Жим штанги стоячи. Огляд вправ через голову і від грудей

1. Чим унікальний жим штанги стоячи?
2. Жим штанги стоячи: правильне виконання
3. Техніка виконання вправи досить проста:
4. Жим штанги стоячи через голову
5. Техніка виконання вправи має деякі специфічні особливості
6. Жим штанги стоячи від грудей
7. Кращий жим штанги: стоячи або сидячи?

Чим унікальний жим штанги стоячи?

Ця вправа є базовим для прокачування дельтоподібних м'язів. За рахунок того, що робота здійснюється з вільним вагою, під час виконання вправи напружуються і м'язи-стабілізатори.

Завдяки регулярному виконанню жиму штанги стоячи можна збільшити силу м'язів плечового пояса.

У процесі виконання вправи, включаються плечі, грудні м'язи, трицепс і спина. Як стабілізатори виступають м'язи черевного преса, ніг, розгиначі тулуба.

Жим штанги стоячи: правильне виконання

Якщо хочете наростити масу на плечах і розвинути верхню частину грудних м'язів, то виконуйте описані нижче рекомендації.

Техніка виконання вправи досить проста:

1. Початкове положення: штангу беремо хватом трохи ширше плечей, гриф штанги знаходиться у стегон.
2. Ступні на ширині плечей, ноги трохи згинаємо в колінах.
3. Піднімаємо штангу на груди так, щоб гриф торкнувся верхньої частини грудних м'язів. Долоні при цьому повинні дивитися вгору. Спину прогинаємо в попереку, плечі розправляємо.
4. Робимо вдих і дуже плавно (без ривків і виштовхування), вичавлюємо штангу вгору. У момент жиму дихання краще затримати, щоб краще задіяти м'язовий корсет.
5. Видих потрібно робити при подоланні найважчого за амплітудою ділянки. У верхній точці руки випрямляє, але ні в якому разі не до кінця. Ліктьові суглоби фіксувати не слід. А ось плечі потрібно задіяти по максимуму.
6. У самій верхній точці необхідно зупинитися і напружити дельтоподібний м'яз.
7. Тепер можна зробити вдих і плавно опустити штангу. Повернувшись до вихідного положення, слід приступити до чергового повторення.

Виконуючи жим штанги стоячи, не слід розслабляти м'язи спини і преса, в іншому випадку є ризик отримання травми. Дивитися потрібно тільки перед собою, не крутячи головою, щоб не втратити рівновагу.

Жим стоячи (або Армійський жим), як вправу базового характеру, найкраще ставити на самому початку тренування дельт. якщо вправа виконується з гантелями , А не зі штангою, потрібно збільшити амплітуду руху - у верхній точці гантелі зводити якомога ближче, мало не до зіткнення снарядів.

Жим штанги стоячи через голову

При виконанні такої вправи, як жим штанги стоячи через голову, основною метою є м'язи плечей. Крім того, будуть активно задіяні трицепси і деякі інші м'язи, розташовані неподалік.

Жим через голову відноситься до вправ на збільшення сили. Рівень складності жиму штанги через голову вважається середнім.

Техніка виконання вправи має деякі специфічні особливості

Спочатку необхідно взяти в руки штангу, стоячи прямо і тримаючи спину як можна рівнею. Штангу піднімаємо над головою, потім опускаємо за голову. Руки при цьому повинні зігнутися в суглобах десь на дев'яносто градусів. Залишаючи тулуб нерухомим, піднімаємо штангу і виконуємо необхідну кількість повторень.

Для жиму штанги стоячи через голову вкрай важливо підібрати правильний вага, інакше техніка виконання буде змінюватися в негативну сторону.

Скажімо, повертаючи снаряд в початкове положення, не можна безвольно розводити в сторони лікті. Занадто велику вагу просто-напросто не дозволить не зробити цього. Спину потрібно тримати прямо, тулуб - нерухомо. По суті справи, рухаються тільки згинаються в ліктьових суглобах руки.

У верхній точці снаряд потрібно затримувати на одну-дві секунди. Вірно підібраний робочий вага дозволить виконати вправу коректно і ефективно для цільових м'язів, уникнути травм. Фахівці радять виконувати дану вправу в спеціальній стійці для штангових присідань. За допомогою цього пристосування можна розмістити штангу на висоті, що відповідає зростанню людини. Як тільки правильний вага і висота будуть підібрані, виконувати вправу стане набагато зручніше.

Висоту встановлюють так, щоб, підійшовши до штанги, можна було впертися в гриф задньою частиною плечей, зняти штангу і, утримуючи її обома руками, відійти від стійок назад.

Щоб при виконанні вправи положення було стійким, шкарпетки необхідно трохи розвести в сторони. Штангу вичавлювати на видиху, руки випрямляти повністю. Опускати снаряд слід на вдиху. Різких рухів робити не можна, інакше можна отримати травму.

Жим штанги стоячи від грудей

Дана вправа просто незамінне для тих, хто бажає розвинути м'язи плечового пояса, а крім того, збільшити загальний обсяг мускулатури.

Армійський жим надзвичайно продуктивне вправу, яке входить до переліку обов'язкових в американській армії.

Вага необхідно встановлювати такий, щоб можна було виконати вісім-дванадцять повторів. Штангу беремо на рівні грудей, долоні направляємо від себе, а руки маємо ширше плечей.

Піднімаючи штангу, плечі потрібно трохи відводити назад, а груди, навпаки, трохи подавати вперед, зберігаючи таким чином правильний вигин хребта. Піднімаючи штангу, руки необхідно випрямляти повністю. Опускати штангу нижче ключичной западини небажано.

Важливо тримати тулуб прямо, інакше створити нормальну опору для виконання вправи не вийде.

Занадто велику вагу брати не можна, так як він може потягнути назад, що неминуче призведе до втрати рівноваги і навіть до травм. Важливо стежити, як саме Ви тримаєте штангу. Пам'ятайте, великий палець повинен надійно охоплювати гриф, в іншому випадку Ви можете упустити штангу.

Вичавлювати штангу потрібно над головою, а ні в якому разі, не перед собою. Час від часу потрібно приділяти увагу гнучкості плечових суглобів і як слід розминати їх.

Жим штанги стоячи від грудей не підходить людям, у яких є проблеми з хребтом або плечовим поясом. Взагалі, перш ніж почати виконувати дану вправу буде не зайвим проконсультуватися у лікаря.

Кращий жим штанги: стоячи або сидячи?

Серед атлетів це питання є досить актуальним. Одні віддають перевагу жиму стоячи, інші - жиму сидячи.

Знаменитий доктор Кен, багато років займається питаннями набору м'язової маси, віддав пальму першості саме жиму стоячи.

Чому? Виконувати цю вправу набагато складніше, тому в роботу включається більша кількість м'язів. Втім, є люди які за станом здоров'я не здатні робити жим штанги стоячи, і для них краще виконувати сидячий варіант. Жим стоячи чимось споріднений одному з найскладніших в бодібілдингу вправі - присіданням зі штангою . Якщо Ви впевнені, що здатні робити жим стоячи - робіть. Якщо немає, краще підібрати заміну. Наприклад, жим сидячи.

Жим стоячи вимагає набагато кращого контролю з боку атлета над власним тілом і грифом штанги. При спробах зберегти тіло в строго вертикальному положенні в роботу включається низ спини і навіть стегна. Впливають на хребетний стовп сили, розсіюються через ноги, що зменшує навантаження на хребет.

У ряді випадків, при неправильній техніці або неправильно обраному вазі, хребетний стовп все одно піддається компресії. Багато важкоатлети-олімпійці постраждали саме через компресійних навантажень на хребет.

На жаль, багатьом атлетам властива погана координація, в зв'язку з чим вони не можуть піддати трицепси і дельту адекватної навантаженні. По суті справи, вони не можуть належним чином контролювати своє тіло і гриф штанги при виконанні жиму стоячи. Таким атлетам треба особливо уважно стежити за вагою снаряда.

Жим сидячи, в загальному і цілому, більш безпечне вправу, але лише в тому випадку, якщо спині забезпечена додаткова підтримка. У цього варіанту є серйозний мінус - компресійне навантаження не розсіюється через ноги. Коли м'язи пояса піддаються навантаженні, сполучні тканини знаходяться в статичному положенні. Тому ефективність жиму сидячи для набору м'язової маси, слід визнати менш значною, ніж від жиму стоячи.

Виконання будь-якого різновиду жиму штанги стоячи дозволяє розширити плечі, надати їм округлу, об'ємну форму. Описані вище вправи виконують не тільки важкоатлети, але також гімнасти, метальники ядра, навіть волейболісти і тенісисти. Справа в тому, що розвиток плечей веде до очевидного прогресу в будь-якому виді спорту.

Жим штанги стоячи для фітнесу та бодібілдингу - вправа культове, яке виконують і чоловіки, і жінки. Воно потужно впливає на організм, завдяки чому прискорюється обмін речовин, що дозволяє м'язовій масі рости набагато швидше.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.