Пілатес для схуднення: відео та практичні рекомендації

1. Що таке пілатес?
2. Красива фігура без особливих витрат
3. Пілатес і вагітність

Чи можливо використовувати систему пілатес для схуднення і наскільки ймовірним є отримання потрібного ефекту в результаті занять? Таким питанням задається безліч жінок і дівчат вперше вирішили зайнятися фітнесом і привести фігуру в порядок. Відомо, що для позбавлення від жирового прошарку необхідно поєднувати кардионагрузки, силові вправи і раціональне харчування.

зміст

Бувають ситуації, коли інтенсивні аеробні тренування можуть принести більше шкоди, ніж користі, тому давайте відразу обмежимо коло людей, яким подорбние вправи не рекомендовано. Стрибати і бігати небажано, коли присутні такі стани:

• вагітність і післяпологовий період (4-6 тижнів у разі нормальних фізіологічних пологів);
• проблеми з суглобами і хребтом (травми, хронічні захворювання);
• відхилення в роботі серцево-судинної системи, гіпертонія;
• зайва вага понад 15 кілограмів;
• серйозні проблеми із зором;
• хронічні захворювання печінки і нирок (особливо в стадії загострення).

У разі наявності варикозного розширення вен протипоказана степ аеробіка і біг, тому кардионагрузки не заборонені, але є ряд обмежень. У такій ситуації на допомогу прийдуть вправи пілатеса, які дадуть можливість не тільки підкоригувати фігуру, але і значно поліпшити стан здоров'я.

Що таке пілатес?

Спочатку дана система була розроблена Джозефом пілатесом для реабілітації спортсменів після травм хребта понад століття тому. Для цього автор ідеї використовував спеціальний тренажер, який отримав назву реформер і дозволяв не тільки займатися силовими вправами, але і розтягуватися.

У сучасному світі фітнесу пілатес придбав абсолютно нові риси функціонального тренінгу, зберігши при цьому всі свої основні принципи і правила побудови занять. На заняттях максимально використовується різне мале обладнання у вигляді гантелей, м'ячиків, фитболов, кілець і еспандерів, що дає можливість урізноманітнити тренування і значно підвищити їх ефективність.

Головною метою методики є зміцнення м'язів людського тіла, які допомагають утримувати хребетний стовп у вертикальному положенні - спини і преса. Крім того, в процесі занять відмінно розвивається гнучкість, фігура набуває стрункість і гарний рельєф, поліпшується кровообіг і робота серцево-судинної системи.

Фото занять з Джозефом пілатесом

Для того щоб пілатес для схуднення приніс максимальну користь, необхідно дотримуватися шести його основних принципів:

1. концентрації і зосередженості на кожному русі;
2. безперервності (відсутність зайвих пауз);
3. плавності і розміреності рухів;
4. контролю над технікою виконання вправ;
5. централізації щодо м'язів живота;
6. правильного дихання.

Завдяки своїй простоті, даний напрямок прекрасно підходить для домашніх тренувань, але в такому випадку знадобиться консультація досвідченого тренера і відвідування декількох занять під його керівництвом. Якщо така можливість відсутня, то стане в нагоді будь-який матеріал на тему «Що таке пілатес?», Відео якого часто трапляється в Інтернеті.

Для «просунутих» шанувальників системи mind body (англ розумне тіло) фітнес клуби можуть запропонувати кілька напрямків, в основі яких лежить комбінація пілатесу з іншими фітнес течіями. Наприклад, Йогалатес ( йога плюс пілатес) або пілоксінг (пілатес плюс тай бо) не тільки додадуть елемент новизни в тренувальну програму, але і подарують додаткові бонуси у вигляді поліпшеної розтяжки або підвищеної витрати калорій.

Красива фігура без особливих витрат

Пілатес в домашніх умовах стане чудовою альтернативою ранкову зарядку і допоможе позбутися не тільки від неестетичних складочок на животі, а й від настирливих болів в попереку, пов'язаних з сидячою роботою або постійним носінням на руках малюка. Корисні будуть подібні заняття і тим, хто давно мріє почати худнути, але не знає з чого почати. Тренування допоможуть освоїти техніку виконання безлічі базових вправ і ази правильного дихання, що обов'язково стане в нагоді в разі нарощування навантаження.

Для того щоб почати займатися знадобиться каремат, провітрюваних кімната, пара гантелей вагою один кілограм і фітбол. Якщо гантелей немає, можна скористатися пластиковими пляшками з водою об'ємом 0.5 літра (літрові незручно тримати в руці).

Як приклад можна привести програму вправ, заснованих на популярному положенні «планка», простота і ефективність якого не має рівних. Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, починаючи тренування з легкої розминки і закінчуючи розтягують рухами. Плюсом такого тренування є можливість адаптувати кожну вправу як під новачка, так і під більш підготовленої людини. Пілатес для початківців може включати спрощені руху з меншою кількістю повторень і підходів.

