Через скільки можна їсти після тренування

1. Про харчування
2. Поняття вуглеводного вікна
3. Шкода жирів і кофеїну
4. Про харчування після тренування для тих, що худнуть
5. Як харчуватися після навантажень для нарощування м'язів
6. Сушка і харчування
7. Харчування після силових навантажень
8. Аеробні навантаження і харчування
9. питний режим

Вітаю всіх, хто вирішив відвідати сторінки нашого блогу про правильне харчування ! Дуже часто люди, які бажають змінити своє тіло за допомогою фізичних навантажень, забувають про такий важливий момент, як харчування. Адже в основному саме нераціональна дієта і безсистемний прийом їжі є причиною відсутності бажаних результатів. Давайте ж з'ясуємо, через скільки можна їсти після тренування, - адже це саме та інформація, яка допоможе досягти потрібних результатів.

до змісту ↑

Про харчування

Зазвичай після виходу з фітнес-залу ви відчуваєте приємну втому і бажання поїсти. І, природно, виникає питання - а чи можна їсти відразу або через якийсь час? Відповідь неоднозначна і вимагає обліку безлічі нюансів.

Є не тільки можна, а й потрібно, тільки не будь-який продукт і певну кількість. Фіксованої величини вживаної їжі для всіх не існує - все залежить від кількох факторів:

1. Поставленої мети із загальним добовим калоражем.
2. Часу проведення тренування.
3. Інтенсивності.

Головне, щоб послетренировочная трапеза вписалася в розраховану кількість калорій на день.

Якщо худнеш, необхідно після отриманої фізичного навантаження вживати білкову їжу разом з овочами, відклавши складні вуглеводи на потім. Пізня вечеря бажано щоб складався з риби або морепродуктів.

Щоб набрати м'язову масу, потрібно їсти як білки, так і вуглеводи. Хорошим прикладом може стати блюдо м'яса з овочами, макаронів з грибами, риби з рисом і інші подібні.

При бажанні набору сухої м'язової маси, жири рекомендується скоротити до мінімуму, виключивши сир, свиняче м'ясо і інші аналогічні продукти.

до змісту ↑

Поняття вуглеводного вікна

Термін «вуглеводне вікно» означає час, коли в організмі виникає потреба поповнення глікогену з рідиною. Цей процес починається після 35-40 хвилин після закінчення тренування.

Важливо для людей, які прагнуть наростити масу м'язів, в цей період вжити швидкі вуглеводи і білки - це дозволить не тільки позбутися від зайвого жиру, а й удосконалити м'язи.

Для схуднення необхідно буде в цей час поповнити організм продуктами, що складаються на 40% з білків і 60% з вуглеводів.

А після силового навантаження все навпаки - 40% повинно бути вжито вуглеводної їжі і 60% білкової.

Читайте також: танці для схуднення - веселий і ефективний фітнес .

до змісту ↑

Шкода жирів і кофеїну

Будь-який вид жирної їжі, що надходить в організм, гальмує всмоктування вуглеводів з білками. З цієї причини не варто після тренування є жирні смакоту у вигляді курячих стегенець або іншого подібного страви. Це саме можна сказати до молочних і кисломолочних продуктів - тільки знежирені.

Тепер про каву - навіть 1 випита чашка після закінчення занять призупинить процес перезавантаження глікогену в м'язи і печінку. Та й повноцінно відновитися м'язам кави також не дозволить.

Поласувати шоколадом, какао або кави можна буде через не менш ніж 2-х годин після отриманої навантаження.

до змісту ↑

Про харчування після тренування для тих, що худнуть

На фото: продукти після тренування для схуднення

Процес спалювання жирів триває навіть через 1-2 години після закінчення інтенсивних занять, тому перший прийом їжі для схуднення повинен бути здійснений саме через цей час. І складатися страви повинні з білкових продуктів, які відновлюють м'язи, і клітковини - пісне м'ясо і риба, яєчний білок, морепродукти, знежирені молочні і кисломолочні продукти, а також свіжі або тушковані овочі зі свіжою зеленню.

Важливий момент: якщо ваша тренування закінчилася пізно ввечері і через годину-дві ви плануєте лягти спати, то вечеря ваш повинен складатися тільки з склянки кефіру 0-1% жирності.

І кілька порад, щоб схуднути:

• Незалежно від часу отримання фізичного навантаження, тимчасової перерву в харчуванні повинен бути незмінним;
• Харчуйтеся протягом дня дрібно - від 4 до 6 разів невеликими порціями;
• Постарайтеся взагалі перестати вживати солодкі, борошняні, жирні продукти і напівфабрикати з солодкою газованою водою;
• Основа вашого щоденного раціону - натуральні знежирені або Нізкожіровие страви. Не раджу їсти часто банани, виноград і картоплю з-за великого вмісту в їх складі "важких" вуглеводів, що заважають процесу схуднення;
• З напоїв перевагу віддавайте зеленому чаю, морсу, компотів і какао, але без додавання цукру.

Обраного шляху необхідно буде дотримуватися все ваше життя, що гарантовано забезпечить вам фізичну привабливість, здоров'я і психологічне задоволення.

Це цікаво: 3 помилки, які заважають худнути .

Подивившись відео, ви дізнаєтеся про те, як треба харчуватися до і після тренування:

до змісту ↑

Як харчуватися після навантажень для нарощування м'язів

У цьому випадку харчування повинно бути калорійним, але продукти при цьому потрібно грамотно вибирати. Силовий тренінг має на увазі витрата глікогену, відповідно, його необхідно буде поповнити, що допомагають зробити вуглеводи. Якщо ви відразу після закінчення занять з'їсте щось вуглеводне (невелика кількість), то глікоген збільшиться на 16%.

Накопичувати глікоген потрібно рівномірно протягом доби - важливий саме добовий обсяг. Найкращий варіант - білки і вуглеводи, причому натуральні, а не у вигляді харчових добавок, наприклад, куряче м'ясо або яйця набагато ефективніше 100 грамів протеїну в порошку.

Найкраще, якщо прийом їжі після тренування доведеться на перші годину-дві і буде складатися з каші або картоплі з м'ясом або яйцем. Потім після такого ж часу (1-2 години) можна вжити протеїновий коктейль.

Перед сном не завадить з'їсти білкове блюдо - знежирений сир (200 г). А ідеальним варіантом стане вживання години в 3 ночі протеїнового коктейлю. Такий режим харчування допоможе збільшити м'язову масу, зменшивши зайву жирову.

до змісту ↑

Сушка і харчування

Енергія в організмі людини накопичується у вигляді жиру з глікогеном, витрачаючи при фізичних навантаженнях спочатку другий, а потім перший. При нестачі в крові глюкози, глікоген буде витрачатися навіть без занять фізкультурою. Харчування на сушінні складається в основному з білків, що викликає постійну нестачу глікогену і тим самим гарантуючи швидке спалювання жирів.

Але для тренувань потрібна енергія, яку дають вуглеводи (різні крупи, картопля, овочі і фрукти), тому їх треба вжити за пару годин до занять.

Скільки годин потрібно почекати після тренування перш ніж сісти за стіл? Приблизний час - 1,5 години, вживаючи білкову їжу. Додатково перед і після занять показано спеціальне спортивне харчування (тобто протеїнові коктейлі і амінокислоти).

Для якісної сушки слід дотримуватися достатній питний режим - не менше 2,5 літрів води протягом дня. Недолік пиття призведе до уповільнення обмінних процесів в організмі, що буде перешкоджати жиросжиганию і, відповідно, процесу схуднення.

до змісту ↑

Харчування після силових навантажень

Мета силового навантаження - наростити м'язову масу. З інформації вище ми вже знаємо, що в процесі тренувань витрачається глікоген, що вимагає згодом його заповнення. Тому приблизно через 30 хвилин після отримання силового навантаження, потрібно рясний прийом їжі, насиченою білками з вуглеводами.

Якщо цього не зробити, необхідна енергія буде братися організмом з м'язів, тим самим зменшуючи їх масу, а не нарощуючи. Перевага повинна віддаватися різним каш, отрубному хлібу, бананів, свіжовичавленим сокам і меду. При цьому не потрібно переїдати - для заповнення витраченої енергії достатньо всього 100 грам вуглеводів і 30 г білків (нежирні сорти риби і м'яса, яйця, сир).

Рекомендую ознайомитися: як схуднути на 3-5 кг - особлива стратегія .

до змісту ↑

Аеробні навантаження і харчування

Так як основна мета аеробного навантаження спалювання зайвих жирових прошарків, то необхідно домогтися наявності в організмі малої кількості глікогену, що зменшується до ранку.

Виходячи з цієї інформації, краще час для таких тренувань - через півгодини-годину після пробудження натщесерце.

Після ранкової навантаження бажано снідати через 2-3 години, але це занадто довго, особливо з огляду на, що ви тренувалися вранці на голодний шлунок. Тому якщо ви з'їсте через 40-50 хвилин що-небудь білкове знежирене, нічого страшного з вами не трапиться і процес схуднення не зупиниться.

до змісту ↑

питний режим

З приводу вживання води після тренування ведуться дискусії досі - на думку одних цього робити не можна, інші вважають, що пити воду потрібно в обов'язковому порядку.

За період годинний інтенсивного тренування організм втрачає близько 1,5 літрів рідини, а якщо одягатися в спеціальний костюм для схуднення або вживати сечогінні засоби, то ця цифра збільшується в кілька разів.

Це призводить до зневоднення і негативних наслідків:

1. Може підвищитися температура тіла.
2. Посилюється потовиділення.
3. Порушуються теплорегуляційні процеси.

Результат - збільшення в'язкості крові, що може викликати непритомність, падіння кров'яного тиску, тромбоемболічне ускладнення, каменеутворення і інші негативні наслідки.

Висновок буквально напрошується - поповнення рідини після закінчення тренування обов'язково. Питання в іншому - допустимі обсяги. Пити потрібно короткими ковтками, що ні завантажить організм зайвою роботою. Швидке і рясне вживання води змусить ваше серце працювати в посиленому режимі, чого робити не треба.

Оптимальна доза після тренування - 150-200 мл, випиті приблизно через кожні 10-15 хвилин.

Харчування - це дуже важливий момент в процесі формування вашої фігури і поліпшення здоров'я, незалежно від поставлених цілей, роблячи це заради схуднення або нарощування м'язової маси. Тому підходити до тренувань потрібно з усією серйозністю і зі знанням справи, у чому допоможе вам ця стаття.

На цьому я з вами прощаюся - до скорого побачення! Не забувайте ділитися новою цінною інформацією з друзями, а для оперативного отримання постів на пошту - підписуватися на наші оновлення.