Як накачати біцепс в домашніх умовах

1. Підхід перший: прості добірки для новачків
2. Підхід другий: гантелі
3. Підхід третій: штанга
4. Дієта теж важлива
5. що враховувати

Зміст статті

Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і відмінною фізичною формою. Накочені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум - 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями.

Підхід перший: прості добірки для новачків

Починати тренування з розминки, щоб розігріти суглоби і підготувати м'язи. Якщо відмовитися від п'ятихвилинної зарядки, і приступати відразу до основних вправ, підвищується ризик розтяжок і розриву сухожиль.

Розбудити організм допоможуть нахили, присідання і махи руками. Слід згинати й розгинати м'язи плечового суглоба без обважнювачів, після струсити верхніми кінцівками кілька разів, і приступати до основної програми.

Віджимання для рельєфного біцепса
Людям, які далекі від бодібілдингу та познайомилися зі спортом недавно, рекомендують віджимання. Такі вправи ідеальні для домашніх тренувань, і підійдуть навіть для офісу, якщо там знайдеться порожній кабінет або інше затишне місце.

Можна почати віджиматися від стіни, якщо підняти тіло з лежачого положення виявилося непосильним завданням.

1. Впертися долонями в тверду поверхню, між тілом і опорою повинен утворитися кут градусів в 45.
2. Перенести вагу на шкарпетки, п'яти відірвати від підлоги.
3. Спину випрямити, вона не повинна вигинатися дугою або «западати» всередину, інакше можна пошкодити хребет і м'язи.
4. Якщо ноги ковзають, слід поставити під них опору, або займатися на гумовому килимку.
5. Руки ставити або якомога ширше, або вузьким хватом, щоб напружувалися саме біцепси, а не грудні м'язи або крила.
6. Плавно опустити тіло, завмерти, відраховуючи про себе 6 секунд, і повільно піднятися, прийнявши початкове положення.
7. Повторювати, поки в руках не з'явиться легкий біль.
8. Аналогічним способом віджимаються і від статі, намагаючись робити завершальні підходи з останніх сил, щоб віддача була максимальною.
9. Не можна різко падати або використовувати інерцію для підняття тулуба, адже в такому випадку м'язи недостатньо навантажуються, і результатів доведеться чекати дуже довго.

Перекладина - кращий друг біцепсів
Спорудити міні-турнік в домашніх умовах просто: знайти міцну залізну, в крайньому випадку - дерев'яну, палицю, і закріпити в дверному отворі. Можна придбати поперечину в спортивному магазині, де вона продається з усіма аксесуарами для монтажу.

Новачкам, які обходили турніки стороною, слід запастися рукавичками. Без цих аксесуарів долоні швидко натираються і покриваються мозолями, існує ризик здерти шкіру, і тоді доведеться ще на місяць забути про красивих біцепси.

Щоб працювали м'язи плечових суглобів, руки слід розташувати на ширині плечей. Відстань між верхніми кінцівками можна збільшити, головне, щоб було зручно піднімати тулуб. Ноги слід перехрестити, підтягуючи п'яти до сідниць, але вони не повинні обов'язково стикатися.

1. Нігті і зап'ястя повернені до лиця, тіло трохи відхилити назад, щоб груди дивилася на перекладину.
2. Тіло плавно підняти, згинаючи руки. Ногами відштовхуватися заборонено.
3. Не варто перенапружувати шийні м'язи, адже вправа призначена для тренування біцепсів, які не крил або трапеції.
4. Зафіксуватися у верхній точці, бажано, щоб підборіддя опинився над поперечиною, а не під нею або навпаки.
5. Відрахувати секунди 4-7, в залежності від витривалості, плавно, без різких рухів, опуститися вниз, але руки повністю розгинати не можна. Тренування ефективна лише в разі, коли м'язи знаходяться в постійній напрузі.

Новачкам важко даються підтягування. Спортсмен, який робить 10-15 віджимань, не обов'язково зможе підняти тулуб хоча б раз. Будуть потрібні регулярні заняття, і починати слід з мінімуму.

Повиснувши на перекладині, що не розслабляти м'язи рук, і спробувати підтягтися хоча б на кілька сантиметрів або міліметрів. Зафіксувати положення, і зробити максимальну кількість повторів до появи легкого болю в біцепси.

Щоб м'язи навчилися приймати правильне положення при віджиманні, потрібно їм його показати. Знайти низьку щаблину, трохи вище власної голови, і підняти тулуб з стрибка.

Напружити біцепси, і залишитися в висячому положенні, поки не закінчаться сили. Підібгавши ноги, плавно опустити тулуб. Зависнути з напруженими біцепсами на 6-8 секунд, щоб трохи відпочити, і зробити кілька таких повторень.

При підтягуванні одну з головних ролей грає не тільки положення рук, але і кількість підходів. Під час першого необхідно викластися на максимум, перед другим відпочити хвилину - півтори, і скоротити кількість повторень на два. Трихвилинний перерву, і підтягнутися стільки раз, скільки під час першого. Перед четвертим, фінішним, заходом тривалість відпочинку становить 1 хвилину. Кількість підтягувань, як і в другому підході.

М'язи потрібно напружувати, але біцепсам також потрібен час на відновлення. Ідеальний графік для тренування - день занять, доба відпочинку. Не можна робити і тривалі перерви, адже тоді все віджимання і підтягування будуть марні.

Підхід другий: гантелі

Наполеглива робота робить з мавпи людину, а з новачка - справжнього професіонала, який готовий підвищувати планку. Базові вправи підготують біцепси до інтенсивних навантажень зі штангою і гантелями. П'ятихвилинної розминкою не зневажають навіть спортсмени зі стажем, адже вона підвищує ефективність тренування.

