Протеїн для початківців або як правильно приймати протеїновий коктейль

Як правильно приймати протеїновий коктейль?

дозування протеїну

Зазвичай радять дотримуватися вказівок виробника. Однак на упаковках часто вказують абсолютно нереальні дозування і не дуже легкотравні співвідношення кількостей порошку і рідини. Тут часом потрібен експеримент. Новачкові, природно, слід дотримуватися мінімально необхідної кількості, поступово нарощуючи обсяги.

В який час приймати протеїновий коктейль?

Приймати протеїновий коктейль слід після тренування, вранці, ввечері - коли завгодно.

Жорстка прив'язка прийому до часу може бути корисна починаючому спортсмену, не вміє організувати свій режим. Але досвідчений силовик без годинника знає, коли слід «завантажитися» білком. Наприклад, після тренування «на масу» слід протягом півтора годин вжити 20-40 грам білка, в залежності від м'язової маси - це 1 -2 порції високобілкового протеїну.

Вранці підійде що-небудь з вуглеводами, оскільки основна кількість білка повинно пройти через ваш шлунок в першій половині дня. Ви можете додати перед обідом або після нього стакан протеїнового коктейлю, навіть якщо в ЦЕЙ дня не тренуєтеся. Крім того, такий коктейль цілком замінить вечерю, оскільки останні прийоми ЇЖІ повинні бути високобілкові. На ніч можна використовувати більш «повільні» білки, з ранку - більш «швидкі».

Сьогодні купити сироватковий протеїн в Україні не складе труднощів. Є маса спеціалізованих магазинів, наприклад http://steelbody.com.ua/

Скільки потрібно приймати протеїну для початківців?

Зазвичай рекомендують за рахунок добавок отримувати не більше 25% загальної кількості харчових речовин. Але якщо вам треба 2,5 (в межі - 3) грама білка на кілограм ваги, не обмежуйте себе. І не варто озиратися на рекомендації на кшталт «не більше 30 т білка за раз», це дуже індивідуальний показник. У кого-то перетравиться, у кого-то немає. Бережіть нирки, не забувайте про достатню кількість рідини.

У чому розчиняти протеїн?

Насправді, це не має значення. Все залежить від того, що ви хочете отримати - чисто білковий, білково - вуглеводний продукт або замінник їжі. Пам'ятайте тільки, що у деяких людей поєднання протеїну з соком або молоком може викликати роздратування кишечника.

Склад протеїнового коктейлю

До складу протеїнового коктейлю входять білок і вуглеводи, решта - за смаком і бажанням. Самі виробники, на жаль, швидше за піклуються про те, щоб їх продукція вважалася «інноваційної», ніж про реальну користь для споживача. Так, дуже часто спортивні продукти перевантажуються мінеральними речовинами і вітамінами, особливо групи В. Сенсу в цьому, як правило, мало, оскільки потреба у вітамінах покривається звичайною їжею і спеціальними добавками.

Додавання мікроелементів також лише на малу частку збільшує їх надходження в організм. Найбільш розумним є збагачення протеїну відсутніми амінокислотами, що збільшує його біологічну цінність. До складу нібито високотехнологічних протеїнових сумішей вводять компоненти, цінність яких сумнівна. Робиться це виключно заради прибутку, оскільки на хвилі посиленої реклами можна «злегка» (рази так в два-три) підняти ціну на продукт.

Іноді творці нових протеїнів самі не можуть пояснити, для чого потрібна та чи інша добавка, причому, посилаються на дослідження, які нібито підтверджують її вплив на ті чи інші сторони фізичної діяльності (найчастіше тема згадується статті має вельми віддалене відношення до спорту). Навіть якщо використовується речовина з доведеним ефектом, його дози часто занадто малі. Наприклад, введення креатину в протеїновий коктейль в кількостях близько грама на дозу не забезпечує помітного збільшення м'язової маси, оскільки ефективні дози цієї речовини від 5 до 20 грам в день, а приблизно у 40 відсотків людей спостерігається нечутливість до креатину.

Про всякі транспортні системи та інші - вже скільки разів народ «наражався». Ефект не краще, ніж у більш традиційних складів, а ціна ... Отже, новомодні «наворочені» продукти абсолютно нікому не потрібні, крім самого виробника і вузького кола фанатів «хай-тек».

Якість білка для протеїнового коктейлю

Основна характеристика білків, як ви вже знаєте - амінокислотний склад, а вірніше, відповідність його потребам організму. В першу чергу, природно, по незамінним амінокислотам. За зразок береться так званий «ідеальний» білок по ФАО / ВООЗ, який вважається оптимальним для середньої людини. Він містить на 1 грам: изолейцина - 40 мг, лейцину - 70 мг, лізину - 55 мг, метіоніну і цистину - 35 мг (в сумі, так як організм може отримувати одну амінокислоту з іншого), природних амінокислот - 60 мг (знову в сумі), Біда в тому, що для спортсмена оптимальне співвідношення амінокислот дещо інше. Наскільки інше, зовсім точно не відомо. У теорії, для росту організму потрібен білок відповідний материнському молоку. Порівняємо ...

