Технічна підготовка юного бар'єриста

1. ПІДГОТОВКА МОЛОДОГО барьерістов
2. Удосконалення в техніці

Отрубянников
Родіон Якович

ПІДГОТОВКА МОЛОДОГО барьерістов

Технічна підготовка

навчання техніці

Навчання техніці бар'єрного бігу можна починати з раннього віку після найпростішого курсу навчання бігу, стрибків у довжину і висоту.

До цього моменту спортсмен повинен вміти виконувати такі вправи:

1. Біг на короткі дистанції і спеціальні вправи спринтера.
2. Стрибки в довжину і висоту і спеціальні вправи до цих видів.
3. Ряд вправ на гнучкість, в тому числі поперечний і поздовжній напівшпагаті, а також бар'єрний крок.
4. Махи прямими ногами. Махи зігнутою в коліні ногою з подальшим випрямленням.
5. Найпростіші акробатичні вправи.

Навчання відбувається за такою схемою: завдання, засоби їх вирішення, методичні вказівки.

Завдання 1. Створити у займаються уявлення про бар'єрному бігу. Навчання починається на дистанції 110-100 м з бар'єрами, до освоєння дистанції 400 м з бар'єрами переходять в більш пізньому віці.

Ознайомлення починається з демонстрації техніки бігу на 3-4 бар'єри. Далі слід пояснення вузлових елементів стартового розбігу, переходу через бар'єр, бігу між бар'єрами. Після повторної демонстрації техніки тренером або підготовленим барьерістов спортсменам пропонується подолати 3-4 бар'єру. Це можна вважати одним з тестів. Зазвичай ті, хто з першого разу краще за інших пробігають відрізок, мають перевагу в темпах навчання і зростанні результатів.

Завдання 2. Навчити, бігу з бар'єрами, роблячи між ними 3 бігових кроку (навчити ритму). Успіх вирішення цього завдання вже багато в чому залежить від висоти і розстановки бар'єрів, відстані від старту до першого бар'єру, між бар'єрами.

Перші пробіжки, можна робити, позначивши бар'єри планкою від бар'єру, набивними м'ячами, невеликими перешкодами. Відстань до першого бар'єру спочатку долається в 4, потім в 6 бігових кроків.

Для дітей 1-2-х класів відстань до першого бар'єру при 6 бігових кроках - 7-7,5 м, між бар'єрами 4-4,5 м, висота бар'єру 20-50 см.

Для 3-4-х класів відповідно 7,5-8,5 м; 4,5- 6 м; 40-60 см.

Для 5-6-х класів - 8-9 м; 5,5-6,5 м; 50-76 см.

Найбільш раціональним способом навчання техніці бар'єрного бігу дітей є цілісний метод. Займаються пробігають 3-4 бар'єру з досить високою (контрольованої) швидкістю, а тренер робить зауваження загального і приватного порядку. Загальні зауваження стосуються швидкості бігу, ритму, розкутості рухів. Приватні зауваження відносяться до рухів окремих ланок.

У місці відштовхування на кожен бар'єр робиться контрольна відмітка. Вона повинна бути помітною. Краще, якщо це коробочки висотою 10-15 см. Відмітки можуть бути і в місці приземлення за бар'єром, а при необхідності і на першому кроці.

Завдання 3. Навчити рухам ніг, рук і тулуба при переході через бар'єр. Рухи рук, ніг, тулуба при переході через бар'єр освоюються в основному в ході вирішення другого завдання. Навчання прискорюється при оволодінні спеціальними вправами (рис. 4):

1. «Атака» стіни.
2. Нахил до махової нозі, що знаходиться на високій опорі.
3. Перенесення поштовхової ноги через бар'єр.
4. Те ж з ковзанням по похилій планки (рис.4).
5. Ходьба збоку бар'єрів. Махова нога проноситься мимо бар'єру, толчковая над ним. Між бар'єрами 2 2,5 м робиться 3 кроки. Бар'єрів 3-5.

Кожна вправа має варіанти виконання. У міру оволодіння деталями техніки коло спеціальних і підвідних вправ розширюється і буде наведено нижче.

Завдання 4. Навчити техніці низького старту і стартового бігу з подоланням бар'єрів.