Робота з додатковими пристосуваннями
Знадобиться стійкий табурет, зійде і звичайний стілець. Сісти, широко розставивши ноги, і впертися ліктями в стегна поруч з колінами. Стиснути в руках гантелі, долоня повинна дивитися вгору. Плавно опускати і піднімати утяжелитель, напружуючи біцепс в кінцевій точці. Робити вправи рекомендують на «раз - чотири». Коли долоню наближається до плеча, слід згинати зап'ястя, щоб нігті дивилися в стелю. Мінімум 15 повторень в повільному темпі. Потрібно відчути, як напружується кожен шар біцепса.

У другому вправу бере участь м'яч для фітнесу. Спиною лягти на спортивний агрегат, розкинувши руки з затиснутими в них гантелями. Лікті злегка зігнути, щоб в м'язах відчувалося напруження. Долоні повернені до стелі, ноги твердо впираються в підлогу. Піднімати над собою гантелі зі злегка зігнутими руками, одночасно утримуючи рівновагу.

М'яч далеко не відносити, він знадобиться для третього вправи. Стати перед інвентарем на коліна. Взяти в одну руку гантель, другу залишити вільною. Впертися верхньою кінцівкою обважнення в м'яч, інший його притримувати. Зігнути руку з гантеллю, щоб кулак дивився в стелю. Піднімати утяжелитель, використовуючи м'язи біцепса. Передпліччя повинне бути перпендикулярним стелі.

незвичайні техніки
Гантель загорнути в довгий рушник, зафіксувати, щоб вона не випала під час тренування. Взявшись руками за краї спортивного спорядження, прийняти стояче положення. Верхні кінцівки тримати по швах, ноги поставити так, щоб не втрачати рівновагу. Голова дивиться вперед, підборіддя не нахиляється. Лікті при підйомі гантелі не рухаються, можна для фіксації злегка притиснути їх до тулуба. Основне навантаження припадає на біцепси, кисті вивертаються назовні. Досягнувши верхньої точки, завмерти ненадовго, а після опускати.

Без зайвого обладнання
Озброївшись гантелями, прийняти стояче положення з ногами на ширині плечей. Обважнювачі тримати прямим хватом, коли долоні повернені до лиця тильною стороною. Чи не вивертаючи зап'ястя, піднімати гантелі, плавно згинаючи руки. Зафіксувати верхні кінцівки на піку.

Кисті повернені до стегон. Обидві руки стискають гантелі, верхній палець накриває все решта. Спину з ногами тримати прямо, намагаючись перенести навантаження на біцепс. Поки піднімається права рука, ліва залишається нерухомою, щільно притиснута до тулуба. Верхні кінцівки чергуються, немов два коваля по черзі б'ють молотами по ковадлу.

Підхід третій: штанга

Під рукою завжди має бути кілька пар млинців різної ваги. Можна чергувати вправами зі штангою і гантелями, щоб поліпшити рельєфність біцепса. Працювати з великою вагою слід з напарником, який зможе підстрахувати. Приступати до тренувань зі штангою рекомендують людям з розвиненими м'язами, здатними витримувати інтенсивні навантаження.

варіант перший
Спиною притулитися до стіни. Долоні, що тримають штангу, дивляться в стелю. Лікті упираються в тулуб. При підйомі штанги напружується біцепс, при опусканні додається трицепс. Утяжелитель повинен впертися в груди. Затримати руки в такій позиції на кілька секунд, плавно опустити.

Можна робити підйоми ривками, але тут потрібна обережність, щоб не потягнути зв'язки і не пошкодити суглоби.

варіант другий
Необхідно додаткове обладнання: спеціальний тренажер або похила лава, яка фіксує лікті, і не дозволяє спині брати участь в підйомі штанги. Вага спортивного спорядження повинен бути значним, але не граничним, щоб не страждала техніка виконання.

Штангу піднімати і опускати, як і гантелі. Амплітуда рухів повинна бути обмеженою, тому на біцепс доводиться основне навантаження.

рекомендації
Радять за один раз поєднувати віджимання з підтягуваннями, і додати до них вправи з обважнювачами. Щоб досягти результату, одного підходу буде мало. В ідеалі має бути по 4 повторення кожного різновиду вправ з невеликими перервами.

Дієта теж важлива

Біцепс слід розвивати нарівні з усім тілом, інакше фігура буде виглядати непропорційно, та й результатів доведеться чекати місяців 6 або більше. Прискорить ріст м'язової маси збалансоване меню, в якому обов'язково присутній:

• куряча грудка;
• знежирений сир і кисломолочні продукти;
• риба, дуже корисна скумбрія і лосось;
• бурий нешліфований рис (дикий);
• вівсянка і інші каші, які постачають вуглеводи;
• овочі, свіжі і парові;
• яйця, мінімум 2 в день, але можна і 10;
• яловичина або індичка, як джерела білка.

Щодня слід вживати і м'ясо, і овочі, і каші. Слід ретельно планувати раціон, щоб він був збалансованим і поживним.

що враховувати

1. Новачкам радять вести щоденник, щоб не забувати тренуватися, і постійно стежити за своїми успіхами.
2. Щоб м'язи росли, слід спати мінімум 8 годин на добу.
3. Рухи повинні бути різноманітними. За одне тренування слід зробити близько 5 різних вправ.
4. Не можна вірити джерелам, які обіцяють миттєві результати. Зростання біцепса залежить від індивідуальних особливостей організму і кількості тренувань. М'язи ніколи не стануть об'ємними і рельєфними за тиждень або навіть місяць.

Головне правило спортсмена, який хоче мати красиві біцепси - тренування, інтенсивна і регулярна. Спочатку буде важко перебороти власну лінь, змінити раціон і постійно займатися, але результати варті всіх витрачених зусиль.

Відео: як накачати руки в домашніх умовах