Вправи для грудних м'язів для дівчат в домашніх умовах і тренажерному залі

1. Навіщо дівчатам вправи для грудних м'язів
2. Особливості вправ для жінок
3. Найефективніші і прості у виконанні вправи
4. Як тренуватися в домашніх умовах
5. віджимання
6. Розведення рук в положенні лежачи
7. Жим гантелей в положенні лежачи
8. Схема виконання повного комплексу вправ
9. Модифікації в тренажерному залі
10. Кілька маленьких секретів
11. Похибки в харчуванні
12. Помилки в техніці виконання
13. Помилки в інтенсивності
14. Помилки в навантаженні

Привіт, мої красуні! Сьогодні я розповім, які існують вправи для грудних м'язів для дівчат і якого ефекту вийде домогтися, регулярно їх тренуючи. Тема, безумовно, цікава прекрасній половині, оскільки стосується найсмачнішою частини жіночого тіла - груди.

Тим більше що весна поспішає повним ходом. А значить, скоро з далеких полиць виповзуть на світло кокетливі кофтинки з декольте. І що ми там будемо в цьому декольте демонструвати? А за весною прийде спекотне літо і бюстгальтер з пуш-апом стане тортурами. Саме з цієї причини пропоную привести себе в форму і трохи попрацювати.

Навіщо дівчатам вправи для грудних м'язів

Почну відразу з того, що тепер всім відомо, - збільшити розмір грудей якими б то не було фізичними вправами неможливо. Тому і в цій статті чарівних способів ви не знайдете. Але ж головне в жіночих грудей не розмір, а її форма. І багато власниці пишного бюста, знаю, зараз сумно зітхнули. Не переживайте, вирішити цю проблему хоч і нелегко, але можна, при певній частці завзятості.

Важливо! Груди жінки складається переважно з жирової тканини, яка покриває молочну залозу. Її пронизує тканину сполучна, за рахунок якої вся груди і утримується на грудних м'язах.

• Жінкам з шикарними грудьми, розвиваючи м'язи, можна її підняти, що додасть їй пружність і більш естетичні форми.
• Дівчатам, ще не пізнали радість материнства, комплекс таких вправ допоможе зберегти форму грудей в період вагітності і лактації. А ось після пологів, якщо ви плануєте природне вигодовування, краще утриматися від інтенсивних тренувань, розвивають грудні м'язи.
• Для вагітних жінок такі вправи включають в цілі тренінги з підготовки майбутніх мам. Якщо у вас є можливість відвідувати такі - не нехтуйте нею. Після пологів тіло віддячить вам.
• Дівчатам худим і витонченим теж не варто поблажливо посміхатися, адже з віком навіть маленькі груди стає, на жаль, все менш привабливою.

Вправи для обговорюваної м'язової групи дуже прості і легко здійснимі будинку. Повірте, для досягнення результату вам знадобиться лише трохи самодисципліни і певне коригування раціону.

Особливості вправ для жінок

Ми пам'ятаємо, яка перед нами поставлено завдання? Ми влізли в цю авантюру для підтягування грудей вище і додання їй форми. Незважаючи на те, що нерідко можна зустріти в Мережі комплекси з цими вправами, для наших цілей НЕ підійдуть:

• Віджимання сидячи спиною до лави;
• Підняття рук в сторони;
• Підтягування на турніку.

Так, м'язи грудей беруть участь в цих вправах, але як м'язи-асистенти, а основну роботу виконують інші групи.

Крім того, в пошуках чогось нового, зверніть увагу, що кожну вправу зазвичай направлено на опрацювання певної групи м'язів. Чоловікам цікавий весь комплекс, нас же більше цікавить верхня частина грудних м'язів. Інтенсивна прокачування всієї групи може «з'їсти» розмір-другий ваших грудей, а натомість подарувати збільшення обхвату.

Цікаво! Існують кілька вправ, які провокують вироблення тестостерону. До них відносять і жим штанги. Коли ви займаєтеся будинку, вам навряд чи загрожує такий гормональний сплеск, а ось якщо ви серйозно вдарилися в спорт і тренуєтеся в тренажерному залі, на цей факт варто звернути увагу.

Всі пам'ятають, напевно, як мама в дитинстві строго говорила «Випрями спину!». Красивих грудей без постави домогтися неможливо. Тому, якщо у вас є звичка сутулитися, включіть в своє тренування кілька вправ для зміцнення спинного м'язового каркаса .

Найефективніші і прості у виконанні вправи

Ми всі хочемо досягти результату якомога швидше, тому шукаємо чудові методики, якісь більш ефективні вправи ... Дамочки, це все, як кажуть, від лукавого. Кидайте безглузді пошуки і запам'ятайте, що для досягнення нашої мети знадобляться тільки три вправи:

Всілякі модифікації - це або від нудьги, коли ви вже все можете, або для обважнення, коли відчуваєте прогрес. Почніть з простого, адже саме воно і буде найефективнішим у перший час. Ускладнені вправи (з піднятими ногами, великими вагами, що чергуються рухами) можна пробувати тільки тоді, коли освоєна техніка простих.

Важливо! У будь-якій вправі обов'язково потрібно правильно дихати, щоб насичувати м'язи киснем в потрібний момент. Для цього видих завжди робиться в момент найбільшої напруги.

Як тренуватися в домашніх умовах

Тут я відразу скажу, що тренування вдома не всім підійдуть. Раджу оцінити свої можливості об'єктивно - не можна забувати, лінуватися і жаліти себе. Якщо є сумніви в цьому плані, то краще топайте в клуб. Там строгий тренер буде вас ображати, змушувати і мучити, зате ви чогось досягнете. Відмінно для цих цілей підійдуть і групові фітнес-тренування.

А дівчатам відповідальним і наполегливим я зараз розповім, як правильно виконувати кращі базові вправи самостійно.

віджимання

Це наша база. В принципі, для збільшення жіночих грудних м'язів більше-то нічого і не треба. Якщо ви будете віджиматися регулярно і, головне, правильно, то результат помітите вже через пару тижнів.

• Займіть положення на прямих руках обличчям вниз, ноги зігніть в колінах, підніміть стопи. Постановка рук на ширину плечей або ширше, долоні дивляться або прямо, або всередину.
• На вдиху згинайте руки в ліктях, опускаючись грудьми до підлоги. Таз повинен бути зафіксований, лікті дивляться в сторони, поперек не прогинається.
• На видиху віджимайтеся вгору, повертаючись в початкове положення.

Пізніше, коли відчуєте, що навантаження вам не вистачає, ускладнюйте комплекс:

1. Опустіться з колін на прямі ноги. Спочатку займіть положення ніг на ширині плечей, з часом ставте їх разом, коли і це здасться легким, віджимайтеся на одній нозі, піднявши іншу на 45 градусів.
2. Більш складними будуть віджимання з додатковим навантаженням. Попросіть подругу або чоловіка злегка натиснути вам на спину при виході в початкове положення.
3. Найефективнішими саме для верхньої частини м'язів грудей будуть віджимання з ногами на піднесенні. Використовуйте для цих цілей диван або ліжко, стійкий маленький табурет або степ-платформу. Роблячи з легкістю 30 віджимань від підлоги, в такому положенні ви насилу витягнете десяток.

А ось якщо вам важко даються навіть базові віджимання, почніть робити їх стоячи, з упором на стіну. Кілька таких тренувань приведуть м'язи в тонус і дозволять поступово опускатися на підлогу.

Розведення рук в положенні лежачи

Для підняття грудних залоз цю вправу необхідно робити з навантаженням. Добре, коли вдома є гантелі, але якщо їх немає, то візьміть пластикові пляшки з-під мінеральної води, об'ємом 0,5 л і заповніть водою або піском. Щоб надати їм більш ергономічну форму, прогрійте середину пляшки над вогнем - вона ужмётся і тримати таку «гантель» буде набагато зручніше.

Для правильного виконання вправи потрібно пара табуретів. Якщо вдасться роздобути вузьку лавочку або степ-платформу - це ідеальний варіант.