Спочатку застосовується високий старт. Таким чином легше опанувати ритмом стартового розбігу. Перші пробіжки виконуються в 4 кроку. Вперед ставиться толчковая нога. Перші 3 кроки виконуються рівномірно, четвертий - прискорено. Такий ритм задається голосом і ударами. Він схожий на ритм бігу між бар'єрами з прискореним подоланням бар'єру. Стартовий розбіг подовжується на два бігових кроку до наведених вище величин в метрах. В розбігу в 6 бігових кроках є можливість прискорювати вже 2 останні кроки. Їх необхідно виділити відмітками так, щоб 6-й крок був на 10-15 см коротше 5-го. Надалі розмічається весь стартовий розбіг так, щоб кожний наступний крок, включаючи 5-й, збільшувався на постійну величину (10-15 см). Правильне виконання кроків по величині і часу і сприяє гарному стартовому розбігу.

На перших порах немає потреби поспішати з переходом на восьмішаговий стартовий розбіг. З шестішагового розбігу можна досить ефективно освоювати техніку переходу через бар'єр і біг між бар'єрами. Коли перехід через бар'єр і біг між бар'єрами буде виконуватися без грубих помилок, з достатнім рівновагою над бар'єром і в момент приземлення за ним, можна переходити до стартовому розбігу в 8 бігових кроків.

До цього моменту навчання хлопчиків і дівчаток в частині розстановки бар'єрів і методики навчання майже не відрізняється, а при розгоні в 4 бігових кроку взагалі не відрізняється. Розбіг в 8 бігових кроків робить відстань до першого бар'єру і між бар'єрами у хлопчиків помітно більшим. Швидкість стартового розбігу значно зростає, а з нею зростає складність виконання техніки і число помилок.

Необхідно дотримуватися вимоги зростання довжини кроків до 7-го включно і скорочення 8-го за рахунок активного відомості стегон в польоті і швидкої постановки поштовхової ноги зверху на відштовхування. До цього часу барьеріст вже повинен володіти технікою низького старту і стартового розбігу без бар'єрів. Старт і стартовий розбіг при бігу з бар'єрами має ряд особливостей, розглянутих в розділі першої. Оволодіння цими особливостями більше відноситься до етапу вдосконалення, десь на рівні другого розряду.

Удосконалення в техніці

Завдання навчання та вдосконалення повторюються в кожному занятті і поступово переходять в процес вдосконалення техніки. Ця частина тренування називається технічною підготовкою і включає в себе широке коло завдань, засобів і методичних вказівок.

Стартовий розбіг. Його вивчення приділяється увага в кожному тренуванні. Необхідність точного розрахунку кроків становить неабияку складність і вимагає ретельного відпрацювання. Але це тільки зовнішній прояв дії. Воно ускладнюється динамікою швидкості і ритмом. У перший час стартовий розбіг вивчається в основному з високого старту. У місцях відштовхування на бар'єр і приземлення за ним робиться відмітка. При освоєнні цієї вправи робляться відмітки 6-го і 7-го кроків. Поступово весь стартовий розбіг розмічається відповідно до вимог техніки.

При освоєнні стартового розбігу досить пробегание одного бар'єру. Однак вправа повинна закінчуватися тільки після активної постановки поштовхової ноги за бар'єром, тобто із закінченням першого кроку між бар'єрами. Тоді пробегание одного бар'єру буде успішно вирішувати завдання вивчення стартового розбігу і не принесе побічних недоліків в частині бігу між бар'єрами. У спортсмена збережуться сили для більшого повторення вправи. Досвідчені бар'єрист в кожної спеціальної тренуванні пробігають 4-8 разів один бар'єр як продовження розминки. Час від часу цій вправі присвячують повне тренування, і тоді воно повторюється до 50-60 разів.

Стартовий розбіг виконується укороченими кроками в порівнянні зі стартом без бар'єрів. Це досягається укорочением амплітуди розведення стегон, підйому коліна. Тільки при досить міцному оволодінні стартовим розгоном з високого старту переходять до низького старту. Характер роботи ніг зберігається.

Підвищена увага в стартовому розбігу приділяється 7-му і 8-му кроці. Вони виконуються швидко, з набіганням. Від кроку до кроку бігун як би виростає, а на 7-му та 8-му кроці це виростання найбільше. Виділити ці кроки досить важко. Легше це робити при стартовому розбігу в 6 кроків. Такий розбіг застосовується незаслужено мало. Він зберігає майже всі ознаки 8-крокової розбігу, але набагато легше виконується і контролюється. У ньому легше виділити останні кроки, правильно їх співвіднести. Звичайно потрібно тільки відмітка місця відштовхування. Вправа закінчується тільки з постановкою поштовхової ноги за бар'єром.

