Розтяжка для початківців в домашніх умовах: комплекс вправ на гнучкість, відео

1. Що таке розтяжка
2. Для чого потрібна розтяжка
3. види розтяжки
4. Техніка правильної розтяжки
5. Вправи - опису та кращі відео
6. Задня поверхня стегна і сідниці
7. На розкриття тазостегнових суглобів
8. Для бажаючих сісти на шпагат
9. для спини
10. На розслаблення м'язів черевного преса
11. скручування хребта
12. застереження

Привіт привіт! Ну що, замружуєтеся перед тим як встати на ваги? Жах, чого вони показують після стількох святкових застіль! Але зараз я не хочу говорити про витончені формах - суцільне розлад ... Пропоную спочатку розім'яти і розтягнути затерплі від неробства м'язи і зв'язки.

Адже це тільки звучить просто, а насправді - ціла наука. Розтяжка для початківців в домашніх умовах повинна бути дуже дбайливого і акуратною, інакше принесе більше шкоди, ніж користі. Та й взагалі, до цього процесу важливо підходити з розумом, попередньо озброївшись деякими знаннями.

Що таке розтяжка

Розтяжкою або стретчингом прийнято називати комплекс вправ, спрямованих на фізіологічне розтягнення м'язів і зв'язок всього тіла.

Розтяжка для початківців в домашніх умовах - це не тільки спосіб сісти на шпагат, а й розминка кінцівок, спини, шиї, навіть кистей і стоп. На перший погляд, це заняття здається нудним і непотрібним ... Але не вірте очам своїм! Розтягуватися потрібно кожному:

• тим, хто займається, щоб прибрати живіт;
• тим, хто ставить рекорди на біговій доріжці;
• тим, хто качає м'язи;
• але тим, хто веде малоактивний спосіб життя - особливо!

Кожна людина унікальна і розтяжка це яскраво демонструє. Хтось ніколи не задавався питанням, як сісти на шпагат, тому що вільно «роз'їжджається» вздовж і впоперек в будь-який час і без розігріву. Інший же насилу стрибає через невелику калюжу. Це не говорить про патологіях, але з віком ці маленькі проблеми поглиблюються, а амплітуда рухів поступово скорочується.

До речі! Для чоловіків розтяжка куди більша мука, ніж для жінок - чим не привід для легкого зловтіхи?

На жаль, значущість розтяжки ми зазвичай недооцінюємо. Про красивих формах думаємо постійно - втягуємо живіт, носимо бюстгальтери з пуш-апом, голодуємо, потіємо в спортзалі ... А потім такі красиві змушені присідати, щоб підняти щось з підлоги, і безбожно хрускотом щиколотками, дістаючи шапку з верхньої полиці. Красотища, що тут скажеш.

Для чого потрібна розтяжка

Але для чого взагалі треба розтягувати м'язи?

1. По-перше, предстретчінг перед кожним силовим і аеробних тренінгом запобігає розриви м'язових волокон.
2. По-друге, короткі «потягушки» між сетами допомагають «відпустити» натруджені м'язи.
3. По-третє, п'ятихвилинний стретчинг - це відмінне завершення будь-якого тренінгу, будь то Берпом - вправа на витривалість , Або просте хитання м'язів черевного преса . Розслабляє, знімає напругу з робочих м'язів, попереджає крепатуру.
4. По-четверте, повноцінна годинна розтяжка - незамінний засіб для поліпшення гнучкості всього тіла.

Вже на першому занятті ви виявите у себе абсолютно «дерев'яні» частини тіла, про які й не підозрювали. Стегна, лопатки, поперек здадуться чужими - неслухняними і окостенілими. Зате регулярні тренування відкриють в вас дивовижний потенціал! Розтяжка в цьому відношенні куди приємніше силових тренувань - результат ви бачите набагато швидше.

Цікаво! Користь розтяжки відзначили ще в давнину. У тому чи іншому вигляді вона присутня в йозі, ушу, данхаке, тайський масаж і інших системах. В їх основі лежать спеціальні практики, що підвищують гнучкість суглобів і еластичність зв'язок.

Але навіщо взагалі потрібно гнучке тіло? Яка різниця, дістаєте ви долонями до підлоги чи ні? Я завжди кажу, що мотивація - половина успіху. Ніхто не буде тягнутися просто тому що всі говорять про користь цього заняття. Так що ж дійсно дає розтяжка?

1. Прискорює виведення молочної кислоти, що знімає біль і сприяє набору м'язової маси.
2. Купірує хронічні болі (зокрема, викликані сидячою роботою).
3. Вправи на гнучкість продовжують термін рухливості суглобів.
4. Роблять руху більш розкутими і легкими.
5. Подовжують м'язи, надаючи їм більш гладкі обриси, що особливо актуально для активно гойдаються.

Окремої розмови заслуговує стретчинг для вагітних, основне завдання якого в полегшенні перебігу пологів, запобігання розривів промежини і швидке повернення молодій мамі радості інтимної близькості. Корисна розтяжка і для дівчаток, оскільки дозволяє сформувати гарну поставу і розвинути грацію.

види розтяжки

Отже, які ж за принципом дії існують методи стретчинга?

1. Активний. Передбачає докладання зусиль спортсмена для розтягування цільової частини тіла (наприклад, на шведській стінці).
2. Пасивний. При максимальному розслабленні піддослідного спортсмена його розтягуванням займається тренер в залі (масажист, реабілітолог).
3. Динамічний. Вправа виконується до першої легкої напруги в розтягується частини тіла і плавно переходить в наступне.
4. Статичний. Займається поетапно приймає задані пози і залишається в них на деякий час (від 15 секунд до хвилини).
5. Баллистический. Спортсмен виконує пружні руху, ривками прагнучи потягнути попередньо розігріту частина тіла.

Про користь і шкоду того чи іншого методу можна сперечатися. Безперечно лише одне - самий травмонебезпечний метод розтяжки, безумовно, балістичний. Поскупилися з розігрівом або зробили надмірний ривок і готовий розрив м'язових волокон. А вони мають властивість гоїтися дуже довго, навіть перебуваючи в повному спокої.

Після тренування і в перервах між сетами незамінний короткий динамічний стретчинг - він розслабляє скоротилися м'язи, витягує їх і дозволяє швидко відновитися. Його необов'язково робити на все тіло, навпаки, максимальну користь принесе розтяжка тих м'язів, які були задіяні на тренуванні.

На статичну розтяжку краще звернути увагу тим, хто налаштувався повноцінно потягнутися на всі боки і всіма кінцівками. Для цього підійде йога або годину групових занять в залі з тренером. Чесне слово, тільки під його чуйним керівництвом можна ефективно розтягнутися, особливо якщо ви ще не знайомі з правильною і, головне, безпечною технікою виконання вправ.

Техніка правильної розтяжки

Взагалі, техніка - справа в розтяжці вкрай важливе. Оскільки стретчинг заняття кілька хворобливе, абсолютно логічно, що кожен розтягується неусвідомлено намагається прийняти позу, яка не завдає біль. І практично завжди ця поза неправильна. Абсолютно вірне твердження, що якщо спортсмену на стретчинге не боляче, значить, він страждає нісенітницею.

Важливо! Біль - природна складова вправ на розтяжку для кожного непідготовленої людини. Але вона повинна бути тільки помірною, терпимою і ні в якому разі рве і обпалює.

Мабуть, пора переходити до того, як же зробити хорошу розтяжку і не залишитися при цьому інвалідом. Жарти жартами, але трапитися щось може всяке ... Тому бережіть себе і обов'язково прислухайтеся до своїх відчуттів.

1. Обов'язково зробіть коротку розминку перед стретчингом. Ваша мета просто розігнати кров по м'язах, тому побігати, помахайте руками-ногами, зробіть суглобову гімнастику.
2. Вибираючи, з чого починати заняття, віддайте перевагу розігріву дрібних м'язів. Завершуйте тренування шпагатом, «метеликом» і «жабою» вже після того, як добре розігрієте все тіло.
3. Дихайте рівно. М'язи в момент розтягування обов'язково повинні насичуватися киснем.
4. Розслабтеся. Чергове потягування виконуйте на видиху. Замріть в нижній точці і, через час, на наступному видиху, продовжуйте розтягнення. Засвоїте цей принцип - подужаєте навіть балетну розтяжку.
5. Больові відчуття розтягуються м'язів вганяють в піт, але навіть приємні. Інша справа, біль в суглобах - її терпіти не можна ні секунди.
6. «Збирайте» розпластану себе повільно і частинами. Ніяких ривків і подскоков.

Після розтяжки на всі групи м'язів тіла потрібен час на відновлення. Тому зовсім необов'язково і навіть шкідливо заганяти себе щоденними тренуваннями. Ідеально розтягуватися раз в 2-3 дня, але не рідше. І, головне, регулярно!

А ось ранкова розтяжка хороша прямо спросоння - розганяє кров, покращує настрій і допомагає прокинутися. Для тих, хто не може з ранку бігати або займатися повноцінною гімнастикою, йога і просто хороші «потягушки», як в цьому відео, являють собою прекрасний тонізуючий комплекс на кожен день.

Вправи - опису та кращі відео

Хочу повторитися, що новачкам все-таки краще брати уроки у професіонала. Він побачить помилки, розгорне суглоби, з акцентує увагу на потрібних точках.

Якщо ж такої можливості немає, пропоную кілька найпростіших, безпечних і дієвих поз для розтягування великих м'язів. Чи не обіцяю, що з їх допомогою ви за 30 днів сядете на шпагат або встанете в Позу Собаки, але прогрес відчуєте зовсім точно.

