Вправи для рук з гантелями
- Підйом гантелей на біцепс стоячи.
- Підйом гантелей на біцепс сидячи, з упором в стегно.
- Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
- Вправа «Молоток».
- Французький жим з гантелями лежачи.
- Французький жим з гантелей сидячи.
- Розгинання руки з гантелей через голови.
- Розгинання руки з гантелей в нахилі.
- Як будується програма тренувань з гантелями.
- Докладні програми тренувань з гантелями, власною вагою і в тренажерному залі, є в розділі «про автора».
- Так само, на нашому сайті ви можете замовити саме різне обладнання для домашніх тренувань. Докладніше-...
Руки-це те, що тренується гантелями , Як мінімум на 50%, навіть якщо ви займаєтеся в самому модному фітнес-клубі, оснащеному за останнім словом техніки, не залежно від того, жінка ви чи чоловік. Як тренер який провів шляхом перетворення сотні людей, я завжди віддавав пріоритет саме цього снаряду і в своїх тренуваннях, і в тренуваннях своїх учнів.
До речі, ось кілька прикладів:
Руки-це біцепс, трицепс і передпліччя. Якщо ви тренуєте руки окремо від інших м'язових груп, то вправи на всі ці м'язи можуть поєднуватися в одному тренуванні.
Вправи для рук з гантелями виконуються, в середньому, в 3 робочих підходах, на 10-15 повторень. Але про це я розповім нижче, в кінці статті. І так, поїхали по порядку.
Підйом гантелей на біцепс стоячи.
Це, мабуть, найпоширеніше з вправ на біцепс. Виконується воно, як правило, на самому початку тренування.
Техніка досить проста: лікоть дивиться в підлогу, піднімаємо руку вгору, розгортаючи кисть до грудей, як показано на анімованому малюнку. Це «розворот» називається супінацією, і найчастіше вправи виконуються саме в такому вигляді.
Вправа може виконуватися або обома руками відразу, або кожною рукою по черзі, як показано на другому малюнку. Принципової різниці у виконанні немає.
Підйом гантелей на біцепс сидячи, з упором в стегно.
На відміну від попередньої вправи, це вже більш «ізолюючий варіант». Це означає, що в даній вправі максимально включається в роботу біцепс і мінімально працюють всі другорядні м'язові групи. У зв'язку з цим, робоча вага у вправі тут буде вже менше, ніж в першій вправі. Техніка тут досить проста. Я думаю, що вам все зрозуміло без слів.
Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Це одне з моїх улюблених вправ з гантелями, яке я дуже часто включаю в свою ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ . Воно теж досить изолирующее, як і попереднє. Але тут ми маємо можливість максимально розтягнути біцепс. Ця вправа я вважаю за краще виконувати без супінації, тобто без розвороту кисті.
Недоліком цієї вправи є те, що його можна виконувати в домашніх умовах тільки при наявності похилої лави, що зустрічається зовсім не часто. І я, як бачите, виконую його в тренажерному залі.
Вправа «Молоток».
На відміну від попередніх вправ, «Молот» змушує максимально включитися в роботу не тільки біцепс, але і передпліччя. Назва вправи-від візуального подібності з молотком, коли тримаєте гантель в руці. Може виконуватися як обома руками відразу, так і кожною рукою по черзі.
Французький жим з гантелями лежачи.
Це вже вправу на трицепс, тобто на розгинач руки, і протилежну за функціями м'яз, по відношенню до біцепсу. Вважається, що французький жим можна виконувати з гантелями будинку, якщо у вас немає горизонтальної лави. Як бачите, на малюнку я лежу спиною на табуретці, і у мене прекрасно виходить виконувати цю вправу.
Намагайтеся тримати лікоть так, щоб він дивився в стелю. Перевага виконання цієї вправи саме з гантелями полягає в тому, що тут ми можемо набагато сильніше розтягнути трицепс, ніж при виконанні його зі штангою.
Французький жим з гантелей сидячи.
Принцип вправи той же, що і в класичному французькому жимі лежачи. Але техніка, як бачите, тут відрізняється. Скажу чесно, що цей варіант розгинання мені подобається менше, хоча я не скажу, що він менш ефективний.
Розгинання руки з гантелей через голови.
При виконанні вправи спочатку однією рукою, а потім-другий, завжди дає більш детально відчути цільову м'яз. Це дуже ефективна вправа для трицепса з гантелей.
Розгинання руки з гантелей в нахилі.
Це вже більш ізолююча вправа для трицепса. Зверніть увагу, що руку я опускаю вниз не до кінця, бо в крайній нижній точці трицепс розслабляється, а наша задача тримати його в напрузі, піку якого він досягає у верхній точці.
Це найефективніші вправи для рук з гантелями, які можна виконувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
Як я вже говорив вище, виконуються вони, в середньому, на 10-15 повторень, в 3-4 робочих підходах. Відпочинок між підходами і вправами, в середньому, 2 хвилини.
Вправи ефективні тоді, коли вони виконуються технічно, в потрібній послідовності, на потрібну кількість підходів і повторень. Наприклад, коли нам потрібно схуднути і спалити жир-ми будемо збільшувати обсяг тренування, виконуючи більшу кількість повторень (помірно). Якщо ж набираємо м'язову масу- занадто високий обсяг тренування, навпаки, знизить відновлювальні здатності організму, і набирати буде дуже складно. Коротко це називається «програма тренувань».
Крім усього, під кожну програму тренувань, повинен бути відповідний план харчування. Ні схуднути, ні набрати масу, яка не збудувавши за потрібне чином план харчування-не вийде.
Як будується програма тренувань з гантелями.
Створюється тренувальний сплит. Тобто, різні м'язові групи тренуються в різні дні. Робиться це для того, щоб поки ми тренували одні м'язи, інші відновлювалися. Це актуально і при жіросжіганіі, і при наборі маси.
Наприклад: Пн.- ноги, СР.- груди, плечі, ПТ.- спина, біцепс і трицепс.
Або, тренування можуть ділитися, наприклад, на 4 тренувальних дня.
Наприклад: Пн.- ноги, СР.- спина, ПТ.- груди, сб.- плечі, біцепс, трицепс.
Зазвичай, тренування для спалювання жирів діляться на 4 дні, щоб збільшити їх обсяг, і підкреслити «рельєф», більш детально пропрацювавши все м'язові групи, а тренування для набору м'язової маси, будуються по триденному сплиту, щоб максимально відновлюватися і ефективно набирати. Але знову ж таки, це не «панацея», і різні види тренінгу можна чергувати і при наборі маси і на «сушці», тобто коли ви худнете і спалюєте жир.
Докладні програми тренувань з гантелями, власною вагою і в тренажерному залі, є в розділі «про автора».
