Комплекс вправ на турніках і брусах на всі групи м'язів для початківців і просунутих

1. Вправи на турніку: види
2. Варіанти для початківців
3. Види віджимань на брусах
4. спеціальні програми
5. тренувальні принципи
6. додаткові рекомендації

Кожна молода людина хоче мати накачане тіло. Серед обивателів існує думка, що цієї мети можна досягти, тільки відвідуючи спортзал. Це не так, адже відомо багато випадків, коли людина, займаючись на турніках і брусах, досить швидко добивався хорошого результату. Хочете повторити успіх цієї людини? Ми з радістю допоможемо вам у цій справі.

Вправи на турніку: види

Вправ, які можна виконувати на турніку, набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Крім різних варіантів підтягувань, є такі вправи:

1. Підйоми корпуса для опрацювання м'язів спини.
2. Підйоми ніг у висі.
3. Вихід силою на дві руки.
4. Різні трюки.

Отже, почнемо говорити про різні варіанти підтягувань. При виконанні цієї вправи активно включаються в роботу наступні м'язові групи:

1. Спина.
2. Біцепси і передпліччя.
3. Груди.

У кожному з варіантів працюють всі ці м'язи. Якісь більше, а якісь менше. Це залежить від того, який варіант ви виконуєте. Давай розглянемо варіанти з різною шириною захвату:

1. Вузький - максимально включені в роботу біцепси і передпліччя. Вельми непогано напружується груди. Спина отримує мінімальне навантаження.
2. Середній - тут мінімальне навантаження отримує груди. А все тягові м'язи навантажуються рівномірно.
3. Широкий - робота грудей, біцепсів і м'язів хвата мінімізована. Практично всю навантаження отримують найширші м'язи спини.

Крім ширини хвата є ще один фактор, від якого буде залежати, які м'язи будуть брати участь у вправі - це тип хвата. Їх всього два:

1. Прямий.
2. Зворотний.

Як відомо, для збільшення обсягів біцепса необхідно качати брахиалис. Для тих хто, не знає - це м'яз, яка пролягає під біцепсом. Вона візуально збільшує обсяг ваших рук.

Так, при виконанні підтягувань прямим хватом в роботу максимально включається саме брахиалис. А при виконанні підтягувань зворотним хватом дуже добре працює сам біцепс. Для максимально продуктивною тренування рук рекомендується чергувати ці вправи.

Не можна не сказати про амплітуду руху в підтягуваннях широким хватом. Як відомо, одне повторення зараховується, коли рівень поперечини перетинається вашим підборіддям. Якщо ви підтягується саме так, значить, ви рухаєтеся по короткій амплітуді. При русі по короткій амплітуді робота спрямована на розвиток ширини вашої спини.

Варіант другий - підтягування до рівня грудей. Амплітуда набагато більше, тому ближче до верхньої точки, робота також направлена ​​на розвиток ширини спини. Звичайно, виконуючи цей складніший варіант, ви зможете зробити менше повторень. Однак такий тренінг є більш якісним і дозволить вам добитися результат набагато швидше.

Підйом ніг у висі - дуже ефективна вправа для розвитку м'язів черевного преса. Ваше завдання полягає не в простому підйомі ніг. Ви повинні бути сфокусовані на тому, щоб рухати тазом вгору. Професійні спортсмени рекомендують при виконанні цієї вправи представляти, що у вас немає ніг. Це допоможе здійснювати рух тазу вгору і напружувати належним чином ваш прес. Згодом необхідно збільшувати висоту підйому ніг. Ваша мета - дотягнутися носочками до поперечини.

Підйоми тулуба для опрацювання спини дуже схожі на підйоми ніг у висі. Відмінність полягає лише в тому, що ви піднімаєте тулуб. Ноги при цьому повинні бути прямими. Ваше завдання - підняти тулуб так, щоб ваше тіло було паралельно підлозі.

Вихід силою двома руками - один з найпростіших гімнастичних елементів. Щоб зуміти його виконати, ви повинні бути в змозі:

1. Підтягнутися не менше 15 разів.
2. Віджатися на брусах не менше 20 разів.

