.
Жим лежачи на похилій лаві, головою вгору - вправа для верхніх пучків грудних м'язів. Але, крім цього, цю вправу включає в роботу передні пучки дельтоподібного м'язи.
Розведення, лежачи на похилій лаві, головою вгору дають той же ефект, тільки більш акцентовано. Розведення з блоками в цьому положенні навантажать внутрішню частину м'язи.
Тепер перейдемо до середнього пучку грудних м'язів.
Відомості рук, лежачи, з використанням блокового верстата - хороша вправа для середнього пучка грудних м'язів. Таким же непоганим вважається і тренажер «метелик» для зведення зігнутих рук, сидячи.
Нижній пучок м'язів грудей. Для опрацювання зовнішньої частини вимагає віджимання на широких брусах , Бажано використовувати обтяження на поясі. Розведення рук з гантелями, лежачи головою вниз, на лаві і відомості рук за допомогою блочного пристрою, в легкому нахилі через боку, також є хорошим вправою для нижнього пучка грудних м'язів.
Це, мабуть, основні вправи, для опрацювання м'язів грудей. Звичайно, вони не охоплюють усього арсеналу культуриста, але при їх допомоги можна урізноманітнити програму тренувань , Працюючи на різних тренажерах.
Звичайно, це тільки умовна схема, і вона вимагає внесення своїх коректив, які визначені індивідуальними особливостями. Найголовніше при побудові красивих грудей - це не забувати, що в рамках спеціалізованої тренування потрібно використовувати цілеспрямовані вправи так, щоб вони впливали на грудну клітку якомога різноманітніше, змушуючи активно працювати всі пучки м'язів. Перш за все це стосується тих, що відстають зон.
Для того, щоб швидко побудувати красиву груди, найкраще звернутися за допомогою до персонального тренера, який складе для Вас індивідуальну програму тренувань.
Методи тренування для грудей
Ще один метод тренування , Який використовується культурістамі - це допомога партнера. Робиться це так: виконавши граничну кількість повторень, Ви просите партнера допомогти Вам пройти мертву точку. Після виконання останнього повторення, партнер, приклавши легке зусилля, допомагає Вам пройти мертву точку, після чого Ви під його контролем, але самостійно продовжуєте виконання вправи. Таким чином виконуємо 2-3 повторення.
Якщо прикладається допомогу партнера буде з кожним підходом все більше, нехай це Вас не бентежить. Іноді досить допомогою одного пальця руки.
У нас Ви можете замовити індивідуальну програму тренувань вже сьогодні!
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 14655