рослинний жир

1. Що таке жир
2. різновиди компонента
3. Чим корисний жир
4. Чи можна їсти продукти з високим вмістом жирів
5. Чи є зв'язок між жирами і набором ваги?
6. Які саме жири можна їсти?
7. Введіть в раціон перекушування
8. Замініть звичні продукти натуральними
9. Відмовтеся від масляної заправки
10. Змініть підхід до способів приготування їжі
11. Частіше готуйте на основі рідин

Найбільш закоренілий міф нутрициологии - жир шкідливий. Кожен другий «гуру дієтології» будує на цьому власні програми харчування, які досить непогано продаються на ринку. Але часи змінюються, і не кожен псевдо бізнес витримує конкуренцію і вплив науки. Людство знаходиться на стадії розвінчання міфів, особливо в харчовій галузі. Повальне захоплення здоровим харчуванням і раціональним способом існування продовжить життя нашому поколінню і значно спростить її нашим послідовникам. Давайте розбиратися: що з себе представляє жир, як він пов'язаний з репродуктивною системою, схудненням і всієї людської життям?

Що таке жир

Жир (тригліцериди) - це органічна речовина. Воно формується після реакції утворення складних ефірів в ході взаємодії із спиртами і кислотами. Речовина необхідно кожному живому організму для забезпечення структурної та енергетичної функцій. Жирні кислоти - один з найважливіших структурних компонентів клітинної мембрани. Без жиру і мембранної захисту будь-яка жива клітина загине, оскільки не зможе протистояти зовнішньому середовищі і самостійно харчуватися. Більш того, безпосередньо в жирових клітинах міститься найважливіший елемент - енергія. Ми видобуваємо жир з продуктів харчування тваринного або рослинного походження. Отриманий жир закупорюється в спеціальні клітини і там синтезується в енергію за допомогою АТФ (спеціальний компонент, який синтезує енергетичний потенціал). Енергія поступово вивільняється в міру необхідності - під час сну, пробудження, активної інтервального тренування або генерального прибирання в будинку. Повна відмова від жирів призводить до зниження енергетичних запасів. Людина відчуває апатію, втому і нерідко біль - саме тому відмова від жирних кислот небезпечний.

Поняття рослинного жиру не зовсім коректно. У науці прийнято класифікувати групу як «рослинні масла».

У рослинних продуктах міститься менше жиру, ніж в тварин, але це не применшує їх користі для людського організму. В деякій природного їжі може концентруватися до 50% жирів (у вигляді масла), що є колосально високим показником.

різновиди компонента

Існує 3 різновиди жиру: насичені , ненасичені і трансжири. Розберемо детальніше кожну з них.

Насичені жири. Речовина міститься в продуктах тваринного походження: вершках , М'ясі, сирі, молоці . Нутриціології стверджують, що надмірне споживання насичених жирних кислот веде до ожиріння, проблем з серцем і пам'яттю.

Ненасичені жири. Цей різновид можна поділити на дві підгрупи: полі- і мононенасичені жирні кислоти . Насичені жири вважаються найкориснішими: вони борються з внутрішніми запаленнями, захищають серце і судини, покращують пам'ять і зір, стабілізують гормональний фон і благотворно впливають на стан шкіри. Компонент міститься в рибі, насінні, рослинних маслах і горіхах.

Трансжири. Вони роблять украй негативний вплив на організм людини. Раціон, який базується на трансжирів, веде до збільшення рівня шкідливого холестерину , Формуванню жирових відкладень усередині кісток і кровоносних судин. Споживання трансжирів становить небезпеку не тільки для фігури, але і для життя. Особливо шкідливими вважаються штучно синтезовані трансжири. Вони містяться в маргарині і більшості готових продуктів харчування. Перш ніж вирушити на касу зі своєю продуктової кошиком - уважно перечитайте склади і зробіть вибір на користь здоров'я, а не тимчасових гастрономічних задоволень.

