Фізкульт привіт! Як зміцнити і накачати м'язи на турніку

Турнік найдоступніший спортивний снаряд. Він добре знайомий нам з самого дитинства. Практично кожна дитяча площадка оснащена ці спортивним снарядом, а навіть якщо немає, замість нього можна використовувати будь-яку перекладину. Проте з його допомогою в домашніх умовах можна прекрасно зміцнити і накачати не тільки м'язи спини, грудей, але і м'язи рук і преса.

Займаючись на турніку потрібно пам'ятати, що навантаження на різні групи м'язів багато в чому залежить від ширини постановки рук і типу хвата. Як правило, найпоширенішим є прямий хват, коли долоні повернені від себе. При такому хваті більше опрацьовуються м'язи преса, грудей, середньої і верхньої частини найширших м'язів спини, трапеції і трицепси. При зворотному хваті, коли долоні повернені до себе, більший упор робиться на нижню частину найширших м'язів спини і біцепс, а також грудей і преса. Ще є разнохват, при якому йде поєднання всіх ишеперечісленних м'язових груп. Новачкам слід починати з прямого хвата.

По ширині хват розрізняють:

1) вузький - той, який вже плечей

2) середній - той, який знаходиться на ширині плечей

3) широкий - це такий хват, коли руки знаходяться на відстані більше ширини плечей.

1 - зворотний хват; 2 - прямий хват; 3 - змішаний хват

Які м'язи працюють при підтягування на турніку

Як почати підтягуватися з нуля

Якщо ви не можете зробити жодного підтягування, то для початку вам слід визначитися, де ви будете займатися. Можна встановити поперечину будинку, або спробувати вуличний турнік, а ще можна купити абонемент в тренажерний зал. У кожного способу є свої плюси і мінуси.

Всього існує три методики підтягування, які використовуються новачками.

1) Методика - негативні повторення. Суть даного способу полягає в тому, що вам потрібно знайти спосіб закріпитися на турніку так, немов ви вже зробили підтягування. Тобто повиснути на підборідді. Будинки це можна зробити, взявши стілець, а в тренажерному залі або на вулиці використовувати сходи.

Далі, як тільки ви повисли на турніку, починайте опускатися так повільно, наскільки це можливо. У якийсь момент ви не зможете протистояти силі тяжіння і свисніть. Нічого страшного, знову забирайтеся на турнік і повторюйте вправи. Повторюйте негативні повторення близько 8 разів. Потім відпочиньте, і зробіть ще один підхід в 6 разів, потім 4 рази і останній підхід в 2 рази. Таким чином, за одне тренування ви зробите комплект негативних підтягувань за схемою 8-6-4-2. Якщо у вас вистачає сили, то можна робити комплект з 5 підходів по схемі 10-8-6-4-2.

Кожного тижня ви повинні тренуватися не менше 3 разів.

2. Методика занять з напарником, коли він допомагає вам підтягнутися підборіддям до турніка. Схема така сама, як і для негативних повторень, тільки в даному випадку ви не опускаетесь, а підтягується з чужою допомогою.

3. Методика, яку можна виконувати тільки в тренажерному залі, це спеціальний тренажер, який підштовхує вас вгору. Але даний спосіб найменш ефективний, хоча і найпростіший, наприклад, він підійде дівчатам.

Як накачати спину на турніку

Найпопулярніше і ефективна вправа серед всіх на перекладині - це підтягування. Виконуйте підтягування за класичною схемою, рівно і без ривків до максимуму в кілька підходів. Також важливо дотримуватися однакову швидкість, коли ви піднімаєтеся і опускаетесь. Вдих слід робити при підйомі, а при опусканні відповідно видих. Чим повільніше ви підтягується, тим більше навантаження лягає на цільову групу м'язів.

Що стосується спини, то для рівномірно розвитку я рекомендую хват з середньою постановкою рук (трохи ширше плечей) і з прямим хватом (долоні від себе). Ноги краще схрестити, а спину вигнути. Намагайтеся підтягуватися якомога вище, до грудей і зводячи при цьому лопатки. У нижній точці повністю розпрямляйте руки.

Як накачати крила на турніку

Якщо ви хочете зробити упор на зміцнення широких м'язів спини, то в цьому випадку хват повинен бути з максимально широкою постановкою рук (набагато ширше плечей). Хват може бути зворотним (долоні до себе). Всі інші правила ті ж.