Таким чином, «ідеальний» білок ФАО / ВООЗ скоріше призначений для підтримки рівня білка в організмі при нормальної життєдіяльності, а не забезпечення його розвитку в разі високих силових навантажень. Що ж стосується харчових джерел, ближче до оптимуму знаходиться, все-таки, сироватка. А ось соя безнадійно відстає.

Втім, і склад сироваткових протеїнів доводиться коригувати, додаючи окремі амінокислоти або інший білок. В останні років десять, а то й більше, на ринку сировини для протеїнів мало що змінилося. У виробництві використовується та ж «чудова четвірка»: сироватка, казеїн, яєчний білок, соя. Промайнули на горизонті і кудись поділися м'ясні протеїни (зараз їх виробництво пробують відновити. З'явився пшеничний (до речі, не бачу сенсу приймати пшеничний білок, якщо тільки для вегетаріанців: він, як видно з таблиці, вкрай неповноцінний, мало лізину), іноді зустрічаються ще якісь протеїни з рідкісних і дорогих компонентів, але все це - екзотика.

Дивно, чому ще не намагалися робити протеїни з риби - цінний, легкозасвоюваний білок. В принципі, міг би піти в маси, адже роблять же кормової білково-вітамінний концентрат з рибного борошна.

Методи виділення білків зараз дозволяють домогтися високого ступеня очищення продукту від домішок. Ультра-і мікрофільтрація зараз стали доступні чи не для домашнього застосування. Так що погано очищений протеїн в наш час - вульгарність. І, все ж, такі продукти періодично зустрічаються. Варто уважно дивитися на етикетку, вишукуючи там вміст домішок (лактоза, натрій, вуглеводи з сої та інше).

Засвоюваність білків безпосередньо пов'язана як з амінокислотним складом, так і з джерелом. Найбільш швидким і раніше залишається білок сироватки - він повністю перетравлюється і забезпечує надходження амінокислот в кров за 2-3 години. Казеїн вважають «важким», «повільним», хоча він все одно засвоюється швидше цільного соєвого. Майте на увазі: немає білка, який би «сидів» у організмі більше 5-6 годин! Повільне засвоєння має свої переваги - більш рівномірний і постійне поповнення амінокислотного пулу.

Що таке ступінь гідролізу білка

Тобто, розщеплення його на короткі пептиди. За останній час технології гідролізу кілька стоншилися. Тепер є можливість за допомогою спеціально підібраних ферментів шматувати молекулу білка на фрагменти потрібної довжини, що різко підвищує біологічну доступність. Однак сої це не допомагає - за згаданою вище причини. Так що нехай його їдять вегани, яким навіть молока не можна, для всеядного ж спортсмена він не має ніяких переваг перед своїми родичами. Брешу, є ще один важливий аспект: можливість алергії на молоко і яйця. При цьому найвища ступінь очищення від домішок не допомагає - алергія розвивається саме на білок, вірніше, один з білків. І в цьому випадку соя може допомогти ... якщо на неї теж немає алергії. Про інших рослинних джерелах і говорити не хочу: навіть з фекалій можна зробити продукт, мажущейся на хліб, але це буде не масло.

Часто на ринку зустрічаються протеїни з декількох білків. Це дозволяє варіювати амінокислотний склад, що іноді корисно - якщо таке розмаїття наближає його до оптимуму для спортсмена. Крім того, компоненти з різною швидкістю засвоєння дають пік амінокислот в крові в різний час. Наприклад, поєднання сої з молочним білком підвищує частку незамінних амінокислот, а також забезпечує більш рівномірне засвоєння. На жаль, іноді можна бачити дивні й важку суміші - скажімо, молочний, соєвий і гороховий (!) Білки. Таке не те, що є - пробувати на смак не варто.

Смак протеїнового коктейлю

Кому що подобається, звичайно. Однак є чітка тенденція - народ все більше обирає шоколад і ваніль, ягідні ж смаки часто викликають нарікання через хімічного присмаку Нічого дивного: ягідно-фруктові ароматизатори в більшості випадків і є хімія, а шоколад і ваніль, по крайней мере, в пристойних фірмах , кладуть натуральні.

Підсолоджувач, може бути, кому-то і потрібен, але великого сенсу в ньому немає. З іншого боку, не розумію упередження споживачів проти аспартама, який залишається найбезпечнішим на сьогоднішній день замінником цукру. Якщо вже ви не бажаєте відчувати в протеїні сахарозу, краще він, ніж яка-небудь токсична погань. Особисто мій вибір - взагалі без ароматизатора, чим хочеш, тим і «облагороджуй».

Ось якщо раптом у протеїну виникає гіркота або сторонній присмак, варто задуматися - гіркий смак, швидше за все, свідчить про початок розкладання білка або присутності сторонніх домішок.

Читайте також