Які вправи для сідниць треба робити в тренажерному залі (відео інструкції)?

1. починаємо тренування
2. активно присідаємо
3. Покращуємо форму випадами
4. Задіємо інший інвентар
5. задіємо тренажери

Якщо вірити статистичним даним, то більше, ніж груди, у чоловіків викликають захоплення соковиті і пружні сідниці. Саме вони підвищують сексуальність тіла своєї власниці, бо свідчить про високий рівень її фізичної підготовки. Тому спеціальні вправи для сідниць в тренажерному залі стають все більш популярними. Про них мова і піде в цій статті, а саме - які вправи варто робити, щоб отримати в результаті красиву попу.

Варто зазначити, що комплекс вправ для сідниць, що включає базові та ізолюючі тренування, дозволяє не тільки досягти збільшення до оптимального обсягу цікавить зони, але і зробити її пружною і красивою, всього за 2-3 місяці.

починаємо тренування

Виправити становище, якщо природа не наділила вас красивими сідницями, можна в тренажерному залі, виконуючи найефективніші вправи для сідниць (випади, жим на тренажері ногами, присідання з гантелями або штангою, заняття із застосуванням експандера «метелик» або гумкою, махи ногами ). Однак, перед тим, як приступити до тренування, треба провести 15-хвилині розминку . Як розігрівають м'язи задньої частини стегон і паралельно беруть участь в тренуванні зв'язок, підійдуть вправи на тренажерах - біговій доріжці або велотренажері. Потім можна сміливо починати виконувати вправи для красивих сідниць.

Цікавлячись, які в тренажерному залі необхідно виконувати вправи для сідниць і стегон, потрібно також згадати анатомію. Це допоможе зрозуміти, які дії дозволять досягти зростання і обсягу м'язів, а які - зменшення обсягу, відновлення їх тонусу і проти целюліту. М'язовий атлас задньої частини сідниць утворюється малої і великої, а також середньої та грушоподібної сідничний м'яз (докладніше про них в статті « Як накачати м'язи сідниць будинку »). При виконанні вправ для сідниць з обважнювачами, ці м'язи задіюються в першу чергу. Тому дії практично всіх занять для сідниць в тренажерному залі особливу роль відводять опрацюванні саме цих м'язових волокон.

Таким чином, у чоловіків і дівчат виходить «одним махом» швидко відновити тонус і домогтися збільшення обсягу задньої частини стегон. Крім цього, кращі вправи для сідниць розраховані на те, щоб під час активної роботи м'язи цієї ділянки тіла окисляли непотрібні підшкірні жири, які в подальшому будуть розщеплюватися і виводитися з організму. Отже, такі вправи допоможуть позбутися зайвої ваги і провести відмінну профілактику проти целюліту.

Найефективнішими для опрацювання проблемної частини тіла і проти целюліту вважаються вправи для накачування сідниць з використанням вільних ваг. Як снарядів можна взяти гантелі або штангу. Для чоловіків і дівчат, які не так давно стали займатися в тренажерному залі, підійдуть заняття на спеціальних установках, де виконується жим ногами в положенні лежачи, махи ногами з гумкою і т.п. Однак їх ефективність в прокачуванні задньої частини стегон не така висока, як у занять з вільними вагами.

активно присідаємо

Присідання, як не дивно, - найефективніші вправи для сідниць. Їх в умовах тренажерного залу можна виконувати з різною постановкою ніг (для збільшення обсягу м'язів сідниць) і з різними снарядами (гантелями, грифом без ваг, штанга).

Присед з гантелями дозволяє не тільки розробити м'язи проблемної ділянки, а й заодно прокачати прес і зміцнити утримують хребетний стовп м'язи. Техніка виконання їх досить проста, головне, стежити за положенням спини і напрямком колін. Для того, щоб ефективно присідати з гантелями, треба стати прямо і поставити ноги на ширині плечей, розвівши трохи шкарпетки. Озброївшись гантелями, потрібно трохи відсунути назад таз і вигнути спину, спрямувавши при цьому погляд прямо. Сідайте з гантелями в руках до моменту, поки не відчуєте максимальне напруження в стегнах (вони повинні бути паралельними підлозі в нижній точці).

З гантелями також можна виконувати вправи для схуднення сідниць і одночасного їх прокачування, а також опрацювання внутрішньої поверхні стегон. У цьому випадку варто робити присідання «пліє» (або «сумо») - з розставленими ширше плечей ногами і розгорнутими на 120⁰ носками. Опускання і підняття з гантеллю між ніг стоїть здійснювати за рахунок напруги м'язів сідниць і стегон. Як саме вони виконуються, дивіться на відео.

Також тренер в тренажерному залі може порекомендувати присідання зі штангою , Як дієві вправи для підтяжки сідниць . Виконувати присед зі штангою можна також з різних позицій (з різною постановкою ніг).

Тренування, що включає в свою програму вправи для збільшення сідниць, що виконуються зі штангою, сприяє не тільки схудненню і профілактиці целюліту, але і поліпшення роботи серцево-судинної системи. Однак варто робити всі дії під наглядом тренера, адже деякі з таких занять зі штангою вважаються дуже небезпечними. Як, наприклад, фронтальні присідання (зі штангою на грудях). При їх виконанні потрібно стежити за положенням спини, утримуючи її максимально вертикально і при цьому контролювати напрям колін. Щоб прокачати сідничні м'язи таким чином, можна керуватися відео-інструкцією.