Суть цієї вправи полягає в тому, щоб ви спочатку підтягувалися до грудей, а потім перевертали кисті до положення, при якому ваші лікті будуть звернені вгору. Після цього необхідно виконати віджимання. Ця вправа розвиває як тягнуть, так і штовхають м'язові групи. Регулярно виконуючи цю вправу, можна за кілька місяців домогтися приголомшливого торса. Воно буде даватися вам дуже легко, коли ви будете в змозі підтягуватися більше 20 разів за підхід.

Є більш складні трюки. Для їх виконання потрібно досвід і хороший рівень фізичної підготовки. До таких трюків відносяться:

1. Прапорець.
2. Сонечко.
3. Офіцерський вихід.
4. Планка.

Виконання цих трюків дуже добре прокачує всі м'язи вашого тіла. Приступати до навчання цим трюкам можна тільки через півроку тренувань.

Варіанти для початківців

Зараз ми запропонуємо вашій увазі кілька тренувальних комплексів з використанням турніка для спортсменів з низьким і середнім рівнями фізичної підготовки.

Комплекс вправ для початківців:

1. Підтягування середнім прямим хватом - 2 підходи на максимум раз.
2. Підтягування вузьким зворотним хватом - 2 підходи на максимальне число повторень.

Як правило, початківці турнікмени можуть підтягнутися не більше 3 разів за один підхід. Ваше завдання - поступово збільшувати кількість підтягувань за один підхід. Перерва між підходами - 3 хвилини. Тренуватися по цій програмі необхідно 3 рази на тиждень. Коли будете в змозі підтягтися 12-15 разів за підхід, можна буде переходити до наступного рівня.

Комплекс вправ для спортсменів із середнім рівнем підготовки:

1. Підтягування широким хватом.
2. Підтягування середнім хватом.
3. Підтягування вузьким хватом.

Кожну вправу необхідно виконувати прямим хватом, в трьох підходах на максимальну кількість разів. Суть цієї програми полягає в тому, що ви починаєте тренування з самого складного вправи, а закінчуєте найлегшим. Основна робота буде йти на виконання більш складного вправи. Відповідно, підтягування середнім і вузьким хватами будуть здаватися вам набагато легшими. Ваше завдання - дійти до 20 підтягувань середнім хватом. Між підходами потрібно відпочивати 3 хвилини.

Після цього необхідно спробувати тренувальну програму «пекельна сотня». Її суть полягає в тому, що ви виконуєте 10 підходів по 10 повторень. Відпочинок між підходами - 1 хвилина. Вправи чергуються в такому ж порядку, як в попередній програмі. Тобто підхід широким хватом, потім середнім і вузьким. Чергуйте варіанти підтягувань по колу, поки не виконаєте 10 підходів. Після того як ви освоїте цю програму, необхідно починати тренування з додатковою вагою.

Види віджимань на брусах

Віджимання на брусах - один з найефективніших вправ для опрацювання штовхають груп м'язів. До таких належать:

1. Груди.
2. Трицепси.
3. Передні дельти.

Існує два варіанти виконання цієї вправи:

1. Для грудей.
2. Для трицепсів.

Як ви могли здогадатися, техніка виконання у цих варіантів абсолютно різна. Так, для опрацювання грудей на брусах необхідно дотримуватися наступних правил:

1. При виконанні негативної фази необхідно розводити лікті в сторони.
2. Опускатися необхідно якомога нижче.
3. У нижній точці необхідно затриматися на 2-3 секунди. Це потрібно для того, щоб максимально відчути натяг грудних м'язів.
4. У верхній точці не потрібно випрямляти руки повністю, щоб трицепс не забирав частину навантаження.
5. Опускати голову не потрібно. Ваш погляд повинен бути спрямований вперед.

Для опрацювання трицепсів необхідно дотримуватися інших правил:

1. Виконуючи негативну фазу, необхідно відводити лікті назад.
2. Опускатися необхідно до такого рівня, щоб ваші руки були зігнуті в ліктях під прямим кутом.
3. У верхній точці необхідно повністю випрямляти руки. Це змусить трицепси працювати краще.
4. Необхідно затриматися в такому положенні 2-3 секунди. Це допоможе вам максимально відчути напругу трицепсів.

А як же передні дельти? Вони включаються в роботу при виконанні будь-якого варіанту цієї вправи.

Штовхає м'язи дуже люблять високоинтенсивний тренінг. Тому показник того, що ви робите все правильно - постійне печіння в м'язах. У побудові тренувальних програм ми будемо спиратися на нього.

Крім віджимань, є й інші спортивні вправи на брусах. До таких належать:

1. Планка.
2. Діагональні віджимання.
3. Стрибки руками.
4. Віджимання спиною.

Звичайно, вони є не такими ефективними, як віджимання на брусах. Однак вони дуже добре підходять для завершення тренування. А також якщо ви відчуваєте, що хочете урізноманітнити ваш тренувальний процес, можна включити їх в свою програму.

спеціальні програми

Для тренування штовхають груп м'язів буде недостатньо тільки віджимань на брусах. Необхідно комбінувати їх різними варіантами віджимань від підлоги. Саме тому ми будемо впроваджувати їх в наш тренувальний комплекс.

Програма для грудей:

1. Віджимання на брусах в грудному стилі - 3 підходи.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук - 3 підходи.

Програма для трицепсів:

1. Віджимання на брусах з відведенням ліктів назад - 3 підходи.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук - 3 підходи.

У кожному підході необхідно виконувати максимальну кількість повторень. Оптимальний час перерви між підходами - 2-3 хвилини. Після того як ви зможете виконати в першому підході більше 40 віджимань на брусах, можна переходити до програми більш складного рівня.

Якщо ви в змозі виконати більше 40 віджимань, у вас вже досить непогано розвинена фігура. Ваше завдання - знайти відстаючу і домінуючу м'яз. Тренування необхідно починати з вправи для відстає м'язи. Для неї необхідно виконати 4 підходу віджимань на брусах. А для домінуючою м'язи - 2 підходи.

Як правило, після виконання 40 повторень досягти м'язової відмови досить важко. Адже можна перепочити якийсь час, перебуваючи в упорі, на брусах. А після цього продовжити виконання вправи.

Тут не потрібно вважати кількість повторень. Виконуйте вправу в середньому темпі. А після того як відчуєте печіння, необхідно прискоритися і виконати ще 10-15 повторень. До закінчення підходу печіння в ваших м'язах має бути нестерпним. Завдяки цій тренувальній програмі ви збільшите в обсязі груди і трицепси. А також зробите ваш організм більш витривалим.

тренувальні принципи

Щоб ваш тренувальний процес був більш продуктивним, необхідно дотримуватися наступних принципів:

1. Заняття повинні тривати не більше години.
2. Оптимальне число тренувань на тиждень - від 2 до 4.
3. Тренуватися потрібно за певною системою. Якщо підходити до тренувального процесу несерйозно, то і результати у вас будуть несерйозні.
4. Для збільшення м'язової маси необхідно працювати з додатковою вагою. Він повинен бути таким, щоб за підхід ви могли виконати не більше 12 повторень.
5. Кожні 8 тижнів необхідно брати тренувальний відпустку. Він повинен тривати тиждень. Це допоможе м'язам краще відновитися, а значить, набагато швидше вирости.

додаткові рекомендації

На закінчення ми хочемо дати вам кілька порад. Вони допоможуть вам відповісти на всі питання, які у вас залишилися.

Якщо ви не знаєте з чого почати, можна використовувати спеціальну таблицю. У цій таблиці вказано номер тренувального тижня і кількість повторень за підхід. Ця таблиця є як для віджимань на брусах, так і для підтягувань. Вона розрахована на 28 тижнів. Знайти її можна в інтернеті.

Домашні тренування займають набагато менше часу. Тому, щоб взимку не ходити в спортзал, ми рекомендуємо вам придбати настінні бруси і турнік. Тренування будинку в будь-який час доби - це прекрасно. У вас навіть не буде причини пропустити тренування.

Тепер ви знаєте, як можна накачатися на турніку і брусах. Чи не пропускайте тренувань, і вже через кілька місяців ви станете щасливим володарем сильної і рельєфною фігури. Успіхів вам!