Фронтальний присед - безпечні тренування на масу

1. Як правильно присідати зі штангою на грудях?
2. Практичні поради - правильна екіпірування
3. Чому фронтальні приседи?

Побачити, як атлет в спортивному залі робить фронтальний присед, а тим більше, щоб це була дівчина, в наш час можна нечасто.

Вправа несправедливо забуте, а про його користь знають одиниці. Насправді, присідання зі штангою на грудях можуть гідно, якщо не замінити, то доповнити собою вправу під номером «один» для атлетів - присідання зі штангою на плечах. Головне - навчитися правильно його виконувати, використовуючи тематичні відео, і підбирати оптимальні ваги.

Як правильно підібрати вагу для виконання фронтального присідання? Тут все гранично просто. Якщо, виконуючи класичний «задній» присед, ви присідали повністю, до найнижчої точки, то сміливо можете брати 85% від цієї ваги для «переднього» присідаючи. Тобто, якщо зі штангою на плечах ви сідали зі 100 кг, то, приймаючи снаряд на груди, зможете подужати не менше 85 кг. Але на практиці так виходить далеко не завжди і основна причина - часткова амплітуда під час виконання звичайного присідаючи зі штангою на спині і перебільшення реальних можливостей. Оцінюйте свої сили реально, і у вас вийде правильно підібрати вагу для виконання фронтального присідання! Можливо, спочатку буде потрібно максимум 50 кг.

Згідно з результатами досліджень, можна відзначити, що фронтальні присідання оптимальні для опрацювання прямого м'яза стегна і латеральної широкого м'яза. Вправа небезпечно для колін, тому не може, наприклад, виконуватися в період реабілітації після травми даної частини тіла!

В якості допоміжних м'язів в процесі виконання вправи працюють сідничні, литкові і підколінні сухожилля. У ролі м'язів-синергистов виступають камбаловидная, сідничний і яка веде м'язи. Як динамічних стабілізаторів виступають литковий м'яз, а також м'язи задньої поверхні стегна. Антагоністи-стабілізатори - косий м'яз живота і пряма м'яз живота.

«Передні» присідання - це цілий ряд переваг, яких не можна помітити на відео:

1. Сприяють утворенню потужних стегон і міцною нижній частині спини, опрацьовують м'язи живота.
2. Частково знімають навантаження з попереку, делікатно впливають на колінні суглоби.
3. Вертикальне положення під час виконання присідання дозволяє уникнути нахилів спини, які можуть спричинити за собою травми.
4. Сприяють створенню меншого крутного моменту на поперек.
5. Відрізняються простий технікою виконання.
6. Дозволяють формувати м'язову масу і покращувати координацію атлета.
7. Сприяють спалюванню калорій.

Як правильно присідати зі штангою на грудях?

Фронтальні присідання - правильна техніка:

1. Встаньте поблизу силовий рами і встановіть висоту стійок на рівні плечей. Покладіть на раму снаряд, додайте потрібну кількість млинців.
2. Встаньте під штангу, руки схрестіть і покладіть на них снаряд (також можливий для штангістів хват), лікті при цьому утримуйте паралельними підлозі, зніміть гриф зі стійок і відступите на крок назад.
3. Встаньте біля силової рами, ноги поставте на ширині плечей, напружте м'язи живота.
4. Спину тримаєте прямий, упріться п'ятами в підлогу і на вдиху плавно починайте виконувати фронтальні присідання.
5. На видиху поверніться в початкову позицію.

Виконувати приседи зі штангою попереду можна також в Сміта (відео на сайті). Техніка виконання буде аналогічною, тренажер же в цьому випадку стане гарантією безпеки! Як варіант можна замінити штангу гантелями або гирею.

Основні помилки:

1. Рухи виконуються швидко, без дотримання ритму, що призводить до задіяння не всіх м'язових волокон ніг.
2. Блокуються коліна - остаточне випрямлення колін призводить до додаткового навантаження на суглоби.
3. Голова і спина знаходяться в неправильному положенні, що може стати причиною нахилу корпусу та навіть падіння снаряда.
4. Обмеження амплітуди руху, що призводить до уповільнення процесу загального зростання.
5. Неправильний обраний вага, негативно позначається на техніці виконання.
6. Утримання снаряда за рахунок зап'ясть.

Практичні поради - правильна екіпірування

Екіпірування атлета - це половина успіху тренування! Дуже важливо правильно підібрати одяг і взуття. Остання повинна бути з невеликим каблуком і плоскою підошвою. Не можна працювати зі штангою в звичайних м'яких кросівках для бігу! Що стосується одягу, то краще підбирати ту, що добре вбирає вологу і не дасть ковзати штанзі. Додатково запобігти ковзанню можна за допомогою тальку або крейди, що наносяться на область грудей і шиї для кращого контакту штанги з тілом.

Чому фронтальні приседи?

Практично кожен, хто вибирає для себе нехай до досконалості через спортзал, знає про те, що набирати м'язову масу найкраще, працюючи з залізом, виконуючи класичні жими і станові тяги. Але не всі розуміють, що вправи ці не потерплять слабкого тіла і зажадають спеціальної підготовки! Навіть якщо з невеликими вагами виходило все робити правильно і без збоїв, у міру збільшення ваг почнуть вилазити огріхи техніки, що в першу чергу буде пов'язано зі слабкістю м'язових груп атлета.

Фронтальні присідання в цьому випадку небезпечні; так само, як і класичний присед зі штангою на спині, вони вимагають великої рухливості суглобів і міцних колін! Крім того, чималу роль відіграє той факт, що працювати зі штангою попереду можна буде з меншими вагами, гарантуючи при цьому активацію сідничних і максимальну амплітуду руху.

На закінчення відзначимо, що фронтальні присідання - це підходящий варіант як для хлопців, так і для дівчат, охочих попрацювати над формуванням квадріцепсов. Вивчіть відео на сайті і навчитеся робити вправу правильно!