Класична планка

Виконується в положенні упору на долоні і шкарпетки, стопи разом, між кистями і зап'ястями прямий кут. На видиху потрібно напружити прес і затриматися в такій позі на 1-2 хвилини. Після нетривалого відпочинку планку потрібно повторити. Новачкам можна обмежити час до 30 секунд і поступово покращувати результат.

Прогин в попереку і затримки дихання неприпустимі. Одним з варіантів класичної планки є планка на передпліччях, яка відноситься до найбільш ефективним вправ пілатесу для зміцнення м'язів преса.

бічна планка

Початкове положення - лежачи на боці, кисть розташована під плечем, стопи разом. На видиху необхідно піднятися вгору на долоню або на передпліччі, а другу руку (можна з гантелей) витягнути вгору. Сідничні м'язи повинні бути напружені, живіт втягнутий, інакше втрати рівноваги не уникнути.

У такій позі потрібно затриматися на максимально можливий час, відпочити і повторити все спочатку.

Планка на фитболе №1

Повністю повторює класичну планку, але стопи розташовуються на великому м'ячі. Можна ускладнити вправу за рахунок перекочування фітболу вперед-назад ногами, піднімаючи таз вгору. Це дозволить додатково опрацювати м'язи живота.

Планка на фитболе №2

Повністю повторює класичну планку з упором на передпліччя, тільки лікті і кисті розташовані на великому м'ячі. Як ускладнення можна додати кругове обертання м'яча по поверхні підлоги за допомогою передпліч (наприклад, по чотири рази в кожну сторону).

Динамічна планка на баланс

Початкове положення - упор на долоні і коліна, в одній руці знаходиться гантель. На видиху потрібно підняти пряму руку і протилежну ногу, а на вдиху опустити і спробувати торкнутися коліном ліктя зігнутої руки. Виконати без паузи 10-16 разів, відпочити і поміняти сторону. Для ускладнення можна спробувати в якості вихідного положення використовувати класичну планку, але тоді від гантелі краще відмовитися.

Тут наведено лише кілька варіантів цього чудового вправи, але навіть їх можна ускладнювати і модифікувати. При цьому статичні пози з утриманням рівноваги допоможуть задіяти глибокі м'язи, які недостатньо активно працюють в рухах з повною амплітудою.

Пілатес і вагітність

За статистикою, після 25 тижнів вагітності хворобливі і неприємні відчуття в попереку супроводжують практично 50 відсотків жінок. Крім того, безліч молодих матусь стикаються з появою зайвих кілограмів, які стають помітними після народження малюка. Позбутися від негативних явищ допоможуть фізичні навантаження, в тому числі і пілатес для вагітних.

Заняття допоможуть зміцнити м'язовий корсет, зняти навантаження з хребта і повернути колишню легкість рухів.

Якщо до «цікавого положення» жінка не відвідувала фітнес клуб і не знайома з методикою, то краще не ризикувати і займатися з досвідченим інструктором у веселій компанії інших матусь.

Ось кілька простих вправ, які допоможуть підготувати організм до майбутніх пологів:

Вправа Кішечка

Дуже популярна вправа, яке дозволить суттєво зменшити навантаження на поперек. У вихідному положенні потрібно стати в упор на коліна і руки (на «рачки») так, щоб долоні розташовувалися під плечима. На вдихи спину необхідно округлити і «потягнутися» хребтом вгору, а на видиху максимально прогнутися вниз, імітуючи плавні котячі рухи.

перекати

Корисна вправа, що впливає на м'язи спини за рахунок масажних рухів. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах (наскільки дозволяє зростаючий животик), голова піднята, долоні обхоплюють стегна (або коліна). Потрібно виконати кілька перекатів у цілому потилицею підлоги, а потім витягнутися на килимку.

На більш пізніх термінах стегна краще розвести в сторони, щоб виключити тиск на живіт. Після семи-восьми місяців від вправи доведеться відмовитися, так як вихідне положення на спині може спровокувати запаморочення і порушення кровопостачання плода.

Крім того, під час занять пілатесом для вагітних можна використовувати різні варіанти «планки», але без додаткового інвентарю у вигляді фітболу і гантелей. Чудовим доповненням до тренувань стануть регулярні прогулянки (не менше 30 хвилин) в парку і заняття аквааеробікою. Превентивні заходи допоможуть зберегти тіло рухомим і гнучким, уникнути безлічі проблем під час пологів, а також попередити виникнення таких неестетичних явищ як целюліт і розтяжки.

Кожна жінка повинна пам'ятати, що пологи - це важка робота, яка вимагає не тільки внутрішніх сил, а й певної фізичної підготовки. Йога, плавання, пілатес, танці - все це допоможе полегшити важке завдання і допомогти майбутній матусі впоратися з народженням малюка. Головне - це прислухатися до свого організму і не нехтувати рекомендаціями досвідченого доктора.