Увага! Багато вправи найбільш ефективно виконувати з тренером або досвідченим (!!!) спортсменом. Дуже часто сили ваших м'язів просто не вистачає і тоді на допомогу приходять впевнені руки знаючу людину.

Задня поверхня стегна і сідниці

Ляжте спиною на килимок або просто на підлогу. Підтягніть коліно однієї ноги до грудей, притисніть і розслабтеся, відчуваючи, як тягнеться сідниця. Потім візьміться руками за голеностоп і випрямити, наскільки зможете, ногу. Повторіть для іншої ноги. Виконайте вправу відразу двома ногами і максимально розведіть їх в сторони перед закінченням.

На розкриття тазостегнових суглобів

Тут допоможе краща вправа всіх часів - метелик. Сядьте рівно, ноги випрямити перед собою. Потім коліна підтягніть до грудей і розкрийте, як метелик крила. Сили м'язів напевно не вистачить, тому сміливо натисніть на коліна своєю вагою.

Тепер розведіть прямі ноги в сторони і нахиліться по черзі вправо і вліво. Спочатку грудьми, потім боком. Для просунутих добре взятися різнойменний рукою за стопу і прогнутися під нею, дивлячись в стелю.

Для бажаючих сісти на шпагат

Техніці виконання поздовжнього і поперечного шпагату я присвятила цілу статтю і ви можете з нею познайомитися, перейшовши за посиланням. Тут не стану окремо зупинятися на цій всіма улюбленої теми, зате пропоную відмінне відео для новачків:

для спини

Щоб розслабити втомлену поперек, грудний і плечовий відділ, освоюйте вже згадану Позу Собаки. Встаньте прямо і починайте повільний нахил вперед. Добре, якщо у вас виходить ставити долоні на підлогу. Якщо немає - поставте їх максимально близько до ніг. Потім «топайте» долоньками вперед, поки виходить утримувати п'яти на підлозі. У крайній точці розслабте спину і потягніться тазом вгору і назад.

Такі вправи на розтягування хребта відмінно усувають болі в спині, запобігають відкладенню солей і навіть практикуються для збільшення зростання.

На розслаблення м'язів черевного преса

У йозі цю асану називають Позою Кобри або Позою Змії. Ляжте животом на підлогу, руки поставте біля грудей. Вичавіть корпус вгору, випрямивши руки і гарненько прогнув спину. Незабутнє відчуття ...

скручування хребта

Ця вправа не можна робити людям з остеохондрозом і сколіозом. Зате іншим, які провели робочий день за комп'ютером, воно буде дуже корисно. Ляжте на живіт і розкиньте руки в сторони. Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні, і постарайтеся торкнутися носком кінчиків пальців лівої руки. Повторіть на іншу сторону.

В принципі, такого набору вправ цілком достатньо і для схуднення, і просто для того, щоб тримати себе в формі. Але якщо вам хочеться виконати повноцінний комплекс на всі м'язові групи , Познайомтеся з хорошим тренінгом від Фірсова Катерини в цьому відео:

застереження

Найпоширеніше оману про розтяжці в тому, що вона недоступна для літніх. Це абсолютно не вірно і вік сам по собі не є протипоказанням для стретчинга. Хоча, безумовно, для дітей цей процес протікає легше і ефективніше.

У будь-якому віці вам слід бути обережніше з розтяжкою, якщо ви знаєте про наявність наступних проблем:

• остеопороз;
• гіпертонія;
• тромбоз і хвороби судин;
• артрит;
• гематоми;
• захворювання серця;
• переломи;
• грижі.

Не можна займатися стретчингом після розтягувань і пошкоджень м'язів і суглобів. Очевидно, що слід витримати період відновлення після оперативних втручань. Якщо відчуваєте нездужання і тим більше лихоманку, розтяжка на користь не піде.

Що стосується хвороб хребта, то все залежить від їх характеру. Так, при сколіозі, зміщенні хребців, утиск нервів розтяжка зазвичай протипоказана. А ось прояви остеохондрозу, навпаки, можна істотно купірувати грамотними тренуваннями.

Якщо у вас немає ніяких протипоказань, все одно не намагайтеся розтягнути все і зараз. Сісти на поперечний шпагат, може бути, вийде і відразу ... Питання лише в тому, чи зможете ви потім встати.

Так, в загальних рисах, ви тепер маєте уявлення про те, що таке розтяжка для початківців і як займатися нею в домашніх умовах. Проте, це лише мала частина корисної інформації і, безумовно, в цій непростій науці ще дуже багато тонкощів.

Але я сподіваюся, що і сказане вище виявиться корисним. Діліться статтею з друзями, якщо вона вам сподобалася, і задавайте питання - буду рада допомогти! А поки, всім удачі! До зустрічі!