Вправи при сколіозі хребта - гімнастика для спини

1. Що таке сколіоз
2. ефективність ЛФК
3. Правила проведення ЛФК при сколіозі
4. види вправ
5. Комплекс вправ ЛФК при сколіозі
6. Заняття в тренажерному залі при сколіозі
7. Як запобігти сколіоз у дітей

На думку провідних ортопедів і вертебрологів, лікувальна фізкультура (ЛФК) є базовою консервативної методикою корекції викривлень хребта. У статті ми розглянемо ефективність лікувальної гімнастики при сколіозі і представимо комплекс вправ для домашніх терапевтичних занять. В кінці ви знайдете корисні рекомендації для запобігання сколіозу у дітей. Профілактика краще, ніж лікування.

Що таке сколіоз

Відмітна ознака хвороби - викривлення хребта в бічних площинах. Часті супутні симптоми:

• больові відчуття;
• підвищена стомлюваність;
• нерівномірний розвиток м'язів;
• скручування хребців.

Небезпека сколіозу полягає не тільки в естетичному недосконалість фігури. Патологія негативно позначається на внутрішніх органах. Наприклад, з часом прогресуючий сколіоз призводить до деформації грудної клітки, що викликає перенапруження серцевого м'яза і проблеми з диханням.

Під сколіозом розуміють бічне викривлення хребетного стовпа. Воно може бути одностороннім (коли хребет утворює невелику дугу у фронтальній проекції), різнобічним - 2 і більше вигину. Візуально це супроводжується асиметрією спини (одна лопатка вища за другу).

Захворювання класифікують за трьома видами:

1. C-подібний. Характеризується одним боковим викривленням.
2. S-подібний. Являє собою два викривлення вправо і вліво.
3. Z-подібний. Має три дуги викривлення.

Лікарі часто користуються іншою класифікацією при визначенні вираженості сколіозу:

• 1 ступінь (деформація до 10 °). Малопомітне викривлення. Особливості: легка асиметрія лопаток кісток.
• 2 ступінь (деформація від 11 до 25 °). Помітне викривлення. Особливості: яскраво виражена асиметрія плечового пояса.
• 3 ступінь (деформація від 26 до 50 °). Сильне викривлення. Особливості: болі в спині, порушення роботи внутрішніх органів.
• 4 ступінь (деформація більше 50 °). Критичне викривлення. Особливості: формування одностороннього горба, регулярні сильні болі, порушення в роботі внутрішніх органів.

Читачі, далекі від медицини, часто плутають поняття «сколіоз» і «кіфоз». Це різні патології. Перший характеризується бічним викривленням, другий - деформацією верхнього відділу хребта назад.

Відмінними ознаками кифоза вважаються:

• сутулість;
• звуження грудної клітини;
• слабкість м'язів спини;
• поява горба.

Супутні симптоми:

• зміна форми хребців;
• здавлювання внутрішніх органів;
• грижі хребта;
• больові відчуття.

Так як захворювання мають власні ознаки і симптоматику, значить, підходи до терапії повинні бути різними. У тому числі і лікувальну фізкультуру слід підбирати індивідуально, залежно від ступеня вираженості патології.

Точно визначити характер викривлення і поставити діагноз може тільки лікар. Якщо ви помітили у себе будь-якої з перерахованих симптомів, негайно зверніться в клініку. Самостійне лікування при будь-яких деформаціях протипоказано.

ефективність ЛФК

Вправи для спини при сколіозі 1 і 2 ступеня виконуються тільки з дозволу ортопеда. На 3 стадії розвитку хвороби будь-які фізичні навантаження проводяться під суворим наглядом лікаря, який підбирає індивідуальну програму тренінгу для певного пацієнта. При найнебезпечнішою - 4 ступеня сколіозу - заняття фізкультурою часто протипоказані, а основною методикою лікування вважається хірургічне втручання.

Вправи при викривленні хребта найбільш ефективні у віці до 25 років. У цей період життя людини відбувається активний розвиток тканин опорно-рухового апарату. Після 25 років зони росту кісток закриваються, і скелет набуває закінчені розміри. Звичайно, лікувальна фізкультура допомагає і в більш зрілому віці, але результативність її буде прямо залежати від ступеня розвитку сколіозу. Регулярна ЛФК дозволяє домогтися наступних результатів:

• повне виправлення деформації хребта;
• зміцнення м'язового каркаса;
• зупинка прогресії захворювання;
• нормалізація роботи внутрішніх органів;
• зняття сильного напруги з м'язів;
• формування красивою рівною постави;
• поліпшення рухливості плечового пояса.