Покращуємо форму випадами

Випади - ще одні прості, але дуже продуктивні вправи для пружності сідниць. Вони не так затребувані серед чоловіків, в той час, як дівчата з бойовою готовністю приступають до їх виконання, особливо якщо має бути боротьба проти целюліту .

Випади в тренажерному залі також краще робити, озброївшись гантелями. Підвищуючи поступово навантаження, можна буде домогтися росту м'язів в цікавій для зоні (задньої частини сідниць), а також поліпшити їх форму. Черговість дій під час виконання випадів приведена на відео нижче.

Для чоловіків більш ефективними будуть випади назад, якщо робити їх зі штангою або гантелями. Техніка їх виконання відрізняється від тієї, яку варто дотримуватися дівчатам, і дозволяє попутно накачати не тільки сідниці, але і домогтися збільшення обсягу в стегнах і гомілки. Як їх робити, можете побачити на відео.

Задіємо інший інвентар

Щоб накачати в тренажерному залі до красивих форм попу, варто також звернути увагу на вправи для збільшення сідниць, які передбачають застосування фітболу.

популярний тип занять на фітбол - ті ж присідання. Це, швидше за вправи для схуднення сідниць і одночасної їх підтяжки. Щоб виконати присед з м'ячем, необхідний стати біля стіни, розташувавши фітбол між нижньою частиною спини, щоб під час присідання він переміщався до верхньої її частини. Далі виконується опускання до точки, поки в стегнах і гомілки НЕ буде утворений прямий кут, а потім підйом в початкове положення. Коли тіло звикне до такого виду присідань, можна буде робити вправи з обважнювачами (гантелями), утримуючи їх в руках з боків.

Черговий тип занять на фітбол - місток за участю цього снаряда. Щоб накачати м'язи проблемної зони і домогтися зменшення обсягу в стегнах, варто робити їх многоповторних - 2-3 сети по 8-10 разів.

Для початку ляжте на підлогу на спину і покладіть м'яч біля ніг. Додайте п'яти на фитболе, і починайте підйом таза за рахунок напруги преса і задньої поверхні сідниць, поки не вийде прямий місток (ділянка від колін до верхньої частини тулуба повинен утворити пряму лінію). Повертайтеся в початкове положення на видиху. Такий місток - дуже гарна вправа, як для прокачування задньої поверхні стегон і сідниць, так і проти целюліту, адже воно допомагає активно задіяти м'язові волокна потрібної зони, що буде стимулювати розщеплення підшкірних жирів. Але навіть якщо немає можливості займатися на фітбол, допоможе накачати поверхню внутрішньої і задньої частини стегна звичайний сідничні місток .

Ще один варіант занять на фітбол, який ефективно проти целюліту і для відновлення тонусу внутрішньої поверхні стегон , - підйоми м'яча на боці. Зайнявши положення лежачи на боці, розмістіть м'яч між прямих ніг, затиснувши його стопами. Тепер здійснюйте його підйоми, безпосередньо напружуючи м'язи стегон і сідниць. Ці та інші вправи для схуднення сідниць і стегон, що виконуються на фитболе, з описом техніки виконання, є в цьому відео.

Також непогано допоможуть повернути пружність задньої поверхні стегна, а також зміцнити спину вправи для збільшення сідниць, для виконання яких підійде спеціальний еспандер, виконаний еластичною гумкою зі спеціальними ручками для стоп. І найпопулярніше серед них - знову-таки, присідання. Як проходять тренування, в яких задіюється такий експандер, можна подивитися на відео, що пропонує ізолюючі вправи.

задіємо тренажери

З найефективніших для прокачування сідничних м'язів і зменшення обсягу в талії і стегнах можна виділити заняття на тренажерах:

• Махи ногами стоячи обличчям або боком до кросоверу, надівши на робочу ногу манжету з обважнювачами (в домашньому варіанті експандер може замінити такий тренажер);
• Вправи для сідниць і стегон на платформі гакк (в положенні лежачи на лаві жим ногами);
• Заняття на лаві для згинання ніг з обважнювачами в положенні лежачи на животі, які підходять для чоловіків і жінок (особливо проти целюліту);
• Вправи для збільшення сідниць, які треба виконувати на тренажері в положенні сидячи - розведення ніг (принцип дій схожий зі схемою, при якій використовується еспандер «метелик»). Новачкам не слід працювати з обважнювачами на цих тренажерах, поки тіло не буде достатньо натренованим.

Аналогічними за принципом дії на такому тренажері є вправи для схуднення стегон і сідниць, при виконанні якого використовується еспандер «метелик». Їх, на відміну від чоловіків, більше воліють дівчини.

Заняття з таким снарядом різнопланові - еспандер «метелик» сприяє схудненню і прокачування м'язів проблемної зони сідниць і стегон. Також еспандер «метелик» багато хто використовує для підвищення рельєфності рук і відновлення тонусу поверхні грудних м'язів.

Щодо того, які бувають вправи для підтяжки сідниць, при яких використовується еспандер «метелик», існує чимало відмінних відео-інструкцій. Керуючись ними, можна детально вивчити техніку виконання кожної вправи для опрацювання з еспандером «метелик» найбільш хвилюючих частин тіла.