Hardgainer.RU - Віджимання на брусах - краща вправа для сепарації м'язів (м'язи грудей, трицепси) (Бодібілдинг і фітнес для любителів).

1. активуються м'язи
2. Правильна техніка виконань віджимань на брусах
3. важливі зауваження

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Стівен Елвей (Steven Alway) | Джерело: Muscular Development, # 2, 2005

На сьогоднішній день сучасні тренажери практично повністю витіснили старе звичне обладнання в більшості спортзалів. Безумовно, проста перестановка стопора на наборі ваг значно скорочує час, який раніше йшло на заміну дисків на штанзі. Ймовірно, боязнь повернення в доісторичні часи тренінгу з обтяженнями змусила нас відступити від справжніх оплотів бодібілдингу, які допомагали багатьом атлетам минулого досягати прогресу протягом багатьох років. Віджимання на брусах це одне з тих вправ з далеких часів, яке вірно служило бодибилдерам минулого, але чи відповідає воно вимогам сучасної тренувальної філософії? Звичайно, вам не доведеться боротися зі штангою, але ви будете змушені використовувати щось не зовсім зручне - ваша власна вага. Однак для виконання цієї вправи потрібно дуже просте обладнання - бруси, які навіть не мають потреби в хромуванні, щоб дати бажаний результат. Це найкраща вправа для розвитку грудних м'язів і трицепсів, не кажучи вже про численні допоміжних м'язах плечового пояса.

активуються м'язи

Віджимання забезпечують якісну опрацювання грудних м'язів і трицепсів, але ступінь навантаження буде залежати, перш за все, від положення рук.

Велика грудний м'яз - це велика, товста, веерообразная м'яз, що покриває верхню частину грудної клітки і зовнішнім регіоном формує передню стінку пахвової западини. Вона складається з двох головок - ключичній і стернокостальное. Ключична головка великого грудного м'яза розташована на передній поверхні ключичной кістки. Стернокостальное головка знаходиться на верхній частині грудної кістки, верхніх шести ребрах, і у деяких людей на зовнішніх косих м'язах абдомінальної стінки. Обидві головки розташовані паралельно і кріпляться до плечової кістки недалеко від плечового суглоба. У деяких атлетів поділ між двома головками грудної м'язи видно досить чітко. Подивіться на фотографії колишнього Містера Олімпія - Франко Коломбо, і ви побачите одну з кращих сепарації всіх часів.

Грудні м'язи виконують кілька функцій, і багато в чому це залежить від положення рук. Велика грудний м'яз пускає в хід плечову кістку (переміщає руку до серединної лінії корпуса) і повертає її всередину в плечовому суглобі, де обидві головки м'язи працюють одночасно. Клавикулярной головка допомагає згинати плечовий суглоб (рухати плечову кістку вперед). Стернокостальное головка випрямляє плечовий суглоб, коли рука витягнута вперед, при цьому опускаючи її вниз і назад. Велика грудний м'яз також повертає руку вниз після її відведення назад за спину, що і відбувається під час віджимань на брусах.

Під час виконання цієї вправи задіюються і трицепси. Трицепс - це триголовий м'яз. Довга (або внутрішня) голівка найбільш активна під час віджимань, так як їй доводиться працювати як в районі плечового суглоба (випрямляти його), так і в районі ліктьового суглоба (також ви прямлять його). Довга головка трицепса перебуває на лопатки кістки, трохи нижче плечового суглоба, і з'єднується з іншими голівками, щоб перетнути ліктьовий суглоб і прикріпитися до ліктьової кістки передпліччя. Зовнішня голівка трицепса розташована високо на плечовій кістці, але не перетинає ліктьовий суглоб. Медійна головка починається на середині плечової кістки і залягає в основному під двома іншими голівками, хоча частина її можна видно прямо над ліктем