Як правило, при сколіозі 1 ступеня призначається тільки гімнастика для спини. При 2 і 3 стадіях розвитку патології багато лікарів рекомендують додаткові методики терапії. Наприклад, в європейській медицині застосовуються корсетотерапії Еббота-Шено, а також спеціалізована дихальна гімнастика, розроблена німецьким фізіотерапевтом Катариною Шрот. Крім того, з дозволу лікаря допускається використовувати розслабляючий масаж для спини.

Правила проведення ЛФК при сколіозі

Щоб лікувальна фізкультура була ефективною, рекомендуємо дотримуватися наступних правил і порад:

1. Вправи повинні створювати тільки пасивне розтягування в хребті. Витягування під навантаженням може призвести до погіршення стану.
2. Заняття слід проводити регулярно. Якщо немає протипоказань з боку лікаря, найкраще тренуватися щодня.
3. Перед початком заняття необхідно розігріватися. Гарна розминка допоможе підготувати м'язові волокна до навантажень і поліпшить їх чуйність до тренінгу.
4. Починати гімнастику слід з простих елементів. Поступово переходите до більш складних вправ. Це дозволить уникнути травм і поліпшити ефективність тренування.
5. Всі елементи гімнастичного комплексу повинні виконуватися з власною вагою тіла в повільному темпі. Неприпустимо створювати компресійні і ударні навантаження на хребет.
6. У комплексі вправ при сколіозі повинні бути присутніми елементи, що задіють всі м'язи тіла. Так ви поліпшите загальний фізичний стан і прискорите одужання.

Пацієнтам зі сколіозом рекомендується кожні 4-6 місяців проходити огляд у лікаря. Це дозволить відстежувати зміни в стані хребта і в разі необхідності коригувати програму реабілітації.

види вправ

Вправи при сколіозі поділяються на дві великі групи:

1. Симетричні. Гімнастичні елементи, при виконанні яких пацієнт утримує хребет прямо. Справа в тому, що при викривленні спини напруга м'язів під навантаженням виявляється неоднаковим. Зберігаючи серединне положення хребців, людина перешкоджає деформації. Результатом таких вправ стають усунення викривлення і зміцнення відстаючих м'язів.
2. Асиметричні. Гімнастичні елементи, при виконанні яких навантаження отримують окрему ділянку хребта. Вправи підбираються так, щоб зменшити деформацію в бічній площині. Заборонено самостійно складати програму з асиметричних елементів. Необдумане застосування може призвести до подальшого прогресування захворювання.

Далі нас будуть цікавити тільки симетричні вправи, так як ці навантаження прості і безпечні для самостійних занять в домашніх умовах.

Комплекс вправ ЛФК при сколіозі

Якщо у вас незначне викривлення, і ортопед дозволив займатися оздоровчою фізкультурою вдома, рекомендуємо використовувати наведений нижче комплекс вправ. Якщо ж у вас сколіоз 2 або 3 ступеня, проконсультуйтеся у лікаря на предмет безпеки запропонованих елементів конкретно для вас.

Вправи, що виконуються лежачи на спині:

