Розтяжка рук і плечей після тренування, як розтягнути плечовий пояс і м'язи рук
- Вправи для розтяжки плечей
- Розтягування м'язів грудей і передньої частини плечового пояса
- Розтяжка плечей до / після тренування
Розтяжка плечей - важливий елемент тренування на руки, плечі і спину. Брати Калуцька розкажуть, які вправи ефективно розтягують плечові м'язи.
Багаторазові рекордсмени Книги рекордів Гіннеса, акробати брати Калуцька знають толк в хорошій розтяжці! У дитинстві брати Кирило і Данила пройшли 3-х річний курс по йоги за 3 місяці! За йогою пішли заняття акробатикою і гімнастикою, і вже в п'ятирічному віці брати могли виконувати елементи майстрів спорту зі спортивної, художньої гімнастики і акробатики. Редакція Bodymaster.ru теж захоплюється їх гнучкістю і пластичністю, і пропонує повчитися у хлопців майстерності і наполегливості!
Успіх виступу, як і успіх у створенні ідеального тіла залежить від попередніх тренувань і здоров'я м'язів. У цій статті Кирило і Данила розкажуть, як правильно виконувати розтяжку плечей, щоб поліпшити відновлення дельтовидних м'язів після інтенсивних навантажень, підвищити еластичність м'язів і гнучкість суглобів.
Розтяжка верхній частині тіла не тільки попереджає скутість м'язів, але і покращує поставу: якщо м'язи плечового пояса слабкі, людина виглядає сутулим. Також вправи для розтяжки плечей підсилюють кровообіг і полегшують дихання.
Вправи для розтяжки плечей
Виконуйте цей комплекс для розтяжки дельтовидних м'язів після тренування на руки, плечі і спину, або в якості самостійної тренування. У будь-якому випадку розтягуватися варто тільки на розігріті м'язи, тому перш, ніж приступити безпосередньо до розтяжці плечей, виконайте розминку . Це розігріє і підготує м'язові волокна до ефективної реакції на розтяжку. виконуйте всі вправи максимально правильно і обережно, ні в якому разі не роблячи ривкових рухів, щоб не навантажувати суглоби, зв'язки і м'язи. Затримуйтеся в кінцевому положенні на 30-60 секунд і пам'ятайте про правильне дихання.
Для вправ на розтяжку вам не знадобиться особливий інвентар, все можна робити і будинки . Переконайтеся, що у вас є килимок, на якому можна стояти або сидіти, і вільна стіна. А тепер, слідом за нашими експертами братами Калуцька приступимо до вправ.
Розтяжка дельт
Перша вправа найпростіше: постарайтеся максимально прикласти праву руку до лівого плеча. При виконанні цієї вправи на розтяжку дельтовидних м'язів не піднімайте плече правої руки. Повторіть для іншої рукою.
переплетення рук
Для виконання наступної вправи вам необхідно буквально переплести руки як на відео. Покладіть правий лікоть на внутрішній згин лівої руки, і пензлем лівої обхопіть зап'ястя правої руки. Зігніть руки в ліктях, так ви будете задіяти вращатель плеча.
Замок за спиною
Ще один ефективний вправа для розтяжки плечового суглоба. Зігніть ліву руку в лікті, заведіть за спину і потягніться їй в сторону шиї. Праву руку також зігніть, заведіть за голову і направте вниз, назустріч до лівої. В ідеалі руки потрібно зчепити в замок. Заводите лікоть верхньої руки якнайдалі за голову, так дельтовидні м'язи розтягуються краще.
Можливо, цю вправу у вас вийде не відразу. До нього можна підготуватися, розтягуючи обидві руки по черзі. Для цього зігніть одну руку, притисніть її до спини і тягніть вгору в напрямку шиї. Другою рукою натисніть на лікоть знизу, допомагаючи плечових м'язів розтягнутися. Те ж саме повторіть і з рукою, піднятою над головою: тисніть на лікоть вниз, допомагаючи дотягнутися до лопаток.
Розтяжка плечей з упором на стіну
Технічно вправу аналогічно розтяжці найширших м'язів спини з упором на стіну розтяжці найширших м'язів спини з упором на стіну. Ось, як брати Калуцька радять його виконувати:
Упріться руками в стіну і постарайтеся тримати пензля максимально близько один до одного. Ямочки від ліктів поверніть вгору. Відійдіть ногами назад, потягніть підборіддя до шиї і почніть розтягувати плечі. У цей момент будуть розтягуватися також поперековий і грудний відділи хребта. Намагайтеся максимально прогнутися. Якщо не виходить, покладіть собі на спину утяжелитель (блін 5-10 кг) і стійте так. Альтернативно можна робити наступну вправу.
Розтягування м'язів грудей і передньої частини плечового пояса
Вправи для розтяжки дельт у стіни
Також для розтяжки плечових м'язів знамениті акробати Калуцька рекомендують ще одна вправа з упором на стіну, воно дуже ефективно для розтяжки не тільки дельт, але і спини. Виконуйте його так: підніміть праву руку і упріться їй об стіну. Ліву руку покладіть на плече правої і потягніть плече вниз. Потім поверніться до стіни спиною, зробивши круговий рух плечем в кістки. Намагайтеся тягнутися плечем правої руки до стіни. Те ж саме повторіть для лівої руки.
Аналог цієї вправи виконується на підлозі. Для цього сядьте на килимок, руки зімкніть в замок за спиною і опустіть на килимок. Максимально тягніться вперед ногами, розтягуючи при цьому м'язи плечового суглоба.
Остання вправа - аналог попереднього, але воно більш травмоопасное, хоча і більш ефективне. Виконувати його можна за допомогою рушники або скакалки. Взявши один з цих предметів обома руками на зручній відстані, переносите руки над головою, здійснюючи обертальний рух. З кожним днем відстань між руками можна зменшувати.
Підсумовуючи основні пропозиції від братів Калуцька і кілька додаткових простих вправ з нашої бази на розтяжку, пропонуємо наступний комплекс.
Розтяжка плечей до / після тренування
техніка: намагайтеся виконувати повне обертання з кожним днем збільшуючи дистанцію траєкторії і зменшуючи ширину хвата
* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування
Пам'ятайте, що виконувати розтяжку можна як до основного тренування, так і після неї. виконуючи розтяжку плечей , Ви повинні відчувати напругу м'язів і суглобів, але не біль. Не перестарайтеся, і розраховуйте свої сили. Успіхів!