Гормональні порушення на низькокалорійній дієті
- Що відбувається з гормональним фоном на низькокалорійній дієті
- Як визначити порушення гормонального фону
- Що робити, щоб зберегти або відновити гормональний фон?
Дефіцит калорій змушує організм економити ресурси. Тому дієтологи не рекомендують занадто сильно урізати калорійність свого раціону. обмежувальні низькокалорійні дієти викликають небажані гормональні адаптації, здатні вилитися в гормональні порушення, виправити які можна тільки з лікарською допомогою.
Що відбувається з гормональним фоном на низькокалорійній дієті
Еволюційно в нас закладено потужний механізм виживання. У разі голоду організм швидше сповільнить обмін речовин і відключить Не важливо для виживання функції, ніж пожертвує системами, від яких дійсно залежить ваше життя. Так, менш важливими він бачить нервову, імунну і репродуктивну систему. Погодьтеся, вмираючий організм не зацікавлений в розмноженні, він не стане будувати м'язи, а скоріше впаде в сплячку, намагаючись витрачати якомога менше енергії. І вже точно він буде намагатися всіма силами зберегти наявний відсоток жиру, а при нагоді навіть збільшити його, щоб напевно не померти від голоду чи холоду.
Це метафори, але реальність така, що порушення нервової системи відбуваються вже через кілька днів дієти. Якщо ви хоч раз худнули на низькокалорійній дієті, то могли помітити на собі погіршення настрою, притуплення емоційних реакцій, гальмування, сонливість, неусвідомлене скорочення рухової активності .
Наступним знижується рівень лептину - гормону, що регулює відчуття голоду. Тому на жорстких дієтах неможливо просидіти довго і тому після них вага росте вгору. Люди не можуть впоратися зі своїм апетитом. Масла у вогонь додає зниження дофаміну (допаміну) - нейромедіатора, відповідального за задоволення, рівень якого падає слідом за лептином. Заборонена на дієті їжа при такому гормональному розкладі здається чимось неймовірним. Стає складніше контролювати себе.
Зміни в нервовій системі спричиняють порушення відновлення і будівництва клітин - знижується рівень гормонів щитовидної залози, відповідальних за швидкість обміну речовин.
Слідом за щитовидною залозою порушується робота репродуктивної системи - падають рівні тестостерону у чоловіків і естрогену у жінок. Це проявляється зниженням лібідо і припиненням менструацій у жінок.
Крім того, на жорсткій дієті підвищується рівень кортизолу - гормону стресу, який викликає затримку рідини і розпад м'язової тканини. Тому дієтологи рекомендують переходити на правильне харчування без стресу , А також контролювати стрес під час схуднення.
Як визначити порушення гормонального фону
Кращий спосіб визначити стан метаболізму і ендокринної системи - це проконсультуватися з лікарем, а потім здати аналізи на біохімію крові і гормони.
Зробити висновки про стан обміну речовин можна за суб'єктивними показниками: самопочуття, температура, фізіологічні прояви.
- Якщо на дієті вам погано - ви хочете спати, швидко втомлюєтеся, не відчуваєте ніякої радості, погано мислите, відчуваєте брак фізичних сил, то ви десь на першій стадії і маєте можливість припинити знущатися над собою, поки не стало надто пізно.
- Якщо температура тіла знизилася на 0,5 градусів, то це говорить про уповільнення метаболізму на 10%. У тих, що худнуть часто спостерігається температура 35,5 градусів, при якій обмін речовин сповільнюється на 20%. Температура нижче 35 градусів призводить до летального результату.
- Якщо знизився рівень лібідо, порушився менструальний цикл або зовсім припинилися менструації, необхідно терміново звернутися до лікаря. Відсутність менструацій призводить до передчасного клімаксу, безпліддя і інших тяжких захворювань.
Що робити, щоб зберегти або відновити гормональний фон?
Щоб зберегти гормональний фон не потрібно занадто сильно урізати свій раціон. А оскільки організм реагує на будь-яке зниження калорійності, для його відновлення необхідно робити перерви в дієті. Розбивати схуднення на цикли особливо важливо для людей з великою вагою. Один цикл при дефіциті 10-20% становить 6-8 тижнів, після якого слідує перерва на що підтримує рівні калорійності 1-2 тижні.
Дефіцит калорійності на дієті не повинен бути нижче рівня доступної енергії. Дієтолог Лайл Макдональд визначає «доступну енергію» як різницю між споживанням і витратою калорій на тренуванні. Це ті калорії, які йдуть на підтримку біологічних процесів.
Припустимо, ви їсте 1700 калорій і витрачаєте 400 калорій на тренуванні. Доступна енергія становить 1300 калорій. Якщо її занадто мало, то організм уповільнює обмін речовин і відключає деякі функції.
Розрахунок доступної енергії відбувається на суху масу тіла - ваша вага без урахування жиру. Тобто, ви відбираєте від своєї ваги відсоток жиру і отримуєте суху вагу.
Наприклад, при вазі 60 кг і 25% жиру, суха маса дорівнює 45 кг.
Діапазон доступною енергії коливається від 20 до 30 калорій. Для розрахунку необхідно 20-30 ккал помножити на суху вагу.
Наприклад, 30 х 45 = 1350 ккал.
Стільки калорій має залишатися у організму в запасі. Додаєте до цього число спалюваних калорій на тренуванні і отримуєте калораж раціону для цього дня.
Наприклад 1350 + 400 = 1750 ккал.
При розрахунку доступної енергії жінкам необхідно дотримуватися верхнього діапазону. Вже при 25 ккал на кілограм сухої ваги знижується активність гормонів щитовидної залози.
Завдяки одному з дослідженням за участю спортсменок вдалося з'ясувати, що при доступній енергії 30 ккал на кілограм сухої ваги вдається зберегти цикл під час дієти. За словами Лайла Макдональда, відновити менструальний цикл можливо при підвищенні її рівня до 31 ккал за рахунок харчування або скорочення тренувальної активності.
Порушення гормонального фону простіше запобігти, ніж відновити. Чи не мучте себе дієтами і голодуванням, правильно харчуйтеся і тренуйтеся , А головне, будьте уважні до себе і свого здоров'я.
Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.