На перших порах доцільно починати біг зі старту не в повну силу. Швидкість бігу повинна ритмічно наростати від кроку до кроку, останні два кроки, а з ними і перехід через бар'єр будуть найактивніші. І в подальшому пробегание відрізка в 1-2 бар'єру для всіх спортсменів становить значні труднощі, оскільки тут необхідно поєднувати максимальну швидкість бігу до бар'єру, впевнений перехід через бар'єр і перехід в біг між бар'єрами.

Звідси його значну питому вагу в тренувальному процесі.

Так докладно ми зупинилися на цій вправі, щоб показати складність і важливість оволодіння стартовим розгоном і докладніше описати рідко застосовується корисна вправа.

Основним же засобом оволодіння стартовим розгоном є пробегание 2-4 бар'єрів з низького старту в багатьох варіантах розстановки бар'єрів і партнерів:

• бар'єри однакової висоти;
• «Драбинка» - кожний наступний бар'єр трохи вище попереднього;
• стартовий розбіг в 10 бігових кроків (17-18 м у юнаків, 16-16,5 м у дівчат).

Ритм бігу між бар'єрами. Руховий ритм визначають як відносно правильно організований розподіл зусиль в просторі і в часі. Ритм є комплексною характеристикою рухів. Правильність ритму багато в чому визначається поєднанням висоти бар'єрів і їх розміщенням. При навчанні розстановка повинна бути такою, щоб займаються виконували біг з ритмом дорослого бар'єриста: біг тільки укороченими кроками між бар'єрами, швидкий і пологий перехід через бар'єр, правильне співвідношення кроків між бар'єрами по довжині і часу.

Разом з природним зростанням, поліпшенням своєї фізичної та технічної підготовки спортсмен все більше буде наближати свою тренувальну розстановку до обумовленої правилами без різкої зміни структури бігу і його ритму.

Перехід на нову розстановку повинен бути плавним і тільки за тієї умови, що він не зламає ритму бігу. Поспіх в цьому випадку може назавжди загальмувати формування правильної техніки. При надмірній висоті бар'єрів і великій відстані між ними закріплюються грубі помилки у техніці: біг подовженими кроками між бар'єрами, мах на бар'єр недостатньо зігнутою в коліні ногою, нераціонально висока траєкторія польоту, пасивне приземлення за бар'єром. Надалі такі помилки навіть в незначній мірі дуже важко виправляти, а часто це зробити вже неможливо. Наявність таких помилок при відповідній фізичній підготовці дозволяє показати пристойний для юнаків результат, навіть бути одним з найсильніших серед юнаків, але закриває дорогу у великий спорт. Таким чином, при вивченні ритму бігу вирішальною умовою є правильна, доступна розстановка бар'єрів.

Часто використовується метод полегшених умов. Використання цього методу доцільно і на більш пізніх етапах підготовки, при досить високому ступені технічної майстерності. Тут враховується різниця між тренувальним і змагальним станами спортсмена. Друге завжди на кілька відсотків вище першого (емоційний підйом, додатковий відпочинок і ін.). В цьому випадку і бар'єри здаються нижче і відстань між ними менше. Звідси і біг в умовах певної тісноти. У тренувальному стані подолання нормальної розстановки вимагає кілька розтягнутих кроків, великих зусиль у подоланні бар'єру. Виходить, що в тренуванні використовується один ритм, а в змаганнях інший. Щоб привести у відповідність ці ритми - тренувальний і змагальний - необхідно полегшити умови: знизити висоту бар'єру і зблизити їх. Основна тренувальна робота ведеться саме таким чином. В даному випадку це забезпечує засвоєння необхідного ритму.

Важлива міра полегшення. Вона визначається в кожному конкретному випадку в залежності від росто-масових показників і фізичних якостей. При високому зростанні можна менше знижувати висоту бар'єру, а більше - відстань між ними (привчати до тісноті кроків). Іноді полегшення може бути пропорційним. Для барьерістов першого розряду оптимальної тренувальної розстановкою буде 100 см Х 8,7 м, для майстрів - 103 см Х 8.9 м. Такий захід полегшення умов забезпечує створення на тренуванні змагального ритму і в той же час надійне подолання дистанції на змаганнях.

Спеціальна робота (біг з бар'єрами). Важливим моментом є вибір тренувального відрізка.

На початковому етапі швидкість бігу, зростаючи до першого бар'єру, починає падати відразу після нього, з ростом підготовленості початок падіння швидкості все більше відсувається до 3-му, потім до 6-7-му бар'єра, а майстри спорту підвищують швидкість до 3-го бар'єру і утримують до 7-8-го.

У початківців падіння швидкості викликається не втомою, а тим, що від бар'єру до бар'єра неточності в рухах збільшуються і все більше позначаються на швидкості бігу. Спочатку ці неточності можуть бути компенсовані за рахунок додаткових зусиль і не спотворюють загальної картини. У міру продовження бігу неточності переростають у великі технічні помилки, стають некомпенсируемое і помітно знижують швидкість бігу. Наприклад, кут згинання в коліні на першому бар'єрі був на 2 ° більше необхідного, на другому це буде 4-5 °, далі 6-8 ° і т. Д. Якщо 2 ° ще не відбивається суттєво на траєкторії польоту через бар'єр, то 8 -10 ° вже значно спотворюють її.

Тому відрізок бігу повинен бути таким, щоб помилка ще не встигла стати великою або надмірної, і, тим більше, не продовжувати біг в таких умовах. У новачків це буде 3-4 бар'єру, у першорозрядників - 4-6. Цей відрізок можна вважати основним тренувальним. Звичайно зрідка застосовуються і більш довгі, але тільки зрідка, зазвичай для контролю. 6-8 повторень забезпечують потрібну техніку новачкові і 8-10 першорозрядник. Далі стомлення знижує точність і швидкість рухів, продовжувати технічну тренування недоцільно.

Таким чином, у новачків сумарний обсяг бар'єрів, подоланих в 3 кроки, в одному тренуванні - 25- 30. Таких повних бар'єрних тренувань дві і одна неповна - 10-15 бар'єрів. Цього часу достатньо для оволодіння технікою без нанесення шкоди іншим сторонам підготовки.

У тиждень виходить 50-60 бар'єрів, в місяць відповідно 150-180 і в році 1500-2000 бар'єрів в 3 кроки. У юнацькому віці такий обсяг цілком забезпечує високий рівень техніки на майбутнє і, головне, хорошу базу для підвищення в наступні роки обсягу тренувальної роботи. У найсильніших майстрів річний обсяг в окремі роки досягає 10 тис., А основним відрізком є ​​6 і більше бар'єрів. Поєднання достатнього обсягу з високою якістю виконання вправи, пошук спеціальних вправ і методичних прийомів - необхідна умова вдосконалення в техніці.

Важливе значення має різноманітність способів пробегания дистанції - рухових установок. Основні з них:

1. пробегание всього відрізка з максимальною швидкістю;
2. швидкий початок і подолання 1-го бар'єру (обов'язкова умова етогб варіанти - швидке подолання бар'єру) і далі біг без нарощування швидкості і зусиль;
3. вільне початок і поступове зростання швидкості (розбігання);
4. біг з підвищеною швидкістю подолання бар'єру і біг між бар'єрами за інерцією;
5. біг з активним включенням на «сході» з бар'єру;
6. рівномірний пробегание з деяким запасом швидкості (на 0,1; 0,2; 0,3 с нижче максимальної).

Такі установки відносяться до всього відрізку. У свою чергу всередині їх можна виділяти легші деталі і руху: тієї чи іншої ногою - рукою, положення тулуба, голови.

Щоб виконати весь комплекс руху переходу через бар'єр, спортсмен повинен мати досить високий рівень гнучкості, рухливості в суглобах і в той же час умінням розпоряджатися цими якостями. Для цього розроблено багато вправ, що розвивають, з одного боку, гнучкість і рухливість в суглобах і, з іншого боку, вміння точно виконувати рухи маховою і поштовхової ноги.

Нахили. Для розвитку гнучкості застосовуються нахили в різних вихідних положеннях. Барьеріст повинен володіти запасом гнучкості. Наприклад, вміти зробити рух більшої амплітуди, ніж в бар'єрному бігу. Вважається, що тоді рух на меншій амплітуді він зробить швидше. Методика виконання вправ в нахилах досить проста. Вправи виконуються на межі болю. Краще кілька скоротити амплітуду і збільшити число повторень в одному підході і кількість підходів. Потім дещо змінити вихідне положення і знову виконати вправу. Це урізноманітнює без зміни сенсу вправи.

Вправи застосовуються з перших занять на кожному тренуванні, в розминці з вихідних положень: 1) ноги на ширині плечей; 2) ноги скрестно; 3) широка стійка.

Махи. Махові Рухи віконуються кілька зігнутою и Повністю розслабленого ногою. Рухи мають імпульсний характер і здійснюються за рахунок інерції - короткий ділянку розгону змінюється більш тривалим ділянкою руху без додаткового зусилля.