1. Зведіть ноги разом, руки розташуйте по боках. Вдихніть, плавно підтягніть коліно до освіти прямого кута між стегном і корпусом. Видихніть і опустіть кінцівку. Повторіть з іншою ногою.
2. Розведіть руки в сторони, прийнявши положення «хреста». Вдихніть і повільно підніміть верхні кінцівки над грудьми. Торкніться долонями один одного і на видиху опустіть руки на підлогу.
3. Зігніть коліна під кутом 40-50 °, ступні не відривайте від підлоги. Руки розташуйте вздовж корпусу. Підтягніть м'язи преса, вдихніть і підніміть тазовий відділ. На видиху - опустіться у вихідну позу.
4. Стуліть ноги і потягніть носки від себе. Вдихніть і плавним рухом обхопіть себе за протилежні плечі, імітуючи «обійми». На видиху повільно розведіть руки в сторони.
5. Підкладіть кисті під сідниці. Підніміть ноги так, щоб між корпусом і стегнами, а також в колінних суглобах утворилися прямі кути. На вдиху розпряміть коліна, на видиху - поверніть в початкове положення. П'яти на підлогу не ставте.
6. Відведіть пряму руку за голову, другу - утримуйте поруч з тілом. Вдихніть і одночасно змініть положення верхніх кінцівок. Зробіть короткий видих, потім знову вдихніть і знову поміняйте розташування рук.
7. Зведіть ступні разом, коліна зігніть під кутом 40-50 °. Вдихаючи, розпряміть ноги вертикально і розведіть їх в сторони. На видиху зігніть і опустіть нижні кінцівки в вихідну позицію на підлозі.
8. Витягніться в одну лінію. Зігніть руки, торкніться пальцями плечей. Виконайте 7-8 кругових рухів ліктями вперед. Повторіть в вправу зворотну сторону.
9. Підкладіть кисті під поперек. Підніміть прямі ноги на 35-40 см від підлоги. Вдихніть і схрестіть гомілки. На видиху - розведіть в сторони.
10. Зведіть ноги разом, руки притисніть до боків. Вдихніть, зігніть одне коліно (п'яту від підлоги не відривайте) і одночасно відведіть протилежну руку за голову. Зробіть короткий видих, потім на вдиху поверніться в початкове положення і повторіть рух з іншими кінцівками. Виконайте по 7-8 подібних рухів на кожну сторону.

Вправи, що виконуються лежачи на животі:

1. Витягніть руки перед собою, ноги зведіть разом. Вдихаючи повітря, тягніться долонями вперед, а стопами в протилежному напрямку. Плавно розтягуйте хребет протягом 5 секунд. Розслабтеся і повторіть.
2. Зігніть руки перед собою і опустіть лоб на передпліччя. Вдихніть, зігніть коліна і постарайтеся доторкнутися п'ятами до сідниць. На видиху плавно відведіть нижні кінцівки, але на підлогу не кладіть.
3. Утримуйте лоб на передпліччях. Вдихніть і плавно підніміть плечовий пояс і руки. Затримайтеся на секунду, потім з видихом опустіть груди на підлогу.
4. Залишайтеся лежати, поклавши голову на передпліччя. Коліна зігніть під прямим кутом. По черзі, на вдиху, піднімайте ноги вгору. При цьому намагайтеся зберігати кут в колінних суглобах.
5. Розведіть руки в сторони. Вдихніть, одночасно підніміть верхню частину тіла і одну ногу. Затримайтеся на пару секунд, потім з видихом опуститеся в початкову позицію на животі. Повторіть рух з іншою ногою.
6. Витягніть верхні кінцівки вперед. Вдихніть і одночасно підніміть на 20-30 см від підлоги різнойменні руку і ногу. Замріть на пару секунд, потім на видиху опуститеся. Повторіть вправу в іншу сторону.
7. Розведіть руки в сторони, підніміть груди від статі і утримуйте її у висячому положенні. Виконуйте кругові рухи руками, імітуючи плавання. Зробіть 7-8 повторень вперед і назад.
8. Витягніть руки перед собою. На вдиху одночасно відірвіть від підлоги верхні і нижні кінцівки. Затримайтеся в положенні «човники» на 5 секунд. Постарайтеся сильно прогнути спину.
9. Вдихніть, одночасно підніміть верхні і нижні кінцівки і розведіть їх в сторони. Підсумкове становище повинно нагадувати зірку. Затримайтеся на 5 секунд, на видиху опуститеся.
10. Стуліть долоні на потилиці в замок. Вдихніть і потягніть лікті вгору. Голову і груди від підлоги не відривайте. Затримайтеся на 5 секунд, потім на видиху опустіть руки на підлогу.

У кожному з представлених вправ необхідно виконати по 7-8 повторень. Відпочинок між елементами - 10-15 секунд.

Намагайтеся уникати ривкових рухів. Краще вкоротити амплітуду, але зберегти плавність і м'яке розтягнення. Представлений комплекс рекомендуємо робити кожен день. Якщо відчуваєте в будь-якому вправі біль, відмовтеся від нього і повідомте про це лікаря.

Заняття в тренажерному залі при сколіозі

Часта причина бічних викривлень хребта - нерівномірний розвиток м'язів спини. Щоб це виправити, необхідно виконувати силові симетричні вправи.