Чим корисний жир

Найважливіші поживні компоненти рослинного жиру: моно- і поліненасичені кислоти, вітаміни, фітостерини , фосфоліпіди . Розберемо детальніше кожен елемент. Жир - це самий концентрований джерело енергії. 80% енергетичного запасу людини формує саме жир, саме тому життєво важливо заповнювати його нестачу і постійно вводити в раціон нові жирні поєднання. Поліненасичені жирні кислоти відповідають за:

• формування міцної структури клітинної мембрани, їх стійкість і якісне функціонування;
• прискорення метаболічних процесів;
• виведення холестерину з організму;
• зміцнення стінок кровоносних судин, підвищення їх еластичності і зниження проникності.

Фітостерини допомагають впоратися з шкідливим холестерином - зменшити концентрацію, прискорити метаболізм і вивести його з організму. Фосфоліпіди беруть участь у жировому обміні, роблять його ефективним і менш енерговитратним. Компонент відповідає за цілісність і щільність клітинних мембран, сприяє якісному, швидкому росту клітин. Фосфоліпіди - один зі складових цеглинок нервової тканини, клітин мозку і печінки. Рослинний компонент також відповідає за зниження рівня освіти продуктів окислення в крові.

У рослинних оліях міститься ретинол , токоферол і провітамін А. Вони мають такі властивості:

• захист організму від радіаційного опромінення;
• профілактика розвитку ракових новоутворень;
• активізація синтезу білка ;
• захист від цукрового діабету і цілого ряду захворювань серцево-судинної системи;
• підвищення ступеня засвоюваності корисних вітамінів і нутрієнтів.

Недолік рослинних жирів в організмі призводить до серйозних порушень здоров'я. Погіршується енергетичний обмін, знижується рівень імунного захисту. Людина відчуває апатію, втому і нездатність займатися рутинними обов'язками. Недолік жиру стає причиною розладу гормонального фону і може призводити до необоротних наслідків.

Чи можна їсти продукти з високим вмістом жирів

Ми звикли насторожено відноситься до жирів і вуглеводів . Як тільки на горизонті з'явиться необхідність схуднути або привести себе в форму - ми неодмінно відмовимося від жирів або вуглеводів (або відразу від двох компонентів). Чому це погано і зовсім нерозумно?

Згідно з дослідженнями «The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial» для схуднення буде цілком достатньо скоротити рівень споживання вуглеводів (але не відмовлятися від них!). Завдяки періодичним змінам КБЖУ, за рахунок вуглеводів вдасться скинути / набрати вагу, скоротити ризик розвитку захворювань серця і судин. Повна відмова від жиру стане причиною гормонального і енергетичного збоїв, після яких можна легко потрапити у лікарняну палату.

Чи є зв'язок між жирами і набором ваги?

Боязнь зайвих кілограмів заснована на чистому факті: 1 грам жиру в 2 рази калорийнее 1 грама вуглеводів або білків. Але багато хто забуває про те, що людський організм - ретельно продумана машина, в якій щомиті відбуваються складні біохімічні процеси. Проста математика не завжди підходить до процесу формування і спалювання жиру. Чому?

Калорії, які приходять з різною їжі (білкової, вуглеводної, жирної) роблять неоднаковий вплив на організм. Це нерівномірний вплив поширюється на метаболічні процеси, гормональний фон, імунну систему, роботу головного мозку внутрішню мікрофлору і навіть гени. Нутриціології провели безліч досліджень і довели: природне здорове схуднення можливо лише при нормальному споживанні жирів і зниженій концентрації вуглеводів. Протилежне твердження - міф, на якому заробляють великі компанії і невмілі дієтологи.

Які саме жири можна їсти?

