Як накачати верх грудних м'язів простими вправами

1. Три важливі чинники, які потрібно врахувати
2. Техніка виконання вправ на груди
3. Віджимання від підлоги
4. Жим гантелей лежачи
5. статичні стискання

Зміст статті:

Дівчата, які люблять спорт і піклуються про своє тіло, під час тренувань приділяють достатньо багато часу вправам на опрацювання преса, сідничних м'язів і, звичайно ж, м'язам грудей. Як же пропрацювати верхній плечовий пояс так, щоб жіночі груди підтяглася і при цьому не втратила жіночність? Постараємося розібратися.

Як відомо, жіночі груди переважно складається з жирової тканини, що покриває великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз. Висота, тонус, а значить, і підтягнутість молочних залоз, залежать від того, в якому стані перебувають ці м'язи.

Тому, тренуючись в домашніх умовах або в спортзалі, необхідно приділяти достатню кількість часу тренуванні великого грудного м'яза, адже саме вправи для верхньої частини грудних м'язів «підтягують» груди вгору, роблячи її більш пружною, а значить, і більш привабливою.

Три важливі чинники, які потрібно врахувати

Про те, як накачати верх грудних м'язів можна дізнатися від знаючих людей, наприклад, отримавши індивідуальну консультацію тренера, або зі спеціалізованої літератури. Більшість широко поширених рекомендацій зводиться до наступного:

• Для того, щоб досягти успіху при опрацюванні грудних м'язів, необхідно регулярно виконувати вправи в аеробно-силовому режимі: не менше 4-7 підходів по 12 разів кожен. Такий темп забезпечує м'язам хороший тонус. Перестаратися не варто, оскільки жіночі груди може випробувати «стрес», що може негативно позначитися на її зовнішньому вигляді.

• Одними з найбільш корисних зміцнювальних вправ для грудей є віджимання від підлоги і жими лежачи. Однак, такі вправи рекомендується виконувати не частіше 1 разу на тиждень. Це пов'язано з тим, що часті інтенсивні віджимання включають в роботу сухожилля грудної клітини, а це може негативно позначитися на формі грудей.
• Багато жінок часто задаються питанням - як прокачати верх грудей, не задіюючи при цьому м'язів плечей і спини? Відповідь однозначна - ніяк! Для того, щоб форма грудей почала поліпшуватися, необхідно в обов'язковому порядку виконувати розведення рук з гантелями або без, крім того, один-два рази на тиждень бажано тренувати м'язи спини, виконуючи підтягування або тягу в нахилі. Періодично, варто включати в тренування жими коштуючи або сидячи, для того, щоб опрацювати дельтоподібний м'яз, що також сприяє поліпшенню форми грудей.

Техніка виконання вправ на груди

Як правильно накачати верхні грудні м'язи? Слід правильно виконувати вправи для грудей, і тоді все вийде так, як треба.

Віджимання від підлоги

Дівчина приймає положення «планка», при якому кисті розташовуються точно під плечовими суглобами, а тіло - паралельно підлозі. При згинанні ліктів корпус опускається вниз, а при випрямленні - піднімається вгору. Лікті можна притискати до корпусу або розводити в сторони, при цьому будуть опрацьовуватися різні м'язи верхнього плечового пояса. Подібні віджимання можна також виконувати стоячи, спершись на стіну або іншу поверхню.

Жим гантелей лежачи

Вправа виконується з положення «лежачи», на горизонтальній поверхні. Дівчина бере підходять за вагою гантелі і випрямляє руки вгору, а потім, плавно згинаючи їх в ліктях, опускає вниз до легкого торкання грудей. Рекомендована кількість повторень - 3-5 підходів по 10-12 повторень.

статичні стискання

Опрацювати грудні м'язи можна також за допомогою одного нехитрого вправи. Для його виконання необхідно з'єднати долоні між собою на рівні грудей і прийняти положення «молиться», потім необхідно стискати долоні, утримуючи напругу максимально довго. Рекомендується виконувати не менше 4-х підходів.

Ось і відповідь, як прокачати верх грудей швидко і не особливо напружуючись. Дотримуючись нескладних перерахованих вище рекомендацій, можна вже через кілька місяців побачити позитивні зміни в кращу сторону. Якщо ж додати до всього іншого плавання і йогу, то реальні приголомшливі результати не змусять себе довго чекати!