Відзначимо, такі навантаження допустимо використовувати тільки з дозволу лікаря. Навіть якщо ваше викривлення має початкову стадію і візуально не проглядається, ви зобов'язані повідомити про проблему тренеру і підтвердити допуск до занять за допомогою медичної довідки. В іншому випадку наставник не зможе скласти безпечний тренувальний план.

Багато звичні вправи можна робити при сколіозі. Наприклад, заборонені елементи, що створюють компресійні навантаження і сприяють скручування хребта:

• присідання зі штангою;
• станова тяга;
• підтягування на турніку;
• нахили зі штангою на плечах;
• армійський жим.

Пропонуємо приклад безпечного тренувального плану для рівномірного зміцнення м'язів спини:

1. Розминка: 5-7 хвилин спокійної ходьби в еліптичному тренажері.
2. Підтягування в гравитрон (або тяга верхнього блоку): 3х20.
3. Тяга до грудей на нижньому блоці сидячи: 3х20.
4. Тяга в нахилі до поясу з гумовим еспандером: 3х20.
5. Гіперекстензії: 3х20.
6. Пуловер в кросовері з прямим грифом: 3х20.
7. Планка на передпліччях: 3 підходи по 20-30 секунд.

Вага у вправах підбирайте так, щоб не відчувати відмови на останніх повтореннях. Ваша задача не накачати потужну спину, а зміцнити мускулатуру. Якщо відчуваєте біль у хребті при виконанні елементу, відмовтеся від нього і повідомте про це тренеру. Між сетами відпочивайте до повного відновлення.

Щомісяця приходите на обстеження в клініку. Лікар оцінить результати тренувань і дасть рекомендації по підбору навантажень.

Як запобігти сколіоз у дітей

Найчастіше сколиотическая хвороба проявляється у віці 6-15 років. У цей період йде активне формування хребта і навколишніх тканин. Саме тому батькам необхідно уважно стежити за фізичним здоров'ям дітей і допомагати його зміцненню.

Необов'язково відразу відправляти дитину в спортивну секцію або басейн. Можна виконувати просту, але ефективну гімнастику вдома. Пропонуємо три вправи, які рекомендує доктор С.М. Бубновський. Для занять придбайте і встановіть будинку шведську стінку:

• Присідання (3х15-20). Нехай дитина встане за півметра від снаряда і візьметься руками за поперечину. Ноги на відстані плечей або трохи ширше. Після цього, утримуючи спину рівно, він повинен вдихнути і опуститися в глибокий присед. А потім без затримки з видихом піднятися в початкове положення. Важливо, щоб малюк зберігав спину рівною, уникав округлення хребта і сильного нахилу вперед. Бубновський рекомендує поступово підвищувати кількість присідань до 100 в день (3 підходи по 30-35 повторень).
• Підйом ніг лежачи (3х15-20). Дитина лягає на спину приблизно за півметра від шведської стінки, витягає руки за голову і береться за нижню «щабель». З видихом малюк піднімає ноги і стосується носками серединної поперечини. Потім з вдихом - повертається у вихідне положення. У даній вправі дозволений відрив попереку від статі і легкий згин в колінах. Поступово слід підвищити кількість повторень до 100 в день (10 підходів по 10 підйомів).
• Віджимання від підлоги (3х10). Дитина стає в упор лежачи на прямих руках і витягує тіло в одну лінію з ногами. Потім, глибоко вдихаючи, він згинає лікті і опускається грудьми до підлоги. На видиху - піднімається у вихідне положення. При виконанні малюк повинен уникати провисань в поперековому відділі. Якщо йому важко, дозволяється полегшити техніку - нехай віджимається з упором колін в підлогу. Поступово слід підвищити кількість повторень до 50 в день (5 підходів по 10 разів).

Розглянуті прості елементи допоможуть сформувати міцний м'язовий каркас дитини і допоможуть запобігти багатьом захворюванням.

Рекомендуємо проводити подібні заняття спільно з малюком. Так йому буде легше звикнути до регулярних фізичних навантажень. До речі, дорослим ці вправи теж корисні.

Згодом бажано придбати турнік, бруси і TRX-петлі. Інвентар дозволить розвинути силу і витривалість юного спортсмена. Якщо у дитини вже є незначне викривлення, рекомендуємо зводити його до лікаря, щоб призначити лікувальну фізкультуру.

Бажаємо здоров'я і успішних тренувань!