Дуже ефективно для крил буде, якщо скористатися допомогою напарника. Партнер повинен відвести ваші ноги назад, приблизно під кутом 45 градусів до вертикалі і утримувати їх в такому положенні. Вам залишається тільки підтягуватися. Таким чином навантаження на цільові м'язи лягає максимальна.

Як накачати біцепс на турніку

Найкраще вправи для зміцнення біцепсів це підтягування зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Бажано, щоб зовнішні сторони долонь стикалися. Повісніте на прямих руках, спину вигніть дугою і починайте підтягуватися, зосередившись на зведенні лопаток і відведенні плечей. Намагайтеся підтягнутися до максимальної точки, в якій долоні стосуються грудей.

Також біцепс добре розвивається при неповних підтягуваннях середнім зворотним хватом. Робите все те ж саме, тільки підніматися слід до точки, в якій лікоть згинається трохи більше 90 градусів (до гострого кута). Потім видихаєте і повертаєтеся у вихідну позицію.

Як накачати трицепс на турніку

Для тренування трицепса найкраще підійде спеціальна поперечина з двома ручками, які спрямовані вперед. Такий хват називається нейтральним (долоні дивляться один на одного). Але якщо знайти вам його проблематично, то підійде звичайний прямий хват. Постановка рук середня.

Також накачати руки можна використовуючи більш складно вправу, яке називає перекат на перекладині. Для цього вам потрібно підтягнутися до верху і витягнути одну рук уздовж турніка. Потім почніть робити плавні перекати корпусу з одного боку в іншу, поперемінно витягаючи то одну, то іншу руку. Слідкуйте за тим, щоб м'язи отримували рівномірне навантаження.

Як накачати грудні м'язи на турніку

Груди, так чи інакше, задіюється при будь-якому типі підтягування. Але найбільш ефективно буде підтягуватися із середнім прямим хватом. У верхній точці при цьому спробуйте закласти голову за турнік (фото нижче). Так це складно, але так грудні м'язи будуть отримувати збільшене навантаження. Мінімум підходів при цьому три, а максимум залежить від вашої витривалості і рівня фізичної підготовки. Також я рекомендую вам спробувати змішаний хват (одна долоня до себе, інша від себе) і міняти їх з кожним підходом. Для рівномірного розвитку рук треба буде зробити парне їх кількість (2, 4, 6 і т.д.)

Як накачати плечі на турніку

Дельтовидні м'язи або дельти, які є головними м'язами плеча, задіюються в будь-якому типі підтягувань. Але максимальне навантаження на них лягати, якщо робити глибокі підтягування з вузькою постановкою рук і прямим хватом. У такому положенні також будуть напружуватися найширші і зубчасті м'язи (вони розташовані уздовж ребер). Зависає на турніку, прогин в спині і потім піднімаєтеся вгору. Намагайтеся торкнутися поперечиною нижньою частиною грудей і навіть вище.

Є така вправа, яке називається вихід сили. Воно досить складне і вимагає великої підготовки. Для нього потрібно піднятися на перекладині на руках (як на фото нижче).

Як накачати прес на турніку

Є два основних вправи, на верхню частину преса і на нижню.

Для тренування нижнього преса вам потрібно повиснути на перекладині і розслабитися. Потім постарайтеся підтягти ноги, зігнуті в колінах до грудей і навіть вище (якщо можливо до підборіддя). У верхній точці намагайтеся затриматися 5-10 секунд. Але чим довше, тим краще. Так це теж складно, але з часом прес стане рельєфним і сильним. Коли освоїте цю вправу можна спробувати піднімати прямі ноги (це ще більш складний варіант).

Для тренування верхнього преса потрібно повиснути на турніку верх ногами. З такого положення навпаки намагайтеся підтягти корпус до колін і також затриматися у верхній точці.

Ще за допомогою турніка можна тренувати косі м'язи живота. Але зробити це, ви зможете тільки коли освоїте першу вправу (на нижній прес). Вправа називається годинник. Вам потрібно підняти прямі ноги вгору на-віч і потім повертати їх по черзі то вправо, то вліво.

Як накачати трапецію на турніку

Для зміцнення трапецієподібних м'язів досить взяти за турнік хватом трохи ширше плечей, але не дуже широким. Починайте підтягуватися так, щоб не напружувати м'язи рук (біцепс і трицепс) і зводячи лопатки. Дуже важливо торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. У верхній точці зробіть секундну паузу і поверніться у вихідне положення. Спину прогинати не потрібно, набагато важливіше зводити лопатки. Лікті намагайтеся відводити назад.

