Вправи на плечі. Тяга штанги до грудей в нахилі

Тяга штанги до грудей в нахилі відноситься до універсальних вправ. Воно дуже важливо для зміцнення малих латеральних м'язів, нерозробленість яких призводить при виконанні різних тяг до надмірного навантаження на хребет. Важливу роль при виконанні тяги штанги в нахилі виконує техніка. Загалом, в тязі штанги в нахилі задіяні найширші м'язи спини, розгиначі м'язів спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтоподібних м'язів, згиначі руки: біцепси, плечові, плече-променеві, при зведенні лопаток один з одним також задіяні ромбовидні і трапецієподібні м'язи.

Виконання вправи: Тяга штанги до грудей в нахилі

1. Встаньте перед штангою. Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Нахиліться і візьміть гриф штанги хватом зверху, кисті рук знаходяться приблизно на ширині плечей. Нагніться вперед, так щоб спина стала майже паралельно підлозі. Погляд спрямований вперед, штанга знаходиться перед гомілками. Щоб уникнути травми тримайте спину прямою з прогином в попереку.

2. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на видиху починайте піднімати штангу до грудей, зводячи лопатки разом. Лікті рухаються строго назад і вгору і не розходяться в сторони. Піднімайте лікті якомога вище. Виконання вправа повинна нагадувати перевернутий жим лежачи.

3. На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу і поверніться у вихідне положення.

4. Виконайте потрібну кількість повторень.

рекомендації:

1. У тязі штанги до грудей в нахилі необхідно дотримуватися такого ж правила, як і з іншими тягами - не потрібно гнатися за вагою, краще взяти меншу вагу і зробити якісно.

2. Слідкуйте за технікою. Тягнути необхідно напружуючи дельти, а не руками. Щоб відчути техніку виконання можна використовувати ремені.

3. Не можна розслабляти м'язи попереку до кінця сету.