скільки білка споживати

Отже, ми поговорили про жирі , вуглеводах - настав час для білка. Здавалося б, тут все ясно і зрозуміло, інтернет кишить різними даними про нормах білка на кілограм ваги звичайного середньо-статистичного людини, а так само спортсмена або людини набирає масу. Але в тому-то й річ: даних багато, вони всі різні, і яким з них вірити?

.

Навіщо взагалі потрібен білок можна дізнатися з Вікіпедії , Але якщо коротко - без нього жити не можна. Якщо в організм почне надходити недостатня кількість білка - тканини в нашому тілі почнуть зношуватися швидше ніж відновлюються, а значить людина начтет просто розсипатися. Сильно це видно на прикладі ламких волосся, нігтів, стану шкіри, а так само зменшення м'язів ... якщо споживати мало білка довгий час - ми розсипаючи, такий процес називається - катаболізм . Щоб його не допустити, треба «закривати» щоденну норму білка.

Часто на просторах інтернету можна знайти цікаву цифру - 0,3 грама білка на 1 кг ваги людини. Саме цим кількістю оперують найчастіше в різних блогах про вегетаріанське харчування і сироїдіння ... і все б нічого, але якщо задуматися, така цифра мізерно мала! Порахуйте - виходить, качку-відльоту 70 кг треба споживати всього 21 грам білка в день ... 3 ��клянки молока і готово? Навіщо ж тоді хлопці спортсмени, намагаючись набрати масу, п'ють спеціальні коктейлі і їдять м'ясо тоннами? Чи не логічно виходить!

Справа в тому, що ця норма білка дійсно існує, заперечувати не стану, але вона була встановлена німецьким вченим Максом Рубнером ще в 19 столітті !! 100 РОКІВ ТОМУ! І розрахував він її математично, виходячи з мінімально процесу катаболізму для людини в стані спокою (лежачи без руху), аналізів особливо не проводив, експериментів теж. А за цифри вхопилися і охоче їх зараз використовують. Але якщо ви хоч іноді встаєте з дивана, вам ця норма явно не підходить.

.

Скільки білка тоді треба споживати? У стандарті харчування США, який оновлюється кожні 10 років і розраховується шляхом довгих досліджень вказана зовсім інша цифра: для людини малорухливого (такого отакого офісного працівника) середньої ваги і будови нормою є 0,6 - 0,8 грам білка на кіло ваги; якщо при цьому людина рухається багато або займається спортом - норма збільшується. Тут вже молоком не обійтися. При цьому необхідно враховувати цікаву особливість: будь-які дослідження ідеалізують показники, а це значить, що цифра вказана при ідеальних показниках, чого в житті не трапляється.

Що це означає? Це означає, що в розрахунок беруть високоякісний білок, ідеальну його засвоюваність організмом при повноцінному споживанні всіх мікроелементів, а так само при вживанні обознченной норми жиру і вуглеводів. А що якщо, все поза нормою, а білок не сильно-то й хорошої якості? Тоді його засвоєння не стовідсоткове, а значить частина білка організм просто-напросто не отримує. Відповідно норму треба підвищувати. Прийнято вважати, що навіть у відмінних умовах, 10% білка все одно «пролітає» повз. Так чи інакше, ось норма вже наближається до зразковому значенням 1 грам на кг ваги. Не мало, правда?

Ще один цікавий факт: білок тваринного походження - білок з повноцінним складом амінокислот, засвоюється найкраще, вважається білком «високої якості», а ось рослинний білок - білок з неповноцінним складом амінокислот, і для його засвоєння необхідно поєднувати різного роду джерела білка і підвищувати свою норму споживання. А це означає, що вегетаріанцям і веганам потрібно приділити особливу увагу своїм рівнем білка, а так само різноманітності продуктів для його отримання.

І ось в догонку цікаве дослідження, де норма білка вказана ще вище: для людини середньої рухливості 1-1,2 грам білка на кг ваги. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581

А ще, якщо ви ведете активний спосіб життя - норма білка зростає, займаєтеся спортом знову норма білка зростає, якщо хворієте - знову зростає, під час вагітності - норма взагалі підскакує в два рази!

Ясна річ, що норма білка для кожної людини абсолютно індивідуальна. Розрахувати її можна шляхом спеціального аналізу в поліклініці; але якщо заморочуватися не хочеться - спробуйте відштовхнутися від даних, наведених вище і подивитися на реакцію свого організму. Саме те, як Ви себе почуваєте, як виглядають шкіра, волосся і нігті - перший і важливий показник.

.

Чи можна переїсти білка? Чесно зізнатися, завжди думала, що перееупотребленіе білка може сказати на здоров'я людини, але стала цю тему вивчати і не знайшла ніяких тямущих доказів цього факту. Немає жодного дослідження, яке б показало, що надлишок білка погіршує стан здоров'я людини! Навпаки, є одна цікава, правда короткострокове, дослідження, де люди вживали аж 3 грами білка на кг ваги, здавали аналізи - все в нормі. Так само в приклад можна привести досить велика кількість спотрсменов, дієта яких включає в себе значне підвищення споживання білка протягом багатьох років (до 50 років), але при цьому стан здоров'я таких людей постійно відстежується лікарями-фахівцями.

Є не мало даних, які говорять, що надлишок білка викликають різного роду хвороби нирок, а так само вимиває кальцій з організму. Я знайшла цікаве відео на utube, де молода людина розумною зовнішності розгвинчує дані міфи і наводить цікаві наукові докази: про вплив білка на нирки ; про вплив білка на кальцій . А якщо дивитися лінь - невеликий спойлер: все це брехня і немає доведених даних про негативний вплив надлишку білка на організм людини. Ну немає їх. Можна білком просто об'їдатися!

Але насправді і переїдати білка все таки сенсу немає - він просто не засвоюється! Так що вийде ви його викинете на вітер, а білок штука не дешева, ну ви розумієте.

.

Особисто моя думка: все повинно бути в міру! Якщо шкоди від переїдання білка немає - то звичайно можна споживати його в божевільних кількостях, але навіщо? Головне - не нижче норми. Ось недоїдання білка, як ми знаємо, може привести до просто жахливих наслідків для здоров'я. Акуратними треба бути не тільки з кількістю, але і з якістю. Білок білку ворожнечу, товариші.

Ось на такі цікаві дані я натрапила, поки шукала цифри про нормах білка. Сама я давно зрозуміла, що для мене мало білка - не варіант, але зробила це швидше інтуїтивно. Споживаю я білок в досить великих кількостях; порахувала зараз приблизно, близько 1,4 грама на кг мого ваги - як в дослідженнях належить. Так що для мене ці дані теж в новинку. Мені подобається знаходити нове, цікаве і наукове!

.

Давайте говорити про їжу, як про науку! Давайте розбиратися в тому, що ми їмо! Давайте думати логічно і мати власну думку!