Як почати бігати з нуля

1. FAQ для початківців
2. В яку пору року краще починати?
3. Бігати вранці чи ввечері?
4. Де бігати?
5. Яка взуття потрібна?
6. Як правильно бігати?
7. Як одягатися?
8. З якою швидкістю бігати?
9. Як нарощувати дистанцію?
10. Чи потрібно бігати кожен день?
11. Як дихати під час бігу?
12. Що таке розминка, заминка і розтяжка?
13. Як харчуватися перед пробіжкою і після неї?
14. Що почитати?
15. Історії для мотивації

«Почати бігати вранці» - стандартний пункт планів, які традиційно пишуться під Новий рік і не надто часто втілюються. Ви уявляєте собі щось на зразок картинки нижче, але в жорстокій реальності виявляється, що політ триває метрів 100, через 200 метрів стає важко, а через 500 хочеться здохнути. Далі слід логічний висновок, що біг - для мазохістів і «це просто не моє». Особливо завзяті повторюють ще пару раз, але частіше за все теж закидають це сумнівне заняття. Знаємо-плавали, у мене теж вийшло не з першої спроби.

У цьому записі я поділюся технічною інформацією, яка, сподіваюся, допоможе почати бігати поступово, без сильних знущань над собою і без травм, а в наступній - дам деякі поради, як не залишити цей почин . Все з особистого досвіду, спостережень, книг та інших джерел. Протестовано на необстежених умовно-здорових людей від молодого до зрілого віку , Все піддослідні вижили, бігають 🙂

Як почати бігати?

FAQ для початківців

Невелика підбірка питань, які зазвичай виникають у бажаючих почати бігати.

В яку пору року краще починати?

Якщо плануєте бігати на вулиці, оптимальний сезон для початку пробіжок - весна або початок літа. Довгий світловий день, приємна температура і відсутність необхідності боротися з природними катаклізмами збільшують шанси вийти на чергову пробіжку. До того ж, протримавшись до настання похмурої дощової осені і жахливої ​​зими, ви встигнете не тільки втягнутися, але і підсісти на цю справу 🙂

Бігати вранці чи ввечері?

Коли зручно і оптимально вписується в розпорядок дня. Бажано виділити під пробіжку точний час в графіку, інакше неминучі відкладання і переноси. Бігаючи вранці, важливо приділити більше уваги розминці, щоб організм встиг прокинутися і підбадьоритися до більш серйозного навантаження. Я люблю ранкові пробіжки - вони дають заряд енергії на весь день і приємне відчуття завершеної справи. А ще це красиво і безлюдно - і в місті, і на природі.

Як знайти час для бігу - кілька ідей, які можуть бути корисні.

Де бігати?

Там, де комфортно і найпростіше з логістики. Парк, ліс, стадіон, вулиці, бігова доріжка в спортклубі або будинку - у всіх варіантів є свої плюси і мінуси. Потрібно пробувати і підбирати індивідуально під свої умови. Я починала на біговій доріжці в спортклубі - тому що було холодну пору року, а ідея вийти бігати на вулицю взимку тоді навіть не розглядалася. З весни перемістилася на вулицю. Непоганий варіант для початківців - стадіон, де хороше покриття і немає необхідності контролювати навколишнє середовище як на вулиці або в парку. Можна комбінувати: наприклад, тренування в робочі дні робити на стадіоні або доріжці, а у вихідний вибиратися досліджувати нові маршрути.

Яка взуття потрібна?

Найчастіше ми просто ліземо в шафу і дістаємо якісь старі які не призначені для бігу кросівки. Я теж надійшла саме так, почавши використовувати порядком зношені кросівки. Через пару тижнів під час пробіжки відчула різкий біль в коліні, тренування довелося припинити, і ще 2 дні було боляче ходити. Здогадавшись вивчити підошву взуття, виявила, що вона зносилася нерівномірно - п'ята одного кросівка завалювалася всередину.

Купіть нормальне взуття, призначену для бігу. Навряд чи вийде відразу ж вибрати найбільш підходящу модель, що не заглиблюючись в поняття пронации і особливостей будови стопи , Але для невеликих дистанцій при відсутності сильно виражених відхилень це не критично.

Якщо у вас нормальна вага, не варто вибирати моделі з найкрутішою амортизацією і потужною п'ятою: в легких кросівках з тонкою підошвою простіше відразу поставити правильну техніку і поступово зміцнити стопи. Цю помилку я теж зробила - потім довелося присвятити 4 місяці прицільної переучування.

Розмір взуття для бігу повинен бути не впритул, а з невеликим запасом, пальці ніг - відчувати себе вільно, інакше великий шанс познайомитися з чорними нігтями.

Як правильно бігати?

Зазвичай новачкам радять просто бігти як бежітся. Не зовсім погоджуся з цим, тому що переучуватися потім, вже виробивши усталені звички руху, складніше і довше, ніж намагатися робити правильно, починаючи з нуля. З іншого боку, намагатися глибоко вивчити тему, навіть не почавши пробувати, теж сенсу немає.

Я б постаралася стежити за такими моментами:

• НЕ плюхатися на п'яту, витягаючи вперед ногу. Це травматична техніка і найпоширеніша причина болю в колінах у бігунів. Босоніж або у взутті без потужної амортизуючої п'яти так не побігаєш, тому як боляче.

• акуратне приземлення спочатку на широку передню частину стопи під центром ваги, а не перед ним. Потім м'яко приземляється вся стопа і відбувається легкий дотик п'ятою.

Різниця в техніці. Фото: з інтернету

• біг повинен бути тихим і легким, ніякого гучного тупання і плюханьем. Корисно уявити себе газеллю або хижаком 🙂

• плечі розслаблені і опущені, постава рівна, прес злегка напружений

• кисті рук розслаблені, в лікті прямий кут, при русі руки не перетинають центральну лінію (середину грудної клітки)

• частіше перебирати ногами, робити короткі кроки, не стрибати вгору-вниз

• дивитися вперед, а не вниз

Зрозумілий і не дуже затягнутий ролик про правильну техніку бігу можна знайти тут .

Як одягатися?

Для початку підійде будь-яка спортивна одяг, в якій комфортно. Краще щоб вона була з синтетики, а не з бавовни, який від намокання стає важким, липне до тіла і не сохне. Дівчатам рекомендую відразу придбати гарне спортивне білизна - на широких лямках і щільно фіксує.

Що стосується температурного режиму, то це індивідуально і підбирається досвідченим шляхом. Усереднена правило: на пробіжку надаватися на один шар менше, ніж зазвичай. Коли ви виходите на вулицю, має бути злегка прохолодно, під час бігу розігрієтеся. Не потрібно тулить на себе купу щільного одягу в надії на схуднення - від цього не худнуть, а обезвоживаются, для організму шкідливо і до втрати жиру ніяк не відноситься.

У моєму теплолюбна варіанті (без поправки на сильний вітер) при температурі вище +10 бігаю в шортах / спідниці і майці / футболці. Якщо холодніше, додається футболка з рукавом, потім тайтси (ноги відрізняються більшою морозостійкістю). Вітровку надягаю при температурі ближче до 0.

З якою швидкістю бігати?

Одна з найпоширеніших помилок новачків, особливо чоловічої статі - намагатися бігати дуже швидко. Через амбіції пробіжка перетворюється в кращому випадку в мазохізм, в гіршому - в мазохізм з неприємними наслідками для здоров'я, наприклад, травмами. Це як спроба почати будувати будинок з другого поверху. Спочатку повинен бути фундамент - аеробне база і підготовлені до навантажень м'язи, зв'язки і суглоби. Побудувати його можна тільки за рахунок повільних кілометрів в комфортному темпі.

Комфортний темп - той, при якому ви можете говорити пропозиціями, а не уривчастими фразами. Задихаєтеся і занадто швидкий пульс - потрібно бігти повільніше. Не допомагає - перейти на крок, відновити дихання, потім бігти знову. Швидкість - не той показник, на який варто звертати увагу початківцям. Важливіше збільшити час безперервного бігу в комфортному для вас темпі, тобто витривалість.

Як нарощувати дистанцію?

Загальне правило нарощування тижневого кілометражу: збільшувати його не більше ніж на 10% від попереднього тижня. Хороший варіант - скористатися одним з готових планів, наприклад, с25k, який я наводжу нижче. Непогані перевірені плани для новачків є також на сайті Hal Higdon . Дотримання одному з таких планів дозволить вам не переоцінити свої сили і не наробити дурниць із серії «пробіг напівмарафон після місяця тренувань з нуля, потім 3 місяці лікував травми».

Чи потрібно бігати кожен день?

Ні. Якщо ви початківець, то просто не будете встигати відновлюватися. До того ж, це складно психологічно, а значить, шанси почати пропускати тренування, а потім і зовсім їх закинути підвищуються. Відпочинок і відновлення - не менш важлива частина процесу, ніж сам біг. Трьох разів на тиждень для новачка цілком достатньо.

Як дихати під час бігу?

Є купа теорій і підходів, від «дихати тільки носом» до заданої кількості вдихів-видихів на певну кількість кроків. Все це нагадує мені ту стоногу, яка задумалася, як перебирати ногами і повністю в них заплуталася. Дихання - природна функція організму, нехай він її і регулює. Ви ж не намагаєтеся керувати серцебиттям? Досить намагатися дихати глибоко і рівномірно.

Що таке розминка, заминка і розтяжка?

Розминка робиться перед пробіжкою, її завдання - підняти пульс і розігріти м'язи, підготувавши їх до навантажень. Зазвичай включає в себе легку підтюпцем або швидку ходьбу і вправи, добре знайомі нам по урокам фізкультури - всілякі повороти, нахили, махи, кругові рухи кінцівками.

Затримка робиться після основної частини пробіжки. Різка зупинка шкідлива і для серця, і для м'язів, тому в кінці потрібно легко потрусити або пройтися кроком 5-10 хвилин.

Розтяжка робиться після пробіжки, її завдання - прискорити відновлення і уникнути затурканості м'язів.

Відео з варіантом розминки - тут , Розтяжки - тут .

Ще про корисні звички для правильного бігу .

Як харчуватися перед пробіжкою і після неї?

Безпосередньо перед бігом є не варто. За півгодини-годину можна перекусити чимось легким і вуглеводним, наприклад, бананом або тостом з арахісовим маслом. За 2-3 години - складні вуглеводи, наприклад, кашу. Білкову, жирну і важку їжу за кілька годин до пробіжки є небажано.

Не забувайте пити воду після тренування, а якщо спекотно, то не завадить також взяти її з собою.

Не варто після пробіжки поїдати все, що не прибите, під девізом «компенсуємо витрачені калорії». Погана новина: при навантаженнях початкового рівня витрата калорій виходить вельми скромним, на відміну від апетиту. Приклад: 30 хвилин бігу зі швидкістю 9 км / год при вазі біжить в 60 кг - це всього 270 ккал, ну оочень скромний шматок тортика.

Ще корисне: 7 улюблених помилок початківців бігунів

Харчування при заняттях бігом: мій раціон

Корисні перекушування для бігунів: мій ТОП-10

Що почитати?

Про фізіології бігу і тренуваннях

Про техніку бігу

мотивація

План тренувань: з дивана до 5 км за 2 місяці за допомогою програми Couch to 5k

Всім, хто починає з нульового або близького до нього рівня, можу порекомендувати простий і доступний план тренувань, створений в США - Couch to 5k (скорочено c25k). Ця програма користується величезною популярністю серед новачків і побудована на чергуванні бігу і ходьби. За рахунок поступового підвищення навантажень серцево-судинна система і опорно-руховий апарат встигають до них адаптуватися без травм і шкоди для здоров'я. Всього 3 тренування в тиждень тривалістю від 30 до 40 хвилин, і через 2 місяці ви зможете досить легко пробігати 5 км за 30-40 хвилин.

Моменти, на які варто звернути увагу:

• при великій зайвій вазі краще почати з регулярною ходьби (і контролю харчування). Все-таки біг - ударна навантаження, а суглоби і зв'язки вам ще знадобляться.

• стандартне попередження: при наявності проблем зі здоров'ям проконсультуйтеся з лікарем

• якщо перші тижні програми здаються занадто легкими, все одно не варто їх пропускати. Ідея всього цього 9-тижневого плану - не просто пробігти 5 км за всяку ціну, а м'яко адаптувати організм до навантажень, зробити їх звичними, а не стресовими. Тому скорочувати і урізати його не потрібно.

• розминку і заминку робити обов'язково, не варто знущатися над своїм серцем і іншими частинами тіла.

Як користуватися планом:

• якщо є спортивно-туристичні годинники (найпростіша модель коштує близько 100 доларів), то просто налаштовуємо интервальную тренування, використовуючи відрізки по часу або дистанції

• можна тренуватися на стадіоні - довжина стандартного кола 400 м

• дешево і сердито: вправлятися зі звичайними годинами.

План тренувань з сайту http://c25k.com/

Історії для мотивації

Хочете отримувати оновлення блогу на пошту? Підпишіться на новини .

Поділитися з друзями в соціальних мережах: