Станова тяга для дівчат - техніка виконання і користь
Всупереч розхожій думці обивателів, станова тяга вважається ефективним вправою для всього тіла, оскільки дозволяє одночасно опрацювати безліч м'язів всього тіла. Тому, якщо у вас мало часу, виконуйте станову тягу.
Станова з гантелями
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей; покладіть на підлогу поруч з кожною стопою по гантелі. Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися майже перпендикулярні підлозі. Підніміть гантелі, тримаючи спину прямо. Ідеально тримати гантелі Напівпряма хватом - середнім між нейтральним і прямим, - але ви можете використовувати той хват, який для вас найбільш зручний.
Дозвольте спині трохи прогнутися, продовжуючи природний вигин попереку. Відштовхніться п'ятами і встаньте. Намагайтеся максимально синхронізувати руху ніг і спини. У положенні стоячи знову зігніть ноги в колінах і поверніться у вихідне положення.
Станова зі штангою
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися майже перпендикулярні підлозі. Тримайте спину прямо. Візьміться за штангу прямим хватом. Якщо ви працюєте з великою вагою, використовуйте змішаний хват: одна рука - прямим, інша - зворотним хватом.
Дозвольте спині трохи прогнутися, продовжуючи природний вигин попереку. Відштовхніться п'ятами і встаньте, використовуючи м'язи спини. Намагайтеся максимально синхронізувати руху ніг і спини. У положенні стоячи знову зігніть ноги в колінах і поверніться у вихідне положення.
перевага
Так як в ході цієї вправи опрацьовується одночасно велику кількість м'язів, воно вважається одним з найбільш економічних силових вправ.
недоліки
Оскільки задіяна велика кількість м'язів, вправа досить важке, тому ви можете швидко втомитися. Також висока ймовірність нещасних випадків унаслідок недотримання техніки виконання або втрати рівноваги в результаті втоми.
Може здаватися простим вправою, але в дійсності техніка виконання досить складна. З цієї причини новачкам краще не братися за дану вправу.
Це не краща вправа для виділення і зміцнення тільки м'язів попереку. Більш того, воно набагато небезпечніше для хребта, ніж ізолюючі вправи, такі як гиперєкстензия, виконувана на лаві.
рекомендації
- Правильне положення хребта під час виконання станової тяги
- Виконуючи вправу з гантелями або штангою, намагайтеся задіяти ноги і спину одночасно.
- Коли вигинаєте поперек, щоб взятися за штангу (особливо якщо у вас довгі ноги і короткі руки), спина виявляється в незручному становищі.
- Якщо ви не можете дістати до штанги, що не прогинаючи спину, поставте її на лаву трохи нижче рівня коліна, щоб зменшити діапазон руху.
У міру того як м'язи попереку втомлюються, підтримувати природний вигин хребта стає все важче. У цей момент він починає вигинатися, завдяки чому ви можете працювати з великою вагою або виконати кілька додаткових повторень. Однак хребет при цьому виявляється в дуже травмонебезпечні положенні. Такий ризик не варто пари додаткових повторень. Ми не рекомендуємо використовувати дану техніку. Тримайте спину прямо, навіть якщо при цьому виконайте менше повторень.
Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!
Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!
джерело