Правильна техніка виконань віджимань на брусах

1. Встаньте перед брусами. Їх ширина повинна бути трохи більше плечей. Пам'ятайте, що занадто велика відстань між брусами може привести до травми деяких м'язів суглобової сумки плечового пояса. Починати віджиматися слід з власною вагою, але потім ви можете використовувати додаткові обтяження, прикріплюючи їх до спеціального поясу.
2. Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Починати цю вправу з нижньої позиції досить ризиковано. Старт з верхньої точки дозволяє м'язам скоротитися і приготуватися до роботи.
3. Нахиліть торс вперед, а потім повільно опустіться між брусами, згинаючи руки в ліктях. Важливо пручатися гравітації на шляху вниз, в іншому випадку, ви можете пошкодити грудний м'яз, в місці кріплення її до плечової кістки, або ліктьовий суглоб. Якщо ви опускаетесь вниз лише частково, то активуєте медіальну і зовнішню головки трицепса, але мало що робите для грудних м'язів. Щоб повністю активувати останні, опускайтеся глибоко вниз, поки кисті не виявляться на рівні пахв. Верхня частина грудних м'язів повинна лише злегка підніматися над брусами. Така повна розтяжка дозволяє відвести плечові відділи рук далеко назад, тим самим повністю активуючи більші грудні м'язи. Однак якщо раніше ви не опускалися до такого рівня, зупиніться в зручному положенні і піднімайтеся. На наступному тренуванні спробуйте опуститися трохи нижче. Не використовуйте додаткові обтяження, поки не досягнете повної розтяжки грудей!
4. Після двухсекундной паузи в розтягнутій позиції ви готові підніматися вгору. Лікті повинні дивитися в сторони, якщо ви націлені на опрацювання грудних м'язів. Ваші кисті будуть повернені всередину, і грудні м'язи спробують стабілізувати і тягнути плечові відділи рук до серединної лінії корпуса (приведення рук). Таким чином, ви більше активуєте середню і нижню секції грудних м'язів, ніж, якби лікті дивилися назад. До того ж, ви повинні зберігати нахил корпуса вперед (підборіддя впирається в груди), щоб збільшити навантаження на нижні регіони грудей. Якщо ж ви хочете, щоб більшу частину роботи виконували трицепси, то зберігайте вертикальне положення корпусу (не нахиляти вперед), а лікті намагайтеся тримати близько до торсу під час всього руху. Однак ви повинні знати, що в такому випадку трицепси здадуться раніше грудних м'язів, тобто, в такій формі ця вправа не буде ефективним для грудей.
5. Досягнувши розтягнутій позиції в нижній точці, ви можете досить швидко підніматися. Однак якщо ви не дуже гнучкі і раніше не досягали такої розтяжки, не робіть цього! Піднімайтеся повільно і рівно, випрямляючи лікті. Переконайтеся, що під час підйому лікті не наближаються до ребер.

6. Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опуститеся в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть. При таких часткових повтореннях функції грудних м'язів, що відповідають за випрямлення плечового суглоба і приведення рук, все ще діють, а грудні м'язи одержують повну розтяжку між повтореннями. Після того, як трицепси втомляться, ви можете виконувати негативні (ексцентричні) повторення. За допомогою ніг ви піднімаєтеся у верхню позицію, потім повільно опускаєтеся.

важливі зауваження

Ставши сильніше і домігшись максимальної амплітуди виконання вправ, ви будете готові до використання додаткових обтяжень. Однак будьте обережні, особливо при виході з нижньої позиції. Через кілька тижнів ви почнете прогресувати досить швидко. Зверніть увагу і на різкий вихід з нижньої точки при використанні додаткових ваг, робіть це тільки після декількох місяців регулярних тренувань, коли ваші зв'язки пристосуються до стресу і розтяжці. Незабаром ви адаптуєте і досягнете великих успіхів в цьому базовій вправі, тому кілька додаткових кілограм на поясі вже не будуть представляти будь-яких труднощів. Більш того, ви швидко помітите у себе товсті промальовані грудні м'язи і довгі головки трицепсів. Вам не здається, що це непоганий результат для вправи, яке претендує на забуття ?! Hardgainer.RU

посилання:

1. Basmajian, JV and CE Slonecker. Grant's Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
2. Carek, PJ and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998..
3. Moore, KL Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
4. Netter, FH Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
5. Rasch, RJ Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
6. Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror / Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх