Глікемічний індекс продуктів: низький і високий

1. Що таке глікемічний індекс?
2. Для кого це важливо?
3. Як застосувати в житті?
4. Високий і низький ГІ
5. тренування

У яких продуктів найвищий глікемічний індекс (ГІ) і чому це важливо для вас? Дієтолог Елеонора Кравченко, схудла на 25 кг, розповіла як рівень ГІ впливає на якість вашого харчування.

Що таке глікемічний індекс?

Всі знають, що вуглеводи бувають простими і складними. Глікемічний індекс пояснює, простий або складний вуглевод ви збираєтеся з'їсти. Знаючи його, зрозуміло скільки часу організм витратить на розщеплення вуглеводів і чи позначиться це на фігурі.

Якщо в організм надходить простий вуглевод з ГІ 80, він розподіляє отриману глюкозу на поточні потреби. Якщо її багато і він не може використовувати її прямо зараз, починає відкладати у вигляді жиру на тілі.

Чому такого не відбувається зі складними вуглеводами? Спочатку вони розщеплюються на прості, а прості перетворюються в глюкозу. Це відбувається поступово, і організм не прагне швидше накопичити жировий запас. Хоча якщо ви відразу з'їсте 20 кг овочів, то буде надлишок, і це відіб'ється на фігурі.

Для кого це важливо?

Для тих, що худнуть. Насправді, вони знають таблицю ГІ напам'ять. Коли сидиш на дієті, важливо розуміти, чи можеш ти з'їсти апельсин і що буде потім. Протасові дієта, яку придумав ізраїльтянин Кім Протасов, заснована тільки на гликемическом індексі продуктів. Вам не потрібно знати їх калорійність. Я не прихильник дієт, але з точки зору медичної дієтології вона працює. Продукти з низьким ГІ не відкладаються в жир - на цьому все грунтується.

Як застосувати в житті?

Коли ми їмо продукти з високим ГІ, нас постійно переслідує голод.

А якщо «накидати» мюслі (чому так робити не потрібно читайте тут ), Швидко відчуєте голод. Після повноцінного здорового прийому їжі можна дозволити собі «шкідливість» з високим ГІ в помірній кількості, не провокуючи стрибок інсуліну в крові і не уповільнюючи обмін речовин.

Є точка зору, що через частого вживання продуктів з високим ГІ може розвинутися цукровий діабет, але вчені ще не дали чіткої відповіді на питання, що саме провокує придбаний цукровий діабет.

Високий і низький ГІ

Низький індекс у білкових продуктів: креветок і морепродуктів. Їх ви навіть не знайдете в таблицях ГІ. Тому білки, наприклад, рекомендують їсти ввечері. Високий ГІ - у випічки, пива, тостів з білого хліба, фініків, печеної картоплі. У банана, манго - він близько 70. Але зазвичай це продукти промислового виробництва.

У круп теж досить високий ГІ (у гречки і рису - 40 і 50, відповідно), але їх потрібно споживати, контролюючи кількість і час: не їсти пізніше ніж за 4 години до сну. А ще індекс зростає після теплової обробки. Сира морква має ГИ 20, а варена - 60.

тренування

Після тренування або під час неї їжте швидкі вуглеводи з високим ГІ, щоб заповнити енергію і запас глікогену в м'язах. До тренування можна їсти складні вуглеводи. А через пару годин випийте протеїн для росту м'язів.

Схожі матеріали з рубрики огляд