Махи краще виконувати з акцентуванням якоїсь частини амплітуди: більш енергійний рух розгону, маха вгору або назад. Махи виконуються в сагітальній та фронтальній площинах, обов'язково обома ногами по черзі. Вправи застосовуються на кожному тренуванні, на розминці;

1. мах вперед - назад, стоячи до опори боком і тримаючись за неї. При русі вперед і назад нога вільно згинається по інерції. Внизу підошва кожен раз стосується статі. Це показник достатньої розслабленості ноги;
2. стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись за неї двома руками, махи вперед і назад. При маху назад сильніше відвести стегно без відведення коліна в сторону. При маху вперед стопу ставити на стінку вище з кожним рухом (рис. 4);
3. стоячи обличчям до опори і тримаючись за неї обома руками, махи в праву і ліву сторони. При підйомі нога кілька згинається, при опусканні злегка торкається підлоги (рис. 5).

Вище йшлося про вправи загального характеру. Потім йде група вправ спеціального плану як у вправах на гнучкість, так і махах.

Вправи на гнучкість:

1) Сидячи, ноги вперед. Нахили до двох ногах з випрямленням колін і взяттям шкарпеток на себе.

2) Сидячи, ноги вперед в сторони. Нахили, як в попередній вправі, по черзі до однієї ноги, вперед, до іншої ноги.

3) «Турецький» сивий. Нахили вперед.

4) У бар'єрному кроці - одна нога випрямлена вперед (атакуюча нога), стегно іншої, зігнутою в коліні, під прямим кутом до першої. Кут згинання відведеної ноги в коліні близько 90 °, стопа «взята» на себе - нахили вперед і назад. Під час нахилу дотримуються вимоги атаки бар'єру: протилежна атакуючої нозі рука посилається вперед в сторону, інша, зігнута в лікті, відводиться назад. У момент нахилу атакуюча нога випрямляється в коліні, а носок береться на себе. Нахил робиться всім тулубом, погляд спрямований вперед. У більш складному варіанті таз під час нахилу відривається від підлоги (рис. 6).

Нахил назад - більш простий рух, виконується більше для різноманітності і відпочинку.

5) В бар'єрному кроці - підйом атакуючої ноги, потім поштовховою. Спочатку можна спиратися на підлогу руками, потім без опори. Вправи 4 і 5 виконуються обов'язково на обидві ноги.

6) У бар'єрному кроці піднятися за допомогою рук, повернутися на 180 ° і опуститися знову в бар'єрний крок на іншу ногу (рис. 7). Згодом допомогу руками зменшується.

7) Нога випрямлена, п'ята на опорі. Нахил з рухом рук, як при атаці бар'єру. Опорна нога піднімається на носок (рис. 8).

8) Нога випрямлена, п'ятою на опорі. Опорна нога пружно згинається з наростаючою амплітудою (рис. 9).

9) Стоячи боком до опори, покласти на неї зігнуту в коліні поштовхову ногу. Нахили до опорної ноги.

Вправи 1-9 виконуються 1-2 рази в тиждень в основній частині заняття.

Махи. Для махової ноги.

1. Стоячи боком до опори і тримаючись за неї. Відвести махову ногу, сильно згинаючи вивести вперед коліно вище горизонталі і зупинити. Стопа не перетинає проекцію коліна, не "вихлестивает» (рис. 10).

2. Перша частина виконується, як вправу 1, потім без зупинки гомілку посилається вперед (кожен раз все вище) (рис. 11).

3. Перша частина, як вправу 1. Після вихлест гомілки Махова опускається вниз, спортсмен знімає з опори толчковую і приземляється на пряму в коліні махову, як в момент приземлення за бар'єром (рис. 12).

4. Стоячи обличчям до бар'єра і тримаючись за планку обома руками, виконувати без зупинки вправу 2. Підошвою стосуватися планки бар'єру (рис. 13).

5. Перед опорою (гімнастичний стіл, кінь) зробити крок поштовховою, махову сильно зігнути, підняти коліном вперед вище горизонталі і, просуваючись вперед, вихлестнуть на опору так, щоб її п'ята ковзала вперед. Рухи рук, як при атаці бар'єру (рис. 14).

6. Вправа 5 виконується з 1-3 кроків підходу.

7. Вправа 6 виконується так, щоб махова нога проходила над бар'єром, а толчковая повз нього.

Для поштовховою ноги.

1. Ковзання стопою поштовхової ноги по похилій площині бар'єру з подальшим винесенням її вперед до середньої лінії тіла, сильно зігнутою в коліні (стопа ззаду проекції коліна) - в бігове положення (рис. 15).

2. Перенесення поштовхової ноги через бар'єр, стоячи на місці в положенні нахилу вперед з упором руками. При відведенні назад поштовховою ноги стопа знаходиться нижче коліна, тобто згинання в коліні не відбувається (рис. 16).

3. Вправа 2 в зворотному напрямку: коліно піднімається вперед і через бар'єр нога відводиться в сторону назад. Використовується як перемикання, для різноманітності, допомагаючи в той же час опанувати основним рухом.

4. Стоячи боком до бар'єра з боку поштовхової ноги, підняти сильно зігнуту в коліні махову ногу і опускати її повз бар'єру за проекцію планки. Толчковую ногу пронести над планкою бар'єра, як у вправі 2. (рис. 17). Те ж з 1-3 кроків підходу.

Погодженням роботи ніг допомагають вправи в ходьбі і бігу.

1. Ходьба збоку бар'єрів. Махова проноситься мимо бар'єру (високе піднімання коліна, сильно зігнута махова нога обов'язкові). Толчковая бар'єрним рухом проноситься над планкою бар'єра. Між бар'єрами 2,5-3 м, виконується 3 кроки на майже прямих ногах з пружною стопою. 3-4 дуже низьких бар'єру.

2. Те ж вправу через бар'єр. В обох вправах не упускати руху рук. Вони рухаються бар'єрним рухом. Нахилу тулуба майже немає.

3. Бар'єри стоять, як у попередніх вправах. З невеликого подбега бар'єри долаються в один крок спочатку збоку, потім через середину. При виконанні цих вправ Махова нога часто виноситься недостатньо зігнутою, а толчковая дещо не доводиться в бігове положення. Ці вправи і виконуються, щоб уникнути характерних помилок. Тому саме по виконанню цих елементів в основному і оцінюється якість вправи. Інакше вийде зворотний ефект - закріплюються помилкові руху.

4. Бар'єри стоять на тренувальному відстані при бігу в 3 кроки. На невеликій швидкості, роблячи між бар'єрами 5 кроків, відрізок долається так, щоб махова нога проносилася повз бар'єру, толчковая - над бар'єром.

5. Те ж, але над бар'єром проноситься Махова нога, толчковая повз бар'єру.

6. Те ж через середину бар'єру.

Вправи 4, 5, 6 виконуються з дотриманням всіх вимог техніки бар'єрного бігу. Акцентується певна деталь за рахунок полегшення умов виконання вправи.

7. Стрибок на стіну. З 4 кроків розбігу стрибок на стіну так, щоб руки і підошва кілька зігнутою маховою ноги одночасно стосувалися стіни. У вправі можна освоїти набігання на відштовхування і відштовхування на бар'єр в потрібному нахилі.

8. Атака стіни. Барьеріст стоїть перед стіною на відстані витягнутої ноги. Після 3 кроків бігу на місці він «атакує» стіну, спираючись на неї підошвою випрямленою махової ноги. Потім відштовхуючись маховою ногою так, щоб приземлитися на вихідному місці, робить 3 кроки на місці і знову «атакує» стіну. Виконується 10-15 циклів без зупинки. Освоївши вправу, можна змінювати ритм його виконання: учащати руху ( «набігати»), сповільнювати. Тренер стоїть поруч і уточнює деталі руху по ходу виконання вправи. Вправа сприяє відпрацюванню деталей руху рук, маховою ноги, сили відштовхування, характеру бігу на місці. Головну увагу - винос махової ноги, сильно зігнутою в коліні.

9. барьерістов опинилася віч-на опорі в нахилі і тримається руками за неї. Бар'єр з боку поштовхової ноги. У бігу в упорі спортсмен долає бар'єр, проносячи махову повз бар'єру, толчковую над ним, робить 3 кроки на місці в упорі і повторює цикл. Бар'єр низький. Вправа для добре підготовлених барьерістов.

10. Те ж вправу, але без опори руками. Після приземлення барьеріст виявляється попереду бар'єру. За 3 кроки бігу він повинен повернутися в початкове положення, трохи позаду бар'єру, повторити цикл.

З кожної групи (I, II, III) виконуються по кілька вправ в основній частині тренування або під час спеціального тренування. У великому обсязі - на початку підготовчого періоду. Виконання на цьому етапі великого числа вправ допомагає більш плавно почати бар'єрну підготовку підготовчого періоду.

Окремі елементи бар'єрного бігу в спеціальних вправах повинні виконуватися більш правильно, ніж в цілісному бар'єрному бігу. До 16 років барьеріст опановує всіма спеціальними вправами бар'єриста. Наведено тільки основні варіанти вправ. Зазвичай варіантів спеціальних вправ кілька, особливо у вправах загального плану на місці.

Вправи на розслаблення. Специфіка бар'єрного бігу така, що поряд з високим рівнем швидкісно-силових якостей необхідні велика амплітуда і точність рухів, суворе чергування скорочення, розслаблення груп м'язів. Спортсмен управляє ступенем скорочення і розслаблення своїх м'язів. Більш важка Адачі з двох - розслаблення. Їм треба опановувати спеціально. Від здатності до швидкого довільного розслаблення в значній мірі залежить успішність в правильному оволодінні новими елементами техніки, можливість більш ефективно використовувати швидкісно-силові якості м'язів і економно витрачати енергетичні ресурси організму. Спортсмени, які добре володіють розслабленням м'язів, рідше піддаються травм і захворювань опорно-рухового апарату, мають більш високу спеціальну витривалість, легше переносять тренувальні навантаження і швидше відновлюються. Показники загального функціонального стану м'язів майстрів спорту (барьерістов) вище, ніж у кандидатів в майстри спорту, а у останніх, в свою чергу, вище, ніж у першорозрядників. Спортсмени нижчої кваліфікації істотно відстають від майстрів спорту за рівнем розвитку «вибухових» якостей і максимальної сили м'язів.

Однак найбільш значні відмінності навіть між групами спортсменів, близьких по кваліфікації, виявлені в швидкості розслаблення м'язів. Це вказує на необхідність включення спеціальної роботи над розслабленням в обов'язкову програму тренувального процесу (Ю. В. Височин, 1975).

Основний сенс спеціальної роботи над розслабленням полягає в тому, щоб навчити спортсмена досконало володіти м'язами свого тіла, вміти ними керувати і відчувати ступінь їх напруги і розслаблення, частоту і швидкість скорочення.

Засоби підвищення швидкості в бар'єрному бігу. Масові обстеження показують, що рівень швидкості в бігу від природи у нас в країні набагато нижче, ніж, наприклад, у кубинських і американських негрів. Зазвичай перша десятка спеціально не тренується в бігу, показує у нас в 17-18 років результат 11,4-11,5, на Кубі - 10,6-10,8 с. Таку велику різницю в природному обдарованості доводиться ліквідувати за рахунок переваг навчально-тренувального процесу.

При підготовці бар'єриста необхідно постійно контролювати довжину кроку. Швидкість в бігу дорослого бар'єриста підвищується при довжині кроків близько 240 см. Зростання швидкості гладкого бігу за рахунок подальшого зростання довжини кроків не приводить до зростання швидкості бігу з бар'єрами. У цьому випадку структура гладкого бігу вступає в протиріччя зі структурою бігу між бар'єрами і бажаного перенесення швидкості не виходить. Контрольованість довжини кроків при використанні гладкого бігу - необхідна умова в тренуванні бігуна на 110 м з бар'єрами.

З точки зору спеціалізації в бігу на 400 м з бар'єрами доцільно опанувати різними ритмами гладкого бігу, здатністю змінювати довжину кроків протягом короткого відрізка. Маючи на увазі досягнення високого результату, спортсмен націлюється на оволодіння ритмом 13-14 кроків. Тому стимулюється довжина кроків при бігу з максимальною і близькою до неї швидкістю. На практиці виходить, що постійний контроль необхідної довжини кроків, зазвичай укороченою, прищеплює вміння легко переходити на біг більш широким кроком, тобто варіювати довжину кроку.

1. Полегшені умови. Зменшення висоти бар'єру і відстані між ними сприяє підвищенню швидкості переходу через бар'єр і швидкості бігу між бар'єрами. Важливо знайти таку розстановку, щоб досягнута швидкість в полегшених умовах переносилася на змагальні умови. Вважається, що повинна бути «порогова величина», тобто мінімальна, але цілком усвідомлювана, а тому цілком відтворена величина »(Л. С. Іванова, 1972). Простіше кажучи, полегшені умови повинні незначно відрізнятися від нормальних у сформованих барьерістов, а у дітей кожний наступний крок розстановки повинен бути невеликим - «пороговим».

Олімпійський чемпіон 1976 р Гі Дрю завжди виходив на новий результат за допомогою полегшених умов. Особистий рекорд досягався на бар'єри висотою 100-103 см, а вже потім (природно, не відразу) - в нормальних умовах змагань. Вище цей метод описаний більш докладно. Досвід використання його досить широкий і у нас в країні, але застосовується ще не всіма тренерами.

Однією з різновидів методу полегшених умов може бути біг з бар'єрами під ухил. Тренування (2-3 тижнів) на новій швидкості під ухил дає той же результат в нормальних умовах. Цей метод мало застосовується через чисто технічні труднощі - немає відповідного ухилу. Ухил повинен бути незначний в межах 2 °, а швидкість бігу в перерахунку на 100 м на 0,2-0,3 з краще. Створення похилих доріжок різних профілів на стадіонах стає нагальним і необхідним для тренування не тільки барьерістов, але і в, першу чергу, спринтерів, а також стрибунів у довжину і потрійним. Найбільший ефект виходить при поєднанні бігу під ухил і в нормальних умовах в одному тренуванні і навіть в одній і тій же пробіжці: 2 бар'єру стоїть на схилі, 2 - на прямій.

2. Біг з бар'єрами з подовженого розбігу в 10 і 12 бігових кроків. Більш висока швидкість, набрана в розбігу, дозволяє швидше долати бар'єри і відстань між ними. Ця вправа є дуже корисним і для вдосконалення стартового розбігу. Вправа втрачає сенс, якщо швидкість не буде наростати аж до 1-го бар'єру від кроку до кроку.

3. «Драбинка». Ще рекордсмен 60-х років, наш єдиний олімпійський призер А. Михайлов часто використовував цю вправу. Відстань між бар'єрами від дуже невеликого між першим і другим пропорційно збільшується. Підвищується і висота бар'єру. Барьеріст набирає швидкість при бігу між бар'єрами, розбігається і ряд бар'єрів пробігає з дуже великою швидкістю. Виробляється і вміння добре фінішувати. Сам А. Михайлов, будучи зрілим майстром, так збільшував відстань між бар'єрами: 7 - 7,5 - 8,0 - 8,5 - 8,7 - 9,0 м.

Інший варіант «драбинки» полягає в тому, що висота бар'єрів поступово знижується на другій половині дистанції.

4. Біг з бар'єрами в 5 і 7 бігових кроків. Для 5 кроків відстань у першорозрядників 12-13 м, відповідно у дівчат 10,5-11,5 (не слід його робити більше, порушується структура бігу між бар'єрами на 110 м). Для 7 кроків 17-18 м у юнаків і 14-15 м у дівчат. Дуже важливо, щоб біг був укороченими кроками. Сюди ж можна віднести так званий біг «з вікном» при нормальній тренувальної розстановці між усіма бар'єрами, відстань між 3-м і 4-м бар'єрами 12 або 17 м пробігається відповідно в 5 або 7 кроків. Наступні 3-4 бар'єру долаються на підвищеній швидкості.

5. Змагання на різних дистанціях.

У тренувальних змаганнях пробігається спочатку дистанція в полегшених умовах і після короткої підготовки - в нормальних умовах.

Як правило, різниця в результатах виявляється невеликий, в межах 0,1-0,3 с, за рахунок підвищення результату на нормальної розстановці. Ритм бігу на полегшеної дистанції переноситься на нормальну дистанцію.

Прикладом розстановки може бути 100 см Х 8,8 м - 106 см Х 9,14 м у старших юнаків, 80см Х 8,3 м - 84 см Х 8,5 м у дівчат.

6. Методичні прийоми, засновані на залученні інших аналізаторів. Застосування світло-і звуколідеров у спринтерів зараз зустрічається досить часто. Особливо звуколідеров. Ефект їх застосування не викликає сумнівів. При бігу з бар'єрами це практично важко здійсненне через великий варіативності часових параметрів бігу між бар'єрами і переходу через бар'єр. Можна використовувати більш прості, але досить ефективні методи. Наприклад, гучний підрахунок кроків з необхідними акцентами. Різкий звуковий сигнал в момент торкання доріжки маховою ногою за кожним бар'єром, за яким барьеріст зобов'язаний активізувати всі рухи (приведення поштовховою ноги і далі темп бігу між бар'єрами), дає помітне підвищення швидкості бігу, до 0,2 с на 5 бар'єрів. Сигнал можна подавати ударом по металу або пострілом зі стартового пістолета. Підвищується і емоційний фон заняття.

7. Спеціальні вправи у бар'єру для махової і поштовхової ноги. Максимально швидкі махи маховою ногою і переноси поштовховою ногою корелюють з підвищенням швидкості бар'єрного бігу у бігунів не надто високої кваліфікації (за даними Е. М. Буланчіка, до першого розряду) і не корелюють у барьерістов-майстрів, тобто цілком підходять для юнаків.

Вправи виконуються 10-15 з максимально швидко по 3-4 підходи.

8. Для бігунів на 400 м з / б обов'язкові перераховані вище засоби і своє вправу - біг з максимальною швидкістю на 3-4 бар'єру при розстановці бар'єрів на 33,5-34 м.

повернутися до змісту