Тренує НЕ ТІЛЬКИ ТІЛО ...

Коли ми молоді, світ здається нам чарівним місцем, заповненим цікавими чудесами, нескінченними відкриттями і складними проблемами. Наш мозок приймає і обробляє незліченну кількість інформації в короткі проміжки часу, і з плином часу ми виробляємо нові життєві навички. Пік розумової активності припадає приблизно на 25 років, проте це не означає, що після цього часу наші розумові здібності будуть тільки згасати. Зовсім ні, людський мозок може продовжувати рости і вдосконалюватися завдяки спеціальним вправам. Тут ви знайдете деякі з них.

5 поз йоги для водіїв і мандрівників

Будучи фахівцем в сфері особистого зростання і розвитку, я дуже багато часу проводжу в дорозі. Тільки сьогодні я провела 12 годин на машині, відвідавши 4 штату. Я подумала, що водіям і мандрівникам буде корисно дізнатися про ці позах йоги, які надають сил і покращують кровопостачання після довгих годин в дорозі.

Як прибрати живіт і випрямити спину

Відвислий живіт прибере рушник. Японський метод корекції фігури змінює зовнішній вигляд за п'ять хвилин в день. Цю просту техніку розробили японські фахівці близько десяти років тому. Вона дозволяє повернути скелет в природне положення і змінити обриси тіла, зробивши талію тонше, а спину - рівніше. Книга з описом методики розійшлася величезним тиражем - 6 мільйонів екземплярів, але опис чудо-техніки укладається всього в кілька абзаців.

Самомасаж ( "Self-myofascial release")

Часті тренуванні, безвідповідальний підхід до розминка, розтяжка і заминка під час тренувань призводить до дискомфорту в м'язах. Що б зняти напруженість в м'язах і відновити працездатність іноді досить зробити десятихвилинну самомасаж.

Вправи для великого тенісу у стінки.

Гра у стінки - найкраща тренування для виправлення недоліків в техніці ударів. У стінки можна удосконалювати техніку всіх ударів і успішно тренувати їх точність. При вдосконаленні техніки ударів у тренуванні у стінки удари тенісиста не залежить від ударів партнера, і тенісист може зосередити свою увагу на окремих деталях. Гру можна вести в різному темпі, навіть в більш швидкому, ніж на майданчику, так як проміжок часу між ударами у стінки значно менше, ніж на майданчику. Це сприяє розвитку швидкості реакції і пересування по майданчику, розвитку спритності. У грі у стінки, багато разів повторюючи удари, можна виробити правильний малюнок руху руки з ракеткою, навчитися стежити за правильним рухом ніг, вдосконалити ритм рухів. У стінки можна успішно тренувати удари по м'ячу в різних точках, освоювати рух тулуба на м'яч і удари з ходу.

Комплекс вправ TRX

Тренажер TRX універсальний за своєю конструкцією. Завдяки йому можна проводити тренування як вдома так і на свіжому повітрі. Він підійде абсолютно всім хто бажає поліпшити своє стану здоров'я, підняти настрій або просто займатися фітнесом в зручний час і в зручному місці. Завдяки цьому тренажеру опрацьовуються всі групи м'язів, збільшується їх сила, витривалість, поліпшується відчуття рівноваги і рухливість суглобів.

Бодіфлекс. частина 1

Бодіфлекс відомий як комплекс вправ, що дозволяють схуднути за місяць, займаючись всього 15 хвилин в день. В основі методики лежить поєднання фізичних навантажень і дихальної гімнастики. Дослідження показали, що люди, які займаються за системою Бодіфлекс, рідше хворіють на рак, легко позбавляються від шкідливих звичок, менше схильні до серцево-судинних захворювань.

Тренування преса при болю в спині!

Болить поперек? Вправи на скручування під забороною? Ця методика зміцнення преса якраз розрахована на тих, у кого болить поперек і будь-які вправи на прес не підходять. Цей комплекс вправ практично не навантажує м'язи попереку і не призводить до дискомфорту і болів після занять.

ЯКУ ТЕХНІКУ Присідання ВИБРАТИ?

Навіть самі наворочені фітнес-програми складають з простих класичних вправ. І поки ви не освоїте правильну техніку, успіхів не чекайте. На цей раз я покажу техніку найефективніших присідань.