• Займіть положення лежачи на спині на стільцях або лавочці, ноги вільно поставте на підлогу.
• Руки з гантелями підніміть вгору. Лікті трохи зігнуті, долоні повернені один до одного (гантелі паралельні).
• Вдихніть і повільно, не кидаючи, розведіть руки. Кистями не обертається, опускайте руки на рівень плечей, лікті залишайте м'якими, трохи зігнутими.
• Видихаючи, повертайте руки в початкове положення, на секунду затримаєтеся і постарайтеся відчути біль в грудній м'язі, напружте її спеціально.

Ця вправа не роблять за допомогою великої ваги, але для обважнення згодом можна перейти на гантелі вагою 3-4 кг. Щоб ускладнити вправу, робіть спочатку розведення на кожний рахунок, а потім додайте гойдання на три рахунку внизу.

Якщо у вас є вдома похила лава, то робіть розведення, піднявши її на 45-60 градусів. У такому положенні зросте навантаження на верхню частину м'язів грудини.

Дуже потужний ефект досягається, якщо робити розведення з еспандером. Пропустіть його під лавкою за своєю спиною і візьміть в руки. Виконуйте вправи так само, як і з гантелями.

Жим гантелей в положенні лежачи

Робити це вправи вдома зазвичай проблематично, оскільки необхідна поверхня, що дозволяє опустити обидва лікті трохи нижче рівня плечей. Це або вузька лава, або степ-платформа. Широкі табурети, зручні для виконання розведень, для жиму не підійдуть. Можна робити вправу і просто на підлозі, але це не дасть необхідного розтягування м'язів.

• Займіть положення лежачи на спині на лаві, ступні опустіть на підлогу, ноги зігнуті, сідниці намертво притиснуті до лави.
• Руки зігніть в так, щоб лікті були нижче плечей, а гантелі залишалися на рівні грудей. Кисті розгорніть від себе (так, як якщо б тримали штангу). Зверніть увагу на різницю в положенні кистей на розведенні і під час виконання жиму.
• Вдихніть і підніміть повільно руки вгору, вичавлюючи вертикально вага, не повертаючи кисті. У верхній точці видихніть. Лікті повністю не випрямляйте, щоб не навантажувати суглоби.

Вправа цілком аналогічно жиму штанги, тому його можна робити і без гантелей, а з грифом штанги, бодибар або іншим схожим предметом.

Удома можна ще використовувати для підкачки грудних м'язів м'ячик розміром з футбольний. Його фіксують перед грудьми долонями і стискають на видиху, тримаючи лікті паралельно підлозі. Але цю вправу менш динамічно, а значить, не так цікаво. Крім того, не всім вдається відчути потрібну м'яз, тому робота йде найчастіше за рахунок біцепсів.

Схема виконання повного комплексу вправ

Завжди починайте тренування з розігріву. Не робіть вправи на холодних м'язах, це небезпечно виникненням травм. Багато - не означає добре. Почніть свій тренінг з двох вправ, які ви будете робити в два повторення.

Наприклад, заняття на місяць можна розподілити таким чином:

1. У перший тиждень 3-4 тренування: 10 віджимань, 30 розведень (повторити двічі).
2. У другий тиждень: 13-15 віджимань, 30 розведень (два підходу);
3. У третій тиждень: 15 віджимань, 30 розведень (три рази);
4. У четвертий тиждень: 15 віджимань, 40 розведень (три рази).

Намагайтеся перерв між підходами не робити. Дозвольте собі 15-20 секунд віддихатися і поміняти положення тіла, і продовжуйте роботу. Будьте готові до того, що грудні м'язи, на відміну від, наприклад, біцепса, наростити за тиждень-другий не вийде. Щоб накачати цю групу м'язів, налаштуйтеся на довгу, але приємну роботу.

Непоганий комплекс вправ можна підглянути в цьому відео. Нічого зайвого, але не нудно і ефективно.

Модифікації в тренажерному залі

Милі пані, дозвольте дати вам пораду. Якщо вже ви пішли в тренажерний зал, хоча б на перший час не пошкодуйте коштів і займайтеся з тренером. Тут і навантаження побільше, і техніка безпеки серйозна, і з вагою переборщити нічого не варто. Хороший тренер сам складе вам програму, враховуючи ваші можливості і бажання, заведе з вами щоденник харчування і занять. Тому, розслабтеся і отримуйте задоволення. «Для порядку» зробіть фото до, і після ви будете дуже приємно здивовані.

Тому, я не візьму на себе відповідальність розповідати вам, як виконувати ту чи іншу вправу на тренажерах. Я тільки перерахую, що можна додати, крім описаного вище.

1. Жим на нахиленій лаві. Хват штанги широкий. Вправа спрямована на прокачку верхніх груп м'язів грудної клітки.
2. Жим штанги лежачи на лаві в горизонтальному положенні. Ширина хвата, положення ніг і попереку, положення ліктів, зміна траєкторії переміщення штанги тут же змінює робочу групу м'язів. НЕ робіть вправу самостійно, поки не зможете розбиратися в цьому без тренера.
3. Віджимання на брусах і тренажерах. Комплекс спрямований на прокачку нижній частині м'язів грудини. Травмонебезпечний для плечового суглоба.
4. Зведення рук з використанням тренажера. Хороша вправа, не пропустіть його, якщо відвідуєте зал. Розвиває всю грудний м'яз і ідеально підходить початківцям, як базове, яке формує каркас.
5. Pull-over (відведення снаряда за голову) лежачи зі штангою або іншим снарядом. Ця вправа підключає не тільки грудні м'язи, а й спину, що добре для постави.

У групах з фітнесу, де проводиться функціональний тренінг, тренер теж підбирає непогану базову програму, багатьом до вподоби саме такі тренування.

Кілька маленьких секретів

Трапляється так, що дівчина бадьоро береться за виконання поставленого завдання, але все одно не досягає результату ні через місяць, ні навіть через півроку тренувань. Що ж не так? Помилок може бути кілька:

Похибки в харчуванні

М'язам для зростання необхідний білок. З'їжте одне-два яйця, нежирний сир або випийте пару стаканів кефіру протягом першої години після тренування. Повірте, ні грама не відкладеться в непотрібних місцях - все піде в зростання втомлених м'язів.

А ось якщо ви намагаєтеся поєднувати жорстку дієту з активним спортом, результат буде нульовим. Недоодержавши жирів або вуглеводів, розумний організм почне їсти м'язи, щоб вижити. Тому простежте за тим, щоб ваш раціон був збалансованим.

Помилки в техніці виконання

Уважно вчитайтеся в кожне слово, яке описує вправу. Коли написано, що руки повинні бути на певній ширині або повернені під певним кутом - це важливо!

Важливо! Якщо вправа вам здається важким, що не полегшуйте його зміною положення тіла, рук, ніг, а просто зменшіть кількість повторень. Варто змінити несуттєву, як вам здається, деталь, і підключаються зовсім інші м'язи, повністю знімаючи навантаження з м'язів грудної клітки.

Помилки в інтенсивності

Тут зазвичай дві крайності - занадто багато або недостатньо. М'язам потрібен відпочинок, інакше вони не встигають відновитися. Тому тренуватися щодня вранці і ввечері неефективно. Займайтеся через день, але без пропусків. І з іншого боку - тренуйтеся не до болю, а через біль. Два віджимання через біль цінніше перших безболісних десяти.

Помилки в навантаженні

Для досягнення потрібного нам результату немає необхідності в штанзі з млинцями або важких гантелях. Не обтяжувати зайвою вагою - втомитеся, втратите в техніці, а результату не досягнете. Зміцнюйте грудні м'язи в комплексі, при виконанні вправ на всі групи м'язів .

Спробуйте тренуватися на свіжому повітрі. Це наситить організм киснем, а значить, підвищить витривалість. Пийте воду, якщо відчуваєте сухість у роті. І не забувайте, що тільки наполеглива праця і послідовність допоможуть вам досягти бажаного результату.

І в результаті ви зможете пишатися собою. Разом з підтягнутою грудьми, вправи для грудних м'язів дають дівчатам і рельєф ручок, і прибирають складочки з боків над бюстгальтером, і покращують настрій, і додають сил і впевненості в собі. Будемо красивими цієї весни! Бажаю всім відмінних результатів і поки прощаюся, до нових зустрічей!