Рослинний жир вважається найкориснішим і безпечним. Він згенерований для людини самою природою і потрапляє в організм практично в первозданному вигляді. Перше, на що необхідно звернути увагу - горіхи і масла. На захист ненасичених рослинних жирів встали PROMED з публікацією «Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet». Вчені стверджують, що олії з волоських горіхів , мигдалю , Оливи та соняшнику здатні:

• регулювати рівень холестерину в крові;
• запобігати захворювання серця і судин, поліпшувати їх функціональність;
• збагачувати організм життєво необхідними вітамінами і нутриентами;
• сприяти природному схудненню;
• благотворно впливати на жіночий і чоловічий гормональний фон;
• покращувати зовнішні дані - стан волосся, шкіри, нігтів.

Також нутриціології ратують за додавання в раціон різних насіння (гарбуза, льону, конопель та інші). Вони захищають клітини від окисного процесу, тим самим зберігаючи їх цілісність і функціональність. Також корисні насіння регулюють рівень глюкози в крові і захищають організм від цукрового діабету.

Запам'ятайте: різниця між жменею горіхів пекан і морозивом у фритюрі колосальна. Якісні масла містяться тільки в продуктах рослинного походження. Бажано, щоб продукт пройшов мінімальну обробку або потрапив в організм в чистому вигляді. Необроблені рослинні продукти зберігають цілісний склад і благотворно впливають на організм.

Ми з'ясували, що повна відмова від жиру - не вихід, але що робити, якщо його надходження значно перевищує допустиму норму? Не забувайте, що в 1 грамі жиру міститься 9 ккал, тому перебрати з денною дозуванням набагато простіше, ніж може здатися. Щоб регулювати надходження корисних жирів, використовуйте кілька простих порад.

Добова доза жирів повинна визначаться в індивідуальному порядку, виходячи з ваги, зросту, віку, статі, особливостей організму і цілей.

Нутриціології стверджують, що концентрація жирів в раціоні повинна становити не менше 30% від індивідуального КБЖУ. Співвідношення насичених жирів до ненасичених має становити 1: 2 відповідно. Також не забувайте про рівень холестерину. Для дорослої здорової людини добова норма компонента не повинна перевищувати 300 міліграм (для пацієнтів з патологіями серцево-судинної системи цей показник знижується).

Введіть в раціон перекушування

Між трьома основними прийомами їжі людина неминуче зголодніє. Саме почуття голоду призводить до неконтрольованого переїдання, непотрібним покупкам і, в результаті, проблем зі здоров'ям. Зробіть свої перекушування здоровими - готуйте бутерброди з житнього хліба , Овочеві або фруктові салати, веганські закуски (хумус / гуакамоле).

Замініть звичні продукти натуральними

Замість яєць можна використовувати кукурудзяний крохмаль або половинку стиглого банана . Інші продукти тваринного походження можна замінити фініками , Перебитими в кашу кешью і іншими рослинними альтернативами.

Відмовтеся від масляної заправки

Салат на основі овочів і масла - одне з найулюбленіших ласощів пострадянської людини, від якого потрібно відмовитися як можна швидше. Для заправки овочів відмінно підійде звичайний лимонний сік , Дижонская або традиційна гірчиця , сметана , Натуральні сухі трави або спеції.

Якщо у вашому салаті є насіння, горіхи або авокадо , То потреба в маслянистої заправці відпадає автоматично. Необхідний корисний жир ви отримаєте з самих компонентів салату.

Змініть підхід до способів приготування їжі

Відмовтеся від обсмажування на маслі і почніть частіше використовувати пароварку, духову або мікрохвильову піч. Запікання або приготування на пару зовсім не вимагають масла, а продукти виходять ніжними і соковитими. Більш того, ви збережете більшість корисних нутрієнтів і вітамінів в продуктах харчування. Почніть частіше використовувати блендер. З його допомогою можна готувати супи, овочеві пюре і смузі без єдиної краплі жиру.

Частіше готуйте на основі рідин

Замініть масло звичайної водою , Овочевим бульйоном, червоним / білим вином або оцтом. На основі цих рідин можна готувати відмінні перші страви (наприклад, різотто) і крем-супи.

Більше свіжої і актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі в Telegram. підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru