Правило тарілки. Простий спосіб контролювати обсяги їжі, що з'їдається

Кожен раз, коли мова заходить про схуднення або утриманні бажаного ваги на потрібній позначці, ми знову і знову повертаємося до принципів правильного харчування і правильній їжі. Правило тарілки - це принцип, який більше припаде до душі тим, кому підрахунок калорій здається болісним і довгим шляхом до схуднення; кому не подобається зважувати кожен продукт перед тим, як відправити його в рот; а також тим, хто не любить вести щоденник харчування. Правило тарілки допоможе домогтися потрібного вам результату і побачити на вагах бажану і довгоочікувану цифру без всіх цих мук і знущань. Правило тарілки для схуднення - найпростіший і лаконічний спосіб контролювати надходження калорій з споживаної їжею, при цьому не витрачати багато часу на підрахунок всіх калорій і кількість з'їдених білків, жирів і вуглеводів. Звичайно, цей принцип не настільки точний, як прорахунок по грамах вашого раціону, але зате це краще, ніж взагалі ніяк не контролювати з'їдаються обсяг їжі і поглинати все без розбору. Так що, якщо ви зайнята особа, і у вас немає часу вести щоденник харчування, то принцип тарілки однозначно заощадить вам ваш час, а може і нерви =)

Щоб зрозуміти суть правила тарілки потрібно взяти звичайну тарілку діаметром 20-24 см і подумки розділити її навпіл. Потім одну частину розділити ще раз наполовину. У вас вийшло всього 3 частини: одна - найбільша і дві - поменше.

А тепер ми будемо заповнювати наші частини потрібними і корисними продуктами.

Найбільшу частину тарілки повинні займати овочі. Овочі самі по собі низькокалорійні, багаті на вітаміни, мінеральні речовини і найголовніше клітковину. Клітковина - це один з основних компонентів, який повинен бути присутнім в раціоні харчування худнуть і стежать за своїм здоров'ям людей. Вона допомагає шлунково-кишковому тракту функціонувати нормально і виводить всі непотрібні токсини з організму, що позитивно впливає на схуднення.

Згідно з правилом тарілки овочі можуть бути як свіжими, так і схильні до тепловій обробці (парені, варені, тушковані, запечені в духовці або приготовані на грилі). Намагаємося уникати смаження овочів, навіть на оливковій, а особливо лляній олії! А ось заправляти овочеві салати краще якраз лляною олією або лимонним соком.

Важливо запам'ятати, що до овочів, які ви з легкістю можете насипати щедро і з гіркою, не відноситься КАРТОШКА (в будь-якому її вигляді) і БОБОВІ. Картопля - крохмалистості овоч і досить калорійний, а в бобових все ж більше білка, ніж клітковини і вітамінів, але до білкових продуктів ми перейдемо трохи пізніше.

Рекомендовані продукти овочевої частини: огірки, помідори, баклажани, брокколі, капуста білокачанна / кольорова / морська, морква, рукола, гарбуз, кабачки. Також сюди включаємо салатні листя і зелень.

Порада: вживати овочі на початку вашої трапези.

Правило тарілки говорить «Розправившись з овочами, приступайте до гарніру». Заповнивши половину вашого шлунка корисними овочами, можна не боячись переїсти, приступати до складних вуглеводів. Складні вуглеводи у вигляді: різних каш (вівсяна, гречана, пшенична, рисова, ячмінна і т.д.); картоплі; макаронів твердих сортів пшениці; хліба грубого помелу, - сприяють повільному переварюванню і почуттю довгого насичення. Також вуглеводна їжа позитивно впливає на роботу кишечника, стан волосся і нігтів, і звичайно, дає необхідну енергію для заняття спортом, особливо в період схуднення. Так що нехтувати складними вуглеводами ні в якому разі не можна, необхідно лише пам'ятати:

- картопля найкраще варити, але ні в якому разі не СМАЖИТИ!

- макарони вибирати твердих сортів пшениці, а хліб з цільного зерна!

- каші намагатися не розварювати, а запарювати (або варити близько 20 хвилин).

- Чи не заправляти гарнір жирними соусами, майонезом або кетчупом.

Білок - обов'язковий компонент раціонального і збалансованого харчування, тому згідно з правилом тарілки білкова їжа повинна займати ¼ вашої тарілки. По-перше, тому що їжа багата білком довго перетравлюється, від чого організм витрачає більше калорій на сам процес її переробки, а це важливо при схудненні, де потрібно створити дефіцит калорій (споживати менше, ніж витрачати). По-друге, білок - це будівельний матеріал ваших м'язів, який бере участь в синтезі нових клітин і тканин. Також він відновлює ваші м'язи після фізичних навантажень, бере участь у підтримці імунітету і правильній роботі багатьох систем і органів.

Цю частину тарілки ми заповнюємо:

- нежирним м'ясом: курка, індичка, кролик (шкіру потрібно видаляти і зрізати жир);

- рибою: жирні сорти риби (лосось, сьомга, палтус, скумбрія) вживати тільки в першій половині дня; нежирні сорти (хек, минтай, крижана, тунець, окунь) можна вживати у вечірній час;

- морепродуктами (креветки, краб, восьминіг, кальмар, устриці);

- яйцями (варені, у вигляді омлету);

- сиром 0-5%;

- бобовими;

- соєвими продуктами.

Порада: Оптимальна порція м'яса і риби - 80-130 м

***

Важливо відзначити дуже важливий момент! Правило тарілки при схудненні підходить не для всіх прийомів їжі, а в більшій частині для обідів, рідко для сніданків, але ніяк не для перекусів і вечері. Для людей, які не прагнуть схуднути, правило тарілки може підійти і для вечірнього прийому їжі, але при схудненні останній прийом їжі не повинен містити вуглеводів в принципі, нехай навіть це і складні вуглеводи. Тому пам'ятаймо: ідеальний варіант правила тарілки - це ОБІД!

Багато хто віддає перевагу на обід є рідке. Не завжди хочеться їсти гарнір з овочами, тому для таких людей є хороша новина: суп також можна вживати за принципом тарілки. Залежно від того, який суп, його можна сміливо доповнювати овочами, м'ясом і шматочком чорного хліба. Оптимальний розмір порції - звичайний стакан. Тільки пам'ятаємо: готуючи суп на бульйоні, ми перший бульйон завжди зливаємо !!! Це правило стосується всіх, навіть тих, у кого немає мети схуднути.

Ось ми і розібралися в самій суті правила тарілки, а тепер давайте виділимо переваги цього методу харчування і його недоліки.

переваги:

- лаконічна і швидка система харчування без підрахунку калорій, яка значно економить ваш час і нерви;

- присутність в раціоні харчування овочів, як обов'язкового компонента, робить правило тарілки хорошим умовою для схуднення;

- споживання різних продуктів харчування робить ваш раціон різноманітним і збалансованим.

Але, на ряду з перевагами, правило тарілки має також і деякі недоліки:

- рекомендація по харчуванню представлена ​​в стислому і загальному вигляді: тут не враховано споживання молочних продуктів (кефіру, молока, сиру), горіхів і фруктів.

- немає чітких рамок і обмежень, яких слід дотримуватися худне людині: калорійність раціону, кількість білків, жирів і вуглеводів в грамах, питний режим, кількість прийомів їжі і інтервали між ними.

Виходячи з цих недоліків, потрібно визнати, що правило тарілки не дає вам 100% гарантію схуднення, але якщо ви відповідально підійдете до цього питання, то 90% успіху вам все ж гарантовано. А «відповідально» означає: ознайомитеся з принципами правильного харчування і дізнаєтеся:

- що можна їсти ввечері без шкоди для фігури ;

- що вживати після і до тренування ;

- приберете з вашого раціони висококалорійні продукти і різного роду фаст фуд.

Самоорганізація - це найкращий ваш тренер і помічник в досягненні тіла вашої мрії. Тільки відповідальність перед самою собою наперекір усім недоліків цього «правила» допоможе вам скинути зайві кілограми і підготуватися до пляжного сезону без особливих зусиль, а головне фінансових витрат на особистого дієтолога.

Тому, якщо ви сильно зайняті, немає зайвого часу підраховувати калорії кожного прийому їжі, беремо за основу вашого раціону харчування правило тарілки і не парімся над покупкою кухонних ваг і цілодобових обчислень калорій - дуже швидко і зручно!

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!

PS Пам'ятайте завжди можна знайти зручний і комфортний особисто для вас спосіб схуднення! Головне дійсно цього захотіти, і тоді все у вас вийде! =)